Ich gehe davon aus, dass du den ersten Teil bereits gelesen hast 😛 . Falls nicht, solltest du es unbedingt tun, bevor du hier weiter liest.

Die Eckdaten…

…der alternativen Vorbereitung auf den Hamburg (Hannvover) Marathon 2016 sahen wie folgt aus:

• 3 bis 4 Lauf- und 2 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche
• Laufumfänge durchschnittlich knapp 40 km pro Woche (also weniger als die Marathondistanz!)
• Längste Strecke: 21 km, die anderen 2 bis 3 Läufe in der Woche jeweils < 10 km
• Krafttrainingseinheiten zwischen ca. 5 und 30 Minuten (ohne Auf- und Abwärmen, da dies sehr individuell ist)
• Teilweise Nüchternläufe, insb. die „langen“ GA2-Intervalle
• Überwiegend kohlenhydratreduzierte Ernährung (dies wird naturgemäß ganz unterschiedlich praktiziert worden sein. Ernährungstagebücher wurden nicht geführt).

Das Laufprogramm…

…war bei allen gleich. Es gab keine festen Zeitvorgaben für die einzelnen Laufeinheiten. Dies stellt auch einen großen Unterschied zur klassischen Methode, bei der es für alle möglichen Trainingsläufe feste Zeitvorgaben  gibt, dar.

Das Krafttraining…

…musste, nein, durfte ich variieren, weil nicht alle über die gleichen Möglichkeiten bzw. Erfahrungen mit Krafttraining verfügten:

• Drei Athleten absolvierten -so wie ich auch- ein funktionelles Krafttraining tlw. mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweightexercises) und tlw. mit zusätzlichem Equipment (Kettlebells, Lang- und Kurzhantel, Klimmzugstange, Turnringe etc.). Hier war auch ein Maximal-Krafttraining möglich, das einmal in der Woche auf dem Programm stand. Ansonsten lag der Fokus auf der Kraftausdauer und der Rumpfstabilität.
• Drei Athleten absolvierten ein reines Bodyweight-Training, also gänzlich ohne Zusatzausstattung. Hier waren „nur“ die Kraftausdauer und Rumpfstabilität erklärte Trainingsziele.
• Eine Athletin (meine Frau) hatte den Mut, eine Mischung der beiden vorgenannten Programme auszuprobieren.

Körperanalyse am Anfang und am Ende der Vorbereitung

Am Anfang und am Ende der Vorbereitung wurde bei den Athleten jeweils das Körpergewicht und der Körperfettanteil (KFA) gemessen. Es war schon beeindruckend zu sehen, wie sich bei den Athleten die Körperzusammensetzung innerhalb der 12 Wochen veränderte.

Die stärkste „Metamorphose“ vollzog ein Athlet, der sein Gewicht von 84,6 kg auf 76,8 kg reduzierte und seinen KFA von 15% auf knapp 9% verringerte 😛 . Er verlor zwar rd. 1,8 kg Magermasse (Muskeln), der Fettverlust betrug jedoch satte 6 kg!

Der „Zweitplatzierte“ nahm „nur“ 2 kg ab, sein KFA verringerte sich aber um rd. 5%-Punkte, von anfangs 15% auf knapp 10% vor dem Marathon! Das bedeutete für ihn 4 kg weniger Fett und 2 kg mehr Magermasse! Für mich ein schöner Beweis dafür, dass die Waage nur die halbe Wahrheit anzeigt 💡 .

Die wesentlichen Erkenntnisse…

…aus diesem, für mich mehr als erfolgreichen Test sind:

