IF, LC, HIIT, GA2-Intervalle – Eine Reflexion – Teil 2

Es macht wenig Sinn, den zweiten Teil zu lesen, bevor du nicht Teil 1 meiner Reflexion gelesen hast. Ich blieb im Teil 1 bei den Konsequenzen, die ich aus „meinen Baustellen“ ziehe, stehen. Hier geht es mit dem Thema weiter:

Weniger Training, mehr Essen 😛 

Ich werde mich auf insgesamt 4 bis maximal 6 Trainingseinheiten pro Woche beschrÀnken, bei mindestens 2 Ruhetagen. Die lockeren, regenerativen Laufeinheiten zÀhle ich nicht dazu, es sei denn ich kombiniere sie mit dem Fitness-/Kraftausdauertraining.

Die Art, IntensitĂ€t, Übungsauswahl etc. werde ich je nach Tagesform und Lust wĂ€hlen. Es wird keinen herkömmlichen Trainingsplan  geben, ich werde vielmehr das Prinzip der Autoregulation (siehe hier oder hier) anwenden.

Das Thema Beweglichkeit ist fĂŒr mich nach wie vor sehr wichtig und wird mich weiterhin begleiten. Ich kenne meine „Schwachstellen“ und bleibe hier definitiv am Ball.

An den Trainingstagen kommen mehr gesunde Kohlenhydrate „auf den Teller“. Damit will ich sicherstellen, dass möglichst  nur noch wenig Eiweiß  im Rahmen der  Gluconeogenese verstoffwechselt wird. Ganz lĂ€sst es sich vermutlich nicht vermeiden. Eine gute Eiweißversorgung bleibt fĂŒr mich weiterhin obligatorisch.

Im Wochenschnitt schwebt mir eine MakronÀhrstoffverteilung von

  • ca. 30% bis 35% KH,
  • ca. 20% bis 25% Eiweiß und
  • 40% bis 45% Fett

vor. Bei einem angenommenen Gesamtkalorienverbrauch pro Tag von ca. 2.700 bis 2.900 kcal sind es rund

  • 200 g bis 250 g/d KH,
  • 2,0 g/kg Magermasse bis 2,7 g/kg , damit 130 g bis 175 g/d Eiweiß und
  • 115 g bis 140 g/d Fett.

Das sind natĂŒrlich schöne Rechenspiele, die nur selten in Wirklichkeit umgesetzt werden können. Trotzdem sollen sie mir als ein Richtwert dienen. Wer weiß, vielleicht tracke ich einen Monat lang meine Mahlzeiten, um ein besseres GefĂŒhl dafĂŒr zu bekommen. Da ich noch etwas Muskelmasse aufbauen will, muss ich eigentlich tĂ€glich ein paar Kalorien mehr essen (500 kcal?). Ich bin gespannt.

Intermittierendes Fasten

Das IF hat viele Vorteile, nicht nur im Hinblick auf das Körpergewicht. Chronisch praktiziert, kann es aber offensichtlich auch negative Aspekte mit sich bringen. Insbesondere nach dem -teilweise intensiven- NĂŒchterntraining, wenn mehrmals pro Woche praktiziert, erscheint mir das nahezu tĂ€gliche IF nachteilig. Als Konsequenz werde ich an solchen Trainingstagen nicht nur einen Eiweißshake mit etwas KH nach dem Training zu mir nehmen, sondern etwas spĂ€ter auch frĂŒhstĂŒcken. Ich habe erst vor kurzem eine neue FrĂŒhstĂŒcksvariante fĂŒr mich entdeckt. Es ist lecker und gesund. Was das ist, verrate ich dir bei der nĂ€chsten Gelegenheit 😎 .

An Trainingsfreien Tagen bzw. an Tagen ohne NĂŒchterntraining  werde ich dem IF grundsĂ€tzlich weiterhin treu bleiben. Auch hier werden Ausnahmen die Regel bestĂ€tigen. Einmal pro Woche werde ich vielleicht das „eat stop eat“ ausprobieren. Hierzu hat mich der Artikel von Marion Selzer inspiriert. Aber auch diese Variante des IF soll nicht zum Zwang werden; ich werde es testen und schauen wie es sich anfĂŒhlt.

