Funktionelles Krafttraining mit CrossFit® für Läufer

Dem Krafttraining wird in der Läuferszene im Allgemeinen zu wenig Beachtung geschenkt. Nicht, dass es in den einschlägigen Medien (Bücher, Zeitschriften, Internet) nicht genug Hinweise auf die Vorteile des Krafttrainings gäbe. Die gibt es zur Genüge. Lediglich die Einsicht, dass auch das Krafttraining zum Lauftraining dazu gehört, fehlt bei den Meisten.

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining!

Wenn du bereits meine Artikel zum Thema Marathonvorbereitung gelesen hast, weißt du, dass ich das funktionelle Krafttraining empfehle (und auch selbst regelmäßig praktiziere 🙂 ). Das isolierte Krafttraining an Maschinen betrachte ich grundsätzlich als eher suboptimal.

Unser Krafttraining zielt im Endeffekt auf die Verbesserung der Laufökonomie ab. Diese erreichst du, wenn sich deine koordinativen Fähigkeiten verbessern und du kräftiger, stabiler und beweglicher wirst. Willst du fitter werden, musst du (funktionelle) Bewegungen trainieren. Das bietet dir funktionelles Krafttraining! Wenn du hingegen isolierte Muskeln trainierst, pumpst du diese nur auf. Dabei steigt die Gefahr muskulärer Dysbalancen und damit einhergehend eine höhere Verletzungsanfälligkeit.

Was ist CrossFit®?

Wie ich bereits im Artikel Marathonvorbereitung – Teil 1 erwähnt habe, stieß ich auf CrossFit® beim Lesen des Buches „Der 4 Stunden Körper“ von Timothy Ferriss vor gut 2,5 Jahren. Ferriss beschreibt in dem Buch wie er sich mit CrossFit®, also kurzem, dafür aber sehr intensivem Fitnesstraining, auf seinen ersten Marathon vorbereitet. Als Coach diente ihm Brian MacKenzie, eine in der CrossFit®-Szene etablierte „Größe“ in Bezug auf den Ausdauersport. Das hat mich sofort interessiert und ich begann, mich mit CrossFit® näher zu beschäftigen.

Ich bin selbst kein Mitglied in einer CrossFit®-Box (ein CrossFit®-Studio heißt Box). Nach der Lektüre von drei Büchern zu dem Thema, unendlichen Videos (YouTube sei Dank 🙂 ) und regelmäßigem „Studium“ entsprechender Homepages habe ich jedoch bereits einen gewissen Einblick in die Materie gewinnen können. Ich baue seit ca. 1,5 Jahren sogenannte WOD´s (Workout of the Day) in mein Krafttraining zuhause mit ein.

CrossFit® wurde bereits im Jahr 1980 von Greg Glassman in den USA begründet. Es enthält Aspekte bzw. Übungen aus mehreren Sportarten, insb. aus dem olympischen Gewichtheben, dem Geräteturnen und dem Eigengewichtstraining („Bodyweight Exercises“). Aber auch Elemente aus der Leichtathletik (Laufen 😉 ), Schwimmen, Strongman etc. sind hier vertreten.

Bis auf das Rudergerät, werden im CrossFit®-Training keine Maschinen eingesetzt. Zum Standard-Equipment einer CrossFit®-Box gehören olympische Langhantel mit den dazugehörigen Hantelscheiben, Kettlebells, Springseile, Medizinbälle, Sprungkasten, Traktorreifen und eine ganze Menge Klimmzugstangen und Turn-Ringe. Für Mobilisationsübungen werden Hartschaumrollen, Lacrossbälle und Widerstandsbänder benutzt.

Das CrossFit®-Training ist in erster Linie funktionell! Es werden immer mehrere Muskeln/ Muskelketten und bzw. Bewegungen trainiert. Großer Wert wird auf saubere Techniken gelegt. Der Grund dafür liegt darin, dass die WOD´s oft auf Zeit ausgeführt werden. Hier besteht die Gefahr, dass dies zur Lasten der Technik und schließlich der Gesundheit geht. Das ist auch ein großer Kritikpunkt an CrossFit®.

Wenn man die Übungen jedoch ohne Wettkampfgedanken, sauber ausführt (trotzdem möglichst intensiv), ist m.E. an CrossFit® überhaupt nichts auszusetzen. Ganz im Gegenteil, es ist uneingeschränkt zu empfehlen!

Wurde mit CrossFit® das „Rad neu erfunden“?

Ganz klar, nein. Mit CrossFit® wurden „nur“ die seit langem bekannten Übungen wie Klimmzüge (Pull-ups), Kniebeugen* (Squats), Liegestütze (Push-ups), Umsetzen* (Clean), Reißen* (Snatch), Stoßen* (Jerk), Ring-Dips, Seilspringen (Jump Rope), Ausfallschritte* (Lunges) usw. miteinander kombiniert und aufgepeppt -* auch mit der Kettlebell gut möglich-. Durch den Wettkampfgedanken gewinnt es für viele Athleten noch zusätzlich an Attraktivität. Mit Hilfe der sogenannten Benchmark WOD´s, die allesamt Frauenvornamen tragen (bspw. „Cindy“, Angie“, „Fran“, „Kelly“ u.s.w.), können sich die CrossFitter untereinander vergleichen und auch die eigenen Fortschritte messen.

