Der Ausdauerathlet und sein Testosteron

Haben alle Ausdauerläufer, Radfahrer, Triathleten (zu) niedrige Testosteronspiegel? Diese Frage werden vermutlich 99% aller Ausdauerathleten nicht beantworten können. Ganz einfach aus dem Grund, weil sie es selbst nicht wissen.

Das typische Ausdauertraining…

…zeichnet sich durch eine moderate Intensität und hohe Umfänge aus. Je länger die geplante Wettkampfstrecke ist, umso länger sind die Trainingsstrecken. Wer zum Beispiel einen Marathon laufen will, wird, wenn er sich nicht gerade nach „meiner“ alternativen Methode vorbereitet, viele Long Runs in der Vorbereitungsphase absolvieren; teilweise bis zu 35 Kilometer Länge. Diese Long Runs zeichnen sich dadurch aus, dass vermehrt Cortisol, also DAS Stresshormon, ausgeschüttet wird. Auch längere intensive Trainingseinheiten lassen den Cortisolspiegel deutlich ansteigen. Cortisol ist ein Gegenspieler von Testosteron, das heißt viel Cortisol bedeutet gleichzeitig wenig(er) Testosteron.

Ein Profi-Sportler legt sich nach einer Trainingseinheit hin, ruht sich aus und ergreift weitere Regenerationsmaßnahmen. Der Stresspegel sinkt bei ihm schneller. Du (und ich) gehst nach dem Training zur Arbeit oder kümmerst dich um „Tausend“ andere Sachen. Das Stressniveau bleibt nicht selten über den ganzen  Tag relativ hoch. Mit exzessivem Ausdauertraining badest du so ständig im Cortisol und erhöhst das Risiko  eines (zu) niedrigen Testosteronspiegels 🙁 .

Testosteron…

…ist ein anaboles, also aufbauendes Hormon. Es wird im Körper im Zuge des Cholesterinstoffwechsels gebildet und hat einen großen Einfluss auf die Lebensqualität. Für die Steuerung des Testosteronspiegels ist der Hypothalamus im Gehirn zuständig. Bei Männern wird Testosteron hauptsächlich in den Hoden, bei Frauen in den Eierstöcken gebildet. Bei beiden übernehmen zusätzlich die Nebennieren  die Produktion von Testosteron, wenn auch eher in „homöopatischer“ Menge (ca. 1%). Auch wenn Männer, da sie viel mehr auf dieses anabole Hormon angewiesen sind als Frauen, deutlich höhere Testosteronspiegel aufweisen, spielt Testosteron auch bei Frauen eine wichtige Rolle.

Für seine diversen Wirkungen ist nur der Anteil des freien Testosterons  ausschlaggebend. Das an Serumproteine gebundene Testosteron ist für die diversen Zielorgane (Zentrales Nervensystem, Knochen, Haut, Muskeln etc.) nicht verfügbar. Dieser physiologisch wirksame Anteil an freiem Testosteron macht  nur ca. 2% des Gesamttestosterons aus. Es ist dabei von Mensch zu Mensch (eigentlich Mann zu Mann 😉 ) unterschiedlich und es nimmt im Alter tendenziell ab.

Die Zielwerte für freies Testosteron sind altersabhängig und je nach Quelle unterschiedlich. Lt. Dr. Ulrich Strunz sehen diese wie folgt aus (Quelle: „Blut. Die Geheimnisse unseres flüssigen Organs“ von Dr. med. Ulrich Strunz):

Männer / Frauen (jeweils in pg/ml):

  • 18-39 Jahre -> 8,8 – 27 / bis 2,57
  • 40-59 Jahre -> 7,2 – 23 / bis 2,03
  • 60-80 Jahre -> 5,6 – 19 / bis 1,55

Es sind jeweils die Blutwerte am oberen Ende der Skala anzustreben.

