Der lange Dauerlauf -Pro und Contra-

Das Herzstück einer -klassischen- Marathonvorbereitung ist der sogenannte lange Dauerlauf („DL“). Dieser fängt üblicherweise bei einer Distanz von 25 km an und hört bei den ambitionierten Hobby-Läufern in der Regel bei 35 km auf. Profis laufen im Training durchaus noch längere Strecken.

Mit Hilfe des langen DL soll in erster Linie der Fettstoffwechsel bzw. die aerobe Leistungsfähigkeit trainiert werden. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet dadurch effizienter, der Herzmuskel lernt, mit weniger Sauerstoff auszukommen. Zudem passt sich der gesamte Bewegungsapparat, auch die passiven Strukturen, an den Trainingsreiz an. Eine solche Anpassung ist für einen verletzungsfreien Marathonlauf unabdingbar! Lust but not least wird der Athlet mental auf die bevorstehende Wettkampfbelastung vorbereitet.

Die Dauer des langen DL fällt unterschiedlich aus, je nach dem wie gut der Athlet trainiert ist. Für einen 30 km langen Dauerlauf benötigt ein 3 h – Marathonläufer ca. 2:30 h bis 2:40 h. Ein 4 h-Läufer benötigt für die gleiche Strecke schon ca. 3:10 h bis 3:20 h. Trainingspläne für Anfänger bzw. „Leistungsschwächere“ sehen oftmals eine Trainingssteuerung nach Zeit vor. Aber auch hier sind im Schnitt 3 Stunden lange Dauerläufe (und länger) nicht unüblich.

Nachfolgend sollen die Vor- und Nachteile dieser langen Dauerbelastung näher betrachtet werden.

Vorteile (Pro´s):

  1. Die größten Vorteile und der eigentliche Grund für die langen Läufe ist das Training deiner aeroben Leistungsfähigkeit. Es geht dabei, vereinfacht ausgedrückt, darum, mit dem nur begrenzt vorhandenen Glykogen, also der Speicherform der Glucose, möglichst lange bzw. bei vorgegebener Strecke (z.B. 42,2 km 🙂 ) möglichst schnell laufen zu können. Je besser deine aerobe Leistungsfähigkeit ist, desto höher ist der Anteil lipolytischer Energiebereitstellung* (also der Fettverbrennung) an der Gesamtenergiegewinnung. Die nur begrenzt vorhandenen Glykogenreserven werden langsamer aufgebraucht. Dadurch machst du im Wettkampf -ein angemessenes, an deine Leistung angepasstes Tempo vorausgesetzt- keine Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer“. Übrigens, durch die langen DL vergrößern sich auch die Glykogenspeicher in deinen Muskeln deutlich.

  2. Indem du die langen DL absolvierst, trainierst du nicht nur den Fettstoffwechsel für deinen Marathonlauf, sondern du verbrennst auch eine ganze Menge davon, und zwar mit jedem DL. Je nach Tempo und Körpergewicht beträgt dein Energieverbrauch bei einem 3 stündigen DL zwischen ca. 3.100 – 4.100 kcal. Das meiste davon sind die freien Fettsäuren 😀 .

  3. Anpassung der passiven Strukturen (Knochen, Sehnen, Knorpel, Bänder, Gelenke) an die lange Belastung beim Marathon. Ist dein passiver Bewegungsapparat nicht an die lange Distanz gewöhnt, besteht die Gefahr einer Verletzung im Wettkampf.

  4. Der mentale Aspekt. Du fühlst dich nach einem langen DL einerseits erschöpft, andererseits macht sich eine gewisse Zufriedenheit breit, du bist Stolz auf dich. Das ist Motivation pur, denn du hast ein Ziel vor Augen, auf das du hintrainierst.
    Wenn du im Training mehrmals längere Strecken gelaufen bist, weißt du (in etwa) was dich beim Marathon erwartet. Das gibt dir mehr Sicherheit. Insbesondere nüchtern absolvierte 35 km-Läufe, ggf. mit Endbeschleunigung, machen dich mental sehr stark (ich spreche hier aus Erfahrung  😉 ).

