Marathon – Der Weg ist das Ziel

Der Marathon – ich kann´s nicht lassen…

Anfang Januar dieses Jahres lag meine Motivation, was die Teilnahme an einem Frühjahrsmarathon anging, bei Null! Zwölf Wochen Vorbereitung sind lang und meine  mehrmonatige Laufpause lag noch gar nicht so lange zurück. Andererseits wollte ich mir beweisen, dass ich es wieder schaffe, mich mit meiner alternativen Methode gut auf einen Marathon vorzubereiten.

Mitte Januar stand der Trainingsplan fest. Im Vergleich zu den bisherigen Plänen nahm diesmal die Beweglichkeitsarbeit viel mehr Raum ein. Laufen und Kraft- / Kraftausdauertraining blieben vom Prinzip her wie gehabt. Nur bei den GA2-Kilometern, die einen hohen Stellenwert innerhalb des Trainingsplans haben, blieb ich diesmal etwas „sparsamer“; ich hatte schon bei der Erstellung des Trainingsplans offensichtlich wenig Lust, mich anzustrengen.

Trainingstagebuch, 20.01.2017:
Vor dem Zirkel hatte ich wenig Lust, war ziemlich müde. Während des Workouts war aber alles i.O.. Trotzdem bin ich  mir nicht ganz sicher, ob ich das Ganze durchziehen will. …erst einmal dran bleiben, ab der dritten Vorbereitungswoche müsste es besser werden.

Bisher war es immer so, dass ich spätestens ab der dritten Vorbereitungswoche eine quasi Initialzündung verspürte. Insbesondere die intensiven Intervalle auf der Bahn fühlten sich ab dann auf einmal leichter an. Damit erhöhte sich auch immer meine Motivation. Diesmal verging Woche für Woche und die erwartete Initialzündung blieb aus. Auch meine Motivation wollte sich nicht so wirklich erhöhen. Ich zog das Training zwar durch. Die Bereitschaft alles zu geben und mich bei bestimmten Trainingseinheiten zu quälen, war diesmal aber nicht da. Die dunkle Jahreszeit trug auch nicht dazu bei, dass ich früh morgens meine Nüchternläufe gerne absolvierte.

Trainingstagebuch, 15.03.2017:
Meine Trainingsmotivation lässt immer noch stark zu wünschen übrig. Insbesondere die Leidensfähigkeit bei intensiven Intervallen ist sehr schwach ausgeprägt; das war früher anders.

Zwei Wochen vor dem Hannover-Marathon, für den ich immer noch nicht angemeldet war, auf den ich aber seit mittlerweile 10 Wochen hintrainierte, gab es die Generalprobe, einen Halbmarathon. Ich wusste, dass ich die Zeiten der letzten Jahre nicht laufen kann. Das habe ich während des Trainings anhand diverser Parameter/ Zeiten erkannt. Mit der Zeit 1:30 Std. war ich mehr als zufrieden und die Motivation stieg schlagartig an. Am Tag nach dem Halbmarathon fühlte ich mich sehr gut und hatte weder einen Muskelkater noch sonstige Beschwerden; ich meldete mich für den Hannover-Marathon an.

Am Sonntag, den 09.04.2017, lief ich den Hannover-Marathon in der Zeit 3:17 Std. Anhand meiner Trainingszeiten und der Halbmarathon-Zeit ging ich auf eine 3:15 Std.-Zeit an, musste aber dem „zu guten“ Wetter Tribut zollen. Auch, wenn ich die angepeilte Zeit um 2 Minuten verfehlte, bin ich mit dem Rennverlauf sehr zufrieden, denn ich hatte weder muskuläre Probleme noch irgendwelche Schmerzen am passiven Bewegungsapparat. Zudem blieb ich erneut vor diesem Gespenst, dem Mann mit dem Hammer, verschont; und das bei durchschnittlich 38 Laufkilometern in der Woche!

Trainingstagebuch, 02.04.2017:
Die Auswertung ergab, dass ich 4:35 – 4:40 Pace laufen werde. Ziel, wenn alles gut läuft, unter 3:15 h. Und wenn nicht, ist auch nicht schlimm 🙂 ; Bin relativ entspannt.

Was war diesmal anders als sonst…

  • Die fehlende Initialzündung und die bis zur zehnten Vorbereitungswoche anhaltenden Motivationsprobleme habe ich bereits erwähnt.
  • Viel mehr Beweglichkeitsarbeit. In erster Linie erhoffte ich mir davon Verletzungsprophylaxe, insbesondere mit Blick auf meine noch gar nicht so lange zurückliegenden Probleme mit dem Fersensporn. Der zweite Gedanke dabei war eine schnellere Regeneration. Bei sechs bis acht, in der Spitze neun Trainingseinheiten in der Woche (die Beweglichkeitsarbeit nicht mitgerechnet) ist eine gute Regenerationsfähigkeit entscheidend. „Nebenbei“ wollte ich meine allgemeine Beweglichkeit verbessern.
  • Weniger intermittierendes Fasten (IF) – länger Fasten:
    Als Konsequenz aus meiner Blutwertanalyse im letzten Jahr beschränkte ich mich diesmal in der Regel auf drei bis vier Tage IF pro Woche. Dafür baute ich einmal  pro Woche, jeweils an einem trainingsfreien Tag, einen 24 Stunden-Fastentag ein.
  • Ich aß etwas mehr Kohlenhydrate (neben Gemüse mehr Obst, Kartoffeln, Reis und ab und an Dinkelbrötchen). Dies ist allerdings mein subjektives Gefühl, denn ich tracke meine Mahlzeiten nicht. Trotzdem würde ich meine Ernährung immer noch als low (bis moderate) carb bezeichnen.
  • Meditation:
    Über die Bedeutung des mentalen Trainings habe ich an der einen oder anderen Stelle bereits geschrieben. Endlich ist es mir gelungen, diesen Aspekt in meine Tagesroutine zu integrieren. Ich meditierte fast jeden Abend, manchmal auch morgens nach meiner Beweglichkeitsroutine. Es waren  jeweils nur ca. fünf Minuten, in denen ich mich auf meine Atmung fokussierte (bzw. es beabsichtigte). Ich weiß, es ist ausbaufähig und das habe ich auch vor. Dennoch war für mich die Erfahrung neu, mich fast jeden Abend hinzusetzen und bewusst runterzukommen.

