Das klassische Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht, wie es (fast) jeder kennen dürfte.

• Übungen: Burpee, Bergsteiger, bulgarische Kniebeuge links, bulgarische Kniebeuge rechts, Box-Jump,  Ausfallschritt, Liegestütz, Ausfallschritt rückwärts, Lat-Drücken (bzw. -Ziehen), Raupe
• Kategorie: Multiple
• Protokoll: BWE-Zirkel, 2 Runden á 30 sec. Belastung und  30 sec. Erholung, davon 2 Sätze. Satzpause 1 Minute
• Workout-Dauer: 21 Minuten
• Bewegungsmuster: Ganzkörperübung, Beine Knie-dominant, Laufen/ Springen, Drücken, Ziehen, Rumpf (Core)
• Schwerpunkt: Kraftausdauer
• Equipment: ggf. Gymnastikmatte

Für einen derartigen Zirkel eignen sich nicht nur die BWE (Body-Weight-Exercises), sondern auch Übungen mit Gewichten, z.B. einer Kettlebell. Da der Schwerpunkt auf der Kraftausdauer liegt, sollten die Gewichte entsprechend etwas leichter gewählt werden.

Die Intensität dieses Workouts lässt sich über die Auswahl und/oder Anzahl der Übungen sowie die Pausen- und/oder die Belastungszeit steuern. 

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann_Workout Nr. 17