* Lipolyse (Fettverbrennung) wird aktiviert/ stimuliert i.W. durch die Hormone Glucagon, Adrenalin, Noradrenalin, Chortisol und das Wachstumshormon (Somatotropin). Diese Hormone schüttet dein Körper auch dann aus, wenn du fastest. Die Fettverbrennung kannst du somit auch durch intermittierendes Fasten „trainieren“.
Gehemmt wird die Lipolyse i.W. durch Insulin und durch hohe Blutlaktatwerte, also wenn du zu schnell läufst und übersäuerst 🙁 .

Nachteile (Contra´s):

Der Marathonlauf selbst ist ungesund. Das wissen wohl die meisten Läufer (und auch Nichtläufer). Die Marathonvorbereitung ist hingegen gesund …, so dachte ich zumindest früher. Dem ist aber leider nicht so, zumindest nicht uneingeschränkt. Neben den oben genannten Vorteilen kann die klassische Vorbereitung auf einen Marathon, allen voran der lange DL, auch Nachteile mit sich bringen:

  1. Starke Belastung der passiven Strukturen. Dieser Punkt wird umso wichtiger je mehr Kilometer in der Woche du rennst. Nicht selten betragen die Gesamtumfänge > 100 km pro Woche. Läufst du zwei Marathons im Jahr (oder noch mehr) und bereitest dich jeweils zwölf Wochen darauf vor, ist die Gesamtbelastung nicht zu unterschätzen. Es ist wichtig zu wissen, dass die passiven Strukturen eine viel längere Anpassungszeit brauchen als die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Die längere Adaptationszeit der passiven Strukturen hängt damit zusammen, dass diese nicht an das Blutkreislaufsystem angebunden sind. Der Stoffwechsel ist dadurch viel langsamer.

  2. Ab einer bestimmten Trainingsdauer wird die Stoffwechsellage katabol (abbauend). Je nach Leistungsfähigkeit und Lauftempo  kann diese auch schon nach 60 Minuten eintreten. Bei besser trainierten Athleten dauert es tlw. deutlich länger. Eine katabole Stoffwechsellage bedeutet in diesem Zusammenhang nicht, dass Fettsäuren (und Glucose) abgebaut werden -das ist gewollt-. Wenn die Glykogenreserven aufgebraucht wurden und kein Eiweiß mehr im Blut vorhanden ist, opfert der Körper vielmehr die eigene Muskelmasse für die Energiegewinnung. Aus dem Muskeleiweiß wird Glucose hergestellt (Gluconeogenese). Dieser negative Aspekt dürfte allerdings durch ein begleitendes Krafttraining zu einem Großteil kompensiert werden. Darüber kannst du in den Artikeln zum intermittierenden Fasten Teil 2 und Teil 3 nachlesen.

  3. Mit zunehmender Belastung / Dauer des DL schüttet der Körper immer mehr Stresshormone aus, insbesondere Cortisol. Erhöhte Cortisolwerte gehen leider mit einem Abbau von Testosteron einher. Dieses Problem betrifft nicht nur die männlichen Dauerläufer, sondern auch die Läuferinnen! Auch für sie sind erniedrigte Testosteronspiegel vom Nachteil. Ich möchte an dieser Stelle keine Abhandlung über die Bedeutung von Testosteron schreiben. Dazu findest du viele Informationenen in der Literatur und im Internet, zum Beispiel hier. Fakt ist aber, dass erniedrigte Spiegel dieses androgenen Hormons nicht gut für uns sind. Das habe ich selbst erfahren. Am Ende meiner Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon im Frühjahr 2013 ließ ich einige Blutwerte messen, darunter auch meinen Testosteronspiegel. Dieser war sehr niedrig! Der Cortisolspiegel war dafür erhöht. Ich hatte Anzeichen eines Übertrainings und fühlte mich nicht so gut. Umso erstaunlicher, dass ich den Marathon doch noch so schnell gelaufen bin 😀 .

