IF, LC, HIIT, GA2-Intervalle – Eine Reflexion – Teil 2

Es macht wenig Sinn, den zweiten Teil zu lesen, bevor du nicht Teil 1 meiner Reflexion gelesen hast. Ich blieb im Teil 1 bei den Konsequenzen, die ich aus „meinen Baustellen“ ziehe, stehen. Hier geht es mit dem Thema weiter:

Weniger Training, mehr Essen 😛 

Ich werde mich auf insgesamt 4 bis maximal 6 Trainingseinheiten pro Woche beschränken, bei mindestens 2 Ruhetagen. Die lockeren, regenerativen Laufeinheiten zähle ich nicht dazu, es sei denn ich kombiniere sie mit dem Fitness-/Kraftausdauertraining.

Die Art, Intensität, Übungsauswahl etc. werde ich je nach Tagesform und Lust wählen. Es wird keinen herkömmlichen Trainingsplan  geben, ich werde vielmehr das Prinzip der Autoregulation (siehe hier oder hier) anwenden.

Das Thema Beweglichkeit ist für mich nach wie vor sehr wichtig und wird mich weiterhin begleiten. Ich kenne meine „Schwachstellen“ und bleibe hier definitiv am Ball.

An den Trainingstagen kommen mehr gesunde Kohlenhydrate „auf den Teller“. Damit will ich sicherstellen, dass möglichst  nur noch wenig Eiweiß  im Rahmen der  Gluconeogenese verstoffwechselt wird. Ganz lässt es sich vermutlich nicht vermeiden. Eine gute Eiweißversorgung bleibt für mich weiterhin obligatorisch.

Im Wochenschnitt schwebt mir eine Makronährstoffverteilung von

  • ca. 30% bis 35% KH,
  • ca. 20% bis 25% Eiweiß und
  • 40% bis 45% Fett

vor. Bei einem angenommenen Gesamtkalorienverbrauch pro Tag von ca. 2.700 bis 2.900 kcal sind es rund

  • 200 g bis 250 g/d KH,
  • 2,0 g/kg Magermasse bis 2,7 g/kg , damit 130 g bis 175 g/d Eiweiß und
  • 115 g bis 140 g/d Fett.

Das sind natürlich schöne Rechenspiele, die nur selten in Wirklichkeit umgesetzt werden können. Trotzdem sollen sie mir als ein Richtwert dienen. Wer weiß, vielleicht tracke ich einen Monat lang meine Mahlzeiten, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen. Da ich noch etwas Muskelmasse aufbauen will, muss ich eigentlich täglich ein paar Kalorien mehr essen (500 kcal?). Ich bin gespannt.

Intermittierendes Fasten

Das IF hat viele Vorteile, nicht nur im Hinblick auf das Körpergewicht. Chronisch praktiziert, kann es aber offensichtlich auch negative Aspekte mit sich bringen. Insbesondere nach dem -teilweise intensiven- Nüchterntraining, wenn mehrmals pro Woche praktiziert, erscheint mir das nahezu tägliche IF nachteilig. Als Konsequenz werde ich an solchen Trainingstagen nicht nur einen Eiweißshake mit etwas KH nach dem Training zu mir nehmen, sondern etwas später auch frühstücken. Ich habe erst vor kurzem eine neue Frühstücksvariante für mich entdeckt. Es ist lecker und gesund. Was das ist, verrate ich dir bei der nächsten Gelegenheit 😎 .

An Trainingsfreien Tagen bzw. an Tagen ohne Nüchterntraining  werde ich dem IF grundsätzlich weiterhin treu bleiben. Auch hier werden Ausnahmen die Regel bestätigen. Einmal pro Woche werde ich vielleicht das „eat stop eat“ ausprobieren. Hierzu hat mich der Artikel von Marion Selzer inspiriert. Aber auch diese Variante des IF soll nicht zum Zwang werden; ich werde es testen und schauen wie es sich anfühlt.

Auch mit den weiter oben aufgeführten  KH-Anteilen betrachte ich meine Ernährung als noch low carb; Insbesondere in Anbetracht meiner sportlichen Aktivitäten.  Mindestens einmal in der Woche werde ich daher einen Cheat Day, ggf. auch einen echten Schlampertag 😀 ,  einlegen.

Was verspreche ich mir davon?

In erster Linie verspreche ich mir von den vorgenannten Interventionen/ Veränderungen eine Beseitigung „meiner Baustellen“. Ich bin auch gespannt wie bzw. ob sich mein Allgemeinbefinden verändert; wenn ja, hoffentlich zum Positiven hin 😀 .

Ich bin gespannt, ob es mir gelingt, etwas Muskelmasse aufzubauen. Wenn ja, interessiert mich, ob diese Muskelmasse, die sich rein theoretisch nachteilig auf die Laufleistung auswirken müsste, durch die -hoffentlich- verbesserten Blutwerte kompensiert, vielleicht sogar überkompensiert wird.