Auch mit den weiter oben aufgefĂŒhrten  KH-Anteilen betrachte ich meine ErnĂ€hrung als noch low carb; Insbesondere in Anbetracht meiner sportlichen AktivitĂ€ten.  Mindestens einmal in der Woche werde ich daher einen Cheat Day, ggf. auch einen echten Schlampertag 😀 ,  einlegen.

Was verspreche ich mir davon?

In erster Linie verspreche ich mir von den vorgenannten Interventionen/ VerĂ€nderungen eine Beseitigung „meiner Baustellen“. Ich bin auch gespannt wie bzw. ob sich mein Allgemeinbefinden verĂ€ndert; wenn ja, hoffentlich zum Positiven hin 😀 .

Ich bin gespannt, ob es mir gelingt, etwas Muskelmasse aufzubauen. Wenn ja, interessiert mich, ob diese Muskelmasse, die sich rein theoretisch nachteilig auf die Laufleistung auswirken mĂŒsste, durch die -hoffentlich- verbesserten Blutwerte kompensiert, vielleicht sogar ĂŒberkompensiert wird.

FĂŒr einen Marathon wird das geplante Training vermutlich nicht reichen. Ein Marathon im Jahr reicht auch 😛 . Ein Halbmarathon im Herbst wĂ€re aber fĂŒr einen Test gut geeignet. Als Benchmark gilt meine im MĂ€rz dieses Jahres, im Rahmen der alternativen Marathonvorbereitung gelaufene Zeit von 1:28 h.

Nicht zuletzt  freue ich mich auf das autoregulierte Training. Das Trainingsplanregime, dem ich mich in den letzten Jahren immer wieder (freiwillig) unterworfen habe, brachte zwar gute Resultate, es wirkte aber auch teilweise sehr belastend; auch auf die Psychie (Stress -> Cortisol  ↑, Testosteron ↓, SchilddrĂŒsenhormone ↓ 💡 ).

Stelle ich alles bisher von mir Praktizierte in Frage?

Das tue ich keinesfalls, ganz im Gegenteil! Ich bin davon ĂŒberzeugt, dass sowohl die low carb-ErnĂ€hrung als auch das IF, richtig praktiziert, fĂŒr die Gesundheit sehr gut sind! Richtig praktiziert bedeutet zum einen nicht chronisch und zum anderen angepasst an das jeweilige Trainingspensum und  die LebensumstĂ€nde. Ich praktizierte Beides, IF und LC, neben intensivem Training seit fast 3 Jahren, die meiste Zeit davon quasi chronisch! Mein Trainingspensum blieb dabei  auch zwischen den jeweilis 12 wöchigen Trainingsblöcken meistens relativ hoch und nicht viel weniger intensiv.  Ich hatte keine Veranlassung etwas zu Ă€ndern, denn mir ging es, wie bereits in Teil 1 erwĂ€hnt, im Großen und Ganzen gut.

Auch die alternative Marathonvorbereitung soll damit in keiner Weise in Frage gestellt werden. Sie ist aus meiner Sicht definitiv gesĂŒnder als die klassische Methode. Will man einen Marathon laufen, und das wollen viele LĂ€ufer,  ist sie fĂŒr mich das Mittel der Wahl; spĂ€testens seit dem erfolgreichen Test „HH-Marathon 2016“! Eine legitime Frage ist allerdings: Muss man ĂŒberhaupt einen Marathon laufen? Die Antwort lautet definitiv: NEIN, denn der Marathonlauf ist ungesund. Ein gesundheitsorientierter Ausdauersport ist nachweislich deutlich niedriger dosiert, sowohl in Bezug auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche (QuantitĂ€t) als auch auf die TrainingsintensitĂ€t.