• Finishen ohne Schäden am passiven Bewegungsapparat ist möglich -> 8 Beweise -inkl. meiner Person-
• Finishen ohne muskuläre Probleme während des Laufs ist möglich -> 8 Beweise (Muskelkater nach dem Rennen ist unabhängig von der Art der Vorbereitung nicht unüblich)
• Die Methode funktioniert auch bei Läufern, die sich das erste Mal auf einen Marathon vorbereiten -> 2 Beweise. Im Gegensatz zu mehr oder weniger erfahrenen Marathonläufern wussten meine beiden „Neulinge“ nicht was sie auf der Strecke, insbesondere jenseits des Kilometers 30, erwartet; Hut ab 😀
• Finishen in einer ambitionierten Zeit, nahe der bisherigen Bestzeit ist möglich -> 6 Beweise -inkl. meiner Person-. Die beiden „Neulinge“ hatten noch keine Bestzeit
• Finishen in einer neuen persönlichen Bestzeit ist möglich -> 3 Beweise. Damit sind nicht die vorgenannten „Neulinge“ gemeint
• Eine konstante Pace während des ganzen Rennens ist möglich -> 7,5 Beweise!* Das hat mich am meisten überrascht und zugleich gefreut! Auch ich schaffte es zum ersten Mal mit dieser Methode, die Pace bis zum Schluss konstant zu halten.
  Die Festlegung einer realistischen Endzeit (diese waren wie oben bereits erwähnt und weiter unten aufgeführt durchaus ambitioniert) scheint hier der Schlüssel zum Erfolg zu sein
• Ein Negativsplit, also eine schnellere zweite Hälfte, ist möglich -> 3 Beweise*.   Auch einem der Neulinge gelang in seinem ersten Marathonrennen das Kunststück, die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste.

* Nachfolgend präsentiere ich dir gerne die Beweise für die Pace-Konstanz. Es handelt sich jeweils um die durchschnittliche Pace in m:ss bei km 1-5, 6-10, 11-15, 16-20, 20-21,1, 21,2-25, 26-30, 31-35, 35-40 und 40-42,2.
Es sind zwar nur trockene Zahlen. Hinter ihnen verbirgt sich aber eine ganze Menge Schweiß, Durchhaltevermögen und am Ende Stolz auf die vollbrachte Leistung:

Brigitte (Hannover am 10.04.2016 / siebter Marathon, bisherige Bestzeit: 3:43 h, aktuelle Marathonzeit: 3:44 h): km 1-10: 5:21, km 11-16: 5:17, km 17-21,1: 5:26, km 21,2-25: 5:21, km 26-30: 5:17, km 31-42,2: 5:21 = Negativsplit!
Nach der grandiosen Zeit im Vorjahr in Frankfurt finishte Brigitte in Hannover nur 1 Min. unter ihrer Bestzeit. Ich bin froh, dass sie sich nicht an die Vorgabe des Trainers (3:48 h) hielt 😉 . Neben der tollen Zeit freute mich ihre konstante Leistung  besonders. „Nebenbei“ belegte sie damit den zweiten Platz in ihrer Altersklasse, nur 45 Sekunden hinter der AK-Siegerin.

Mira (sechster Marathon, bisherige Bestzeit: 3:25 h, aktuelle Marathonzeit: 3:32 h): 5:08, 5:03, 4:52, 5:00, 4:58, 5:00, 5:05, 5:05, 5:09, 5:08.
Mira (meine Frau 😉 ) ist sehr schön konstant gelaufen. Das freut mich besonders, weil sie 2014 (3:37 h) und 2015 (3:33 h) trotz etlicher Long Runs (35 km)  im Training diese Konstanz im Rennen nicht halten konnte. „Nebenbei“ wurde sie damit Kreismeisterin im Marathon 😀 .

Andreas (zweiter Marathon, bisherige Bestzeit: 3:28 h, Marathonzeit: 3:26 h): 5:15, 4:59, 5:00, 4:59, 5:00, 5:00, 4:58, 4:37, 4:29, 4:33 = Negativsplit vom Feinsten; da wäre noch mehr gegangen 😉 .
Andreas hatte wohl Angst vor der eigenen Courage. Das sieht man an den letzten 12 km deutlich.  Andererseits blieb er genau in der Mitte des im Vorwege abgestimmten Zeitkorridors 3:24 h – 3:28 h. Da habe ich ihm wohl zu wenig zugetraut 😮 .

Matthias (vierter Marathon, bisherige Bestzeit: 3:37, aktuelle Marathonzeit: 3:36 h -> Bestzeit 😛 ): 5:01, 4:47, 4:45, 4:51, 4:49, 4:51, 4:55, 5:12, 6:21, 6:15.
Matthias ist ab km 35 tatsächlich deutlich langsamer geworden. Mit 3:36 blieb er aber immer noch leicht unter der im Vorwege abgestimmten/ geplanten Zielzeit von 3:38 h bis 3:40 h. Matthias wollte unter 3:30 h laufen, ging das Rennen am Anfang jedoch zu schnell an. Am Ende musste er dafür büßen. Das passiert allerdings auch seeehr vielen Marathonläufern, die sich klassisch vorbereitet haben; tlw. in viel dramatischeren Ausmaßen. Es hätte aber auch klappen können.

