Alle Beiträge von Peter Buchmann, Lauf- und Fitnesscoach

Der Fitness-Adventskalender 2014, 14. Türchen -Der Bergsteiger-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Bergsteiger schaffst du in 60 Sekunden?

Kurzcharakteristik des Bergsteigers:

  • Funktionelle, sehr effektive Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, insbesondere für die Kraftausdauer und die Rumpfstabilität
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Hüftbeuger, Deltamuskel, Trizeps, Bauchmuskeln und Rückenmuskeln.

Ausführungshinweise: Der Fitness-Adventskalender 2014, 14. Türchen -Der Bergsteiger- weiterlesen

Der Fitness-Adventskalender 2014, 13. Türchen -„Der unsichtbare Stuhl“-

Dauer nur 5 Minuten!

Sitz entweder am Stück (dürfte schwierig werden 🙂 ) oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten auf dem unsichtbaren Stuhl.

Ausführungshinweise:

  • Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand oder Tür
  • Gehe mit den Füßen so weit nach vorne bis du in der Hüfte und in den Knien in etwa einen rechten Winkel erreicht hast
  • Halte die Position so lange wie du kannst 🙂 .

Warum lohnt sich diese Halteübung? Der Fitness-Adventskalender 2014, 13. Türchen -„Der unsichtbare Stuhl“- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 12. Türchen -Das Latdrücken-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Male schaffst du diese Übung in 60 Sekunden?

Regel: Der Name ist hier Programm. Lat… ist die Abkürzung für Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel. Es ist keine Bauchmuskelübung! Der Oberkörper wird daher nicht nach vorne gebeugt, sondern er befindet sich während der gesamten Übung in einer leichten Hohlkreuzhaltung.

Kurzcharakteristik des Latdrückens: Fitness-Adventskalender 2014, 12. Türchen -Das Latdrücken- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 11. Türchen -Der Ausfallschritt rückwärts-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Ausfallschritte rückwärts schaffst du in 60 Sekunden?

Wenn Du bereits das 7. Türchen geöffnet hast, wird dir hier vieles bekannt vorkommen. Trotzdem ist die Bewegungsausführung beim Ausfallschritt rückwärts etwas anders als vorwärts. Zudem möchte ich dir mit der heutigen Übung zeigen, dass die Ausfallschritte auch mit einem Zusatzgewicht ausgeführt werden können (selbstverständlich auch Ausfallschritte vorwärts 😉 ). Dies erhöht zusätzlich die Effektivität dieser Übung.

Regel: Du berührst bei jeder Wiederholung mit dem jeweils hinteren Knie leicht den Fußboden, d.h. du führst den Ausfallschritt in vollem Bewegungsumfang aus.

Kurzcharakteristik des Ausfallschritts rückwärts: Fitness-Adventskalender 2014, 11. Türchen -Der Ausfallschritt rückwärts- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 10. Türchen -„Das Dach brennt“-

Dauer nur ca. 2 – 5 Minuten!

Was hat der heutige Beitragstitel überhaupt zu bedeuten?

Diese, wie ich finde, geniale Übung „erfand“ Mark Lauren, ein US-Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers „Fit ohne Geräte“. Den einprägsamen Namen bekam diese Übung daher, weil deine Deltamuskeln (Schulter) danach brennen (können) 😀 .

Übungsbeschreibung:

Die Übung setzt sich aus zwei Teilen zusammen, und zwar aus Liegestützen und „Handstößen“. Fitness-Adventskalender 2014, 10. Türchen -„Das Dach brennt“- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 9. Türchen -Der Liegezug-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Liegezüge (auch Ruderzüge oder umgekehrtes Bankdrücken genannt) schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuch, den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen. Zieh dich mit der Brust möglichst bis zur Stange bzw. Tischunterkante. Wenn du wieder unten bist, sind die Arme gestreckt.

Kurzcharakteristik des Liegezugs: Fitness-Adventskalender 2014, 9. Türchen -Der Liegezug- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 8. Türchen -Der Superman-

Dauer nur 1 – 5 Minuten!

Versuche entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 1 – 5 Minuten „der Superman“ zu sein 😀 .

Heute entscheidest du, wie  viel du in deine Rückenmuskulatur investieren möchtest 😉 .

Regel: Du hebst gleichzeitig den Oberkörper und die Beine gestreckt an.

Darauf solltest du dabei achten:

  • Deine Handflächen zeigen nach unten, die Arme sind gestreckt und die Knie leicht gebeugt
  • Spanne beim Hochheben des Oberkörpers und der Beine deine Gesäßmuskeln und deine Oberschenkelrückseite an
  • Halte oben so lange es geht inne und senke wieder kontrolliert ab

Warum solltest auch Du immer wieder „der Superman“ sein? Fitness-Adventskalender 2014, 8. Türchen -Der Superman- weiterlesen

Der Fitness-Adventskalender 2014, 7. Türchen -Der Ausfallschritt-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Ausfallschritte (Lunge) vorwärts schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Du berührst bei jeder Wiederholung mit dem jeweils hinteren Knie leicht den Fußboden, d.h. du führst den Ausfallschritt in vollem Bewegungsumfang aus.

Kurzcharakteristik des Ausfallschritts: Der Fitness-Adventskalender 2014, 7. Türchen -Der Ausfallschritt- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 6. Türchen -Der Seitstütz-

Dauer nur 5 Minuten!

Versuche entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten im Seitstütz zu verbringen.

Regel: Dein Oberkörper und deine Beine sind gerade gestreckt. Du senkst deine Hüfte nicht ab und schiebst sie nicht nach vorn oder hinten. Du kannst entweder nur eine Seite wählen (es dürfte ziemlich hart sein 🙂 )oder du wechselst zwischen den Seiten.

Darauf solltest du dabei achten: Fitness-Adventskalender 2014, 6. Türchen -Der Seitstütz- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 5. Türchen -Der Dip-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Dips schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuche, einen Winkel im Ellenbogen von ca. 90 Grad zu erreichen (die Oberarme sind parallel zum Boden und die Unterarme senkrecht). Am oberen Punkt sind deine Arme komplett gestreckt.

Kurzcharakteristik des Dips:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Trizeps (zum Teil auch Deltamuskel und Brust)
  • Varianten: Einfacher Dip (Fersen auf dem Boden) und erhöhter Dip (Fersen in etwa auf einer Höhe mit den Händen).

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 5. Türchen -Der Dip- weiterlesen