Können Lauf- und/ oder Krafttraining Spaß machen?

Wenn man mir vor einem Wettkampf, z.B. einem Marathon, viel Spaß wünscht, schmunzle ich immer und antworte meistens: „Den werde ich bestimmt nicht haben“. Zum Glück bekomme ich solche Wünsche nicht vor jedem Training, denn dann müsste ich jedes Mal die gleiche Antwort geben. Können Lauf- und/ oder Krafttraining Spaß machen? weiterlesen

Zielgruppe von LaufenundFitness

Wer ist eigentlich meine Zielgruppe?

Diese Frage habe ich mir lange nicht gestellt, obwohl ich schon öfter über deren Bedeutung für ein „erfolgreiches“ Bloggen gelesen habe. „Erfolgreich“ meint zum einen steigende Besucherzahlen (Traffic). Zum anderen geht es aber auch um Verkauf von Online-Produkten. Für mich als Hobby-Blogger spielt der zweite Aspekt bisher keine Rolle. Zielgruppe von LaufenundFitness weiterlesen

„Über mich“, Update 2016

Das war für mich das Jahr 2016

Licht und Schatten:

Die ersten 4 Monate des Jahres verliefen sportlich sehr gut und wurden mit dem guten Abschneiden beim Hamburg-Marathon gekrönt. Danach folgten 3,5 lauffreie Monate, in denen ich meinen Fersensporn auskuriert habe. Ende August fing ich wieder mit dem Laufen an; es waren anfangs ganze  4 km am Stück 😀 . Bis Ende Oktober lief ich durchschnittlich 16 km pro Woche. Danach wurde ich mutiger 😉 und entschloss mich dazu, den relativ anspruchsvollen 26 km Rundkurs um den Ratzeburger See zu laufen; Ziel: schmerz- und verletzungsfrei durchkommen. Mit dem Abschneiden war ich mehr als zufrieden. „Über mich“, Update 2016 weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 24. Türchen -(Zwischen)Fazit-

Die Beweglichkeitsarbeit geht weiter

Die mit Abstand produktivste Zeit im Jahr, zumindest was meine Homepage betrifft, geht mit dem heutigen Beitrag zu Ende. Es hat mir viel Spaß gemacht, mich mit dem Thema Beweglichkeit so intensiv zu beschäftigen und die einzelnen Inhalte für dich gezielt aufzubereiten. Zeitweise war es auch etwas stressig, denn die Zeit war meistens knapp. Ich hoffe, es hat sich gelohnt und die Beiträge und Videos in dem diesjährigen Adventskalender haben dir einen Mehrwert geboten. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 24. Türchen -(Zwischen)Fazit- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 23. Türchen -Gesamter Körper; „Horizontal-Flow“-

Als Warm-Up gut geeignet

Nach dem gestrigen Vertikal-Flow geht es im heutigen Horizontal-Flow etwas mehr um die Muskeldynamik. Der Flow -bzw. Teile davon- eignet sich sehr gut als allgemeines Warm-Up, egal ob vor dem Lauf- oder Krafttraining. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 23. Türchen -Gesamter Körper; „Horizontal-Flow“- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 22. Türchen -Gesamter Körper; „Vertikal-Flow“-

Im Hier und Jetzt

Wer sich im Flow befindet, ist voll konzentriert im Hier und Jetzt. Er empfindet die Tätigkeit, die er gerade ausübt, nicht als anstrengend. Er geht vielmehr in ihr auf. Das kann beim Laufen, bei der Arbeit oder aber auch bei der Beweglichkeitsarbeit der Fall sein. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 22. Türchen -Gesamter Körper; „Vertikal-Flow“- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 21. Türchen -Beine; Knie (tlw. auch Wade und „Ischios“)-

Gelenkschmerzen…

…resultieren in den meisten Fällen aus verspannter Muskulatur im Zusammenspiel mit Verkürzungen und Verklebungen der Gewebe (insbesondere Faszien und Muskeln). Die Gründe dafür können vielfältig sein. Falsche Körperhaltung, zu wenig Bewegung, zu viel und/ oder falsche Bewegung (Training) usw. Eine der ersten Maßnahmen bei Gelenkschmerzen sollte daher darin bestehen, den Muskeltonus der an dem Gelenk beteiligten Muskeln zu senken und eventuell bestehende Verhärtungen zu lösen. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 21. Türchen -Beine; Knie (tlw. auch Wade und „Ischios“)- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 20. Türchen -Hüfte und Rumpf; M. Tensor Fasciae Latae und seitliche Bauchmuskulatur-

