Das Thema optimales Wettkampfgewicht spielt nicht nur in der alternativen, sondern in jeglicher Form der Marathonvorbereitung eine große Rolle.  Neben dem Training und der Ernährung stellt das Wettkampfgewicht einen großen Hebel in Bezug auf die mögliche Wettkampfzeit dar. Je mehr „unnötige“ Kilos du mit dir herumträgst, desto langsamer läufst du. Diese Binsenweisheit betrifft nicht nur den Marathon. Auch auf den Unterdistanzen profitierst du von dem „richtigen“ Wettkampfgewicht. Dennoch wird diesem Punkt wenig Beachtung geschenkt. Als Läufer denkt man nur allzu gern: „ich laufe und verbrenne zusätzliche Kalorien, also esse ich was ich will und wie viel ich will“. Das Potenzial, das im Gewichtsabbau steckt, wird leider nicht gehoben und das Ergebnis sieht man nur allzu oft bei diversen Volksläufen. Ich frage mich oft, wie viel schneller könnte der- oder diejenige laufen, wenn er oder sie ein paar Kilo weniger auf den Hüften hätte.

Was ist das „richtige“ Wettkampfgewicht? Das hängt von der Ausgangssituation ab. Jemand, der deutlich übergewichtig ist und sich für den Marathon fit machen will, hat viel mehr Potenzial als ein gut durchtrainierter Läufer mit einem einstelligen Körperfettanteil. Eine pauschale Angabe hierzu gibt es nicht.

Es ist während der direkten Marathonvorbereitung, die sich über einen Zeitraum von 3 Monaten erstreckt, eine große Herausforderung, die Nahrungsmittelauswahl, -menge und das Timing der Nahrungsaufnahme so zu wählen, dass einige überflüssige Pfunde purzeln, man dabei aber weiterhin leistungsfähig bleibt. Je intensiver das Training und je wichtiger dabei die Regeneration ist, umso mehr Einfluss hat die Ernährung auf die eigene Leistungsfähigkeit.

Folgende Prinzipien dürften allgemeingültig sein:

• Vermeide leere Kalorien
• Halte die Energiebilanz so, dass du tendenziell leicht abnimmst, dabei aber nicht hungerst und keine Kraft für das Training hast
• Verwechsle nicht den Durst mit dem Hunger. Bevor du mehr als für dich normal isst, frage dich, ob du nicht einfach nur mehr Durst hast
• Halte die Mahlzeitenfrequenz relativ niedrig.

Diese 4 Prinzipien klingen banal und das sind sie auch. Trotzdem erfordert es eine gewisse Disziplin, sich über 12 Wochen an sie zu halten. Allzu oft passiert es, dass man „schwach wird“ und sich bspw. doch das eine Bier (mehr), ein Gläschen Rotwein, das Nutella-Brötchen, den Eisbecher oder andere vermeintliche Leckereien gönnt. 12 Wochen sind lang und der Schweinehund lauert überall. 100% clean zu essen und zu trinken über 3 Monate hinweg ist möglich aber schwierig. Man kann viel im Vorwege planen und dann kommt das Leben dazwischen, sei es eine Geburtstagsfeier, Konfirmation, Hochzeit oder was auch immer. Anlässe zum „Sündigen“ gibt es genug.

Während ich außerhalb der Marathonvorbereitung gerne das 80%/20%-Prinzip lebe, verschiebt sich die Relation in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon in Richtung 95%/5%, so zumindest aktuell. Früher konnte sie durchaus auch 99%/1% betragen.

Leere Kalorien

Dieser Begriff lässt sich nicht eindeutig definieren. Im Großen und Ganzen besagt er, dass du bei der Auswahl an Makronährstoffen darauf achten solltest, gleichzeitig möglichst viele Mikronährstoffe aufzunehmen. Damit scheiden alle Süßigkeiten und kalorienhaltige Getränke aus. Auch bei Brot, Brötchen & Co. (damit sind auch Nudeln gemeint) ist die Mikronährstoffausbeute sehr gering, so dass ich diese, nicht zuletzt auch wegen der Gluten-Thematik, in diese Kategorie schiebe. Von den klassischen Sättigungsbeilagen bleiben nur noch Reis und Kartoffeln übrig. Ich persönlich esse viel lieber Kartoffeln als Reis. Etwas detaillierter hierzu schrieb ich bereits hier und hier.