Die Hauptwirkungen von Testosteron…

…dürften den Meisten bekannt sein:

  1. Aufbau von Muskelmasse.
    Wer etwas Muskelmasse aufbauen möchte, kommt mit einem niedrigen Testosteron nicht weit. Das ist ein wesentlicher Grund dafür, dass die meisten Ausdauerathleten relativ wenig Magermasse aufweisen (aber nicht zwangsläufig auch wenig Fettmasse). Die Weltspitze im Marathonlauf ist ein sehr gutes Beispiel dafür.  Man könnte einwenden, dass Ausdauerathleten absichtlich wenig Muskeln haben wollen, um in ihrer jeweiligen Sportart besser zu sein. Das ist zum Teil richtig. Trotzdem könnten sie keine Muskeln aufbauen , auch wenn sie wollten. Zumindest nicht, solange sie ihr übliches exzessives Ausdauertraining fortsetzen.
  2. Potenz und Sexualität.
    Deine Libido sinkt umso mehr, je niedriger dein Testosteronspiegel ist. Das betrifft nicht nur ältere Ausdauerathleten, auch wenn es bei ihnen stärker ausgeprägt sein dürfte als bei den jüngeren Athleten. Die natürliche Testosteronproduktion lässt im Alter immer mehr nach, zumindest wenn nicht gegengesteuert wird. Mit exzessivem Ausdauertraining wird dieser negativen Entwicklung Vorschub geleistet.
  3. Verhalten: Dominanz, Durchsetzungsfähigkeit, Tatendrang und Aggressivität.
    Durchsetzungskraft und ein dominantes Verhalten sind mit einem hohen Testoteronspiegel stärker ausgeprägt. Auch ein aggressives Verhalten wird oft mit viel Testosteron assoziiert. Wird die Aggressivität sozialverträglich ausgelebt, zum Beispiel im Rahmen sportlicher Wettkämpfe, ist dagegen nichts einzuwenden. Andernfalls, wenn Aggressivität in Schlägereien etc. mündet,  sollte nicht das Testosteron als der Übeltäter ausgemacht werden. Ursächlich dafür dürften in erster Linie soziale Aspekte sein, auf die ich hier nicht näher eingehe.

Weitere Wirkungsfelder von Testosteron

Testosteron ist nicht nur für den Muskelaufbau, deine Libido oder deinen Tatendrang von Bedeutung. Es spielt in weiteren Bereichen eine wichtige Rolle, zum Beispiel bei:

  1. Fettabbau.
    Wenig Testosteron bedeutet tendenziell mehr Fett, insbesondere im Bauchraum. Wer will das schon…?
  2. Aufbau von Knochenmasse.
    Testosteron macht die Knochen stark und schützt vor Osteoporose. Bei älteren Männern sind niedrige Testosteronspiegel mit ursächlich für Knochenschwund.
  3. Immunsystem und Regenerationsfähigkeit.
    Testosteron beschleunigt die Erholung nicht nur nach harten Trainingseinheiten. Auch nach einer Krankheit oder Verletzung erfolgt die Regeneration mit adäquatem Testosteron besser.
  4. Vermehrung roter Blutkörperchen.
    Damit geht eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskelzellen einher. Nicht nur für uns, Ausdauersportler, eine gute Sache 😉 .
  5. Allgemeine Stimmung.
    Niedrige Testosteronspiegel können Depressionen und seelische Ungleichgewichte fördern.
  6. Schutz der „grauen Zellen“
    Testosteron erhöht den antioxidativen Schutz der Zellen. Gute Testosteronspiegel reduzieren die oxidativen Schäden (freie Radikale, Umweltgifte) an den Nervenzellen, damit auch in deinem Gehirn.

Diese Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.  Wer sich einen  vollständigeren Überblick über Testosteron  und seine diversen Wirkmechanismen im menschlichen Körper verschaffen möchte, dem empfehle ich das Buch „Handbuch Anti-Aging und Prävention“ von Rüdiger Schmitt-Homm und Simone Homm.

Möglichkeiten, deinen Testosteronspiegel anzuheben

Bevor du vorschnell zu Testosteron-Präparaten greifst, solltest du unbedingt versuchen, deinen Testosteronspiegel auf natürlichem Wege anzuheben bzw. ihn nicht absinken zu lassen. Dafür eignen sich die folgenden Maßnahmen sehr gut:

  1. Stressabbau!
    Der Abbau von Stress steht absichtlich an erster Stelle. Stress und damit dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel ist der Feind Nummer 1 des Testosterons. Nicht nur physischer Stress baut Testosteron ab. Auch psychischer Stress wirkt sich nachteilig aus. Gezielter Abbau von Stress, zum Beispiel durch Meditation, Yoga, Qigong etc.  trägt damit zum verbesserten Hormonstoffwechsel bei. Ausreichender Schlaf gehört übrigens unbedingt dazu!
  2. Intensives, aber nicht zu langes Krafttraining.
    Mit einem 20 bis 30 minütigen intensiven Krafttraining werden anabole Reize gesetzt. Neben einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormon (Somatotropin „STH“ oder auch Human Growth Hormone „HGH“ genannt) wird dabei auch vermehrt Testosteron freigesetzt. Ein Training mit schweren Gewichten ist dabei effizienter als das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Exercises „BWE“). Das BWE-Training wirkt sich dennoch positiv auf das Testosteron aus. 3 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche sind empfehlenswert.
  3. Sprints, Lauf-HIIT, Lauf-Tabata.
    Wer seinen Testosteronspiegel anheben möchte, muss auf das Laufen nicht verzichten. Ganz im Gegenteil, Sprints sowie intensive Laufintervalle in Form von HIIT oder Tabata fördern ebenfalls die Freisetzung von Testosteron. Ob einige Beschleunigungsläufe am Ende von langen extensiven Dauerläufen (Long Runs) zu gleichen Ergbenissen führen, wage ich zu bezweifeln. Dennoch dürfte es nicht schaden, an das Ende von kürzeren extensiven Dauerläufen einige Steigerungsläufe von 50 bis 80 m dranzuhängen.
  4. Fettabbau.
    Durch gezieltes Training in Verbindung mit gesunder Ernährung und wenig Stress lassen sich überschüssige Pfunde loswerden. Fettzellen bauen Testosteron mit Hilfe von Aromatase zu Östrogen ab. Übergewicht, insbesondere in Form eines vermehrten Bauchfetts bei Männern, wirkt sich deshalb negativ auf den Testosteronspiegel aus. Wirst du die überschüssigen Pfunde los, normalisiert sich der Hormonstoffwechsel wieder.
  5. UV-Bestrahlung der Hoden.
    Das Sonnenlicht ist nicht nur für die Bildung von Vitamin D zuständig. Die Bestrahlung der männlichen Geschlechtsorgane mit UV-Licht regt auch die Testosteronbildung an. Gute Vitamin D-Spiegel bei Männern gehen daher meistens mit einem höheren Testosteronspiegel einher (Quelle: „Osteoporose als Folge fehlerhafter Ernährung und Lebensweise“ von Thomas Klein und Raimund von Helden).

Allgemeines Zwischenfazit:

Wer immer und immer wieder ausschließlich extensive, lange Läufe absolviert, wird tendenziell  niedrigere Testosteronwerte aufweisen. Mit zunehmendem Alter dürfte sich das Problem noch verschärfen.

Wer sein Lauftraining flexibel gestaltet und ab und zu auch ein paar Sprints bzw. schnelle Intervalle einlegt sowie intensives Kraft- und Kraftausdauertraining in seinen Trainingsplan integriert,  sorgt für eine gesteigerte Testosteronbildung. Die negativen Auswirkungen langer exzessiver Laufeinheiten dürften so zumindest abgemildert werden.

Mit einem eher moderaten Training, gesunder Ernährung und einem grundsätzlich reduzierten Stresspegel bist du -nicht nur im Hinblick auf dein Testosteron- auf der sicher(re)en Seite 😉 .

Mein Testosteron

Ich habe bisher dreimal meinen Testosteronspiegel messen lassen. Das erste Mal im März 2013, gut einen Monat vor dem Hamburg-Marathon, bei dem ich meine Bestzeit von 2:59 Std. lief. Die Vorbereitung war damals eher noch klassisch mit vielen Nüchternläufen., davon einige  35km-Läufe, zum Großteil mit Endbeschleunigung. Das physische Stressniveau war damals sehr hoch, ich schlief nicht gut und hatte Übertrainingsymptome. Es wurde damals leider nur das Gesamttestosteron gemessen, 195 ng/dl, also deutlich zu wenig. Lt. Schmitt-Homm „liegt das optimale Hormonniveau bei durchschnittlich etwa 650 bis 750 ng/dl morgendlichem Gesamttestosteron“.