Kleiner Muskel, große Wirkung

Der M. tensor fasciae latae (Oberschenkelbindenspanner, oder „TFL“) ist ein eher kleiner Muskel an der Außenseite der Hüfte. Er unterstützt bei der Hüftbeugung, -abduktion und -innenrotation. Zusammen mit dem M. gluteus maximus und der Faszie des M. gluteus medius, also den Gesäßmuskeln,  setzt er an dem Iliotibialband (Tractus Iliotibialis bzw. „ITB“) an. Das ITB kann bei schwachen Gesäßmuskeln, insbesondere dem M. gluteus medius, der das ITB  bei der Stabilisierung des Standbeins unterstützt, überbeansprucht werden. Auch ein verhärteter und/ oder verkürzter TFL begünstigt diese Tendenz. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 20. Türchen -Hüfte und Rumpf; M. Tensor Fasciae Latae und seitliche Bauchmuskulatur- weiterlesen

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 19. Türchen -Beine; Knie-

Das Gelenk „zwischen zwei Fronten“

Das Kniegelenk, eines der kräftigsten Gelenke des menschlichen Körpers, wird beim Laufen hohen Belastungen ausgesetzt. Die Streckerkette, insbesondere die Wade und der Quadrizeps, übt  einen großen Zug auf das Kniegelenk aus. Bei fehlender Mobilisation verhärten und verkürzen sich diese Muskeln. Sie ziehen an dem Gelenk in die jeweils entgegengesetzte Richtung; auch noch nach dem Laufen.  Das Kniegelenk steht unter Dauerspannung und beginnt irgendwann zu schmerzen. Mangelhafte Hüftstreckung und -innenrotation infolge verkürzter und verhärteter Hüftbeuger erhöhen den Stress auf das Kniegelenk zusätzlich. Chronische Knieschmerzen sind bei Läufern, insbesondere bei Fersenläufern, keine Seltenheit.

Regelmäßige Belastung der Kniegelenke ist für den Erhalt ihrer Funktionsfähigkeit wichtig

Normales Gehen oder langes Stehen können mit der Zeit ebenfalls zu Knieschmerzen führen. Das heißt jetzt nicht, dass du ab morgen nicht mehr laufen und keine Spaziergänge mehr machen sollst (auf das lange Stehen könntest du allerdings verzichten 😉 ). Das heißt aber, dass du die Waden, die Oberschenkelmuskulatur und die Hüften geschmeidig halten solltest.

Bewegung, insbesondere die Stoßbelastung beim Laufen oder Springen, ist wichtig für die Nährstoffversorgung der Gelenke, insbesondere der Menisken. Diese, aus Faserknorpeln bestehenden Scheiben, haben wichtige Funktionen im Kniegelenk. Sie sitzen zwischen den beiden Gelenkpartnern, dem Schienbein (der Tibia) und dem Oberschenkelknochen (dem Femur) und gleichen deren ungleichmäßige Struktur aus. Zudem ermöglichen sie die Innenrotation der Tibia bei jedem Laufschritt  als Ausgleich der Pronationsbewegung im Sprunggelenk (das natürliche nach innen knicken).

Durch zu viel oder zu hohe Druckbelastung kann sich der Abstand der beiden Gelenkpartner zueinander verringern.  Falsche Lauftechnik, die hohe Scherkräfte im Kniegelnk verursacht (z.B. bei Überpronation), kann zusätzlich zu einer leichten Verdrehung zwischen der Tibia und dem Femur führen. Auch eine solche Kniefehlstellung kann zu Schmerzen führen. Mit Hilfe der im heutigen Video vorgestellten bandgeführten Distraktion des Kniegelenks kannst du diese Fehlstellung wieder korrigieren:

Merkmale der heutigen Mobilisation:

Bewegungssystem: Gelenk

Körper-Bereich: Beine (Knie)

Mobilisationsmethoden: Distraktion mit Widerstandsband; ggf. zusätzlich mit Flossingband

Auch ein Wechsel von einem (fast) Dauersitzer zu einem (fast) Dauersteher erhöht die Belastung auf das Kniegelenk spürbar. Diese Erfahrung durfte ich kürzlich erst machen. Zusammen mit etwas zu viel Ehrgeiz beim Mobilisieren führte dieser Wechsel zu Schmerzen in meinem linken Knie. Ich spüre sie nur noch leicht bei bestimmten Bewegungen, allerdings weder beim Laufen noch beim Krafttraining; dies Dank regelmäßiger Beweglichkeitsarbeit 😛 .

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann privat, „Distraktion Kniegelenk“

 

 

Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 18. Türchen -Oberkörper („Rest“) und Hüfte; „German Hang“ und Prying Goblet Squat“-

Aktive Mobilisation der Schulter

Die Schulterbeweglichkeit dürfte bei den meisten Läufern keine allzu große Rolle spielen; zumindest solange es dort keine Probleme gibt. Wer nicht nur läuft, sondern auch etwas Kraft-/Ftitnesstraining macht, wird  diesem Thema etwas aufgeschlossener gegenüberstehen. Beweglichkeits-Adventskalender 2016, 18. Türchen -Oberkörper („Rest“) und Hüfte; „German Hang“ und Prying Goblet Squat“- weiterlesen