Für einen Marathon wird das geplante Training vermutlich nicht reichen. Ein Marathon im Jahr reicht auch 😛 . Ein Halbmarathon im Herbst wäre aber für einen Test gut geeignet. Als Benchmark gilt meine im März dieses Jahres, im Rahmen der alternativen Marathonvorbereitung gelaufene Zeit von 1:28 h.

Nicht zuletzt  freue ich mich auf das autoregulierte Training. Das Trainingsplanregime, dem ich mich in den letzten Jahren immer wieder (freiwillig) unterworfen habe, brachte zwar gute Resultate, es wirkte aber auch teilweise sehr belastend; auch auf die Psychie (Stress -> Cortisol  ↑, Testosteron ↓, Schilddrüsenhormone ↓ 💡 ).

Stelle ich alles bisher von mir Praktizierte in Frage?

Das tue ich keinesfalls, ganz im Gegenteil! Ich bin davon überzeugt, dass sowohl die low carb-Ernährung als auch das IF, richtig praktiziert, für die Gesundheit sehr gut sind! Richtig praktiziert bedeutet zum einen nicht chronisch und zum anderen angepasst an das jeweilige Trainingspensum und  die Lebensumstände. Ich praktizierte Beides, IF und LC, neben intensivem Training seit fast 3 Jahren, die meiste Zeit davon quasi chronisch! Mein Trainingspensum blieb dabei  auch zwischen den jeweilis 12 wöchigen Trainingsblöcken meistens relativ hoch und nicht viel weniger intensiv.  Ich hatte keine Veranlassung etwas zu ändern, denn mir ging es, wie bereits in Teil 1 erwähnt, im Großen und Ganzen gut.

Auch die alternative Marathonvorbereitung soll damit in keiner Weise in Frage gestellt werden. Sie ist aus meiner Sicht definitiv gesünder als die klassische Methode. Will man einen Marathon laufen, und das wollen viele Läufer,  ist sie für mich das Mittel der Wahl; spätestens seit dem erfolgreichen Test „HH-Marathon 2016“! Eine legitime Frage ist allerdings: Muss man überhaupt einen Marathon laufen? Die Antwort lautet definitiv: NEIN, denn der Marathonlauf ist ungesund. Ein gesundheitsorientierter Ausdauersport ist nachweislich deutlich niedriger dosiert, sowohl in Bezug auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche (Quantität) als auch auf die Trainingsintensität.

Andererseits stellt gerade das ambitionierte Laufen / Wettkampflaufen, damit auch der Marathon, immer wieder  neue Herausforderungen an uns, denen wir uns im Training gerne stellen. Das motiviert uns  und lässt uns lebendig fühlen.  Wir üben uns in Selbstdisziplin und  Zielstrebigkeit; beides durchaus positive Charaktereigenschaften (aber bitte nicht zu verbissen 😉 ). Das erfolgreiche Finishen eines Marathons erzeugt Glücksgefühle, die für kein Geld der Welt zu kaufen sind. Deshalb ist eine Entscheidung pro Marathon rationell schwer zu begründen, sie ist dennoch nachvollziehbar. Es lässt sich nicht jede Entscheidung im Leben rationell begründen 😉 .

Es gibt auch gute Blutwerte,…

…die mir zeigen, dass viele meiner Interventionen (und Investitionen 😉 ) greifen. Diese möchte ich, wenn ich schon ein Resümee der letzten 3 Jahre ziehe, nicht außer Acht lassen. Dazu zählen beispielsweise:

meine Cholesterinwerte: Gesamtcholesterin 199 mg/dl, HDL 101 mg/dl und LDL 107 mg/dl.  Das Cholesterin ist wichtig und nicht so ungesund, wie viele Menschen immer noch glauben. Es ist u.a. für die Produktion von Serotonin (Glückshormon) von großer Bedeutung. Zudem ist es ein Antioxidans und die Basis für die Produktion der Stress- und Sexualhormone. Dabei kommt der HDL/LDL-Ratio eine große Bedeutung zu. Bei mir ist sie fast 1:1 und das ist sehr gut. Interessant ist aber auch hier die Entwicklung der letzten Jahre (jeweils Gesamtcholesterin, HDL, LDL in mg/dl):
2010: 138, 65, 64 / 2012: 153, 71, 72 / 2014: 183, 90 ,84 / 2015: 186, 89, 86 und aktuell: 199, 101, 107.
Das kontiunierlich steigende Gesamtcholesterin spiegelt meine low-carb Ernährung sehr gut wider. Es macht mir, solange der HDL-Wert mit „wächst“, keine Sorgen. Erst, wenn ich in Bereiche um 250 mg/dl Gesamtcholesterin kommen sollte, würde ich mir Gedanken machen 😀 .