Steve („Neuling“, Marathonzeit: 3:51 h): 5:30, 5:26, 5:23, 5:28, 5:31, 5:42, 5:33, 5:34, 5:28, 5:27.
Steve hätte auch auf eine 3:45 h laufen können. Es war aber sein Debüt und da wollte er auf Nummer sicher gehen. Sein erklärtes Ziel war es, unter 4 Std. zu laufen. Das hat  er geschafft, und das sehr überzeugend.

Thies (achter Marathon, bisherige Bestzeit: 3:32 h, aktuelle Marathonzeit: 3:32 h, allerdings 6 sec. schneller -> Bestzeit 😛 ): 5:00, 5:02, 4:54, 5:00, 4:59, 4:58, 4:56, 4:59, 5:11, 5:39.
Thies lief die zweite Hälfte nur rd. 2 Min. langsamer als die erste. Auch wenn er damit sein Ziel  < 3:30 h knapp verfehlte, war es eine tolle, konstante Leistung.

Torben („Neuling“, Marathonzeit: 3:31 h): 5:10, 4:58, 4:58, 5:00, 4:59, 4:59, 5:02, 5:01, 5:03, 4:59 = Negativsplit, und das bei seinem ersten Marathon!
Die Konstanz, in der Torben gelaufen ist, finde ich schon beeindruckend. Mit etwas mehr Mut wären auch die im Vorwege von mir prognostizierten 3:29 h möglich gewesen.

Ich (vierzehnter Marathon, bisherige Bestzeit 2:59, aktuelle Marathonzeit: 3:10:55): 4:31, 4:28, 4:30, 4:33, 4:31, 4:30, 4:32, 4:34, 4:32, 4:44 (Bergauf und Gegenwind, natürlich nur bei mir 😉 ).
3:10 h bin ich auch schon vor 2 Jahren in Gelsenkirchen gelaufen. Damals wollte ich aber mehr, d.h. wieder in die Nähe der 3:00 Std. laufen. Zum Ende hin wurde ich dann aber langsamer. Diesmal waren die 3:10 h mein erklärtes Ziel (siehe Zeitungsartikel vom 16.04.2016 im Teil 1). Das kann man auch anhand der Durchgangszeiten gut erkennen.

 

Die Wetterbedingungen waren an dem Sonntag nahezu ideal, was uns sicherlich in die Karten gespielt hat. Das Glück ist bekanntlich mit den Tüchtigen.

Ein Buchprojekt?

Ich habe schon seit längerer Zeit die Idee, ein Buch über die alternative Marathonvorbereitung zu schreiben. Meines Wissens gibt es in der deutschsprachigen Literatur noch nichts Vergleichbares. Ob ich es nun schreiben soll oder nicht, wollte ich vom Ausgang des hier vorgestellten Experiments abhängig machen. Nach den aus meiner Sicht mehr als eindeutigen, sehr guten Ergebnissen werde ich das Buch-Projekt wohl angehen „müssen“ 🙂 . Ich habe noch keine einzige Zeile geschrieben und habe keine Ahnung wie lange so ein Projekt dauert. Mit einem Fulltimejob, Familie und auch noch eigenen sportlichen Ambitionen wird die mir für das Projekt zur Verfügung stehende Zeit eher knapp bemessen sein. Es ist wahrscheinlich, dass sich noch weitere Athleten auf einen der kommenden Herbstmarathons nach meiner alternativen Methode vorbereiten werden. Das würde die Aussagekraft noch weiter erhöhen. Ich bin gespannt und freue mich schon sehr auf das Endprodukt.

Meine Motivation ist dabei, dem interessierten und ambitionierten Läufer, der sich auf das Abenteuer Marathon einlassen will und das Kraft-/ Kraftausdauertraining nicht scheut, ein zu der klassischen Literatur alternatives Programm anzubieten; mit dem Mehrwert:

• weniger Zeitaufwand,
• mehr Gesundheit
• unter Umständen verbesserte Optik
• und ggf. auch eine neue persönliche Bestzeit.

Schließlich möchte ich aber auch -und da bin ich wie immer ehrlich- das Buch für mich schreiben!

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann „Alternative Marathonvorbereitung“