Gibt es eine Übung, mit der man speziell die Fettpolster am Po zum Schmelzen bringen kann? Diese Frage stellen sich nicht wenige Frauen, und auch ich wurde schon danach gefragt. Auch, wenn es nahezu unmöglich ist, den Fettabbau punktuell zu beeinflussen, erscheint mir das Tragen von Gewichten, loaded carries, eine sehr gute Möglichkeit dafür.
Die Entdeckung des Sommers 😀
Kurz vor meinem diesjährigen Sommerurlaub spürte ich eine leichte Blockade am linken Iliosakralgelenk (ISG), so dachte ich zumindest. Im Rahmen meiner Ausbildung zum Fachberater für Sporttherapie und Training haben wir uns im Rahmen der Chiropraktik gegenseitig ein- (und wahrscheinlich tlw. auch aus-)gerenkt; auch an den ISG. Der Schmerz wanderte allerdings weiter Richtung Gesäß. Es war also keine ISG-Blockade, sondern eine leichte Zerrung der Gesäßmuskeln.
Im Sommerurlaub durfte ich ab und zu ein Sixpack Wasser tragen. Hielt ich es in der linken Hand, war alles gut. Sobald ich es jedoch in der rechten Hand trug, spürte ich ein Ziehen in der linken Gesäßhälfte. Da wurde mir schlagartig klar, dass unsere Gesäßmuskeln beim Tragen von Gewichten hart arbeiten müssen. Nur, wir spüren es nicht. Tragen wir das Gewicht unilateral, nur auf einer Seite, muss das Becken zusätzlich stabilisiert werden. Dabei werden noch mehr Muskeln angesprochen; Heureka.
Es ist nicht so, dass ich nicht schon lange um die Vorzüge der verschiedenen Varianten der Loaded Carries Bescheid wusste; spätestens seit ich bei Sebastian Müller regelmäßig lese. Das Tragen von Kettlebells war auch schon Bestandteil des Trainings, das Jeannette vor 2 Jahren absolviert hat. Auch ich habe es vor ca. 2 Jahren punktuell eingesetzt, als ich aufgrund meines Fersensporns einige Zeit lang nicht laufen konnte. Während „meine Spiridonis“ auf der Tartanbahn ihre Runden drehten, trug ich schwere Gewichte. Als es dann mit dem Laufen wieder ging, verlor ich es leider etwas aus den Augen.
Erst nach meiner oben geschilderten Erfahrung im Urlaub beschloss ich, die Loaded Carries wieder regelmäßig ins Training einzubauen. Insbesondere die unilaterale Variante, Suitcase Carry, erscheint mir besonders effektiv. Sie trainiert neben den Gesäßmuskeln auch die gesamte Rumpf-, Bein-, Rücken- und Schultermuskulatur.
Loaded Carries…
…stellen damit eine tolle Ganzkörperübung dar. Für Dan John, dessen Buch „Gib niemals auf“ ich jedem am Krafttraining Interessiertem wärmstens empfehlen kann, gehören loaded Carries zu den 5 wichtigsten Bewegungsmustern des Menschen.
Einfach ein Gewicht schnappen und losgehen, einfacher geht es kaum. Wie du das in ein Ausdauer/ Kraftausdauer-Workout integrieren kannst, kannst du beispielhaft in dem Video „Bauch, Beine, Po & Co.“ sehen:
30 Minuten AMRAP (As Many Round As Possible):
- 340 m Laufen
- 170 m Suitcase Carry
- 15 Kettlebell-Swings
Ich schaffte beim obigen Workout 9 Runden in knapp 31 Minuten, atmete dabei „selbstverständlich“ ausschließlich durch die Nase. Ich kann mir vorstellen, ein solches Workout auf maximal 1 Stunde auszudehnen.
Breites Einsatzspektrum
Willst du den Schwerpunkt von der Kraftausdauer mehr in Richtung Kraft/ Maximalkraft verschieben, erhöhst du das Gewicht, verkürzt gleichzeitig die Strecke und die Trainingsdauer und verzichtest auf das Laufen. Zudem baust Du zwischen den Sätzen entsprechende Pausen ein.
Loaded Carries stellen natürlich nicht nur für Frauen eine tolle Übung dar, das dürfte jetzt klar sein, oder 😉 ?
Über deinen Kommentar freue ich mich.
Dein Peter Buchmann
Titelfoto: Buchmann privat „Suitcase Carry“
Musik: Gemafreie Musik von www.musicfox.com/space running