Marathonvorbereitung – Teil 2

Im Teil 1 zum Thema Marathonvorbereitung habe ich über das klassische Marathonvorbereitungstraining und dessen mögliche Nachteile geschrieben. Abschließend wies ich auf die Möglichkeiten einer alternativen Marathonvorbereitung hin.

Auf die Details der alternativen Marathonvorbereitung gehe ich nun in diesem Artikel ein.

Zunächst müssen wir uns vor Augen führen, welche Fähigkeiten für einen Marathon trainiert werden bzw. gut ausgeprägt sein sollten. An erster Stelle steht ein gut funktionierender

Fettstoffwechsel.

Den limitierenden Faktor bei langen Ausdauerbelastungen, wie dem Marathonlauf, stellt das Glykogen, also die Speicherform der Glucose (Einfachzucker), dar. Das Glykogen befindet sich in den Muskeln und in der Leber und wird bei Ausdauerbelastungen zusammen mit den Fettsäuren in deinen Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle) oxidiert. Das liefert dir den nötigen Treibstoff. Je besser dein Fettstoffwechsel funktioniert, desto länger reichen die Glykogenspeicher aus, wenn du an der aerob-anaeroben Schwelle bzw. leicht darunter läufst. Das dürfte bei Rennen, die du auf Bestzeit bzw. sehr ambitioniert läufst, fast immer der Fall sein. Je weiter diese Schwelle, also der Zustand, bei dem sich die Laktatbildung und -abbau die Waage halten,  verschoben werden kann, umso schneller kannst du die 42,2 km rennen. Die zweite Fähigkeit, die es zu trainieren gilt, ist demnach die

Verschiebung der aerob-anaeroben Schwelle.

Für eine effiziente Kraftübertragung beim Laufen benötigst du eine gut ausgeprägte

Rumpfstabilität.

Bist du in der Körpermitte nicht stabil genug, funktioniert die Kraftübertragung mit jedem Schritt nur suboptimal. Du verschenkst so wertvolle Energie. Anstatt die Kraft, die du mit jedem Laufschritt erzeugst, in den Vortrieb umzusetzen, geht diese tlw. in andere Richtungen „verloren“. Du sackst ein oder fällst ins Hohlkreuz. Dass es nicht gesund und nicht effizient ist, kannst du dir denken. Mit einem adäquaten Krafttraining kannst du das vermeiden. Daher solltest du regelmäßig an deiner Rumpfstabilität arbeiten.

Die Schulung des geplanten Marathonrenntempos

und damit eine Gewöhnung des Körpers an die Wettkampfhärte sowie die

Anpassung der Strukturen,

also der Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung bei langen Läufen, sind die nächsten Schlüssel-Fähigkeiten für einen erfolgreichen Marathonlauf.

Um all diese Schlüssel-Fähigkeiten zu trainieren, müssen in dem alternativen Marathontraining folgende Trainingseinheiten absolviert werden:

  • Intensive Wiederholungsläufe im GA2 Bereich

Die Wiederholungsläufe kannst du 2 x in der Woche absolvieren, wobei der erste deutlich kürzer sein kann als „der lange“ Lauf, der sich am Wochenende anbietet. Der kurze GA2-Lauf (Grundlagenausdauer 2) kann bspw. wie folgt aussehen:
1 km einlaufen, 2 km im GA2-Bereich, 1 km lockerer DL, 2 km im GA2-Bereich, 1 km auslaufen.

Die Ein- und Auslaufphase kannst du flexibel halten, je nach Bedarf. Auch die Länge der GA2-Abschnitte kannst du variieren. Ich empfehle jedoch eine Gesamtbelastung zwischen 6 km und 8 km.