…und warum möchte ich diese Erfahrung nicht missen?

Ich blieb die meiste Zeit entspannt. Wäre eine Verletzung oder Erkältung dazwischen gekommen, hätte ich das Marathontraining beendet, ohne mich zu ärgern; Ich muss(te) mir nicht mehr beweisen, dass meine alternative Marathonvorbereitung funktioniert.

Mit der Ernährung und dem IF fühlte ich mich insgesamt wohl. Mein „Wettkampfgewicht“ fiel mit 71,6 kg etwas höher aus als in den letzten Jahren. Es fehlte diesmal die „letzte Konsequenz“ bei der Ernährung. Das führe ich auf meine allgemeine Motivationslage zurück. Da mein Körperfettanteil (rd. 9%) nahezu identisch war wie vor einem Jahr, durfte ich diesmal ca. 1 kg mehr Muskelmasse mit mir herumtragen; damit kann ich gut leben 😀 .

Von der Meditation versprach ich mir, meinen Stresspegel herunter zu regulieren und dadurch besser zu schlaffen; Infolge dessen eine bessere Regeneration etc. Es ist mir gut gelungen, denn ich blieb trotz des vielen Trainings gesund, während sich etliche Menschen um mich herum (nicht in meiner Familie) wochenlang mit Erkältungen herumplagten.

Trainingstagebuch, 26.02.2017:
Dachte am Freitag Nachmittag, dass es mich erwischt hat. Ich machte trotzdem den Zirkel und fühlte mich danach gut. …Heute ist alles wieder gut, bis auf leichten Schnupfen…

Die investierte Zeit in die Beweglichkeitsarbeit führte dazu, dass ich während der gesamten Vorbereitung schmerzfrei blieb (kurzfristige Schmerzen an bestimmten Stellen, die durch die Beweglichkeitsarbeit erst verursacht werden, sind durchaus positiv).

Trainingstagebuch, 20.01.2017:
Heute morgen beim HIIT tat mir meine linke Gesäßhälfte weh (Glut. med. oder M. piriformis?). Vermutlich, weil ich gestern abend meine Adduktoren gestretcht habe (Abduktoren haben dabei konzentrisch gearbeitet).

Bereits nach dem oben erwähnten Halbmarathon fühlte ich mich muskulär und „beweglichkeitstechnisch“ sehr gut. Überrascht hat mich allerdings, dass ich mich auch nach dem Marathon genauso gut fühlte. Den Tag nach dem Marathon hatte ich so gut wie keinen Muskelkater. Der zweite Tag danach ist bei mir normalerweise der schlimmste. Diesmal spürte ich zwei Tage danach nur einen leichten Muskelkater. Auf einer Skala von 1 (kaum wahrnehmbar) bis 10 (sehr stark) war es eine 2. Auch an meiner allgemeinen Beweglichkeit hat sich durch den Marathon nichts verschlechtert; ich bin begeistert 😛 .

Fazit:

Manchmal muss man sich zu seinem Glück tatsächlich zwingen. Ich war mir lange Zeit nicht sicher, ob das Abenteuer „Hannover-Marathon“ wirklich Sinn macht. Im Nachhinein bin ich sehr froh darüber, dass ich es durchgezogen habe.

Meine 25/75-Regel:

Im Laufe der Marathonvorbereitung wurde mir bewusst, dass ich mit den zwölf Wochen (knapp 25% des Jahres) den Grundstein in Bezug auf meine Fitness für den Rest des Jahres (gut 75%) lege -vorausgesetzt, ich bleibe von einer solchen Verletzung wie im Vorjahr verschont-. Diesmal war für mich nicht der Marathon selbst, sondern vielmehr die Vorbereitung darauf das eigentliche Ziel. Die Wettkampfzeit stand diesmal nicht im Vordergrund (für mein Ego war/ist eine gute Zeit trotzdem ganz gut 😉 ).

Selbstverständlich werde ich in den verbleibenden 75% des Jahres weiterhin trainieren, aber zunächst einmal ohne festen Plan, größtenteils autoreguliert. Nun freue ich mich auf die kommenden Monate, in denen ich von den zurückliegenden zwölf Wochen profitieren werde.

Trainingstagebuch, 15.03.2017:
…trotzdem freue ich mich auf die Zeit nach dem Hannover-Marathon 🙂 !

Dein Peter Buchmann

P.S. „am Vorabend des Marathons traf ich an der U-Bahn-Station Aegidientorplatz in Hannover Jan Fitschen. Nach einem kurzen Smaltalk war Jan gern bereit , sich mit mir fotografieren zu lassen (siehe Beitragsbild); Ein sehr sympatischer Zeitgenosse -ein Läufer eben 😛 -„.

 

Foto: Buchmann privat „Jan Fitschen“

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