Andererseits stellt gerade das ambitionierte Laufen / Wettkampflaufen, damit auch der Marathon, immer wieder  neue Herausforderungen an uns, denen wir uns im Training gerne stellen. Das motiviert uns  und lĂ€sst uns lebendig fĂŒhlen.  Wir ĂŒben uns in Selbstdisziplin und  Zielstrebigkeit; beides durchaus positive Charaktereigenschaften (aber bitte nicht zu verbissen 😉 ). Das erfolgreiche Finishen eines Marathons erzeugt GlĂŒcksgefĂŒhle, die fĂŒr kein Geld der Welt zu kaufen sind. Deshalb ist eine Entscheidung pro Marathon rationell schwer zu begrĂŒnden, sie ist dennoch nachvollziehbar. Es lĂ€sst sich nicht jede Entscheidung im Leben rationell begrĂŒnden 😉 .

Es gibt auch gute Blutwerte,



die mir zeigen, dass viele meiner Interventionen (und Investitionen 😉 ) greifen. Diese möchte ich, wenn ich schon ein ResĂŒmee der letzten 3 Jahre ziehe, nicht außer Acht lassen. Dazu zĂ€hlen beispielsweise:

meine Cholesterinwerte: Gesamtcholesterin 199 mg/dl, HDL 101 mg/dl und LDL 107 mg/dl.  Das Cholesterin ist wichtig und nicht so ungesund, wie viele Menschen immer noch glauben. Es ist u.a. fĂŒr die Produktion von Serotonin (GlĂŒckshormon) von großer Bedeutung. Zudem ist es ein Antioxidans und die Basis fĂŒr die Produktion der Stress- und Sexualhormone. Dabei kommt der HDL/LDL-Ratio eine große Bedeutung zu. Bei mir ist sie fast 1:1 und das ist sehr gut. Interessant ist aber auch hier die Entwicklung der letzten Jahre (jeweils Gesamtcholesterin, HDL, LDL in mg/dl):
2010: 138, 65, 64 / 2012: 153, 71, 72 / 2014: 183, 90 ,84 / 2015: 186, 89, 86 und aktuell: 199, 101, 107.
Das kontiunierlich steigende Gesamtcholesterin spiegelt meine low-carb ErnĂ€hrung sehr gut wider. Es macht mir, solange der HDL-Wert mit „wĂ€chst“, keine Sorgen. Erst, wenn ich in Bereiche um 250 mg/dl Gesamtcholesterin kommen sollte, wĂŒrde ich mir Gedanken machen 😀 .

Triglyzeride: 42 mg/dl. Sie werden immer zusammen mit den Cholsterinwerten betrachtet. Der sehr niedrige Wert zeigt, dass die FettsÀuren sich nicht im Blut anreichern (das wÀre schlecht), sondern in den Muskeln oxidiert werden.

Lipoprotein a: 19,1 mg/dl. Bei einem Wert > 30 mg/dl wĂŒrde ich mir mehr Sorgen machen als beim Gesamtcholesterin von mehr als 250 mg/dl. Mit meinem Wert bin ich zufrieden.

FolsĂ€ure: 44,6 ng/ml (???). Diesen Wert (Vitamin B9) ließ ich zum ersten Mal messen und war zunĂ€chst positiv ĂŒberrascht, dass er so hoch ist. Dann las ich aber auf dem Zettel mit den Blutwerten: „Die Probe wurde nach VerdĂŒnnung des Materials gemessen“ 🙁 . Was das zu bedeuten hat, werde ich noch beim Labor nachfragen. Trotzdem glaube ich,  dass dieser Wert aufgrund meines hohen Salat-/ GemĂŒsekonsums auch beim „unverdĂŒnnten Material“ hoch wĂ€re.

Vitamin B 12: 981 pg/ml. Auch dieses B-Vitamin ist ein wichtiger Leistungsparameter, denn B 12 ist u.a. an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Mein niedriger Hb-Wert ist mit Sicherheit nicht auf das Vit. B 12 zurĂŒckzufĂŒhren. B 12 supplementiere ich „nur“ im Rahmen meines MultiprĂ€parats (300 mcg/d), selten zusĂ€tzlich durch Einnahme eines Vitamin B-Komplexes.