Der „lange GA2-Lauf“ erstreckt sich auf einer Länge zwischen 15 km und 25 km (ggf. reichen auch 21 km aus). Dieser ist im Prinzip ähnlich strukturiert wie der kurze GA2-Lauf. Die GA2-Abschnitte werden hier 3 bis 4 Mal gelaufen und betragen in der Spitze bis zu 5 km. Ein Beispiel für einen langen GA2-Lauf sieht wie folgt aus:

3 km einlaufen, 3 km GA2-Tempo, 1 km lockerer DL, 3 km GA2-Tempo, 1 km lockerer DL, 3 km GA2-Tempo, 1 km lockerer DL, 3 km auslaufen; in Summe also 18 km.

Wie ermittelst du das GA2-Tempo?

Wenn du weißt, wie schnell du den Marathon laufen möchtest, kannst du für die GA2-Abschnitte das geplante Marathon-Renntempo wählen. Wird der „lange GA2-Lauf“ morgens auf nüchternen Magen gelaufen, dürfte solch ein Tempo ggf. zu hoch sein. Als eine grobe Faustregel kannst du dann ca. 10 sec. langsamer laufen als dein geplantes Marathon-Renntempo. Du kannst dich aber auch an deiner Atmung orientieren. Eine gerade noch mögliche 3er-Atmung, das heißt jeden dritten Schritt ein- und jeden dritten Schritt ausatmen, hat sich bei mir als praktikabel erwiesen. Natürlich kann es vorkommen, dass „die Luft dünn wird“ und du auf eine 2er Atmung umstellen musst. Das Gros der Einheit solltest du aber versuchen, in der 3er-Atmung zu bleiben. Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl für die richtige Pace.

Ein intensiver Wiederholungslauf im GA2-Bereich auf nüchternen Magen dürfte vielen Läufern, die es nicht gewohnt sind, nüchtern zu laufen, schwer fallen. Falls du auch dazu gehörst, empfehle ich dir, dich zunächst an das Nüchtern-Training zu gewöhnen. Das erreichst du am besten, indem du die vorgenannte Strecke (15 km – 25 km) 1x wöchentlich im extensiven Dauerlauftempo absolvierst, also zunächst etwas langsamer. Wie lange die Gewöhnungsphase dauert, wird von Läufer zu Läufer unterschiedlich sein. Du kannst aber, wenn du das Gefühl hast, so weit zu sein, einige GA2-Abschnitte in deinen extensiven Dauerlauf einstreuen und sehen, wie du dich dabei und danach fühlst.

  • Intensives Intervall-Lauftraining (Lauf-HIIT)

Das Lauf-HIIT (High Intensity Interval Training) wird 1 x pro Woche absolviert. Die Strecke kannst du, wie auch bei dem kurzen GA2-Lauf zwischen 6 km und 8 km wählen. Diese wird nicht durch die Anzahl der Lauf-Intervalle, sondern vielmehr durch deine Präferenzen hinsichtlich des Ein- und Auslaufens determiniert.

Nach dem Einlaufen beginnst du mit dem eigentlichen Lauf-HIIT. Hier wechseln sich relativ kurze intensive Abschnitte mit langsamen/ regenerativen Passagen ab.

Die intensive Phase dauert jeweils 30 sec. Versuche in den 30 sec. alles zu geben, bedenke aber, dass die Intervalle mehrmals gelaufen werden müssen. Das Tempo dürfte bei ca. 80%-90% deines 100m-Sprinttempos betragen. Das erste Intervall wird in der Regel schneller gelaufen als das Letze, was ja nicht überrascht. Ziel sollte es aber sein, alle Intervalle relativ gleich schnell bzw. intensiv zu laufen.

Die langsamen Phasen zwischen den Sprints kannst du zwischen 1:30 Min. und 3:00 Min. gestalten. Ich empfehle am Anfang der Vorbereitung, die Pausenlänge etwas länger zu wählen und sie dann im Rahmen der Trainingsprogression nach und nach zu verkürzen.

Hinsichtlich der Anzahl der Intervalle bietet es sich an, mit 5 Intervallen anzufangen und sich nach Möglichkeit bis auf 10 Intervalle zu steigern.