Damit sind wir mitten im Thema „Kohlenhydrate“. Dazu schrieb ich bereits einige Beiträge, auf die ich dich gern verweise (hier oder z.B.  hier). Zusammengefasst lässt sich feststellen: je schlanker du bist und je intensiver du trainierst, umso mehr (sinnvolle) Kohlenhydrate kannst du dir gönnen. Bist du hingegen übergewichtig und/oder deine Trainingsintensität erreicht nur selten (wenn überhaupt) die anaerobe Schwelle, ist für dich ein strengeres low carb die bessere Alternative.

Energiebilanz

Eine ausgewogene, leicht hypokalorische Energiebilanz ergibt sich automatisch, wenn du dein bisheriges Essverhalten beibehältst; vorausgesetzt du hast damit nicht stets zugenommen. Durch eine höhere Trainingsbelastung / -intensität steigt dein Energieumsatz an. Damit nimmst du zwangsläufig ab beziehungsweise verlierst Körperfett.

Durst vs. Hunger

Frage dich, bevor du zum Zwischensnack greifst, ob du nicht einfach nur Durst hast. Es passiert nicht selten, dass der Durst mit dem Hunger verwechselt wird. Als Indikator für eine gute Hydrierung des Körpers dient bekanntlich die Farbe des Urins. Sie sollte hell gelb sein. Ich empfehle, jeden Tag erst einmal mit einem Glas Wasser, am besten mit etwas Salz und Zitronensaft, zu beginnen. Ca. eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten kann gerne wieder ein Glas Wasser getrunken werden. Zu den Mahlzeiten trinke ich persönlich so gut wie nie etwas. Erst 1 bis 2 Stunden danach trinke ich wieder 1 bis 2 Gläser Wasser. Hintergrund dessen ist, dass ich die Verdauungssäfte im Magen nicht verdünnen möchte. Zudem habe ich so gut wie nie Durst direkt nach den Mahlzeiten.

Mahlzeitenfrequenz

Drei Mahlzeiten am Tag sind auch für angehende Marathonis genug 💡 . Den Eiweis-Shake nach einem harten Training  zähle ich nicht dazu. An Tagen, an denen du nüchtern trainierst, kannst du die erste Mahlzeit des Tages soweit nach hinten verschieben, dass du auch mit nur 2 Mahlzeiten auskommst. Das hat zusätzlich den Vorteil, dass sich dein Körper nach dem Training weiterhin im Fettstoffwechselmodus befindet und die Mitochondrienproduktion angekurbelt wird.

An Trainingsfreien Tagen  kannst du auch  versuchen, mit nur einer Mahlzeit klar zu kommen. Das intermittierende Fasten ist auf jeden Fall ein tolles Tool auf dem Weg zum optimalen Wettkampfgewicht 😛 .

Joker

In meiner diesjährigen alternativen Marathonvorbereitung  habe ich zum ersten Mal 3 Tage Keto-Fasten eingeschoben. In der Entlastungswoche des zweiten Blocks fastete ich vom Sonntag Abend bis Mittwoch Abend. Das relativ leichte Training ließ sich damit ohne Probleme durchführen. dadurch verlor ich definitiv 1 Kilo, hauptsächlich Fett. Solche Experimente  während der Marathonvorbereitung empfehle ich dir aber nur, wenn du an das Fasten gewöhnt bist.

Mein Wettkampfgewicht in der diesjährigen alternativen Marathonvorbereitung

Über die diesjährige alternative Marathonvorbereitung  –nicht nur meine– wird es noch einen extra Beitrag geben. So viel kann ich aber schon verraten: Mein Wettkampfgewicht belief sich diesmal auf knapp 71 kg bei 10% Körperfettanteil (KFA):

Gestartet in die Vorbereitung bin ich am 14.01.2019 mit  73 kg und 11,5% KFA:

Dabei habe ich mich im Großen und Ganzen an die obigen Punkte gehalten. Bei mir hat es funktioniert. Ich bin mir sicher, dass es auch bei dir funktionieren wird. Sollte es der Fall sein, freue ich mich über deinen Erfahrungsbericht. Wenn es nicht so geklappt hat wie erhofft, solltest du auf jeden Fall einen Kommentar schreiben.  Auch darüber freue ich mich 😛 .

Dein Peter Buchmann

 

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