Das Aufwärmen (Warm-up) sollte am Anfang einer jeden Trainingseinheit stehen! Selbst vor extensiven Dauerläufen bietet sich ein kurzes Aufwärmen an.

Inhalte und Ziele des Aufwärmens:

Lockeres Einlaufen -> bereitet das Herz-Kreislaufsystem auf die bevorstehende Belastung vor, erhöht die Körpertemperatur, wärmt damit auch die Laufmuskulatur auf. Die betroffenen Gelenke, insb. die Sprunggelenke (aber auch Kniegelenke und Hüften) produzieren mehr Gelenkflüssigkeit.

Lauf-ABC -> kurze Lauf-ABC Übungen sind etwas intensiver als das lockere Einlaufen. Sie wärmen zusätzlich die Laufmuskulatur auf, produzieren vermehrt Gelenkflüssigkeit in den betroffenen Gelenken und dienen nebenbei der Technikschulung 😉 ; immer eine gute Wahl!

Mobilisation/ kurzes dynamisches Andehnen ->  macht die Gelenke geschmeidiger und damit belastbarer. Gut geschmierte Gelenke  wirken sich ebenfalls positiv auf deine Lauftechnik aus und beugen Verletzungen vor. Das dynamische Andehnen (nur ein paar kurze Dehnreize) aktiviert die Laufmuskulatur, d.h. der Muskeltonus (Spannungsgrad des Muskels) erhöht sich. Die Arbeitsmuskulatur kann nun schneller kontrahieren, d.h. du kannst schneller rennen 😉 .

Kurze Ganzkörperübungen -> erhöhen kurzfristig stark die Herztätigkeit und damit die Durchblutung deines gesamten Körpers, sie machen dich so richtig wach.

Das Aufwärmen dient neben den vorgenannten Aspekten auch der gezielten Ansteuerung des zentralen Nervensystems (ZNS). Das intensiviert den Informationsaustausch zwischen dem ZNS und den arbeitenden Muskeln, Sehnen und Gelenken. Danach bist du auf jeden Fall bereit für das Lauftraining 😀 .

Dauer:

Je nach Jahres- und Tageszeit, der Art der Haupttrainingseinheit und dem Zeitpunkt innerhalb des Trainingsplans kann das Aufwärmen zwischen 5 und 30 Minuten betragen. Nimmt die Mobilsationsarbeit und/ oder das Lauf-ABC etwas mehr Raum ein, kann es auch noch länger dauern.

  Joker:

Wenn es schnell gehen soll, empfehle ich dir 2 bis 5 Minuten Seilspringen. Damit erzielst du die gleichen Effekte wie mit dem Einlaufen und dem Lauf-ABC 😉 .

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Titelbild: Pixelio.de, © Lupo, “Aufwärmen” und © Uta Herbert, „joker“