Triglyzeride: 42 mg/dl. Sie werden immer zusammen mit den Cholsterinwerten betrachtet. Der sehr niedrige Wert zeigt, dass die Fettsäuren sich nicht im Blut anreichern (das wäre schlecht), sondern in den Muskeln oxidiert werden.

Lipoprotein a: 19,1 mg/dl. Bei einem Wert > 30 mg/dl würde ich mir mehr Sorgen machen als beim Gesamtcholesterin von mehr als 250 mg/dl. Mit meinem Wert bin ich zufrieden.

Folsäure: 44,6 ng/ml (???). Diesen Wert (Vitamin B9) ließ ich zum ersten Mal messen und war zunächst positiv überrascht, dass er so hoch ist. Dann las ich aber auf dem Zettel mit den Blutwerten: „Die Probe wurde nach Verdünnung des Materials gemessen“ 🙁 . Was das zu bedeuten hat, werde ich noch beim Labor nachfragen. Trotzdem glaube ich,  dass dieser Wert aufgrund meines hohen Salat-/ Gemüsekonsums auch beim „unverdünnten Material“ hoch wäre.

Vitamin B 12: 981 pg/ml. Auch dieses B-Vitamin ist ein wichtiger Leistungsparameter, denn B 12 ist u.a. an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Mein niedriger Hb-Wert ist mit Sicherheit nicht auf das Vit. B 12 zurückzuführen. B 12 supplementiere ich „nur“ im Rahmen meines Multipräparats (300 mcg/d), selten zusätzlich durch Einnahme eines Vitamin B-Komplexes.

Vitamin D3: 54 ng/ml. Die große Bedeutung des Sonnenvitamins (eigentlich Hormons) spricht sich immer mehr herum. Es hat nicht nur mit gesunden Knochen etwas zu tun, sondern es beeinflusst in großem Stil auch das Immunsystem! Ein Zielwert von mindestens 40 ng/ml gilt mittlerweile als wissenschaftlich gesichert. Der Referenzbereich des Labors, das mein Blut untersuchte, beträgt 9,2 – 45,2 ng/ml. Unbegreiflich, warum immer noch so wenig Ärzte den Vit. D3-Spiegel  messen lassen 🙁 . Ich schätze, dass mindestens 90% der Deutschen, nicht nur in Norddeutschland, in der dunklen Jahreszeit, also den Monaten Oktober bis März/ April, einen Vitamin D-Mangel haben. Im Sommer dürfte es nicht viel besser aussehen. Ich gehöre nicht dazu 😀 .

Magnesium: 1,0 nmol/l. Seit 2012 lasse ich diesen Wert regelmäßig checken. Nach 0,7 nmol/l im Januar 2012 stagnieret er bis 2015 bei 0,8 nmol/l. In den letzten Monaten erhöhte ich meinen Magnesiumkonsum um 375 mg auf insgesamt rd. 750 mg/d (als Trimagnesiumdicitrat), davon 375 mg über den Tag verteilt und noch einmal 375 mg abends kurz vor dem Schlafengehen.  Toll, dass es wirkt.

Selen: Paranüsse sind sehr lecker 😀  und enthalten Selen. Zudem wirken sie im Gegensatz zu einigen anderen Nüssen basisch. Da sie jedoch ein sehr ungünstiges Verhältnis von 100:1 zwischen Linolsäure (Omega 6) und Alpha-Linolensäure (Omega 3) aufweisen, sollte  deren Konsum begrenzt werden. Ich gönne mir 4 bis 8 Stück/d. Daneben supplementiere ich 200 mcg/d Selen, das  in meinem Mulivitaminpräparat enthalten ist. Kurweise nehme ich weitere 200 mcg/d  als „Super-Selenium-Complex“. Selen ist ein starkes Antioxidans, das mir bei meinem intensiven Training sicherlich zugute kam/ kommt.

Es gibt noch viele weitere Blutwerte, die ich nicht messen ließ, die  mit Sicherheit auch interessant wären. Der Grund dafür ist einfach: Ich muss  für die Blutanalyse jedes Mal selbst zahlen. Unsere Krankenkassen zahlen Unsummen für die Behandlung (nicht unbedingt Heilung!) von Krankheiten, also wenn „das Kind schon in den Brunnen gefallen ist“. Prävention, und dazu zähle ich auch eine aussagekräftige Blutanalyse, ist für unser „Gesundheits“system leider noch ein Fremdwort. Mit den von mir gewählten Werten versuche ich einen Kompromiss zu schließen, mit dem ich gut leben kann 😛 .