    Peter Greif, ein in der Läuferszene nicht unbekannter Trainer, empfiehlt nach den langen Dauerläufen das sogenannte „Testotraining“. Dafür solltest du nach dem 35 km-langen DL etwas „protein- und zuckerhaltiges Trinken“ und Zink zu dir nehmen. Anschließend sprintest du 5 x 50 m. Wie dieses „Testotraining“ genau funktioniert, kannst du hier nachlesen. Ob das wirklich ausreicht, um den Testosteronspiegel nach einem langen DL wieder anzuheben, vermag ich nicht zu beurteilen. Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, stelle mir aber vor, dass ich nach 35 km langen Dauerläufen nicht mehr in der Lage wäre, wirklich zu sprinten.

  4. Regelmäßige, “wohl dosierte” Bewegung ist gut für uns, darüber sind sich alle einig. Zu viel des Guten kann sich jedoch, wie so oft im Leben, ins Gegenteil verkehren. Bei Ausdauerläufern können nach intensivem und oder langem Training Mikrorisse im Herzmuskel entstehen. Bei ausreichender Regeneration verschwinden diese normalerweise wieder. Wenn jedoch Jahre bzw. Jahrzehnte intensiv trainiert wird, können sich in den kleinen Rissen Kalkablagerungen ansammeln und Herzrythmusstörungen auftreten. Dass dies unter Umständen auch zum vorzeitigen Ableben führen kann, „bewies“ leider der ehemalige Ultraläufer Micah „True“ Hickman (Spitzname „Caballo Blanco“, Held des Buchs „Born to Run“). Dieser soll angabegemäß über Jahrzehnte täglich zwischen 40 und 150 km gelaufen sein. Bei einem Trainingslauf im jahr 2012 brach er tot zusammen. Bei einer Autopsie des 58-Jährigen wurden die oben genannten Veränderungen am Herzmuskel festgestellt.

Der oxidative Stress und freie Radikale -Pro oder Contra?-

Während des langen DL (und des Trainings im Allgemeinen) entstehen im Körper vermehrt freie Radikale. Deren Anzahl erhöht sich dabei mit zunehmendem Sauerstoffumsatz. Dieser oxidative Prozess kann die Zellstrukturen schädigen, wodurch diverse Krankheiten, darunter auch Krebs, entstehen können. Mit Hilfe des körpereigenen Schutzschilds (insb. SOD, Katalase) werden die freien Radikale -so gut es geht- bekämpft.

Durch regelmäßiges Training wird der Wirkungsgrad des im Körper existierenden Abwehrmechanismus jedoch höher. Das Ausdauertraining führt zu tieferer, ökonomischer Atmung. Die Atemfrequenz verringert sich. Dadurch kommst du (als Läufer) in Ruhephasen mit weniger Sauerstoff aus als ein „Couch Potato“. Für unseren Alltag, in dem wir ebenfalls ständig freien Radikalen ausgesetzt sind, resultiert daraus letztlich ein höheres Abwehrpotenzial, sozusagen ein Nettogewinn; siehe Schmitt/Homm „Anti-Aging & Prävention“, 1. Aufl. 2008.

Fraglich ist, wie sich die Trainingsdauer/ Belastungsintensität auf die Effizienz der Radikalabwehr auswirkt und ob die Einnahme von Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) die o.g. körpereigenen Schutzenzyme stärkt oder nicht (oder ggf. sogar schwächt?).

Schmitt/Homm empfehlen im o.g. Buch die Einnahme der Antioxidantien Selen, Vitamin C und E, um den Aufbau der Abwehrkräfte zu unterstützen. Zudem plädieren sie für ein moderates Ausdauertraining (und ein kurzes, intensives Krafttraining).

Norwegische Wissenschaftler um GØran Paulsen kamen in 2014 hingegen zu dem Ergebnis, dass sich die Gabe von 1 g Vitamin C und 235 mg Vitamin E negativ auf die Bildung neuer Mitochondrien auswirkt.  Eine Zusammenfassung dieser Studie kannst du hier nachlesen.

Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule in Köln ist ebenfalls gegen die Einnahme von Antioxidantien in Form von NEM. Er begründet dies u.a. damit, dass freie Radikale „ein sehr wichtiger Regulator für die Vermehrung und Funktion“ von Mitochondrien sind. Antioxidantien würden die Aktivierung der Anpassungsmechanismen, die nach dem Training einsetzen und den Körper resistenter gegen freie Radikale machen, verhindern. Er geht dabei nicht auf die Länge und/oder die Intensität des Trainings ein.
Ein ständiger oxidativer Stress, dem z.B. Kettenraucher ausgesetzt sind, sei hingegen schädlich. Ob freie Radikale letztendlich nutzen oder schaden, kommt lt. Bloch auf deren Zahl an („Allein die Menge macht das Gift“ – Paracelsus).