Knapp ein halbes Jahr später ließ ich meinen Testosteronspiegel erneut messen. Er betrug 322 ng/dl, also schon etwas höher als beim ersten Mal und immerhin am unteren Ende des Refenzbereichs des Labors (241 ng/dl). Das freie Testosteron betrug 9,62 pg/ml, damit am unteren Ende der weiter oben aufgeführten Referenzskala 🙁 . Der Cortisolspiegel lag damals bei 190 ng/ml relativ hoch.

Ende März 2015 gönnte ich mir zum dritten Mal eine Messung des Testosteronspiegels. Diesmal lag der Wert des freien Testosterons bei nur 7,0 pg/ml. Der niedrige Wert überraschte mich, weil ich zum damaligen Zeitpunkt verletzungsbedingt nicht trainieren konnte. Zudem verbesserte sich im Vergleich zu 2013 mein Cortisolspiegel auf 170 ng/ml. Ob bzw. inwieweit sich meine Verletzungen und meine dadurch bedingte, eher schlechtere Stimmung negativ auf mein Testosteron ausgewirkt haben könnten, vermag nicht zu beurteilen.

Mitte April 2016 lag mein Cortisolspiegel bei 160 ng/ml und damit immer noch zu hoch. Ich gehe davon aus, dass mein freies Testosteron, das ich diesmal nicht messen ließ, immer noch auf einem niedrigen Niveau lag.

ABER…

…kein Grund zu Panik, ich mache mich wegen meines Testosterons nicht verrückt  😀 , und zwar aus folgenden Gründen.

Schmitt-Homm führen im weiter oben erwähnten Buch „Anti-Aging und Prävention“ eine ganze Reihe von Testosteronmangelsymptomen auf. Sie alle treffen auf mich nicht zu. Andererseits schreiben die Autoren: „Ein hoher Anteil an verfügbarem Testosteron ist bei Männern verbunden mit

  • selteneren Verschlüssen der Herzarterien [? meine Cholesterin- und Triglyzeridwerte sind sehr gut]
  • weniger Fettgewebe [mein KFA liegt unter 10%]
  • reduziertem Thromboserisiko [?]
  • günstigem Cholesterinstoffwechsel [meine HDL/LDL-Ratio = 1, HDL 101 mg/dl]
  • niedrigerem Blutdruck [mein Blutdruck 105/70 mmHg]“

Wie passt das zusammen?

Die Ausschüttung von Testosteron erfolgt schubweise über den Tag. Der Tagesrhythmus ist dabei nich immer gleich. Das liegt an der sogenannten zirkadianen Uhr, mit der insbesondere der Hypothalamus (genauer  das Nucleus suprechiasmaticus „SCN“) ausgesattet ist. Um einen aussagekräfitg(er)en Blutwert zu bekommen, müssten mehrere Messungen am Tag erfasst werden; am besten an mehreren Tagen. Das wäre zu aufwendig und auch zu teuer.

Des Weiteren ist lt. Schmitt-Homm die biochemische Individualität zu berücksichtigen:

„Menschen funktionieren bezüglich ihres Hormonstoffwechsels höchst individuell….Der eine  benötigt zur Sicherstellung optimaler Funktionen einen anderen Hormonspiegel als eine Vergleichsperson gleichen Alters.“

Als Fazit zum Thema Blutwerte schreiben sie:

„Mit zunehmendem Alter können Testosteronmangelsymptome ein aussagekräftigerer Marker für die biologische Hormonaktivität sein als die gemessenen Blutspiegel.“

Ich habe nach dem diesjährigen Hamburg-Marathon eine  Reflexion  in Bezug auf mein Lifestyle/ Training der letzten  drei Jahre geschrieben. Auch wenn mich meine niedrigen Testosteronblutwerte nicht beunruhigen, erhoffe ich mir von den Konsequenzen meiner Reflexion auch eine Zunahme meines freien Testosterons. Ob ich dies anhand eines neuen Bluttests überprüfen werde, weiß ich noch nicht. Der Wert kostet immerhin rd. € 20 und seine Aussagekraft ist letztlich relativ gering.

Wie stehst du als Ausdauerathlet zu diesem Thema? Kennst du deinen Testosteronspiegel? Viel wichtiger, hast du bei dir gegebenenfalls Symptome eines niedrigen freien Testosterons festgestellt? Wenn ja, wie bist du damit umgegangen? Über deinen Kommentar dazu freue ich mich.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Th. Kemnitz, “Hantel”

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