Was, wann und wie soll ich essen? Eine allgemeingültige Anleitung nicht nur für Läufer!

Ich habe in den letzten 3,5 Jahren ernährungstechnisch einiges selbst ausprobiert, sehr viel zum Thema Ernährung gelesen und mir noch mehr Gedanken darüber gemacht. In diesem Beitrag gebe ich dir nun, egal ob Läufer, Kraftsportler oder (noch) Nichtsportler, die aus meiner Sicht wesentlichen und vor allem allgemeingültigen Empfehlungen an die Hand. Dabei ist es egal, ob du Vegetarier, Veganer, Fleischesser, oder was auch immer bist.

Diese Empfehlungen sind im Prinzip simpel, und du hast sie sicherlich schon des Öfteren gelesen oder gehört. Dennoch fällt es vielen schwer, sie umzusetzen. Dieser Beitrag soll nur den groben Rahmen der gesunden Ernährung umreißen.

WAS solltest du essen?

Es ist m.E. unmöglich, sinnvolle, allgemeingültige Empfehlungen hinsichtlich der Makronährstoffanteile (Kohlenhydrate „KH“, Fette und Eiweiße) zu geben. Low carb, low fat, high carb, high fat etc. scheinen alle ihre Berechtigung zu haben. Es lassen sich für alle möglichen Ernährungsformen Beispiele für deren Wirksamkeit finden. Es gibt zum einen Naturvölker, die gesund und fit sind, obwohl sich deren Ernährung sehr stark voneinander unterscheidet. Zum anderen gibt es auch bei uns „vor der Tür“ gesunde, schlanke und fitte Menschen, die sich ganz unterschiedlich ernähren. Das zeigt uns auch, dass im Prinzip jeder anders „tickt“.

Das „Geheimnis“ dieser gesunden, fitten Menschen ist im Wesentlichen, dass sie hauptsächlich „echte Lebensmittel“ essen. Das heißt, dass sie größtenteils auf verarbeitete, industriell hergestellte Nahrungsmittel verzichten. Eigentlich ganz einfach, nicht wahr?

Nachfolgend stelle ich dir die aus meiner Sicht wichtigsten Punkte einer gesunden Ernährung vor. Der Rest ist variabel und von dem eigenen Geschmack, etwaigen Unverträglichkeiten/ Allergien und der Einstellung zum Essen im Allgemeinen (z.B. Vegetarier) abhängig:

  • Überwiegend nur Wasser trinken
  • Viel Gemüse, am besten saisonal- und regionallastig
  • Frisches, am besten regionales Obst
  • „Süßes“, importiertes Obst je nach KH-Bedarf (Sport)
  • Auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten! Bei ca. 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht (kg/KG) machst du nichts falsch. Als Kraftsportler liegts du bei 2,0 – 2,5g kg/KG richtig
  • Regelmäßig Hochseefisch wegen Omega 3-Fettsäuren verzehren. Wer keinen Fisch mag, sollte Omega 3 supplementieren
  • Gute Fette, insbesondere Olivenöl für Salate etc., Kokosöl zum Braten und Leinöl als Omega 3 (Teil-)Lieferant. Keine Transfette („gehärtete Pflanzenöle“)!
  • Weizenprodukte möglichst meiden, auch wenn keine Glutenunverträglichkeit etc. vorliegt
  • Homogenisierte und pasteurisierte Milch möglichst meiden. Stattdessen lieber Rohmilch trinken
  • Zucker, Süßigkeiten, gesüßte Getränke etc. möglichst meiden
  • Große Mengen Fett und Kohlenhydrate nach Möglichkeit nicht zusammen verzehren.

Die Menge an KH sollte von dem Leistungsumsatz, d.h. deinem  Bewegungs-/Aktivitäten-Level, abhängen. Je bewegungsärmer dein Alltag ist, desto weniger KH benötigst du. Bei Übergewichtigen sind zeitlich begrenzte (very) low carb –Phasen empfehlenswert. In diesem Zusammenhang verweise ich dich auch auf meine Artikel „Die Kohlenhydrate im Ausdauersport„.

Beim Fleisch lieber weniger, dafür qualitativ hochwertiges Fleisch essen. Als Vegetarier/Veganer solltest du wissen, wie du deinen Eiweißbedarf decken kannst. Sojaprodukte, die bei Vegetariern/Veganern i.d.R. hoch im Kurs stehen, sind nicht unumstritten. Detailinformationen zu diesem Thema findest du z.B. hier.