Wie du siehst, scheint es hier leider noch keine eindeutige Meinung zu geben. Meines Erachtens ist der oxidative Stress während eines mehrstündigen, also langen Dauerlaufs ziemlich groß. Um den beiden, oben genannten Meinungen Rechnung zu tragen, empfehle ich dir, auf die Antioxidantien direkt nach dem Training zu verzichten. Damit dürfte der Vermehrung von Mitochondrien nichts im Wege stehen. Etwas später, frühestens 2 Stunden nach dem Training, ist m.E. eine Supplementierung von Selen, Vitamin C und Vitamin E ratsam, ggf. in einem hochdosierten Multivitaminpräparat. Im Burgersteins Handbuch der Nährstoffe werden für Sportler 1 – 3 g Vitamin C, 400 IE (Internationale Einheiten) Vitamin E und 200 mcg Selen, jeweils pro Tag, empfohlen (daneben noch viele weitere Mikronährstoffe).
Es versteht sich von selbst, dass auch natürliche Antioxidantien in Form von Gemüse und Obst regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen sollten 😛 .

Granatäpfel_by_FotoHiero_pixelio.de

Ist der lange Dauerlauf nun zu empfehlen oder nicht?

Ob am Ende die Vor- oder die Nachteile überwiegen, kann ich nicht beurteilen; ich hoffe, die Vorteile. In Anbetracht der möglichen Nachteile bin ich jedoch der Meinung, dass der Marathon inkl. der -klassischen- Marathonvorbereitung unter den gesundheitlichen Aspekten nicht zu empfehlen ist. Als ambitionierter Läufer liebe ich es andererseits, mich ein- bis zweimal im Jahr dieser Herausforderung zu stellen und dafür auch zu trainieren. Ich habe allerdings für mich beschlossen, nicht jeden Marathon auf Bestzeit laufen zu müssen.

Da ein Marathon-Trainingsplan nicht unbedingt die langen Dauerläufe beinhalten muss und die Laufumfänge insgesamt deutlich niedriger ausfallen können als gemeinhin empfohlen wird -das habe ich für mich zwei Mal bewiesen!-, lassen sich aus meiner Sicht die oben genannten, möglichen Nachteile weitestgehend vermeiden und die Vorteile trotzdem realisieren. So ziehe ich mittlerweile eine alternative Marathonvorbereitung der klassischen Methode vor. Was ich damit meine und wie das geht, kannst du in der Artikelserie „Marathonvorbereitung“ Teil 1, 2 und 3 nachlesen.

Für einen Hobbyläufer, der im Laufen „nur“ einen Ausgleich zum Job sucht und keine Ambitionen hat, einen Marathon zu laufen, mag dieses Thema uninteressant erscheinen. Wenn du jedoch bereits regelmäßig läufst, besteht „die Gefahr“, dass auch dich irgendwann der Ehrgeiz packt und du dich auf das Abenteuer Marathon einlassen möchtest. Das passiert öfter als du denkst 😀 . Für diesen Fall kann es nicht schaden, die oben genannten Aspekte zu kennen.

Da diese Contra´s eintreten können, nicht müssen, solltest du, wenn du dich für die langen DL entscheidest, keine Angst davor haben! Das ist m.E. sehr wichtig. Es gibt genug Läufer, die mehrere Hundert Marathons, Ultramarathons und unzählige Trainingslaufkilometer gelaufen sind und sich bester Gesundheit erfreuen. Der 79 jährige Horst Preisler aus Hamburg, der in seinem Leben bisher mehr als 1.760 Marathons und Ultramarathons absolvierte, ist z.B. einer davon. Er ist immer noch ein aktiver Ultraläufer.