Wer/was ist „Cindy“?

„Cindy“ ist ein Benchmark-WOD und mein Favorit. Es beinhaltet „nur“ 3 funktionelle Übungen, und zwar die Pull-ups, Push-ups und Air Squats (Kniebeugen ohne Zusatzgewicht). Diese werden nacheinander, möglichst ohne Pausen absolviert. Das Ziel besteht darin, innerhalb von 20 Minuten so viele Runden wie möglich  zu schaffen (AMRAP = As Many Rounds As Possible). Eine Runde sind 5 Pull-ups, 10 Push-ups und 15 Air Squats.

Bei mir sind die Pull-ups limitierend, d.h. ich benötige ab einem gewissen Zeitpunkt (meistens ab der 5 Runde) Pausen zwischen den Klimmzügen. Mein Rekord liegt bei gut 15 Runden, was für die meisten CrossFitter wahrscheinlich eher unterdurchschnittlich sein dürfte. Die besten schaffen nämlich mehr als 35 Runden! Während die CrossFitter jedoch in der Regel Butterfly oder Kipping Pull-ups machen (d.h. mit Schwung), bleibe ich bei (relativ 😳 ) sauberen Klimmzügen mit möglichst vollem Bewegungsumfang. Zum einen beherrsche ich nicht die Technik des Butterfly oder Kipping Pull-ups (ich habe bisher noch nicht daran gearbeitet) und zum anderen messe ich mich nur mit mir selbst. Dafür sind die „sauberen“ Pull-ups effizienter als die vorgenannten, dynamischen Pull-ups.

Ich praktiziere auch öfter ein „modifiziertes Cindy-WOD“, d.h. z.B. wie lange brauche ich für 5 (oder 8 oder 10) Runden? Das Workout ist so kürzer, durch die kürzeren Pausen bei den Pull-ups aber tlw. noch intensiver.

CrossFit® für Läufer sinnvoll?

Absolut! Du kannst mit CrossFit®-WOD´s sehr gut deine Kraftausdauer trainieren. Der Vorteil gegenüber dem reinen Lauftraining besteht darin, dass es deutlich kürzer ist (Zeitaspekt = größere Effizienz!) und auch deinen durch die vielen Laufeinheiten stark beanspruchten passiven Bewegungsapparat/Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen) schont.

Wenn du schon unbedingt laufen willst 🙂 , kannst du bspw. das Benchmark-WOD „Helen“ ausprobieren. Es setzt sich zusammen aus 3 Runden á 400m-Intervalle, 21 Swings mit der Kettlebell und 12 Pull-ups zusammen; und das Ganze natürlich auf Zeit 🙂 .

Fehlt dir auf deiner 400m-Strecke eine Klimmzugstange und/oder dir steht (noch) keine Kettlebell zur Verfügung, kannst du statt der Pull-ups und der Kettlebell-Swings andere funktionale Übungen zwischen die Lauf-Intervalle einbauen. So kannst du z.B. nach jedem 400m-Intervall Push-ups und Seilsprünge machen. Falls sich eine Parkbank auf deiner Laufstrecke befindet, kannst du z.B. Dips und Sprünge auf die Bank in das WOD integrieren. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Dies zeichnet insgesamt das CrossFit-Training aus. „Nur“ die allgemeinen Prinzipien, auf die ich in einem separaten Artikel noch näher eingehen werde, solltest Du bei der Zusammensetzung deiner WOD´s im Auge behalten 😉 .

Zusammenfassung:

  • Funktionelles Krafttraining ist effizienter und effektiver als das Training an Maschinen und/oder isoliertes Muskeltraining.
  • CrossFit® bietet im Wesentlichen „altbekannte“, funktionelle Übungen. Durch diverse Kombinationen dieser Übungen und hohe Trainings-Intensitäten (auch unter Wettkampfbedingungen) ist das CrossFit®-Training sehr abwechslungsreich, effektiv und erscheint oftmals attraktiver als das herkömmliche Krafttraining.
  • Benchmark-WOD´s wie z.B. „Cindy“ oder „Helen“ ermöglichen einen Vergleich unter einander und können darüber hinaus als Maßstab für die Bewertung der eigenen sportlichen Entwicklung dienen.
  • CrossFit®-Training eignet sich hervorragend für Läufer! Kurze, intensive WOD´s sind in der Regel effektiver als extensive Dauerläufe und schonen nebenbei die passiven Strukturen deines Körpers. Auch schnelle Laufeinheiten lassen sich wunderbar in ein WOD integrieren.

Bist du bereits mit CrossFit® in Berührung gekommen? Falls du es praktizierst oder praktiziert hast, welche Erfahrungen hast du mit CrossFit® gemacht?

Über deinen Kommentar freue ich mich.

Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © J. Jotzo, “Fitnesstraining”

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