„Über mich“, Update 2015

Das war für mich das Jahr 2015

Laufen

Der Schwerpunkt bei meinem eigenen Lauftraining lag, wie auch im Vorjahr, eindeutig auf der Qualität und Intensität. Reines „Kilometerfressen“ war nicht angesagt. Mein längster Trainingslauf belief sich auf 26 km. Es war ein einziges Mal als Vorbereitungslauf mit „meinen Spiridonis“ auf den Ratzeburger-Adventslauf. Ansonsten waren meine längsten Trainingseinheiten nicht länger als 21 km am Stück. Insgesamt bin ich 1.417 km gelaufen, das macht durchschnittlich 27,2 km pro Woche.

Durch meine Verletzungen Anfang des Jahres nahm ich an nur 4 Laufwettkämpfen teil. Mit deren Verläufen war ich insgesamt zufrieden, auch wenn ich beim Frankfurt-Marathon mein selbstgestecktes Ziel nicht ganz erreichen konnte. Meine Wettkampfzeiten:

  • Marathon: 3:18:11
  • Halbmarathon: 1:28:25
  • 26 km (tlw. Crosslauf): 1:53:48

Das Training mit „meinen Spridonis“ machte mir sehr viel Spaß. Es war und ist ein sehr schönes Gefühl zu sehen, wie „meine“ ambitionierten LäuferInnen mit einem regelmäßigen Training tolle Resultate erziel(t)en und sich nebenbei fit und gesund hielten (und sich weiterhin halten).

Fitness

Unter Fitness fasse ich das Kraft- und das Beweglichkeitstraining zusammen. Beide Aspekte nehmen bei mir mindestens den gleichen Stellenwert ein wie das Laufen bzw. die reinen Laufergebnisse.

Das Fitnesstraining fand meistens in meinem Home-Gym statt. Neben Body-Weight-Exercises kamen Kettlebells, das Springseil, Widerstandsbänder und die „Jump-Box“ zum Einsatz. Das Training war immer funktionell und orientierte sich an den hier erläutertenTrainingsprinzipien. Meine linke Schulter, an der ich mich beim Skifahren verletzt habe, spüre ich immer noch. Sie hinderte mich aber nicht daran, alle Übungen aus meinem Repertoire zu machen 😛 .

Während das eigentliche Krafttraining jeweils relativ kurz war, wandte ich viel Zeit in die Verbesserung meiner Beweglichkeit auf. Seit Anfang April 2015, also nach der Lektüre des Buchs „Ready to Run„,  arbeite ich -bis auf wenige Ausnahmen- täglich an meiner Beweglichkeit, Die Auswirkungen meiner, überwiegend sitzenden Tätigkeit waren immer wieder spürbar. Insbesondere die Hüftbeuger leiden darunter. Diesen Muskeln (auch den Antagonisten) widme ich viel Aufmerksamkeit. Zudem messe ich einer verbesserten Hüftmobilität große Bedeutung bei. Als (Vor-/Mittelfuß)Läufer sind des Weiteren regelmäßig die Sprunggelenke, die Achillessehnen und die Wadenmuskeln Ziele meiner Mobility-Arbeit. Die Ergebnisse waren zufriedenstellend, dennoch braucht es seine Zeit bis spürbare Verbesserungen eintreten.

In 2015 habe ich Insgesamt 146 Workouts (ohne reines Lauftraining, zudem weitere Tage mit reiner Mobility-Arbeit) absolviert. Das ergibt durchschnittlich 2,8 Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Ernährung

Im Wesentlichen orientierte ich mich an den hier  und hier beschriebenen Grundsätzen. Dabei gelang es mir ganz gut, zwischen gesunder Ernährung und „meinen Schlampertagen“ ein ca. 85/15-Verhältnis einzuhalten. In den drei Monaten der Vorbereitung auf den Frankfurt-Marathon lag das Verhältnis eher bei 95/05, Anfang des Jahres und im Dezember eher bei 50/50 😉 .

Während ich wieder deutlich öfter Kartoffeln und manchmal auch Reis esse, standen Nudeln so gut wie nie auf meinem Speiseplan (Weizen). Brötchen ab und zu. Dafür betrug mein Eier-Konsum, wie auch in den Vorjahren, mindestens 2 Stück pro Tag (es gab kaum Tage, an denen ich nicht mindestens 2 Eier, manchmal auch mehr, gegessen habe); Übrigens meine Cholesterinwerte (März 2015):

  • Gesamtcholesterin: 186 mg/dl
  • HDL: 89 mg/dl
  • LDL: 86 mg/dl (LDL/HDL-Ratio < 1 😛 )

Zu meinen regelmäßigen Nahrungsergänzungsmitteln zählten ein hochdosiertes Multivitaminpräparat, Zink, Magnesium, Omega 3, Whey Protein und in den Wintermonaten hochdosiertes Vitamin D (mein Vit. D3-Spiegel im März 2015: 56 ng/ml 😛 ). Daneben ergänzte ich Phasenweise noch weitere NEMs wie Vitamin B-Komplex, Vitamin C, Vitamin E-Mixed, Alpha Liponsäure, Selen, Kupfer, L-Glutamin und L-Arginin.