Wichtig ist, dass du dich dabei nicht stresst. Wenn duch dich grundsätzlich so wie oben dargestellt ernährst (80/20-Prinzip), sind „Ausrutscher“ kein Problem. Statt schlechtes Gewissen zu haben, sobald du etwas Ungesundes isst, genieße es lieber. Es ist dann nur eine Ausnahme, die dich nicht umhaut.

Trotz dieser grundsätzlich gesunden Ernährung sind Mängel bei bestimmten Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) nicht ausgeschlossen bzw. sogar wahrscheinlich. Es ist allerdings ein sehr weites Feld, das den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. An dieser Stelle empfehle ich dir „nur“, deinen Vitamin D3-Spiegel messen zu lassen (es kostet rund 28 €, es sei denn du hast Osteoporose, dann zahlt es die Krankenkasse) und diesen auf mindestens 50 ng/ml bzw. 125 nmol/l durch Supplementierung anzuheben. Wie das geht, kannst du in dem Buch „Gesund in sieben Tagen“ von Dr. Raimund von Helden, nachlesen. Als Basisversorgung empfehle ich dir darüber hinaus ein hoch dosiertes Vitamin-Präparat. Dieses kannst du ohne Probleme über das Internet beziehen (die Präparate in den Drogeriemärkten sind zu niedrig dosiert und in der Apotheke zu teuer).

WANN solltest du essen?

Grundsätzlich nicht zu oft. Mit drei Mahlzeiten am Tag solltest du normalerweise sehr gut auskommen. Wenn du des Öfteren das intermittierende Fasten praktizierst und mit nur zwei Mahlzeiten am Tag klar kommst, umso besser. Vor und/oder nach dem Sport bietet sich ggf. noch eine Zwischenmahlzeit an (z.B. Eiweißshake).

Falls du dich low carb ernährst, empfehle ich dir, einmal in der Woche einen Schlampertag einzulegen. An diesem Tag kannst du auch öfter essen. Zudem sollte das Essen an diesem Tag KH-lastig sein, damit dein Körper seine Insulinsensitivität nicht einbüßt.

WIE solltest du essen?

Grundsätzlich solltest du langsam essen, die Nahrung gut zerkauen und einspeicheln. Diesen Ratschlag hat jeder mindestens schon eimal gehört oder gelesen. Doch wo man sich nur umschaut, schlingen die meisten ihr Essen nur so herunter.

Der Hintergrund, warum du diesen Ratschlag ab heute ernster nehmen solltest, ist, dass bereits im Mund das Enzym Amylase die Kohlenhydrate aufspaltet. Diese werden dann im Darm weiterverarbeitet bis schließlich Glukose vorhanden ist. Die Verdaunung beginnt also bereits im Mund!

Zudem hat ein langsames Essen den Vorteil, dass dir dein Körper rechtzeitig signalisieren kann, dass du satt bist und nicht unnötig weiter isst.

Sogenannte Gesellschaftsessen sind einerseits sehr nett und bringen auch Spaß und Abwechslung in den Alltag. Da man dabei jedoch dazu neigt, das Essen schneller als gewöhnlich runterzuschlucken, denn man will sich ja auch unterhalten, sind solche Anlässe unter dem „WIE-Aspekt“ suboptimal. Überlasse beim Essen das Reden gerne den anderen Gästen und höre mehr zu. Das Zuhören ist übrigens auch eine Kunst. Nach dem Essen hast du für Konversation noch genug Zeit.

Zusammenfassung:

  • Weitestgehend naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel essen
  • Auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten. KH variabel je nach Leistungsumsatz einsetzen
  • In der Regel 3 Mahlzeiten am Tag. Ab  und zu eine Mahlzeit auslassen (Stichwort: Intermittierendes Fasten)
  • Langsam essen, die Nahrung im Mund gut zerkauen und einspeicheln!

Auch, wenn ich mit dem Beitrag das Rad nicht neu erfunden habe, hoffe ich, dich mit den oben genannten Basics zum Nachdenken gebracht zu haben.

Wenn du dich im Großen und Ganzen daran hältst und dabei fit und gesund bist, wunderbar; ich gratuliere dir. Bleibe dabei!

