Der Laufstil – Vorfußlauf vs. Fersenlauf

sportschuh

Bei dem Thema Laufstil streiten sich die Gelehrten seit Jahren. Um es vorweg zu nehmen, ich bin seit mittlerweile 10 Jahren Vorfußläufer und davon überzeugt, dass dies der einzig sinnvolle, „artgerechte“ Laufstil ist.

Ich erinnere mich noch, als ich meinen Laufstil auf den Vorfußlauf im Jahr 2004 / 2005 umstellte gab es bereits einige Triathleten, die den Vorfußlauf praktizierten. Die breite Masse der Läufer lief und läuft heute noch jedoch „klassisch“ über die Ferse. Damals, also vor ca. 10 Jahren, gab es kaum geeignete Laufschuhe für den Vorfußlauf. Die meisten Schuhe waren für den typischen Fersenlauf konzipiert. Sie waren stark gedämpft in der Ferse, hatten eine hohe Sprengung (Höhenunterschied zwischen der Ferse und den Zehen) und waren meistens mit Pronationsstützen, also Stützen, die das nach innen Knicken des Fußes verhindern sollen, ausgestattet. Solche Schuhe, die es auch heutzutage immer noch gibt, fühlen sich komfortabel an, gar keine Frage. Ein dynamischer Laufstil ist in solchen Schuhen aber nicht möglich.

Mittlerweile gibt es zum Glück von jedem Hersteller sogenannte „Natural Running-Schuhe“. Diese Schuhe zeichnen sich durch eine flache, leichte Bauweise aus. Sie verfügen über wenig bis sehr wenig Dämpfung und deren Sprengung ist deutlich geringer (bis 0 mm). Sie erlauben nicht nur, sondern zwingen dich geradezu zu einem dynamischen Laufstil, dem Vorfußlauf.

Damit nun zurück zum eigentlichen Thema. Man kann sicherlich Argumente finden, die gegen den Vorfußlauf sprechen. In erster Linie werden hier Verletzungen der Achillessehne und der Wadenmuskulatur angeführt. Diese können nicht ausgeschlossen werden, und zwar dann nicht, wenn du von heute auf morgen deinen Laufstil umstellst ohne eine entsprechende Vorbereitung, d.h. ohne die erforderliche Anpassungsphase. Wenn du es jedoch behutsam angehst, dich langsam an die Umfänge und an höhere Intensitäten gewöhnst und auch deine Regenerationsphasen nicht vernachlässigst, sollten die oben genannten Verletzungen weitestgehend ausbleiben. Ganz ausschließen kannst du sie natürlich nie.

Vorfußlauf oder doch Mittelfußlauf?

In letzter Zeit liest und hört man immer mehr vom Mittelfußlaufstil. Obwohl es bei gesunden Füßen physiologisch unmöglich ist, auf dem Mittelfuß zu laufen, dürfte jeder wissen, was damit gemeint ist. Weitere vertiefende Details dazu erspare ich mir deshalb. Viel wichtiger ist, dass auch der Mittelfußlaufstil dynamisch ist und in leichten Schuhen, mit geringer oder gar keiner Sprengung absolviert wird. Wenn ich vom Vorfußlauf spreche, schließe ich daher den Mittelfußlauf mit ein.

Was spricht für den Vorfußlauf?

Um ein für mich sehr einleuchtendes Argument für den Vorfußlauf zu liefern, verweise ich gerne auf den natürlichen Laufstil bei Kindern. Ich bin immer wieder fasziniert, wenn ich sehe, wie sie laufen, ja nahezu mühelos schweben; am besten, wenn sie barfuß laufen. Mit zunehmendem Alter verlieren sie leider dieses unbeschwerte Laufgefühl. Das moderne Schuhwerk ist hierbei nicht ganz unschuldig.

Wenn es weiterer Argumente für den Vorfußlauf bedarf, empfehle ich dir, dich barfuß auf eine relativ harte Unterlage zu stellen (ein Teppich genügt schon) und zu hüpfen. Nur die Wenigsten dürften dabei auf der Ferse landen. Das Gleiche kannst du übrigens auch beim Seilspringen beobachten 😉 .