Zusammenfassung:

  • Die Interventionen IF, LC im Zusammenspiel mit einem intensiven Lauf- und Krafttraining, sind nicht ohne Risiken. Das konnte ich dir mit Hilfe einiger meiner Blutwerte zeigen. Die Risiken lassen sich im Großen und Ganzen auf eine über lange Zeiträume hinweg katabole (abbauende) Stoffwechsellage in Verbindung mit teilweise hypokalorischer Ernährung zurückführen.
  • Das Hauptproblem  liegt in einer über Monate/ Jahre  chronischen Anwendung aller dieser Interventionen, die de facto Dauerstress erzeugen. Jede Intervention für sich alleine, bzw. sinnvoll kombiniert, hat weiterhin ihre „Daseinsberechtigung“. Ihre positiven Aspekte,  auf die ich in einigen meiner Beiträge detaillierter eingegangen bin, stelle ich in keiner Weise in Frage.
  • Als Konsequenz daraus werde ich mein Trainingsverhalten anpassen, ganz nach dem Motto: Weniger ist mehr. Für die Beweglichkeitsarbeit gilt dieses Motto allerdings nicht 😉 .
  • Auch meine Ernährung passe ich sowohl in Bezug auf den KH-Konsum und dessen Timing   als auch die Häufigkeit des IF an; mit dem Ziel: Verbesserung der Blutwerte, etwas Muskelaufbau und ggf. (noch) besseres Allgemeinbefinden.
  • Im Herbst dieses Jahres werde ich, wenn alles gut läuft und ich gesund/ fit bleibe, testen, ob bzw. wie sich die Veränderungen auf meine Laufperformance ausgewirkt haben. Dafür werde ich einen Halbmarathon laufen; Benchmark sind die 1:28 h vom März d.J..
  • Es gibt auch durchaus gute bis sehr gute Blutwerte, die mir zeigen, dass der Körper, mit den richtigen Mikronährstoffen ausgestattet, eine so hohe physische Dauer- und Stressbelastung über einen langen Zeitraum wegstecken bzw. kompensieren kann.

Solltest du ähnliche Erfahrungen wie ich, zumindest teilweise, gemacht haben, wäre es toll, wenn auch du sie mit mir/ uns teilen würdest. Andere Kommentare dazu, auch konstruktive Kritik, sind ebenfalls willkommen. Über deinen Kommentar freue ich mich 😛 .

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Andrea Damm, “Leben”

4 Gedanken zu „IF, LC, HIIT, GA2-Intervalle – Eine Reflexion – Teil 2“

  1. Ich glaube, dir würde die Kälteanpassung sehr gut tun.

    Kennst du die Arbeit von Barry Murray? Die könnte dir sehr gut weiterhelfen.

    Hast du Symptome? Die Blutwerte sind eine Sache, aber gibt es auch eine Wirkung der Blutwertveränderungen?

    Viele Grüße
    Sascha

    1. Danke für deinen Kommentar, Sascha. Nein, die Arbeit kenne ich nicht. Ist es ein Buch oder eine Studie? Ich vermute, es ist auf englisch, oder? Da habe ich so meine Probleme, alles zu verstehen :-(. Ich kenne die Wirkung von Kälte (kalte Duschen, Badewanne etc.) als gute Möglichkeit der Regeneration nach dem Training. Ich beende mein Duschen immer mit einer kalten Dusche, wobei nicht soo lange. In die Regentonne für ein paar Minuten habe ich es noch nicht geschafft :-). Symptome? Ich denke außer öfter kalten Füßen und Händen habe ich keine anderen Symptome. Ich fühle mich bzw. bin insg. leistungsfähig, nur wollte ich vermeiden, dass negative Symptome evtl. nachläufig zu den Blutwerten auftreten können.

      Viele Grüße
      Peter

      1. Moin Peter,

        ist auf Englisch. Der hat eine englische Seite und war auch Gast bei so einigen Podcasts. Der startet 100km Rennen gefastet und isst währenddessen lediglich 600kcal (ca. und aus dem Gedächtnis).

        Im Grunde praktiziert er als Ausdauerathlet (und hochrangiger Trainer) das, was Jack Kruse in mythischen Worten verpackt.

        1. Hallo Sascha,
          ich danke dir für deine Antwort. Ich werde mich mit dem Thema „Kälteanpassung“ noch tiefer auseinandersetzen. Leider kenne ich auch Jack Kruse nicht. Es sind aber Namen (Murray, Kruse, auch Wim Hof -siehe dein Gastartikel bei Chris auf edubily.de-), die ich mir merke und mich, wenn ich wieder etwas mehr Zeit habe (aktuell füllt meine Freizeit mein Beweglichkeits-Adventskalender aus 🙂 ), mit deren Vorschlägen/ Ansichten etc. auseinandersetzen werde.
          Viele Grüße
          Peter

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