Regeneration steht im Vordergrund

Wie der Name schon sagt soll diese Art des Dauerlaufs deiner Regeneration dienen. Grundvoraussetzung hierfür ist ein niedriges Lauftempo, langsamer als beim extensiven Dauerlauf.

Wenn du mit der Pulsuhr läufst, sollte dein Puls < 70% deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Das richtige Tempo kannst du auch ohne die Pulsuhr ermitteln. Eine entspannte 4er-Atmung ist ein gutes Indiz dafür. Eine Unterhaltung mit deinem Laufpartner fällt dir dabei leicht (wenn du alleine läufst, führst du einfach laut Selbstgespräche 😀 ).

Damit der Lauf regenerativ wirkt, darf er nicht zu lang sein. Alles was über 30 Minuten hinausgeht, dürfte nicht mehr regenerativ sein.

Ziele

• Beschleunigung / Verbesserung des Regenerationsprozesses. Durch die Bewegung werden Stoffwechselprodukte (z.B. Laktat), die im Rahmen eines Wettkampfs oder eines intensiven Trainings anfallen, effektiver abtransportiert.
• Bewegung an der frischen Luft. Auch wenn du nicht ganz fit bist, ggf. bei einer leichten Erkältung, tut dir Bewegung in freier Natur gut. Dafür solltest du, wenn du schon laufen möchtest, ein regeneratives Lauftempo wählen.

Alternativen

Je nachdem wie viele Laufkilometer du machst, wird dein passiver Bewegungsapparat mehr oder weniger stark beansprucht. Zusätzliche Laufbelastungen können sich dabei nachteilig auswirken. Der regenerative Dauerlauf ist vor diesem Hintergrund nicht immer empfehlenswert.

In der Literatur wird häufig empfohlen, auf alternative Ausdauersportarten, zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen, auszuweichen.

Ich persönlich laufe nur nach einem Wettkampf (einen oder zwei Tage danach) im regenerativen Tempo, nicht länger als 6 km. Ansonsten ziehe ich das Krafttraining vor; auch Maximalkrafttraining. Dabei beschränke ich mich allerdings auf den Oberkörper. Das Krafttraining trägt ebenfalls zu einer beschleunigten Regeneration bei, denn es aktiviert den gesamten Stoffwechsel. Davon profitieren auch die Beinmuskeln 😉 .

   Joker:

Wenn dein Trainingsplan einen regenerativen Dauerlauf vorsieht, du aber „heute“ keine Lust zum Laufen hast, bleibe zuhause und lies ein gutes Buch. Du kannst stattdessen auch spazieren gehen oder in die Sauna. Das bringt dir, was die Regeneration angeht, mehr als dieser regenerative Dauerlauf. Die ein paar Kilometer weniger, die du läufst, werden dich in deiner Wettkampfvorbereitung schon nicht zurückwerfen 😉 .

Ich wünsche dir schöne Weihnachtsfeiertage!

Dein Peter Buchmann

Foto: Pixelio.de, © Rudolpho Duba, „Frohes Fest“ und © Uta Herbert, „joker“