Intermittierendes Fasten war weiterhin mein ständiger Begleiter. Ich führte darüber kein Buch, schätze aber, dass das Verhältnis zwischen IF-Tagen und Tagen, an denen ich frühstückte bzw. mehr als zwei Mahlzeiten am Tag zu mir nahm,  ebenfalls bei ca. 80/20 bis 85/15 lag.

Eckdaten 2015:

  • Körpergewicht: max. 75,8 kg / mind. 71,0 kg
  • Körperfettanteil: max. 12,3% / mind. 8,8%

Mentales

Es gelang mir nicht. mich mit dem Thema Meditation, welcher Art auch immer, näher zu beschäftigen. Auch wenn ich weiß wie wichtig ein regelmäßiges „Abschalten“, Achtsamkeit, Innehalten etc.  ist, fand ich bisher keinen Zugang dazu 😥

Das Transsurfing von/nach Vadim Zeland, also ein Modell zur Realitätssteuerung, beschäftigte mich in der zweiten Jahreshälfte und tut es immer noch. Es ist sehr faszinierend zu erleben, dass es tatsächlich möglich ist. seine eigene Realität mit der Kraft der eigenen Gedanken zu steuern/ zu erschaffen. Es waren zwar nur Kleinigkeiten, aber auch die haben mich beeindruckt. Wer hier Wunder erwartet, ist allerdings falsch davor.

Weiterbildung

Im Februar habe ich meine Fitnesstrainer B-Lizenz bei der Akademie für Sport und Gesundheit erworben. Auch wenn mir das Eine oder Andere bereits bekannt war, waren die Inhalte insgesamt gut strukturiert und interessant. Der einzige Wermutstropfen dabei: Es richtet sich in erster Linie an Trainer, die in Fitnessstudios arbeiten wollen. Das funktionelle Krafttraining kommt dabei definitiv zu kurz 😥 .

Im April habe ich meine DOSB C-Lizenz „Leistungssport/ leichtathletik“ beim SHLV erworben. Der Kurs war sehr informativ, die Referenten meistens sehr gut (nicht alles interessierte mich) und die Jungs und Mädels, die dabei waren, einfach Spitze 😀 .

Unter „meine Bücher“ habe ich nur zwei Highlights aus 2015 vorgestellt. Gelesen habe ich vieeel mehr. Es waren insgesamt 19 Sach-Bücher, die ich in 2015 gekauft und zum Großteil bereits gelesen habe. Einige werden noch gelesen; meistens mindestens zwei parallel. Auf meiner Wunschliste bei Amazon befinden sich noch viele weitere Kandidaten 😛 .

Des Weiteren war ich regelmäßig auf einigen Internet-Seiten unterwegs und habe dort viele wertvolle Informationen bekommen. Ich werde meine Favoriten kurzfristig auf einer neuen Seite auflisten und kurz beschreiben. So bekommen auch die Leser meiner Homepage die Möglichkeit, in den Genuss dieser Informationen zu kommen.

Privates

Alles im Lot 😛 .

Januar 2016.

 

Foto: Buchmann „Update 2015“

5 thoughts on “„Über mich“, Update 2015”

  1. Hallo Peter,

    Glückwunsch zu deinem Jahr 2015, sieht doch alles sehr ordentlich aus 🙂
    Ich freue mich schon auf deine Auflistung der Seiten / Blogs, die du regelmäßig verfolgst. Ich vermute, dass da auch einige meiner Favoriten dabei sein werden 😉

    1. Hallo Bastian (das Se… war wohl in meinem letzten Kommentar zu viel, sorry),

      danke, alles in allem kann ich nicht klagen 🙂 .
      Du kannst gerne, wenn ich meine Favoriten-Links veröffentlicht habe, einen Kommentar mit Deinen Favoriten schreiben. Ich würde mich freuen!
      Viele Grüße, Peter.

    1. Hi Micha,
      bisher noch nicht. Das passt NOCH nicht zu meinen übrigen Themen, finde ich. Das Thema „Mentales“ ist, wie gesagt, noch eine Baustelle, an der ich aber arbeite. Ich kann Dir jedoch die Bücher von Vadim Zeland wärmstens empfehlen, wenn Du dafür offen bist; aber das schreibst Du ja auch. Die Bände 1 bis 5 habe ich durchgelesen und lese derzeit das Buch „Transsurfing in 78 Tagen. Alle super spannend.
      Viele Grüße, Peter

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