Vitamin D3: 54 ng/ml. Die große Bedeutung des Sonnenvitamins (eigentlich Hormons) spricht sich immer mehr herum. Es hat nicht nur mit gesunden Knochen etwas zu tun, sondern es beeinflusst in großem Stil auch das Immunsystem! Ein Zielwert von mindestens 40 ng/ml gilt mittlerweile als wissenschaftlich gesichert. Der Referenzbereich des Labors, das mein Blut untersuchte, betrĂ€gt 9,2 – 45,2 ng/ml. Unbegreiflich, warum immer noch so wenig Ärzte den Vit. D3-Spiegel  messen lassen 🙁 . Ich schĂ€tze, dass mindestens 90% der Deutschen, nicht nur in Norddeutschland, in der dunklen Jahreszeit, also den Monaten Oktober bis MĂ€rz/ April, einen Vitamin D-Mangel haben. Im Sommer dĂŒrfte es nicht viel besser aussehen. Ich gehöre nicht dazu 😀 .

Magnesium: 1,0 nmol/l. Seit 2012 lasse ich diesen Wert regelmĂ€ĂŸig checken. Nach 0,7 nmol/l im Januar 2012 stagnieret er bis 2015 bei 0,8 nmol/l. In den letzten Monaten erhöhte ich meinen Magnesiumkonsum um 375 mg auf insgesamt rd. 750 mg/d (als Trimagnesiumdicitrat), davon 375 mg ĂŒber den Tag verteilt und noch einmal 375 mg abends kurz vor dem Schlafengehen.  Toll, dass es wirkt.

Selen: ParanĂŒsse sind sehr lecker 😀  und enthalten Selen. Zudem wirken sie im Gegensatz zu einigen anderen NĂŒssen basisch. Da sie jedoch ein sehr ungĂŒnstiges VerhĂ€ltnis von 100:1 zwischen LinolsĂ€ure (Omega 6) und Alpha-LinolensĂ€ure (Omega 3) aufweisen, sollte  deren Konsum begrenzt werden. Ich gönne mir 4 bis 8 StĂŒck/d. Daneben supplementiere ich 200 mcg/d Selen, das  in meinem MulivitaminprĂ€parat enthalten ist. Kurweise nehme ich weitere 200 mcg/d  als „Super-Selenium-Complex“. Selen ist ein starkes Antioxidans, das mir bei meinem intensiven Training sicherlich zugute kam/ kommt.

Es gibt noch viele weitere Blutwerte, die ich nicht messen ließ, die  mit Sicherheit auch interessant wĂ€ren. Der Grund dafĂŒr ist einfach: Ich muss  fĂŒr die Blutanalyse jedes Mal selbst zahlen. Unsere Krankenkassen zahlen Unsummen fĂŒr die Behandlung (nicht unbedingt Heilung!) von Krankheiten, also wenn „das Kind schon in den Brunnen gefallen ist“. PrĂ€vention, und dazu zĂ€hle ich auch eine aussagekrĂ€ftige Blutanalyse, ist fĂŒr unser „Gesundheits“system leider noch ein Fremdwort. Mit den von mir gewĂ€hlten Werten versuche ich einen Kompromiss zu schließen, mit dem ich gut leben kann 😛 .

Zusammenfassung:

  • Die Interventionen IF, LC im Zusammenspiel mit einem intensiven Lauf- und Krafttraining, sind nicht ohne Risiken. Das konnte ich dir mit Hilfe einiger meiner Blutwerte zeigen. Die Risiken lassen sich im Großen und Ganzen auf eine ĂŒber lange ZeitrĂ€ume hinweg katabole (abbauende) Stoffwechsellage in Verbindung mit teilweise hypokalorischer ErnĂ€hrung zurĂŒckfĂŒhren.
  • Das Hauptproblem  liegt in einer ĂŒber Monate/ Jahre  chronischen Anwendung aller dieser Interventionen, die de facto Dauerstress erzeugen. Jede Intervention fĂŒr sich alleine, bzw. sinnvoll kombiniert, hat weiterhin ihre „Daseinsberechtigung“. Ihre positiven Aspekte,  auf die ich in einigen meiner BeitrĂ€ge detaillierter eingegangen bin, stelle ich in keiner Weise in Frage.
  • Als Konsequenz daraus werde ich mein Trainingsverhalten anpassen, ganz nach dem Motto: Weniger ist mehr. FĂŒr die Beweglichkeitsarbeit gilt dieses Motto allerdings nicht 😉 .
  • Auch meine ErnĂ€hrung passe ich sowohl in Bezug auf den KH-Konsum und dessen Timing   als auch die HĂ€ufigkeit des IF an; mit dem Ziel: Verbesserung der Blutwerte, etwas Muskelaufbau und ggf. (noch) besseres Allgemeinbefinden.
  • Im Herbst dieses Jahres werde ich, wenn alles gut lĂ€uft und ich gesund/ fit bleibe, testen, ob bzw. wie sich die VerĂ€nderungen auf meine Laufperformance ausgewirkt haben. DafĂŒr werde ich einen Halbmarathon laufen; Benchmark sind die 1:28 h vom MĂ€rz d.J..
  • Es gibt auch durchaus gute bis sehr gute Blutwerte, die mir zeigen, dass der Körper, mit den richtigen MikronĂ€hrstoffen ausgestattet, eine so hohe physische Dauer- und Stressbelastung ĂŒber einen langen Zeitraum wegstecken bzw. kompensieren kann.

