Fitness-Adventskalender 2014, 17. Türchen -Das Seilspringen-

Dauer nur 5 Minuten!

Springe „einfach nur“ 5 Minuten Seil !

Hand aufs Herz! Wann bist du zuletzt Seilgesprungen? In der Schulzeit vor X Jahren?  😥 . Macht nichts, du bist bestimmt nicht der Einizige. Aber wie für alles im Leben, ist auch für das Seilspringen niemals zu spät 😀 .

Die korrekte Seillänge:

Stelle dich mit einem Fuß auf die Mitte des Seils und streck einen Arm zur Seite aus. Halte mit der anderen Hand beide Griffenden des Springseils nah am Körper. Bei korrekter Länge sollten diese auf Höhe deiner Achselhöhle sein.

So springst du richtig Seil:

Du schwingst das Seil über den Kopf von hinten nach vorne. Deine Knie sind leicht gebeugt, die Bauchmuskeln eingezogen (nicht angespannt) und die Wirbelsäule gestreckt. Du springst nur so hoch, dass das Seil unter deinen Füßen durchpasst und landest immer auf dem Vorfuß. Deine Hände befinden sich neben den Hüften. Den Seilschwung erzeugst du aus den Handgelenken, die kreisförmige Bewegungen vollführen. Sobald das Seil schwingt, dosierst du die Intensität, also die Geschwindigkeit der Sprünge, über den Handgelenkseinsatz. Ansonsten dreht das Seil fast von alleine, nur durch die hüpfende Bewegung des Körpers.

Warum solltest du ab heute wieder regelmäßig seilspringen?

Das Springseil bietet eine ganze Menge an Einsatzmöglichkeiten und läßt sich ohne Weiteres überallhin mitnehmen. Es lässt sich zum Beispiel wunderbar als Trainingsmittel einsetzen, um sich an den Vorfußlauf zu gewöhnen; falls du es vorhast 😉 . Über die Vorteile des Vorfußlaufs kannst du in meinem Beitrag Der Laufstil – Vorfußlauf vs. Fersenlauf nachlesen. Aber auch als Fersenläufer profitierst du vom Seilspringen. Du wirst gezwungen, beim Springen auf dem Vorfuß zu landen. Damit trainierst du sehr effektiv deine Waden, die zusammen mit der Achillessehne sowie den Oberschenkeln, dem Gesäß und dem Rumpf die Stöße abfangen. Durch die gerade Körperhaltung und die gestreckte Wirbelsäule wird dein Rumpf ständig auf Spannung gehalten. Das bedeutet Bauch- und Rückentraining zugleich 😀 .

Die oben genannten Vorteile hast du selbstverständlich auch als (noch ?) Nichtläufer. Das Seilspringen ist ein herrvoragendes Training für die Ausdauer und Koordination. Beim Seilspringen werden gleichzeitig mehr Muskeln trainiert als beim Laufen. Dadurch ist der Energieumsatz beim Seilspringen tendenziell höher als beim Laufen. Die Trainigsreize werden demnach in relativ kurzer Zeit gesetzt; und das schont die Strukturen. „Nebenbei“ profitiert auch deine Körperhaltung vom Seilspringen.

Wenn du die Technik(en) des Seilspringens noch nicht (so gut) beherrschst, wird sich das Seil womöglich immer wieder zwischen deinen Füßen verfangen. Gib bitte nicht entnervt auf, sondern arbeite an der Technik und bleib dran! Ich kann dich nur dazu ermutigen und dir die Daumen drücken 😀 .

Spring-Varianten:

Es gibt viele Varianten des Seilspringens, und ich glaube, alle haben ihre Daseinsberechtigung. Ich möchte dir hier nur vier von ihnen vorstellen:

  • „Einfaches“ Seilspringen -> du springst beidbeining und schwingst das Seil bei jedem Sprung von hinten nach vorne einmal unter deinen Füßen durch
  • „Laufendes“ Seilspringen -> du springst abwechselnd links und rechts, wie beim Laufen, und springst einbeining über das Seil. Koordinativ anspruchsvoller und anstrengender wird es, wenn du das jeweils in der Luft hängende Bein um ca. 90 Grad anwinkelst.
  • Überkreuzspringen -> Aus dem „einfachen“ Sprung kreuzst du deine Arme, die sich auf Hüfthöhe befinden sollten, vor dem Körper und springst über das Seil. Nachdem du über das Seil gesprungen bist, ziehst du die Arme wieder auseinander und machst einen „einfachen“ Sprung; und so weiter. Es ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung, die ich leider nicht so gut beherrsche 😳 .
  • Doppeldurchschlag (Double Unders) -> du springst beidbeining und schwingst das Seil bei jedem Sprung von hinten nach vorne zweimal unter deinen Füßen durch. Für den Doppeldurchschlag musst du etwas höher springen und das Seil schneller schwingen. Das erreichst du mit etwas schnellerem Handgelenkseinsatz. Eventuell brauchst du dafür ein neues, etwas schnelleres Seil. Diese überschaubare Investition lohnt sich aber!
    Die Double Unders werden überwiegend im CrossFit®-Training eingesetzt. Sie sind deutlich anstrengender und noch effektiver als die vorgenannten Varianten. Deswegen sind sie mein Favorit 😀 .

Punkteregel:

5 Minuten am Stück = 40 Punkte
Abzug pro Pause: 4 Punkte (wenn sich das Seil kurz verfängt, zählt es nicht als Pause).

Mein Score:

5 Minuten am Stück = 40 Punkte (du schaffst es auch locker, ich glaube an dich 😉 ).

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 596 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Seilspringen”

3 Gedanken zu „Fitness-Adventskalender 2014, 17. Türchen -Das Seilspringen-“

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