Wie stehst du als Marathonläufer oder einer, der es noch werden möchte, zu den langen Dauerläufen? Welche Erfahrungen hast du bisher damit gemacht? Kennst du ggf. deine Testosteronwerte (Gesamttestosteron und freies Testosteron)? Über Kommentare freue ich mich und wünsche dir bei deinen langen (und auch kürzeren) Dauerläufen auf jeden Fall viel Spaß und stets gute Gesundheit!

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © GG-Berlin, “Marathon” und © FotoHiero, “Granatäpfel”

4 Gedanken zu „Der lange Dauerlauf -Pro und Contra-“

  1. Hallo Peter,
    ein wirklich guter Artikel, sehr gut geschriben, danke.
    Hier auf Gran Canaria würde ein Dauerlauf mit 35 km Länge auch gleich und leider ca. 2000 Höhenmeter inclusive bedeuten… 😉
    Viele Grüße
    Marcello

    1. Hallo Marcel(lo) :-),
      Ich freue mich, dass Du hier vorbeigeschaut hast und für Dein Feedback.
      Bei so viel Höhenmetern genügen sicherlich ein Paar Kilometer weniger. Höhentraining ist sowieso super, aber das weißt Du ja auch selbst.
      Alternativ suchst Du Dir einen flachen 1km-langen Abschnitt und läufst 17,5 x hin und zurück :-).
      Eine schöne Zeit noch auf den Kanaren und lass wieder von Dir hören.
      Viele Grüße
      Peter

  2. Hi Peter,
    sehr sehr klasse Artikel. Genauso wie deine 3 Artikel zur Marathonvorbereitung. In 2010 und 2015 lief ich jeweils einen Marathon in 4:47h und 4:16h.
    Auf den 4:16er habe ich mich 6 Monate intensiv nach dem Buch von Martin Güning vorbereitet und auch viele langen Läufe > 20 km und auch >30km absolivert.
    Mit den 4:16 bin ich zufrieden. Insb. auch mit der Tatasche, dass ich nach 3-4 Tagen so weit regeniert hatte, dass ich schmerzfrei laufen konnte. Daraus schließe ich, dass sich die passiven Strukturen mittlerweile angepasst haben. Somit ist dieser Vorteil der langen Läufe für mich zweitranging.
    Der Nachteil mit dem Cortisol trifft mich aber voll. Hierzu habe ich auch gelesen, dass man deshalb schlecht schläft. Das ist bei mir in Form von sehr frühem Aufwachen der Fall.
    Ich möchte am 18.10.2015 nochmal starten um die 4h Marke zu knacken. Aktuell suche ich gerade den idealen Plan für mich. Ich werde die Infos auf deiner Seite hierbei einfließen lassen und auch einen Artikel über das Ergebnis schreiben.
    Gruß Mario

    1. Hallo Mario,
      es freut mich sehr, dass dir meine Beiträge gut gefallen.
      Herzlichen Glückwunsch zu deiner guten Marathonzeit in 2015! Eine Verbesserung um rd. 1/2 Std. ist schon enorm.
      Ein erhöhter Cortisolspiegel kann viele Ursachen haben. Der lange Dauerlauf ist nur eine davon. Stress auf der Arbeit oder aber auch in der Freizeit sind weitere mögliche Ursachen. Manchmal muten wir uns einfach zu viel zu und merken es lange nicht :-(.
      Wenn du früh aufwachst und ausgeruht/fit bist, sehe ich kein Problem. Andernfalls gibt es auch hierfür viele Möglichkeiten. Eine davon ist tatsächlich zu viel Stress. Wenn du nicht grundsätzlich gegen Supplemente (NEM) bist, kannst es abends mit Magnesium (als Citrat) versuchen. Weitere Möglichkeiten wären L-Tryptohan als Pulver oder in Kapselform, 5-HTP oder Melatonin. Du solltest dich dann aber ein wenig in die Materie einlesen.
      Ich wünsche dir, dass du dein Ziel am 18.10.2015 erreichst und dabei vor allem viel Spaß hast. Wenn ich dir auf dem Weg dahin mit meinen Tipps auf meiner Homepage behilflich sein sollte, würde ich mich über ein kurzes Feedback von dir sehr freuen. Viel Erfolg und bleib vor allen Dingen gesund!
      Viele Grüße
      Peter Buchmann

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.