Die Progressionsmöglichkeiten liegen damit, wie du unschwer erkennen kannst, sowohl in der Pausenlänge als auch in der Anzahl der Intervalle.

  • Intensives Intervall-Training auf der Bahn500161_web_R_K_B_by_Dieter Schütz_pixelio.de

Einmal in der Woche werden kurze schnelle Intervalle auf der 400m-Bahn gelaufen. Im Gegensatz zu den üblichen Empfehlungen, die im Zusammenhang mit dem klassischen Marathontraining ausgesprochen werden, ist hier die Anzahl der zu laufenden Intervalle geringer. Dafür werden diese teilweise durch zusätzliches Kraft- bzw. Kraftausdauertraining ergänzt. Dieses kann entweder vor den Lauf-Intervallen absolviert oder zwischen die Intervalle geschaltet werden.

Je nach Länge und Anzahl der Lauf-Intervalle sowie den jeweiligen Trababschnitten zwischen den Intervallen ergibt sich ein Trainingsvolumen von 4 km bis 5 km. Inklusive Ein- und Auslaufen kommst du so auf eine Gesamtlänge von rd. 6,5 km bis 8,5 km.

Arbeite an deiner Schnelligkeit, denn…

während du auch in hohem Alter deine Ausdauer noch hervorragend trainieren kannst, lässt die Schnelligkeit, wenn diese nicht regelmäßig trainiert wird, mit der Zeit nach und kann nicht mehr bzw. nur sehr schwer wieder gesteigert/ verbessert werden. Das schnelle Bahntraining sollte daher unabhängig vom Alter ein fester Bestandteil eines jeden ambitionierten Trainingsplans sein.

  • Extensiver und / bzw. regenerativer Dauerlauf

Im Gegensatz zum klassischen Marathontraining beträgt der extensive bzw. regenerative Dauerlauf nur 6 km bis 8 km. Dieser kann, muss aber nicht unbedingt absolviert werden. Wenn du bspw. an einem Samstag den „langen“ intensiven Wiederholungslauf genossen  🙂 hast und am Sonntag das Gefühl hast, einen extensiven bzw. regenerativen Dauerlauf zu benötigen, spricht nichts dagegen. Damit beschleunigst du ggf. sogar deine Regeneration. Wenn du aber lieber ausschlafen möchtest und auf das Laufen keine Lust hast, solltest du im Bett liegen bleiben und dabei kein schlechtes Gewissen haben. Die Marathonvorbereitung wird ohne diesen Dauerlauf nicht schlechter.

  • Begleitendes Kraft- und Kraftausdauertraining

Um das Thema Krafttraining, dem in der alternativen Marathonvorbereitung eine höhere Bedeutung zukommt als im klassischen Marathontraining, geht es im dritten und letzten Teil der Artikelserie zum Thema Marathonvorbereitung.

Zusammenfassung:
Um die Schlüsselqualifikationen für einen erfolgreichen Marathonlauf, die da wären:

  1. Gut funktionierender Fettstoffwechsel
  2. Verschiebung der aerob-anaeroben Schwelle
  3. Gute Rumpfstabilität
  4. Schulung des geplanten Marathonrenntempos und
  5. Anpassung der Strukturen an die Belastung

zu trainieren, musst du nicht unbedingt sehr viele Kilometer bolzen. Es reichen Umfänge zwischen 35 und 50 (bis max. 55) Laufkilometern pro Woche. Dafür, musst du das Lauftraining effizient gestalten und öfter deine Komfortzone verlassen. Die Vorteile liegen auf der Hand:
Mehr Zeit, weniger Verletzungen wegen Überlastung und –auf das Thema gehe ich in einem separaten Artikel noch ein- bessere Gesundheit, insbesondere ein besserer Hormonstatus.

