Kleiner Muskel, große Wirkung

Der M. tensor fasciae latae (Oberschenkelbindenspanner, oder „TFL“) ist ein eher kleiner Muskel an der Außenseite der Hüfte. Er unterstützt bei der Hüftbeugung, -abduktion und -innenrotation. Zusammen mit dem M. gluteus maximus und der Faszie des M. gluteus medius, also den Gesäßmuskeln,  setzt er an dem Iliotibialband (Tractus Iliotibialis bzw. „ITB“) an. Das ITB kann bei schwachen Gesäßmuskeln, insbesondere dem M. gluteus medius, der das ITB  bei der Stabilisierung des Standbeins unterstützt, überbeansprucht werden. Auch ein verhärteter und/ oder verkürzter TFL begünstigt diese Tendenz.

Die mögliche Konsequenz dieser Überlastung, das Iliotibialband-Syndrom („Läufer-Knie“) habe ich im Beitrag hinter dem 6. Türchen bereits erwähnt. Abhilfe schafft hier nur eine Mobilisation und Kräftigung der oberhalb und unterhalb des ITB liegenden Strukturen. Dazu gehören insbesondere die  seitlichen Gesäß-/Hüftmuskeln (M. gluteus medius und der TFL)  sowie  die Muskeln, die auf das Kniegelenk einwirken. Eine Dehnung oder Massage des ITB mit der Hartschaumrolle bringt nichts¹⁾ bzw. sie ist sogar kontraproduktiv. Sie bewirkt gegebenenfalls, dass die Gesäßmuskeln, insb. der M. gluteus maximus, in die Länge gezogen und geschwächt werden.

Seitliche Bauchmuskeln…

…geraten sehr schnell aus dem Blickfeld, denn sie liefern dir keinen Sixpack. Dennoch sind  starke seitliche bzw. schräge Bauchmuskeln  für eine gute Rumpfstabilität unerläßlich. Wer nicht ins Hohlkreiz fallen will, muss seine Rumpfmuskulatur, und damit auch die schrägen Bauchmuskeln, ständig aktiviert halten. Damit meine ich nicht, dass  du deine Bauchmuskeln dauerhaft 100%-ig anspannst.  Eine leichte Anspannung (ca. 15%-20%) , die eine Beckenkippung nach  hinten initiiert („posterior pelvic tilt“), reicht aus.

Diese Haltearbeit kann zu Verhärtungen  der seitlichen Bauchmuskulatur führen. Infolgedessen kann sich die Rotationsfähigkeit der gesamten Wirbelsäule verschlechtern. Das kann sich wiederum auf die übrigen Strukturen der Lendenwirbelsäule negativ auswirken und Schmerzen im unteren Rücken begünstigen. Um es nicht soweit kommen zu lassen, empfiehlt es sich, auch die seitliche Bauchmuskulatur geschmeidig zu halten:

Merkmale der heutigen Mobilisation:

Bewegungssystem: Faszien und Muskeln

Körper-Bereich: Hüfte und Rumpf

Mobilisationsmethoden: M. tensor fasciae latae: Massage mit Lacrosseball; Seitliche Bauchmuskulatur: Massage mit Hartschaumrolle

¹⁾ „Glauben Sie nicht, dass Sie das Iliotibialband dehnen können -es ist derart stabil, dass man es zum Abschleppen eines Kleintransporters verwenden könnte“
Zitat aus dem Buch „Ready to Run“ von Kelly Starrett

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann privat, „TFL und seitliche Bauchmuskeln“