Lauf-Adventskalender 2015, 10. Türchen -Armeinsatz-

Der „richtige“ Armeinsatz…

beim Laufen verbessert deine Laufökonomie. Das bedeutet für dich Kraftersparnis und ggf. bessere Wettkampfzeiten. Zudem schützt er dich vor eventuellen Verletzungen. Es lohnt sich daher, einen kurzen Blick auf dieses Thema zu werfen.

Dr. Matthias Marquardt, ein Arzt, Sportler und anerkannter Laufexperte, schreibt in seinem Buch „Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen„:

Wer meint, Läufer liefen nur mit den Beinen, irrt sich: Die Armarbeit ist nämlich ein zentraler Punkt in der Lauftechnik.

Seit einiger Zeit beobachte ich wie Läufer ihre Arme beim Laufen führen. Dabei fällt mir auf, dass ich nur selten einen technisch sauberen, „richtigen“ Armeinsatz sehe.

Eine korrekte Armführung sollte mit wenig Kraftaufwand verbunden sein und eine Rotation des Oberkörpers, also des Schultergürtels und des Rumpfes, verhindern. Dafür sollten die Ellenbogen möglichst nah am Körper anliegen. Der Unter- und Oberarm werden dabei in einem Winkel von maximal 90 Grad, besser noch etwas weniger, gebeugt. Der Armschwung erfolgt relativ parallel zur Laufrichtung, mit einer leichten Tendenz nach vorne innen (und hinten außen). Die Schultern bleiben dabei unten und die Hände geschlossen und entspannt.

Häufige Fehler sind…

  • weit nach außen ausgestellte Ellenbogen. Dies dürfte in vielen Fällen an einer eingeschränkten Beweglichkeit in den Schultergelenken liegen. Teilweise kann es aber auch falsch antrainiert worden sein. Das Ganze hat „nur einen Vorteil“: Der Betreffende lässt im Wettkampf keinen so leicht an sich vorbeiziehen 😉 . Der Nachteil ist allerdings, dass seine Aerodynamik darunter leidet. Durch die breitere Fläche ist der Luftwiderstand etwas höher, er läuft etwas langsamer. Das mag am Ende vielleicht nur ein paar Sekunden ausmachen, aber immer hin. Zudem führt dieser Fehler oftmals direkt zum nächsten Fehler
  • starke Rotation der Arme nach vorne innen. Damit signalisierst du deinem Gehirn unbewusst, dass du eigentlich gar nicht vorwärts willst, denn du versperrst dir selbst den Weg. Zudem begünstigt eine solche Armführung Verdrehungen im Oberkörper, die mit Kraftverlusten einhergehen. Ein Teil deiner Kraft verpufft in diesen Rotationbewegungen statt sie in den Vortrieb zu nutzen
  • hohe Schulter. Das mag sich beim Laufen nicht unmittelbar nachteilig auswirken. Es kann aber mit der Zeit zu Nackenverspannungen sowie Nacken- und/ oder Kopfschmerzen führen
  • schlapp herunterhängende, „baumelnde“ Arme. Eine fehlende Spannung in den Armen begünstigt auch eine fehlende Körperspannung insgesamt. In einem „schlappen“ Körper funktioniert die Kraftübertragung nur suboptimal. Die eingesetzten Kräfte verpuffen zum Teil und das macht dich langsamer. Die Frequenz mit der du deine Arme bewegst bestimmt des Weiteren unmittelbar die Beinfrequenz. Ein dynamischer Armeinsatz erleichtert dir daher ein zügigeres Lauftempo. Hier liegt genau das Gegenteil davon vor.

Die obige Aufzählung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es gibt sicherlich noch weitere Beispiele für einen suboptimalen Armeinsatz. Mit diesem Beitrag möchte ich dich für dieses Thema etwas sensibilisieren. Achte bei deinem nächsten Lauf bewusst auf deinen Armeinsatz und überprüfe dich dabei kritisch.

joker   Joker:

Um die Bedeutung der Arme für einen effektiven, ökonomischen Laufstil besser zu erkennen, verschränke deine Hände über der Brust und laufe so ein paar Meter. Versuche anschließend anzufersen und die Knie höher zu heben (Kniehebelauf). Es dürfte dir ungleich schwerer fallen, dabei einen stabilen Rumpf zu behalten, oder? 😀 .

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Marco Kröner, „Rampenlicht und graue Mäuse“ und © Uta Herbert, „joker“

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