Hast du bereits Erfahrungen mit einem alternativen Marathon-training gemacht und wenn ja, welche? Wie sah das alternative Training aus?

Über deinen Kommentar freue ich mich.

Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Rike, „Läufer“ und ©D. Schütz, „Stadionkurve“

11 Gedanken zu „Marathonvorbereitung – Teil 2“

  1. Hi Peter,
    wieder ein sehr guter Artikel.
    Anfang März habe ich mein 4h Ziel beim Marathon in Kandel um 15 Min verpasst. Daher starte ich am 18.10.2015 nochmal in Steinheim.
    Dein Alternativ-Marathon-Plan hört sich gut an. Es sind zwar noch 6 Monate bis zum Start, trotzdem behalte ich 3x laufen / Woche bei, u.a. weil ich im Sommer noch bei 2 Triathlons starte.
    Ich machte vorm März eine typische Vorbereitung mit vielen langen Läufen, immer Sonntags. Das macht mir mittlerweile so viel Spaß, dass ich das beibehalte.
    Letzten Sonntag bin ich 18km gelaufen: 6km langsam, 6km mit Marathonpace ~5:35 und 6km langsam. Laut deinen Ausführungen oben würde es aber auch Sinn machen in der Mitte z.B. 2 x 4km mit 5:35 zu laufen. Ich finde diese Einheiten sehr sinnvoll.
    Gruß Mario

    1. Hallo Mario,
      vielen Dank! Versuche dich nach Möglichkeit auf 4-5 x Laufen pro Woche zu steigern, ca. 3 Monate vor dem Marathon; allerdings kein Stress! Wenn du es schaffst, auch 2-3 x pro Woche Kraft(ausdauer)training in deinen Trainingsplan zu integrieren, wäre es super. Auch hier: keine Stundenlangen Einheiten, sondern kurz und möglichst intensiv (aber nicht verbissen).
      Eine Lauf-Einheit 2 x 4 km im geplanten MR-Tempo ist auch in der Woche ohne Weiteres machbar. Alternativ kannst du auch 3 x 2 km laufen, dazwischen jeweils 1 km locker.
      Ich drücke dir die Daumen und würde mich über deinen Erfahrungsbericht nach dem Marathon freuen.
      Viele Grüße
      Peter Buchmann

  2. Hi Peter,

    erstmal ein dickes Kompliment, ich finde deine Seite super! Passenderweise schreibst du so ziemlich genau darüber, was für mich auch seit einigen Monaten das oberste Thema ist: Das Laufen mit Fitness-/Kraftraining zu verbinden (auf deine Seite bin ich übrigens über Mark alias http://www.marathonfitness.de/ gestoßen)!

    Fitnessstraining mache ich schon länger, habe seit einigen Monaten allerdings auch das Laufen für mich entdeckt. Ein Marathon ist für mich allerdings noch kein Thema, aktuell liegt der Fokus auf 10km mit dem mittelfristigen Ziel (ca. 1 Jahr) einen Halbmarathon in ordentlicher Zeit zu laufen.

    Glaubst du, dass (mit welchen Anpassungen?) deine Empfehlungen für die Marathonvorbereitung auch auf die kürzeren Strecken (10km, HM) übertragbar sind?
    Grundsätzlich denke ich schon, da hier das Konzept, nicht hauptsächlich mir langen Einheiten zu arbeiten, noch besser ausnutzbar sein sollte, oder?
    Aktuell teste ich z.B. auch Kraft- und Lauftraining innerhalb einer Trainingseinheit (z.B. 30 Minuten Krafttraining + 45m Intervalltraining auf dem Laufband) immer mal wieder zu kombinieren. Hältst du das für sinnvoll?
    Zeit ist eben ein kostbares Gut und aktuell schaffe ich es nicht mehr als 4x die Woche einen Trainingstag zu absolvieren 🙁

