Kurz und schmerz(los)voll

so oder so ähnlich kann das Tabata-Protokoll zusammengefasst werden. Das Grundprinzip des Lauf-Tabata´s ist identisch mit dem, im Fitness-Adventskalender 2014, hinter dem 23. Türchen vorgestellten „Kraft-Tabata“. 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden gehen, das Ganze 8 Mal wiederholen. Nach 4 Minuten bist du (fix und) fertig; Nicht ganz, denn…

das Lauf-Tabata ist eine spezielle Form des Lauf-HITTs, das ich im Beitrag hinter dem 15. Türchen dieses Lauf-Adventskalenders erläutert habe. Es ist noch kürzer, aufgrund der sehr kurzen Pausen aber intensiver. Daher ist es erforderlich, sich vor einem Lauf-Tabata aufzuwärmen. Das im Rahmen dieses Lauf-Adventskalenders gezeigte Warm-Up-Ritual wäre dafür eine gute Möglichkeit 😉 .

Ziele

Mit dem Lauf-Tabata, als einer speziellen Form des intensiven Intervalltrainings, kannst du die hierfür typischen Ziele wie

• Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)
• Verbesserung der Laktattoleranz und
• Verbesserung der Laufökonomie und -technik

auch erreichen.

Die mentalen Aspekte, wie Entwicklung einer gewissen Leidensfähigkeit und des Durchhaltevermögens, kommen hier auch zum Tragen. Trotz der kurzen Intervalle erfordert ein Lauf-Tabata von dir die Bereitschaft, sich „quälen“ zu wollen. Dies ist den kurzen Pausen geschuldet. Während der nur 10-sekündigen („lohnenden“) Pausen erfolgt keine vollständige Erholung. Du wirst von Intervall zu Intervall zwangsläufig immer „saurer“. Um die erforderliche Intensität aufrecht zu erhalten, musst du bereit sein, die „Zähne zusammen zu beißen“. Es ist nahezu unmöglich, die gleiche Pace über alle 8 Intervalle hinweg konstant zu halten. Dennoch solltest du das Gefühl haben, in jedem Intervall alles zu geben.

Aufgrund der hohen Sauerstoffschuld („Nachbrenneffekt“), die du in einem Lauf-Tabata eingehst, ist diese Trainingsform -wie auch das Lauf-HIIT- gut geeignet, deinem Körperfett zur Leibe zu rücken 😉 .

Anwendungsbeispiele

Theoretisch kannst du mit dem Lauf-Tabata gleich nach dem Aufwärmen beginnen. In den 4 Minuten schaffst du eine Strecke von ca. 1 km (der eine etwas mehr der andere ein paar Meter weniger). Dann nur noch kurz abwärmen und fertig. Damit eignet sich das Lauf-Tabata als eine eigenständige, hochintensive Trainingseinheit.

Wem das zu kurz ist, kann es in einen extensiven, relativ kurzen (bei mir sind es ca. 6 km) Trainingslauf integrieren. Der Vorteil dabei ist, dass du dich nach dem Aufwärmen noch zusätzlich etwas mehr „einlaufen“ kannst, bevor es „zur Sache geht“. Nach dem Lauf-Tabata kannst du noch locker auslaufen und so den Abbau der Stoffwechselprodukte (u.a. Laktat) beschleunigen.

Für wen ist das Lauf-Tabata geeignet

Es ist eine intensive Trainingsform. Laufeinsteigern/ Anfängern empfehle ich es daher nicht. „Freizeitläufer“, ohne Wettkampfambitionen, die bereits regelmäßig laufen und gesund sind, können sich aber an das Lauf-Tabata durchaus heranwagen. Die Intensität bestimmst am Ende immer noch du. Es bringt auf jeden Fall zusätzliche Abwechslung ins Training und effektiv im Hinblick auf das Abnehmen ist es allemal.

Für Wettkampfläufer -egal welcher Distanzen- stellt das Lauf-Tabata, wie auch das Lauf-HIIT, eine wirksame Ergänzung zum intensiven Intervalltraining auf der Bahn dar.

   Joker:

Du ahnst es schon… 😀 . Lauf-Tabata auf nüchternen Magen! Hier trifft das gleiche Argument zu wie beim Lauf-HIIT: kurze Trainingsdauer! Die über Nacht tlw. entleerten Glykogenspeicher begünstigen zusätzlich den Fettabbau. Ich laufe nicht nur meine Lauf-HIIT´s, sondern auch die Tabata´s ausnahmslos morgens nüchtern.

Voraussetzung: Du hast dich an das Nüchterntraining bereits gewöhnt. Optimaler Weise hast du auch schon einige GA2-Läufe, vielleicht sogar Lauf-HIIT´s, auf nüchternen Magen absolviert.

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © bschpic, „voller-energie-engagiert“ und © Uta Herbert, „joker“