Vorteile des Vorfußlaufstils

Der Vorfußlauf überzeugt im Vergleich zum Fersenlauf in mindestens zwei Punkten:

  1. Verbesserte Laufökonomie
  2. Verletzungsprophylaxe

Die verbesserte Laufökonomie resultiert zum einen in kürzeren Bodenkontaktzeiten. Zum anderen wird die beim Bodenkontakt in der Achillessehne gespeicherte Energie in der Abdruckphase wieder freigesetzt und für den Vortrieb genutzt. Diese Energie verdankt die Achillessehne der Tatsache, dass sie beim Aufsetzen des (Vor)Fußes wie eine Feder gedehnt wird und dabei Energie speichert. Während der Abdruckphase zieht sich die Achillessehne wieder schnell zusammen und setzt so diese Energie frei (Katapult-Effekt).

Noch wichtiger ist aus meiner Sicht die Verletzungsprophylaxe, insbesondere im Hinblick auf die Strukturen des Körpers (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder). Während beim Fersenlauf die gesamte Aufprallenergie innerhalb von Millisekunden den gesamten Körper durchströmt, mit der entsprechenden Belastung auf die Knie und die Hüftgelenke, wird die Stoßbelastung beim Vorfußlauf über die Achillessehne (siehe oben „gespeicherte Energie“) und die Wadenmuskulatur weitestgehend abgefangen.

Alleine diese beiden Aspekte reichen für mich aus, um mich für den Vorfußlauf zu entscheiden.

Wer mehr Argumente für den Vorfußlauf benötigt, findet sie in der Reportage „Die Geheimnisse des perfekten Läufers“, die vor einiger Zeit auf Arte ausgestrahlt wurde. Auch wenn ich dich von dem Vorfußlauf bereits überzeugen konnte, empfehle ich dir diese Reportage trotzdem.

Mögliches Problem beim Vorfußlauf.

Ein Unsicherheitsfaktor ist für mich das Thema Fersensporn. Nicht nur, dass ich darüber bereits im Internet gelesen habe, sondern auch aus eigener Erfahrung. Ich laufe seit längerer Zeit mit einem Fersensporn. Den habe ich aber ganz gut im Griff. Unangenehm kann er nur werden, wenn er zu der sogenannten Plantarfasziitis, also einer Entzündung der Plantarfaszie führt. Diese ist ziemlich schmerzhaft. Neben einer entzündungsarmen Ernährung, auf die ich in späteren Artikeln noch eingehen werde, kann man die Plantarfasziitis mit entsprechenden Massagetechniken ganz gut behandeln.

Ob Fersenläufer seltener einen Fersensporn bekommen, weiß ich nicht. Ich glaube es jedoch nicht. Genauso wenig glaube ich, dass jeder Vorfußläufer früher oder später zwangsläufig einen Fersensporn bekommt. Vielmehr bin ich der Meinung, dass man dem Körper eine deutlich längere Anpassungsphase zugestehen muss als man glaubt oder gerne hätte. Wer 10, 20 Jahre oder noch länger über die Ferse gelaufen ist, sollte sich nicht wundern, wenn selbst nach einigen Jahren des Vorfußlaufs noch Anpassungserscheinungen auftreten.

Ein zufriedener Fersenläufer?

Wenn du Fersenläufer bist, bisher keinerlei Verletzungen hattest und keine Lust hast, deinen Laufstil umzustellen, ist es völlig in Ordnung. Ich denke nämlich: lieber Fersenläufer als gar kein Läufer 🙂 .

Doch lieber Vorfußläufer?

Solltest du jedoch öfter mal verletzungsbedingt pausieren müssen, ggf. Kniebeschwerden oder auch öfter mal Hüftschmerzen haben, kann ich dir nur empfehlen, dich der Herausforderung zu stellen und an deinem Lauftsil zu arbeiten. Auch wenn du ambitionierter Läufer bist und deine läuferischen Leistungen seit einiger Zeit stagnieren oder sich sogar verschlechtern, trotz gleichbleibender oder gar zunehmender Trainingsbelastung (ich schließe hier das sogenannte Übertraining als mögliche Ursache aus), ist eine Umstellung auf den Vorfuß ggf. genau das Richtige für dich. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.