    Viele Grüße
    Bastian

    1. Hallo Bastian,
      die Kommentare auf meiner Seite sind noch ziemlich rar. Um so mehr freue ich mich, wenn ich einen solchen lese wie Deinen; herzlichen Dank dafür! Marathonfitness.de ist eine sehr gute Adresse. Auf sie bin ich vor gut 2 Jahren gestoßen und schaue da immer noch regelmäßig rein.
      Ich glaube nicht nur, dass meine Empfehlungen in Bezug auf die Marathonvorbereitung auf kürzere Distanzen wie HM, 10km- oder 5km-Rennen übertragbar sind, sondern ich weiß es :-). Der Unterschied zwischen den 42,195 km und den Unterdistanzen liegt insb. darin, dass beim Marathon die Glykogenspeicher limitierend sind. Das heißt, gehst Du den Marathon zu schnell an, „stirbst“ Du am Ende. Daher kommen übrigens die Geschichten über den Mann mit dem Hammer, die Wand oder was auch immer. Bei den Unterdistanzen kann Dir so etwas nicht passieren. Du kannst am Ende des Rennens selbstverständlich langsamer werden, wenn die Kräfte nachlassen, aber Die Energiebereitstsellung funktioniert bis zum Ende. Dieser Punkt bedarf einer zusätzlichen Aufmerksamkeit bei „meiner Art“ der Marathonvorbereitung (Stichwort: Fettstoffwechseloptimierung). Ansonsten ergeben sich für die Unterdistanzen absolut nur Vorteile aus dem intensiveren, dafür aber etwas kürzeren Training.
      „Kürzer dafür intensiver“ ist das Stichwort. Deine beispielhafte Trainingseinheit erscheint mir vor diesem Hintergrund etwas zu lang, wobei ich die Details nicht kenne. In meiner Trainingsgruppe praktiziere ich immer einmal in der Woche ein kombiniertes Kraft- / Intervalltraining. Die Kraft(ausdauer)einheiten sind jedoch deutlich kürzer, denn sonst wäre ein intensives Intervalltraining nicht möglich. 4 Trainingseinheiten in der Woche sind m.E. für Dein Ziel in Ordnung, insb. wenn es Dir gelingt, das Lauf- und Krafttraining in einer Trainingseinheit sinnvoll zu kombinieren. Auch Deine Zeitschiene finde ich angemessen. Bedenke, dass die passiven Strukturen länger brauchen als die Muskeln; auch für die 21,1 km :-).

      Viel Spaß (der Erfolg kommt dann von alleine) beim Training und viele Grüße
      Peter

  3. Hallo Peter,

    vielen Dank für deine schnelle und ausführliche Antwort!

    Vielleicht wird deine Seite ja (neben http://www.marathonfitness.de/ und http://blog.tillsukopp.de/ wo ich regelmäßig reinschaue) auch ein beliebter Anlaufpunkt für mich. Wenn du hier weiterhin regelmäßig interessante Einträge, Übungen etc. bringst, mache ich mir darüber aber keine Sorgen 🙂

    Vermutlich hast du Recht, 30min Krafttraining und anschließend noch 45min Intervall-Lauftraining scheinen mir auch nicht ganz ideal zu sein. Ich habe es heute mal mit jeweils ca. 25-30min versucht und würde auf den ersten Blick sagen, dass das besser passt.

    Für die nächsten Wochen und Monate habe ich mir Folgendes vorgenommen:
    1 x kombiniertes Kraft-/Intervalltraining (siehe oben)
    1 x kürzerer, intensiverer Lauf (4-8km, unterschiedliche Formen: Intervalle, Tempolauf etwas langsamer als Renntempo, …)
    1 x längerer Lauf (8 -15km, meist am Wochenende)
    1 x Alternativtraining (meist Ruderergometer, macht mir irgendwie Spaß), kombiniert mit einem (leichten) Krafttraining

    Mal schauen, ob das ein sinnvolles Vorgehen ist.
    Das Krafttraining versuche ich eher in Richtung Kraftausdauer zu gestalten – in der Hoffnung, dass sich dadurch auch positive Effekte fürs Laufen ergeben.

