Fitness-Adventskalender 2014, 23. Türchen -Das Tabata-

Dauer nur 4 Minuten!

Führe einmal das Tabata-Workout durch!

Regel: Beachte die Ausführungshinweise zu den Übungen, versuche in den Belastungsphasen „wirklich alles“ zu geben und genieße das gute Gefühl danach 😀 .

Das Tabata-Protokoll:

Das Tabata-Protokoll stellt eine spezielle Form des Zirkeltrainings dar (siehe auch „Marathonvorbereitung – Teil 3„). Es besteht aus insgesamt 8 Intervallen zu je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Das komplette Workout dauert demnach nur 4 Minuten. Diese 4 Minuten haben es aber in sich; vorausgesetzt du gibst während der Belastungsphasen wirklich alles 😉 . Wundere dich nicht, wenn sich die ersten 2, 3 Intervalle noch einigermaßen locker anfühlen. Mit der Zeit wird es immer anstrengender, versprochen 😀 . Dies allerdings nur, wenn du die Anzahl an Wiederholungen in allen Intervallen relativ konstant hälst; das ist das Ziel!

Dieses hochintensive Workout (HIIT = High Intensity Interval Training) eignet sich hervorragend für die Verbesserung deiner Kraftausdauer. Dies gelingt dir am besten, wenn du während dieser 4 Minuten Ganzkörperübungen machst. Sehr gute, für das Tabata geeignete Übungen sind Burpee und Bergsteiger. Aber auch alle anderen Übungen, die sich hinter den Türchen 1. bis 21. dieses Fitness-Adventskalenders „verstecken“, kannst du in ein Tabata integrieren.

Das Tabata kann aus einer einzigen Übung bestehen, zum Beispiel dem Burpee 😀 . Genauso gut kann es sich aber auch aus 2, 4 oder, wie im klassischen Zirkel, 8 verschiedenen Übungen zusammensetzen. Bei 2 oder 4 Übungen kannst du die Reihenfolge der Übungen nach Belieben variieren.

Woher kommt der Name Tabata?

Dieses Trainings-Protokoll wurde nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata benannt. Er konnte bereits im Jahr 1996 in einem 6 wöchigen Experiment beweisen, dass ein 4 minütiges hoch intensives Intervalltraining auf einem Fahrradergometer effektiver im Hinblick auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist als 60 Minuten moderates, also extensives Ausdauertraining. Dieses wurde ebenfalls auf einem Fahrradergometer durchgeführt. Beide Gruppen trainierten bei diesem Experiment jeweils 5 Mal pro Woche.

Wofür sollte ich meine VO2max steigern?

Die VO2max ist die limitierende Größe im Ausdauersport. Je mehr Sauerstoff, gemessen in Milliliter pro Minute und kg Körpergewicht, du bei maximaler Leistung aufnehmen und auch verwerten kannst, desto besser ist deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Für uns, Dauerläufer, ist dieser Wert also nicht ganz unwichtig 😉 .

Auch wenn dir die VO2max egal ist…

…weil du (noch 😀 ) kein Läufer bist, dürftest du vom Tabata-Training profitieren. Durch die hohe Intensität, in der das Tabata durchgeführt wird, geht dein Körper eine sogenannte Sauerstoffschuld ein. In den kurzen Pausen zwischen den Belastungsintervallen kann sich dein Körper nicht vollständig erholen.  Die benötigte Energie wird zunehmend ohne Sauerstoff (anaerob) bereitsgestellt. Dabei fällt Laktat (Milchsäure) an. Nach dem Workout wird das Laktat abgebaut, das heißt mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt. „Nebenbei“ füllt dein Körper nach dem Workout die aufgebrauchten Energiereserven (z.B. das Glykogen) wieder auf und benötigt zusätzliche Energie für den Regenartionsprozess. Das alles hält deinen (Fett)Stoffwechsel noch über mehrere Stunden nach dem Training auf Trab. Durch diesen sogenannten Nachbrenneffekt findet in deinem Körper quasi nebenbei noch lange nach dem Workout Fettabbau statt; eine prima Sache, wie ich finde 😀 .

Für das heutige Tabata…

…stehen die folgenden zwei Übungen auf dem Programm:

  1. Burpee
  2. Bergsteiger

Führe diese beiden Übungen abwechselnd aus (Burpee, Bergsteiger, Burpee, Bergsteiger etc.). Wenn du nach dem ersten Tabata noch genug Kraft und Lust hast, mache ca. 5 Minuten Pause und hänge ein zweites Tabata, das nur aus Kniebeugen besteht, dran. Das verdoppelt die heutige Punktzahl 😉 .

Wenn du allerdings nach 3 oder 4 Intervallen bereits am Ende bist 😥 , ist es auch in Ordnung. Du hast alles gegeben und mehr war nicht drin. Die 50 Punkte hast du dir dann auf alle Fälle „verdient“. Bei regelmäßigem Trainig schaffst du sicherlich bald ein komplettes Tabata  😀 .

Punkteregel:

Ein     Tabata:      50 Punkte
Zwei Tabatas: 100 Punkte

Viel Spaß!

Mein Score:

Ein Tabata = 50

Ich habe das Tabata als sogenannten Finisher nach meinem eigentlichen Krafttraining durchgeführt. Für ein zweites hatte ich dann keine Kraft mehr. Die 1.000 Punkte knacke ich wohl nicht mehr  😥 ).

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 887 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Tabata”

 

2 Gedanken zu „Fitness-Adventskalender 2014, 23. Türchen -Das Tabata-“

  1. Bergsteiger habe ich als Tabata-Intervalle bisher noch nicht ausprobiert und werde das bei nächster Gelegenheit mal versuchen. Burpees werden wohl aufgrund der enormen Anstrengung nie eine meiner Lieblingsübungen, aber effektiv sind sie allemal, nicht nur für die Ausdauer sondern auch als Kraftübung und ich hatte sie in den letzten Wochen aufgrund des schlechten Wetter oft auf dem Programm. Eigentlich mache ich aber am liebsten Tabata-Sprints und jetzt da das Wetter wieder besser wird, ist das mein Favorit für HIIT oder Tabata, da es halt am meisten mit meinen üblichen Laufeinheiten zu tun hat.

    1. Hallo Frank,
      Hauptsache, man geht beim Tabata an seine Grenzen. Da ist die Übung fast schon nebensächlich. Ganzkörperübungen, allen voran Burpee und Bergsteiger, sind meine Favoriten. Lauf-Tabata ist wunderbar anstrengend. 8 x 20 sec. sprinten kostet aber sehr viel Überwindung. Ich muss zugeben, dass mir dabei gleich schnelle Lauf-Intervalle nur dann gelingen, wenn ich am Anfang „nur“ ca. 80-90% gebe. Gibt man beim ersten Intervall gleich 100%, werden die nachfolgenden zwangsläufig immer langsamer. Aber auch mit 8 x 80-90% ist ein Lauf-Tabata m.E. sehr effektiv.
      Viel Spaß beim Ausprobieren des Bergsteigers. Berichte gerne, wie sich das anfühlte.
      Viele Grüße
      Peter Buchmann

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