Wie fängst du an?

Zum Thema Vorfußlauf gibt es viele Bücher, die dir den Umstieg erleichtern können. Empfehlen kann ich dir die Bücher von Dr. Matthias Marquardt. Herr Dr. Marquardt ist einer der ersten Verfechter des Vorfußlaufs in Deutschland. Er war auch letzlich dafür „verantwortlich“, dass ich meinen Laufstil vor ca. 10 Jahren umgestellt habe, und zwar nachdem ich ein Seminar bei ihm besucht hatte. In letzter Zeit spricht er sich allerdings mehr für den Mittelfußlaufstil aus (dazu siehe weiter oben).

Falls du keine Lust bzw. Zeit hast, dich tiefer mit der Materie auseinanderzusetzen, dürften dir für den Einstieg die nachfolgenden Tipps weiterhelfen:

  1. Fange an, kurze Abschnitte auf dem Vorfuß in deinen normalen Lauf einzustreuen. Wundere dich aber nicht, wenn du trotzdem Muskelkater in den Waden bekommst 😉 .
  2. Versuche, diese Abschnitte kontinuierlich auszudehnen, lasse dir aber genügend Zeit dabei. Es hat keinen Sinn, auf dem Vorfuß zu laufen, wenn du deine Waden vor Schmerzen kaum spürst.
  3. Kräftige deine Fußmuskulatur, indem du barfuß auf einem Stabilisations-Pad (Balanace-Pad) oder einem gefalteten Handtuch Koordinationsübungen machst. Genügend Beispiele hierzu lassen sich im Internet finden. Laufe auch sonst viel barfuß.
  4. Kräftige deine Achillessehnen und die Wadenmuskulatur. Sehr effektiv ist in diesem Zusammenhang das exzentrische Krafttraining nach Dr. Knobloch. Hierfür stellst du dich (natürlich barfuß) auf eine Stufe und gehst zunächst mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen und senkst die Fersen anschließend so tief es geht. Ein Satz umfasst 15 Wiederholungen. Versuche 3 – 6 Sätze zu machen. Wenn das gut klappt, machst du dasgleiche jeweils auf einem Bein. Die Details hierzu wie auch zu den positiven Effekten dieser Trainingsmethode kannst du der Homepage von Dr. Karsten Knobloch entnehmen.
  5. Springe regelmäßig Seil. Dies kannst du gerne immer wieder im Rahmen des begleitenden Kraftausdauertrainings machen; auch wenn du nicht vorhast, einen Marathon zu laufen 🙂 .

Du wirst sehen, mit der Zeit wird sich der Vorfußlauf ganz natürlich anfühlen und etwaige Versuche, zwischendurch wieder über die Ferse abzurollen, werden dir sehr befremdlich vorkommen. Dann hast du es geschafft!

Zusammenfassung:

  1. Der Vorfußlauf hat gegenüber dem Fersenlauf Vorteile, zwei wichtige davon sind: Verbesserte Laufökonomie und tendenziell weniger Verletzungen.
  2. Der Umstieg auf den Vorfußlauf muss behutsam angegangen werden. Das Hauptaugenmerk sollte hier auf dem Training der Achillessehnen und der Wadenmuskulatur liegen. Das exzentrische Krafttraining nach Dr. Knobloch eignet sich hierfür sehr gut.
  3. Falls du als Fersenläufer bisher von Verletzungen verschont geblieben bist und von diesem Laufstil überzeugt bist, bleibe ruhig dabei; es sei denn du bist sehr ambitioniert und möchtest wieder einen Angriff auf deine bisherigen Bestzeiten starten. Dann lohnt der Gedanke an den Vorfußlauf auf alle Fälle 😉 .

Welchen Laufstil praktizierst du und was denkst du über das Thema überhaupt? Falls du bereits Vorfußläufer bist, würden mich deine Erfahrungen, vielleicht auch im Hinblick auf die Thematik „Fersensporn / Plantarfasziitis“ sehr interessieren. Über deinen Kommentar freue ich mich.