    Viele Grüße
    Bastian

    1. Hallo Bastian,
      ich würde mich freuen, wenn Du regelmäßig auf meinem Blog vorbeischaust. Im Gegensatz zu Till Sukopp und „Mark Maslow“ betreibe ich meinen Blog bisher nur als Hobby, mit recht begrenztem Zeitbudget (dafür aber mit umso mehr Herzblut :-)). Die Regelmäßigkeit in der Erscheinung neuer Beiträge wie es bei den vorgenannten Experten (auch bei Till Sukopp schaue ich übrigens seit Jahren regelmäßig rein) der Fall ist, kann ich leider (noch?) nicht gewährleisten. Dennoch versuche ich, mit meinen ausgewählten Themen interessante Aspekte aufzugreifen. Die bisherigen Kommentare waren positiv also bleibe ich erst einmal auf Kurs :-).

      Dein Trainingsplan klingt für mich an sich schlüssig. Das „kombinierte Kraft-/Intervalltraining“ von ca. je 25-30 min. kann ich allerdings immer noch nicht einschätzen. Wenn Du magst, schreibe mir, wie so eine beispielhafte Trainingseinheit aussieht (und wie alt du bist). Den längeren Dauerlauf versuche ruhig langsam auf 15 – 21 km auszudehnen, je näher Du an deinen Halbmarathon herankommst. Zur Zeit würde ich diesen Dauerlauf zwischen 12 – 15 km ansiedeln. Das Ruderergometer ist eine der wenigen Maschinen, die ich für sinnvoll halte. Um so besser, dass es dir Spaß macht.

      Viele Grüße
      Peter

  4. Hallo Peter,

    nochmals vielen Dank für deine Rückmeldung!

    Gerne schaue ich regelmäßig auf deinem Blog vorbei!
    Ist doch überhaupt kein Problem und vollkommen verständlich, wenn du nicht in dieser Regelmäßigkeit neue Beiträge veröffentlichen kannst 🙂

    Zum Trainingsplan (ich bin übrigens 30 Jahre alt):

    Das oben angesprochene Kraft-/Intervalltraining sieht z.B. so aus, dass ich im ersten Teil ein Kraft-Zirkeltraining von insgesamt ca. 25min mache (ähnlich zu dem von dir beschriebenen Zirkeltraining http://laufenundfitness.de/fitness-adventskalender-2014-22-tuerchen-das-zirkeltraining/, 5-6 verschiedene Übungen, mindestens 4-5 Runden), und anschließend noch ein ca. 25-30minütiges Intervalltraining auf dem Laufband (z.B. 6 x 400m Intervalle, dazwischen entsprechende Geh-/Erholungsphasen) absolviere.

    Ich denke auch, dass mein aktueller „langer“ Lauf mit max. 12km deutlich zu kurz ist. Ich denke ich werde diesen wie von dir vorgeschlagen etwas ausdehnen. Würdest du diesen denn (eben da es nur diesen einen „klassischen“ Lauf in der Woche gibt) trotzdem als klassischen lockeren Dauerlauf (GA2) im Bereich von 70-80% der HF-Max sehen (aktuell laufe ich ihn mit 75-80%)? Oder sollte die Intensität angepasst werden?

    Falls unsere Unterhaltung den Rahmen deines Blogs sprengen sollte, können wir die Diskussion auch gerne per Mail fortführen.

