Laufanfänger machen sich meistens keine Gedanken über das Atmen beim Laufen. Es ist nicht weiter schlimm, denn das Atmen ergibt sich dabei mehr oder weniger automatisch. Früher oder später stolpert aber jeder interessierte Läufer über dieses Thema. Meistens liest man dann folgende Empfehlungen:

• tief in den Bauch einatmen
• möglichst vollständig ausatmen, um beim nächsten Atemzug ein Maximum an Sauerstoff wieder aufzunehmen
• durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, insbesondere im Winter, wenn es kalt ist (das funktioniert bei mir, sobald ich etwas schneller laufe, überhaupt nicht).

Das ist grundsätzlich richtig, doch geht es mir in diesem Beitrag nicht um derartige Tipps.

Das „Sechs-Schritt-Muster“ (Dreieratmung)

Meine alternative Marathonvorbereitung basiert auf GA2-Intervallen, insbesondere in Form von intensiven Wiederholungsläufen im GA2-Bereich. Dabei stellt sich die Frage wie das GA2-Tempo ermittelt werden kann, ohne eine Leistungsdiangnostik und ohne Pulsuhr. Mit etwas Erfahrung lässt sich dieses Tempo, bei dem man sich an der aeroben Schwelle (zeitweise leicht darüber) bewegt, mit Hilfe der Atmung bestimmen. Bei mir ist eine „Dreieratmung“ ein zuverlässiger Indikator für das richtige Tempo. Ich atme drei Schritte ein- und drei Schritte wieder aus. Damit stellt sich ein „Sechs-Schritt-Muster“ ein.

Im Rahmen meiner alternativen Vorbereitung auf den diesjährigen Hamburg-Marathon musste ich bei den GA2-Läufen öfter einen Schritt schneller ausatmen. Drei Schritte ein- und nur zwei Schritte ausatmen, also auf ein „Fünf-Schritt-Muster“ umstellen. Wahrscheinlich war ich etwas zu schnell für GA2, wollte dennoch gewisse Intervallzeiten schaffen 😳 . Diese Atemfrequenz fühlte sich aber irgendwie gut an und so nahm ich in Kauf, dass ich gegebenenfalls etwas zu schnell unterwegs war.

Die rhythmische Atemtechnik

Irgendwann im April dieses Jahres las ich in der März-Ausgabe der „Runner´s World“ den Artikel „Das Einmaleins des Atmens“ von Budd Coates und Claire Kowalchik. In diesem Artikel fand ich die Erklärung für mein gutes Gefühl bei dem „Fünf-Schritt-Atemmuster“:

Die Seite, mit der man beim Ausatmen  den Boden berührt,  erfährt eine höhere Belastung als die andere Seite.   Der Grund für die erhöhte Laufbelastung beim Ausatmen liegt in der kurzzeitig verringerten Rumpfstabilität. Das Zwerchfell  (Achtung! Bauchatmung 🙂 ) und die  weiteren, an der Atmung beteiligten Muskeln entspannen sich beim Ausatmen. Das, insbesondere die Wirbelsäule stabilisierende Luftpolster ist   kurzzeitig weg. Wer zum Beispiel Kniebeugen mit Zusatzgewichten macht, kann sich das vielleicht besser vorstellen 😉 . Bei einem geraden Schritt-Muster, damit auch einem „Sechs-Schritt-Muster“, wird eine Körperseite somit ständig mehr bealstet als die andere Seite. Sie ist dadurch verletzungsanfälliger. Budd Coates formuliert es so:

Wenn der Fußaufsatz mit dem Ausatmen zusammenfällt, ist die Stabilität im Rumpf gerade dann am geringsten, wenn die Aufprallkräfte am größten sind. Das kann zu Verletzungen führen.

Mit einem ungeraden Schritt-Muster kannst du dieses Risiko vermeiden. Zu Beginn des Ausatmens trittst du dann nämlich abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß auf und verteilst die Laufbelastung gleichmäßig auf deinen ganzen Körper.

Der Autor Budd Coates schaffte in den 1990er Jahren mit dieser Atemtechnik, die er als „rhythmische Atemtechnik“ bezeichnet, eine Marathonbestzeit von 2:13! Er empfiehlt bei leichterem Training das „Fünf-Schritt-“ und bei schnelleren Läufen das „Drei-Schritt-Muster“. Wenn die Luft einmal dünn wird und du fast am Anschlag läufst , bietet sich auch das „2-1-1-1-Atemmuster“ an. Du atmest zwei Schritte ein, danach atmest du mit jedem weiteren Schritt aus, ein und wieder aus, um dann wieder zwei Schritte lang einzuatmen, usw.

Mit dieser rhythmischen Atemtechnik   läufst du nach den Worten von Coates in ganzheitlicher Harmonie mit deinem Körper und entdeckst den natürlichen Laufrhythmus. Auch verbesserte Laufleistungen sollen aufgrund dieser Atemtechnik möglich sein.

Die beiden Autoren haben dazu im April 2013 sogar ein 288 Seiten dickes Buch mit dem Titel „Runner´s World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter“ herausgebracht. Ich habe das Buch nicht gelesen.

Wenn Du öfter  von Laufverletzungen auf einer bestimmten Seite betroffen bist, kann für dich die Umstellung der  Atmung auf einen ungeraden  Schritt-Zyklus  vom Vorteil sein. Auch aus prophylaktischen Gründen bietet es sich an, dieser Atemtechnik eine Chance zu geben.  Vielleicht wirst du dabei auch noch etwas schneller? Also, probiere es aus und teile uns deine Erfahrungen mit dieser neuen Atemtechnik mit.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixabay.com, ©  „Smog“