Peter Buchmann

 

Foto: D.Sign, Katzer-Design.de, © D. Katzer, „Sportschuh“.

2 Gedanken zu „Der Laufstil – Vorfußlauf vs. Fersenlauf“

  1. Hallo und guten Abend,
    bin per Google auf diese Aeite gestoßen.

    Mich plagen seit ca. zwei Monaten Schmerzen in der rechten Ferse. Das Thema PF begleitet mich, seit ich 2014 ein Paar „gute“ Laufschuhe angeschafft habe. 2012 habe ich das Laufen für mich entdeckt und bin eigentlich ein Fersenläufer. Aber die Schuhe aus 2014 hatten (trotz Laufanalyse) zu wenig Dämpfung und ich habe mir für 140€ eine schöne PF gekauft 🙁
    Ich habe dann diese Schuhe, nachdem ich diese als Ursache erkannt habe, weggeworfen (der Arzt beim Sportmedizinischem Gesundheitscheck gab mir recht) und bin dann mit den alten Schuhen weitergelaufen. Später habe dann nach einem geeigneteren Schuh gesucht und mit den ASICS Cumulus habe ich dann einen neutralen Schuh mit guter Dämpfung gefunden. Ich konnte dann mein Lauftraining auf 3x 10km pro Woche steigern. Alles gut.
    Doch dann begann einer meiner aktuellen Schuhe an Dämpfung zu verlieren (ixh habe das leider zu spät bemerkt) und ich bekam Probleme mit meiner rechten Ferse. Nun eiere ich seit zwei Monaten rum und komme auf keinen grünen Zweig. War vor drei Tagen beim Orthopäden und habe mir Einlagen mit entsprechender Fersendämpfung verschreiben lassen (Achtung: Unbedingt dafür einen Fachmann aufsuchen, die sind leider selten). Leider ist der Werkstattmeister in Urlaub und ich bekomme die Dinger frühestens in drei Wochen 🙁
    Also kommt jetzt der schon bekannte Vorfußlaufstil ins Spiel. Hatte damals (2015) schon Videos davon im Netz gesehen..sieht recht albern aus. Habe es heute mal zwischendurch probiert…und…die Ferse tut nicht so dolle weh, wie es sonst der Fall ist. Es ist einen Versuch wert und ich denke, daß man damit das Problem dauerhaft umgehen kann. Außerdem soll diese Laufstil effizienter sein, da weniger gedämpft werden muss. Beim Fersenlauf wird ja mehr abfefangen und dadurch gebremst als beim Vorfußlauf.

    Also werde ich das weiter verfolgen und hoffentlich die PF los werden. Klar sollte jedem sein, daß man das nicht von heute auf morgen erreichen wird. Der Prozess sollte von gelegentlichem Probieren über einen festen Bestandteil bis hin zur völligen Umstellung gehen. Der Fuß und die Muskulatur muß sich anpassen können. Mal sehen, was meine Waden morgen dazu sagen…

    1. Hallo Karsten,
      ein Umstieg auf den Vor-bzw. Mittelfuß ist schon einmal der erste Schritt in die richtige Richtung. Hinzu kommen sollte auf jeden Fall noch Fuß- / Plantarsehnenmobilisation. Dazu habe ich auch schon einige Beiträge hier geschrieben. Ansonsten kannst du nach dem exzentrischen Wadentraining nach Dr. Knobloch googeln.
      Einlagen mögen am Anfang etwas Entlastung bringen. Ich habe meine seinerzeit nach, glaube ich, einer Woche wieder weggeworfen. Ich bin davon überzeugt, dass Einlagen dauerhaft nicht funktionieren, da sie nur Symptome kaschieren. Hier muss man aber an die Ursache (verhärtete / verklebte Plantarsehne) rangehen.
      Ich wünsche dir ein gutes Gelingen und viel Geduld bei deinem PF-Problem und der Umstellung des Laufstils.

      Viele Grüße,
      Peter

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.