    Viele Grüße
    Bastian

    1. Hallo Bastian,
      bei dem Zirkeltraining in Kombination mit Intervallläufen empfehle ich Dir, maximal 2-3 Sätze zu machen. Sonst kannst Du nicht mehr die nötige Intensität beim Laufen aufbringen. 4-5 Sätze kannst Du als eine separate Trainingseinheit machen, ggf. mit einer anderen Auswahl an Übungen.
      Ein „klassischer lockerer Dauerlauf“ im Bereich 70-75% (Grundlagenausdauer 1 in der „Triathlonsprache“) geht eigentlich immer. Die Frage ist nur, läufst Du einfach nur so (allgemeine Fitness, auf andere Gedanken kommen etc.) oder willst Du effektive (leicht überschwellige) Reize setzen. Da auf Dich eher das Zweite zutrifft, empfehle ich Dir, auch bei den längeren Läufen, schnellere Intervalle einzuschieben. Z.B. 3 x 2 km im GA2-Tempo (da wärest Du bei ca. 80-85% Deiner HFmax.) mit jeweils 1km locker dazwischen. Du kannst aber selbstverständlich auch 15 km im GA1-Tempo laufen; ggf. wechselst Du die Einheiten ab, je nachdem wonach Dir gerade ist :-). Bleibe mit Spaß dabei und schaue regelmäßig auf meinem Blog vorbei dann wird es schon :-).

      Viele Grüße
      Peter

  5. Hallo Peter,

    ich habe mich von einem Freund inspirieren lassen, 2017 den Rennsteiglauf-Marathon in Thüringen zu laufen. Habe bisher noch keinen Marathon absolviert, letztes Jahr erstmalig den Rennsteiglauf-Halbmarathon 1:52 h. Das war für mich bis dato die mit Abstand längste Laufstrecke. Normalerweise laufe ich ca. 3x Woche 5-7 km für die Gesundheit. Daneben Vereins/Wettkampfsport Badminton seit vielen, vielen Jahren, relativ erfolgreich.

    Insofern bin ich also blutiger Anfänger!

    Mein Plan ist, mich wie letztes Jahr langsam an längere Distanzen heranzutasten, d.h., im Moment, einmal in der Woche einen längeren Lauf ca. 1h und 1x Hiit-Lauf ca. 5 km und einen lockeren Lauf 5-7km. Daneben 2x funktionelles Krafttraining.
    Im Herbst dann den langen Lauf steigernd bis auf 2h. Ab Februar dann auch mal in die Nähe der Renndistanz, um mich an die (fürchterliche) Länge zu gewöhnen.

    Mein Ziel: Eine Zeit unter 4:00 h.

    Bin 45 Jahre.

    Was meinst Du, ist das realistisch?

    PS.: Vielen Dank für die Mühe, die in dieser Seite steckt. Einiges (z.B. funktionelle Übungen) habe ich schon übernommen.

    Viele Grüße
    Steffen

    1. Hallo Steffen,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Urlaubsbedingt kommt meine Antwort etwas verspätet, dennoch immer noch früh genug vor deinem ersten Marathon :-). 3 Lauf- und 2 KT-Einheiten p.W. hören sich in der jetzigen Phase gut an. Versuche, spätestens 12 Wochen vor dem Marathon eine vierte Laufeinheit zu integrieren. Diese kann z.B. ein Fahrtspiel sein. Wenn es dir danach ist, kannst du auch einige Intervalläufe (z.B. auf der Bahn) absolvieren. Wenn Du die Umfänge deines Long-Runs bis „in die Nähe der Renndistanz“ steigern willst, solltest du spätestens bei 35km aufhören. Laufeinheiten > 35 km erfordern bei uns „Hobbyläufern“ längere Regenerationszeiten, die wir in der spezifischen Vorbereitung auf den Marathon aber nicht haben.
      Ausgehend von deiner HM-Zeit betrachte ich deine Zielzeit < 4 h als realistisch, eine gute Vorbereitung vorausgesetzt. Mit 45 Jahren bist Du zudem im besten Marathonalter :-). Ich drücke dir die Daumen und würde mich über deinen Erfahrungsbericht nach dem Marathon freuen. Viele Grüße, Peter

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