Wenn du dich bereits so ernährst und sportlich unterwegs bist, mit deinem Körpergewicht und/oder deiner Gesundheit jedoch nicht zufrieden bist, könnte es u.U. an einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen liegen.  Diese beeinflussen alle Stoffwechselvorgänge im Körper und werden trotz einer ausgewogenen, gesunden Ernährung oftmals nicht in ausreichender Menge aufgenommen (auch wenn die DGE und viele „Ernährungsexperten“ das Gegenteil behaupten).

Das Thema Mikronährstoffe ist aber, wie oben bereits erwähnt, ein sehr weites Feld. Weitere, fundierte Ratschläge sind an dieser Stelle nicht möglich. Eine Blutanalyse (damit meine ich nicht das große Blutbild), die du leider selbst bezahlen müsstest, sollte dir weitere Erkenntnisse liefern. Vorhandene Defizite könnten dann durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Einen Versuch sollte es dir wert sein!

Über Kommentare freue ich mich.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © w.r.wagner, “Pfannengemüse”.

2 Gedanken zu „Was, wann und wie soll ich essen? Eine allgemeingültige Anleitung nicht nur für Läufer!“

  1. hallo,
    Ich stelle fest, du kennst auch dr. Feil?
    Ich versuche mich seit ca. 4monaten so zu ernähren.. Es geht recht gut.. Nur komme ich nicht auf die Mengen KH die er vorgibt, wenn ich meinen Bedarf nach seinen % Zahlen aufteile.. Ich hätte ausgerechnet 165gr KH.. Doch ich habe immer mehr EW als vorgegeben und F ist recht gut..
    Ich mache auch sehr viel Ausdauersport und nebenbei Krafttraining.. (Stabi und Core)
    Du redest von einem schlemmertag.. Brauchst den wirklich?
    Bei wievielen KH ist für dich LC?
    Ich habe auch das Problem, dass ich meine kcal gar nicht essen kann, die ich eigentlich benötige.. Grundumsatz bei 1850kcal und wenn noch Sport 3-5h Ausdauer dazu kommt.. Das ist eine Menge!!! Noch mehr essen.. Wie machst du das?
    Vielleicht hast du mir ja paar Antworten.. Lg daniela

    1. Hallo Daniela,
      ich kenne Dr. W. Feil nicht persönlich aber ich habe bereits einiges von ihm gelesen und finde sein Ernährungskonzept schlüssig.
      Versuche, dich nicht unnötig zu stressen, um auf irgendwelche %-Zahlen zu kommen. Ich hätte absolut keine Lust, vor jeder Mahlzeit mir genau auszurechnen, wieviel KH, Fett u. EW ich zu mir nehme. Natürlich solltest du in etwa einen Überblick haben, aber es muß nicht 100% genau sein!
      Der Schlemmertag (ich nenne ihn gerne „Schlampertag“ :-)) ist dann wichtig, wenn du dich in der Woche low carb ernährst. Es ist für mich, wie oben bereits angedeutet, schwierig, dir genaue %-Zahl zu nennen. Wenn du keine leeren KH isst, wie es viele „Low Carber“ tun, deinen KH-Bedarf also hauptsächlich aus Gemüse und Obst (ggf. auch noch Hülsenfrüchten) deckst und auch noch viel Ausdauersport treibst, ist ein Schlampertag m.E. wichtig. Zum einen geht es um die Insulinsensitiviät und den Hormonhaushalt. Darüber schreibe ich detaillierter in meinem Beitrag „Die Kohlenhydrate im Ausdauersport Teil 2“. Zum anderen tut es der Seele gut :-). Jeder hat doch seine Lieblingsspeise, die leider nicht ganz dem „Gesundheitsideal“ entspricht. bei mir ist es z.B. ein Eisbecher mit Schlagsahne, Banane, Nüssen und Eierlikör. Wenn ich mein Leben lang darauf verzichten müsste, wäre es für mich ein Verlust an Lebensqualität. Die mentalen Auswirkungen wären ggf. kontraproduktiv und könnten die Vorteile der gesunden Ernährung konterkarieren.
      „Das Problem“ mit den Kalorien läßt sich gut lösen, indem du täglich zwei Handvoll Nüsse und 20-30g Bitterschokolade (Dr. Feil läßt grüßen :-)) isst. Wenn dein Stoffwechsel gut funktioniert -kennst du deine Schilddrüsenwerte?-, solltest du dir auch dabei keinen Stress machen. Dein Körper regelt das schon.
      Viele Grüße
      Peter Buchmann

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