Warum du auf den extensiven, langen Dauerlauf in der Marathonvorbereitung verzichten kannst

Extensive lange Dauerläufe (Long Runs) im Rahmen der Marathonvorbereitung fangen bei 25 km an und gehen bis zu 35 km Länge, manchmal auch darüber hinaus. Ziele, die mit den Long Runs verfolgt werden, sind:

  • Verbesserung des Fettstoffwechsels
  • Ökonomisierung der aeroben Energiegewinnung
  • Anpassung / Gewöhnung der passiven Strukturen an die Belastung eines Marathons
  • Mentale Stärke; nach dem Motto „wenn ich 35 km im Training gut geschafft habe, schaffe ich auch 42,2 km gut“

Es steht außer Frage, dass diese Ziele mit den „Long Runs“ erreicht werden können.

Andererseits gibt es Gründe, die gegen lange Dauerläufe sprechen:

  • Zum einen ist es eine mögliche Überlastung des passiven Bewegungsapparates. Neben den Long Runs werden auch noch weitere Trainings-Läufe absolviert. Die Gesamtumfänge gehen nicht selten an die 100 km pro Woche, oft noch mehr. Die noch gewünschte Anpassung und schon Überlastung (Verletzung) liegen dicht beieinander.
  • Zum anderen sind die Auswirkungen auf den Hormonstatus ungünstig. Die Stresshormone, insbesondere das Cortisol, schießen in die Höhe, das Testosteron, also das anabol (aufbauend) wirkende Hormon, das auch für Frauen wichtig ist, geht in den Keller 🙁 .
  • Weitere Probleme wie z.B. Mikrorisse am Herzmuskel kommen erschwerend hinzu. Etwas mehr dazu im folgenden Beitrag.

Alternativen, wenn du die langen Dauerläufe aus deinem Trainings-Repertoire streichst

Die oben genannten Ziele, die du mit extensiv gelaufenen Long Runs erreichen kannst, lassen sich auch auf anderen Wegen erreichen:

Erhöhung des Fettstoffwechsels

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Fettstoffwechsel zu steigern:

Bereits eine dieser Interventionen lässt deine Fettreserven schmelzen. Alle in Kombination sind unschlagbar 😛 .

Anheben der aeroben Schwelle

  • Läufe im GA 2 Bereich

Damit die Schwelle, an der der Körper es gerade noch schafft, die benötigte Energie in den Mitochondrien unter Sauerstoffzufuhr (aerob) bereitzustellen, angehoben werden kann, muss sie im Training regelmäßig überschritten werden. Dafür eignen sich Läufe im GA 2 Bereich sehr gut. Sie können am Stück gelaufen werden oder als Intervalle. Ein Vorteil der Intervall-Methode ist die Möglichkeit der Laktatelimination in den Trabpausen, wenn ein zu schnelles GA2-Tempo gewählt wurde. Darüber hinaus kann der GA2-Lauf etwas länger ausfallen, ohne die Nachteile des langen Dauerlaufs in Kauf nehmen zu müssen.

Anpassung / Gewöhnung der passiven Strukturen

Wer den Marathon laufen will, sollte über eine gewisse Lauferfahrung verfügen. Zwei Jahre regelmäßiges Training (TRAINING nicht locker joggen!) sollten dafür reichen. Damit bringst du bereits eine gewisse Grundkonstitution mit. Mit regelmäßigem Lauftraining in der spezifischen, 12 wöchigen Marathonvorbereitung gewöhnen sich deine passiven Strukturen an die Strapazen des Marathons auch dann, wenn du keine Long Runs absolvierst!

Mentale Stärke

Meditation, autogenes Training, Yoga, Visualisierung, positives Denken (das Glas ist immer halb voll, nie halb leer 😉 ) und weitere Techniken lassen sich einsetzen, um die mentale Stärke zu trainieren. Während die anderen, vorgenannten Ziele eher physischer Natur sind, handelt es sich hier um die Psyche. Diese lässt sich genauso trainieren wie das Laufen. Das mentale Training muss jedoch zuerst erlernt werden, möglichst unter professioneller Anleitung, und bedarf, wie jedes andere Training auch, einer Regelmäßigkeit (am besten täglich!). Meines Erachtens stellt dieser Punkt die größte Hürde in der alternativen Marathonvorbereitung dar. Darin sehe ich auch für mich viel Potenzial, das ich noch heben will 😀 .

Durch mentales Training lässt sich die Leistungsfähigkeit steigern. Das ist nicht nur für den Marathon von Vorteil, sondern es macht dich auch im Alltag belastbarer. Es lohnt sich also, nicht nur körperlich, sondern auch mental (geistig) topfit zu sein 💡 .

Mit der alternativen Marathonvorbereitung ans Ziel!

Du kannst den Marathon erfolgreich absolvieren auch ohne die extensiven, langen Dauerläufe. Mit den hier erläuterten Alternativen / „Hebeln“ kannst du die typischen Ziele des Long Runs erreichen, ohne seine negativen Begleiterscheinungen in Kauf nehmen zu müssen (ganz im Gegenteil. Hier verweise ich dich auf die vielen positiven Effekte bei intermittierendem Fasten).

Dafür musst du zwar auch laufen, aber deutlich weniger als in der klassischen Marathonvorbereitung. Die „fehlenden“ Laufkilometer (über)kompensierst du mit dem funktionellen Kraft- und Kraftausdauertraining. Dieses Training ist kurz, dafür aber intensiv. Du solltest also bereit sein, immer wieder deine Komfortzone zu verlassen. Mit dieser alternativen Marathonvorbereitung sparst du Zeit. Diese kannst du in die Verbesserung deiner Beweglichkeit investieren. Du beseitigst damit bestehende muskuläre Dysbalancen beziehungsweise beugst ihnen vor. So verbessert sich deine Laufökonomie und „nebenbei“ auch deine Marathonzeit 💡 .

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Maria Lanznaster, „Marathontraining“

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