Die alternative Marathonvorbereitung (aMV)…
…zeichnet sich durch geringere Laufumfänge und mehr Kraft- und Kraftausdauertraining als bei der klassischen Methode aus. Gleichzeitig ist die Trainingsintensität höher. Aktuell bereiten sich 7 Athleten (und ich), die meinem Ruf vom 23.09.2018 gefolgt sind, auf den diesjährigen Hamburg- (bzw. Hannover-) Marathon vor.
Da viele der Trainingseinheiten relativ kurz sind, ist in der aMV die Trainingsdichte höher. Jede Trainingseinheit allein für sich betrachtet mag „harmlos“ erscheinen. In Kombination wird dem Athleten mit dieser Trainingsmethode allerdings viel abverlangt. Er bewegt sich auf einem schmalen Grat zwischen der gewünschten, durch die jeweiligen Trainingsreize ausgelösten Anpassung (Superkompensation) und dem Übertraining, das zu Leistungseinbußen, Verletzungen und Erkrankungen (z.B. einer Erkältung) führen kann. Dem Thema Regeneration kommt aus diesem Grund eine große Bedeutung zu.
Je nach Aufbau der Trainingsblöcke findet in den ersten zwei bis drei Wochen defacto keine vollständige Erholung statt. Die Superkompensation findet erst in der jeweils letzten Woche des Trainingsblocks (in der Regel sind es 3 Blöcke á 4 Wochen) statt. Es ist wichtig, sich in dieser Entlastungswoche an den Trainingsplan zu halten und es nicht zu übertreiben.
HIIT-Lauf
Ein fester Bestandteil der aMV ist der HIIT-Lauf (High Intensity Interval Trainings-Lauf). Dieser erstreckt sich über eine Gesamtlänge von 6 bis 8 Kilometern und besteht im Kern aus mehreren Intervallen á 30 Sekunden, die von Trabpausen unterbrochen werden. Die Anzahl der Intervalle, die möglichst schnell gelaufen werden sollten (quasi Sprint), wie auch die Dauer der Trabpausen hängen jeweils von der Trainingswoche, in der sich der Athlet befindet, ab.
Im heutigen Video kannst du Auszüge aus einem HIIT-Lauf von Andreas sehen. Andreas bereitet sich nach der alternativen Methode auf den diesjährigen Hannover-Marathon vor. Der HIIT-Lauf fand Anfang der zweiten Vorbereitungswoche im Januar statt.
Auch ohne Marathonambitionen kann ich dir einen solchen HIIT-Lauf empfehlen, um neue Reize zu setzen und eine „alte“ Trainingsroutine zu durchbrechen:
- laufe dich 2 Kilometer locker ein
- beginne das erste 30 Sekunden-Intervall als einen Steigerungslauf. Dieses erste Intervall dient als Diagnoseinstrument vor den nachfolgenden Intervallen. Wenn sich deine Muskulatur geschmeidig anfühlt, du keinerlei Schmerzen spürst und dich insgesamt fit fühlst, lässt du auf diesen ersten Steigerungslauf
- 4 weitere hochintensive Intervalle von 30 Sekunden folgen
- dazwischen trabst du jeweils locker 3 Minuten
- den Rest deiner Laufstrecke läufst du im extensivem Tempo weiter.
Was ich dir allerdings nicht empfehlen kann, ist, diesen HIIT-Lauf -so wie es Andreas im obigen Video tut- barfuß zu absolvieren. Dafür solltest du bereits Erfahrungen im Barfußlaufen haben. Andreas beabsichtigt, den diesjährigen Hannover-Marathon (komplett) barfuß zu laufen, und das in einer Zeit von ca. 2:50 Stunden! Dafür trainiert er überwiegend barfuß bzw. -was seltener der Fall ist- in Barfußschuhen. Über seine Motivation, dies zu tun, schreibe ich zu einem späteren Zeitpunkt einen separaten Beitrag.
Über deinen Kommentar, am besten mit einem kurzen Erfahrungsbericht zum HIIT-Lauf 😉 freue ich mich.
Dein Peter Buchmann
Foto: Buchmann privat „aMV HIIT-Lauf“