NATURAL BODY BUILDING von Jens Sprengel,
2017, Inspiriert-Sein Verlag, Saarlouis (281 Seiten), ISBN 978-3-946026-14-3
Kategorie: Krafttraining
Jens Sprengel, ein Heilpraktiker, Personal Trainer und selbst aktiver Kraftsportler (früher u.a. Gewichtheber), ist zusammen mit Marion Selzer Betreiber der Homepage „Inspiriert-Sein.de„. Ich lasse mich immer wieder von den beiden inspirieren, wir sind regelmäßig im Kontakt. Vor gut zwei Jahren führten Marion und Jens ein Interview mit mir durch. Nicht viel später erfuhr ich, dass Jens an einem neuen Buch über das natürliche Body Building schreibt. Ich hoffte, es würde schon viel früher erscheinen. Es war aber erst im September 2017 so weit. Jens hat in dieses Buch-Projekt sehr viel Zeit investiert. Erst beim Lesen erkannte ich warum.
Schon im (Unter)Titel heißt es „wissenschaftlich fundiert, praktisch erprobt“. Wer hier ein typisches Body Building-Buch mit vielen bunten Bildern, vielen Trainingsplänen etc. erwartet, wird enttäuscht. Wer hingegen auf der Suche nach einer „gebalten Ladung“ an neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen rund um Muskelaufbau ist, wird hier definitiv fündig.
„Der Akt-mTOR-Signalweg gilt momentan als der besterforschte und einer der mächtigsten Auslöser für Hypertrophie.“
Welches Krafttraining stimuliert am effektivsten das Muskelwachstum? Dieser einen Frage widmet sich Jens sehr ausführlich. Der Leser erfährt, dass Muskelfasern entweder durch hohe mechanische Spannung oder durch eine metabolische Erschöpfung effektiv stimuliert werden. Zudem erfährt er wie die Belastungsdauer einer Übung sein sollte, welche Trainingswiderstände -ausgehend von dem 1 WH-Maximum- wie wirksam sind, warum eine TUT (Time Under Tension = Belastungsdauer) von mehr als 60 sec. ggf. kontraproduktiv sein kann und vieles mehr. Die Aussagen werden mit diversen Quellenangaben unterlegt.
Es folgen die effektivsten Übungen für die einzelnen Hauptmuskelgruppen. Dabei wird nach solchen, die die höchste Aktivität in den Zielmuskeln auslösen („Peak-Contraction“) und jenen, die die höchste Muskelanspannung während der gesamten Übung auffweisen („Mean-Contraction“), unterschieden. Bei den effektivsten Übungen für die Bauchmuskeln habe ich allerdings die Übung L-Sit vermisst. Sie gehört zu meinen Favoriten und dürfte eine recht hohe „Mean-Contraction“ aufweisen. Vielleicht wurde sie aber einfach nur nicht mit untersucht 😉 .
Obwohl insgesamt viele Übungen aufgezählt werden, stellt man fest, dass immer wieder die gleichen Übungen zu den jeweils effektivsten gehören. Krafttraining ist eben einfach (aber nicht leicht 😀 ):
„Wir können durch die gezielte Übungsauswahl den ganzen Körper mit wenigen Grundübungen trainieren und die Zusatzübungen nach individuellem Bedarf phasenweise hinzunehmen!“
Jens Sprengel
Was fand ich an diesem Buch besonders interessant?
Jens geht immer wieder auf die Unterschiede zwischen dem clean (natural) trainierenden Bodybuilder und einem, der versucht, mit Hilfe von Steroiden etc. an Muskelmasse zuzulegen, ein. In diesem Zusammenhang ist für die Auswahl der geeigneten Übungen , des geeigneten Trainingsprotokolls, der Häufigkeit und Intensität des Trainings sehr hilfreich, das eigene Neurotransmitterprofil zu kennen. Das kann den Trainingserfolg maßgeblich beeinflussen. Diesem, noch recht „jungen“ Thema widmet Jens am Ende des Buches ein ganzes Kapitel.
Auf das Thema Autoregulation beim Training, das ich in einigen meiner Beiträge bereits erwähnt habe, stieß ich das erste Mal in einem der vielen Beiträge zum Krafttraining auf der Homepage von Jens (und Marion). Dieses Thema fand auch in dem neuen Buch Eingang:
„Je weiter Du in Deiner körperlichen Entwicklung voranschreitest und je mehr Erfahrung Du in der Stimulation von Hypertrophie erlangst, desto größer wird der Stellenwert des Biofeedbacks und umso autoregulierter gestaltest Du Deine Trainingseinheiten.“
Jens Sprengel
Es ist für mich (und sicherlich auch für dich) immer wieder interessant zu erfahren, wie andere trainieren, welche Übungen sie präferieren etc. Jens schreibt nicht nur über die effektivsten Übungen für die einzelnen Körperpartien, sondern schreibt auch, welche dieser Übungen er selbst favorisiert:
„Ich persönlich mache jeden Abend 2 – 3 Sätze Bauchtraining zusätzlich zu Klimmzügen & Co, dabei wechsele ich täglich zwischen Ab Wheel, Bodysaw und Beinheben hängend.“
Jens Sprengel
Während ich das schreibe, fällt mir bei den Wörtern „…mache jeden Abend...“ das Zitat von Christopher Sommer, das ich in dem Buch „Tools der Titanen“ (2. Türchen) gelesen habe, ein: „„Wenn sich die Besten der Welt den Arsch aufreißen, um stark zu werden, warum tun Sie´s dann nicht?“.
Das hier vorgestellte Buch ist nicht das erste Buch von Jens. Bereits in 2014 schrieb Jens das Buch „Funktionelles Bodybuilding“, das als E-Book erschienen ist. 2015 folgte „Rückenschmerzen selbst behandeln: Die 5-Minuten-Lösung: Muskuläre Dysbalancen als Ursache für Beschwerden des Bewegungsapparates„. Auch diese beiden Bücher habe ich gelesen und kann sie uneingeschränkt empfehlen.
Dein Peter Buchmann
Foto: Buchmann privat, “23_Natural Body Building“