In der alternativen Marathonvorbereitung…

…wird nicht nur gelaufen, sondern auch an der Rumpfstabilität sowie Kraft- und Kraftausdauer  gearbeitet. Dabei kommen nicht selten Übungen mit dem eigenen  Körpergewicht (Body Weight) zum Einsatz.

Im heutigen Video zeigt Andreas eine für die alternative Marathonvorbereitung eher typische Trainingseinheit. Sie besteht zum einen aus einem Rumpfstabi-Zirkel und zum anderen aus einem Body-Weight-Exercises-Zirkel (BWE-Zirkel). Die Übungen werden hintereinander ausgeführt ohne lange Pausen dazwischen. Die Übungsauswahl dürfte meinen Stammlesern bekannt sein. Im Rumpfstabi-Zirkel hat Andreas  allerdings den Faktor Pezziball  eingebaut. Dadurch erhöht sich der Schwierigkeitsgrad des Workouts erheblich.

Rumpfstabi-Zirkel:

• Seitstütz  (links), Beine auf dem Pezziball
• Planke auf dem Pezziball (vor- und zurücktrippeln)
• Seitstütz (rechts), Beine auf dem Pezziball
• Brücke, Beine auf dem Pezziball inkl. Anfersen und wieder ausstrecken
• Superman

davon 3 Sätze mit 35 sec. Belastung und 15 sec. Erholungspausen; ohne Satzpausen.

BWE-Zirkel:

• Burpee
• Bergsteiger
• bulgarische Kniebeugen  (links)
• Box-Jumps
• bulgarische Kniebeugen  (rechts)

davon 2 Sätze mit 40 sec. Belastung und 20 sec. Erholungspausen; ohne Satzpause.

Der Rumpfstabi-Zirkel ist auch in der „Grundversion“, also ohne  Pezziball, anstrengend und absolut zu empfehlen -auch außerhalb der Marathonvorbereitung 😉 .

Der BWE-Zirkel beinhaltet mit den Box-Jumps auch eine plyometrische  Komponente  und mit den bulgarischen Kniebeugen eine unilaterale  Übung.

Das komplette Workout deckt damit eine breite Palette an Übungen ab. Es ist relativ kurz, intensiv und sehr effektiv.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann privat „aMV Rumpf- und BWE-Zirkel“

Musikuntermalung: www.EverMusik.de:

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