Solltest du Ă€hnliche Erfahrungen wie ich, zumindest teilweise, gemacht haben, wĂ€re es toll, wenn auch du sie mit mir/ uns teilen wĂŒrdest. Andere Kommentare dazu, auch konstruktive Kritik, sind ebenfalls willkommen. Über deinen Kommentar freue ich mich 😛 .

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Andrea Damm, “Leben”

4 Gedanken zu „IF, LC, HIIT, GA2-Intervalle – Eine Reflexion – Teil 2“

  1. Ich glaube, dir wĂŒrde die KĂ€lteanpassung sehr gut tun.

    Kennst du die Arbeit von Barry Murray? Die könnte dir sehr gut weiterhelfen.

    Hast du Symptome? Die Blutwerte sind eine Sache, aber gibt es auch eine Wirkung der BlutwertverÀnderungen?

    Viele GrĂŒĂŸe
    Sascha

    1. Danke fĂŒr deinen Kommentar, Sascha. Nein, die Arbeit kenne ich nicht. Ist es ein Buch oder eine Studie? Ich vermute, es ist auf englisch, oder? Da habe ich so meine Probleme, alles zu verstehen :-(. Ich kenne die Wirkung von KĂ€lte (kalte Duschen, Badewanne etc.) als gute Möglichkeit der Regeneration nach dem Training. Ich beende mein Duschen immer mit einer kalten Dusche, wobei nicht soo lange. In die Regentonne fĂŒr ein paar Minuten habe ich es noch nicht geschafft :-). Symptome? Ich denke außer öfter kalten FĂŒĂŸen und HĂ€nden habe ich keine anderen Symptome. Ich fĂŒhle mich bzw. bin insg. leistungsfĂ€hig, nur wollte ich vermeiden, dass negative Symptome evtl. nachlĂ€ufig zu den Blutwerten auftreten können.

      Viele GrĂŒĂŸe
      Peter

      1. Moin Peter,

        ist auf Englisch. Der hat eine englische Seite und war auch Gast bei so einigen Podcasts. Der startet 100km Rennen gefastet und isst wÀhrenddessen lediglich 600kcal (ca. und aus dem GedÀchtnis).

        Im Grunde praktiziert er als Ausdauerathlet (und hochrangiger Trainer) das, was Jack Kruse in mythischen Worten verpackt.

        1. Hallo Sascha,
          ich danke dir fĂŒr deine Antwort. Ich werde mich mit dem Thema „KĂ€lteanpassung“ noch tiefer auseinandersetzen. Leider kenne ich auch Jack Kruse nicht. Es sind aber Namen (Murray, Kruse, auch Wim Hof -siehe dein Gastartikel bei Chris auf edubily.de-), die ich mir merke und mich, wenn ich wieder etwas mehr Zeit habe (aktuell fĂŒllt meine Freizeit mein Beweglichkeits-Adventskalender aus 🙂 ), mit deren VorschlĂ€gen/ Ansichten etc. auseinandersetzen werde.
          Viele GrĂŒĂŸe
          Peter

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