Als Läufer und/ oder Freizeitathlet wirst du es wahrscheinlich nicht schaffen, mehr als 3 Mal pro Woche Krafttraining zu machen. In der Regel dürfte es noch seltener der Fall sein. Daher bietet es sich an, deinen Körper jedes Mal rundum zu trainieren. Warum das Krafttraining auch dir Vorteile bringt, kannst du z.B. hier nachlesen.

Training von Bewegungen statt von isolierten Muskeln

Im Gegensatz zur typischen Klassifizierung der einzelnen Muskeln im Bodybuilding (Waden, Oberschenkel -Quadrizeps und ischiocrurale Gruppe-, Gesäß, gerade und schräge Bauchmuskeln, unterer und oberer Rücken, Brust, Schulter, Nacken, Unterarme, Bizeps und Trizeps) lassen sich die Übungen in funktionellem Krafttraining nach den Bewegungsformen unterscheiden:

1. Drücken / Push (Arme)
2. Ziehen / Pull (Arme)
3. Beugen und Strecken -Kniedominant- (Beine, Gesäß, Hüfte)
4. Beugen, Strecken und Rotation -Hüftdominant- (Hüfte, Gesäß, Beine)
5. Funktionelles Halten (Rumpf / Core)

Die Bewegungsform Gehen / Laufen gehört eigentlich auch noch dazu. Diese trainieren wir (Läufer) aber zur Genüge .

Im Rahmen des funktionellen Krafttrainings werden mehrere Muskelgruppen / Bewegungsketten gleichzeitig trainiert. Die Übungen zeichnen sich durch einen hohen Energieumsatz aus und beanspruchen i.d.R. mindestens 2 Gelenke. Zudem spiegeln sie Bewegungen aus dem Alltag wider. Je mehr Muskeln bei einer Übung trainiert werden, umso weniger Übungen werden für ein effizientes Training benötigt.

Mit nur wenigen Übungen zum Erfolg

Jede Trainingseinheit sollte so gestaltet werden, dass möglichst alle der oben genannten Bewegungsformen Berücksichtigung finden. Hierfür reichen theoretisch schon 5 Übungen aus. Bei Ganzkörperübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig aktivieren, sind auch kürzere Workouts effektiv.

Das Trainingsprotokoll und die Intensität richtet sich danach, was du gerade trainieren möchtest. Maximalkrafttraining erfordert eine andere Intensität als ein reines Kraftausdauertraining. Beides ist mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Bei Maximalkrafttraining dürftest du damit allerdings schneller an die Grenzen stoßen.

Da für uns Läufer die Rumpfmuskulatur von großer Bedeutung ist, versuche ich diese möglichst in jedem Workout mit zu trainieren. Hier kommen hauptsächlich Halteübungen (funktionelles Halten) wie z.B. Front- und Seitstütz in Betracht. Des Weiteren zählen Toe´s 2 Bar und L-Hang (jeweils an der Klimmzugstange) zu meinen Favoriten.

Bei den Bewegungsformen Push und Pull liegt bei mir der Fokus eher auf der Maximalkraft. Dafür mache ich hauptsächlich Ringe-Dips (Push) und Klimmzüge (Pull).

Kniedominantes Beintraining umfasst entweder Kniebeugen mit 2 Kettlebells (quasi Front-Squats), die ebenfalls eher im Bereich der Maximalkraft/ Hypertrophie liegen, oder diverse Arten von Ausfallschritten. Hier liegen die Intensitäten eher im Kraftausdauerbereich.

Hüftdominante Übungen in meinem Training sind die Kettlebell-Swings und der Beckenlift („Schulterbrücke“). Sobald ich die Gelegenheit dazu habe, baue ich das klassische Kreuzheben in mein Krafttraining mit ein (leider viel zu selten mangels Langhantelstange 🙁 ).

Ganzkörperübungen wie Burpee oder Bergsteiger lassen sich als Finisher, z.B. als Tabata, wunderbar einsetzen.

Ein funktionelles Workout für dich

Ein beispielhaftes Workout kann auf Basis der hier vorgestellten Trainingsprinzipien wie folgt aussehen:

• Wurm-Up: Allgemeine Mobilisation und 5 Min. Seilspringen.
• 5 Sätze á X Wiederholungen Klimmzüge und (Ringe-)Dips als Supersatz. Pause zwischen den Sätzen jeweils 1-2 Minuten
• 3 Sätze á X Wiederholungen Toe´s2Bar. Pause zwischen den Sätzen jeweils 1 Minute
• Burpee als Tabata
• Cool-Down: Faszienmassage mit der Blackroll.

Weitere Übungen, die sich für ein effizientes Workout bestens eignen, findest du in meinem Adventskalender 2014.

Mit Pausen dauert so ein Training nicht länger als 30 Minuten. Ich wende meistens für die Mobilisation im Rahmen des Warm-Up´s und/oder Cool-Down´s deutlich mehr Zeit auf. Dies betrachte ich als mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Krafttraining. Das Thema Beweglichkeit und Beseitigung muskulärer Dysbalancen nehmen in meinem Training mittlerweile einen sehr hohen Stellenwert ein. Meine Krafttrainingseinheiten dauern meistens länger als 1 Stunde. Das eigentliche Workout, also die intensive Einheit innerhalb des Trainings, wird jedoch relativ kurz gehalten.

Zusammenfassung:

• Bei 1 – 3 Krafttrainingseinheiten in der Woche sollten alle Muskelgruppen mit funktionellen Übungen trainiert werden.
• Dies erreichst du, indem du mindestens jeweils 1 Übung für die Bewegungsformen Ziehen (Arme), Drücken (Arme), Beugen und Strecken (Kniedominant), Beugen, Strecken und Rotation (Hüftdominant) sowie funktionelles Halten (Rumpf) in dein Workout integrierst.
• 5 Übungen reichen für ein effektives Workout aus; bei Ganzkörperübungen auch weniger.
• Mit Warm-Up und Cool-Down benötigst du für ein Krafttraining nicht mehr als 30 Minuten. Wenn du muskuläre Dysbalancen oder sonstige „Baustellen“ hast, solltest du in dein Wurm-Up und/oder Cool-Down ruhig etwas mehr Zeit investieren und auch an deinen Schwächen arbeiten.

Wie sieht dein Krafttraining aus? Welche Prinzipien verfolgst du dabei und wie effektiv sind sie? Über einen Erfahrungsaustausch freue ich mich. Schreibe gerne einen Kommentar.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “funktionelles Krafttraining Peter Buchmann ”; Geschenk meiner Tochter, Nele, zum Geburtstag 😀 .