Ernährung in der -alternativen- Marathonvorbereitung

Neben einem guten Trainingsplan spielt in der Marathonvorbereitung die Ernährung eine wichtige Rolle. Es lohnt sich, nicht nur über das Frühstück am Wettkampftag bzw. über die Nahrungsmittelauswahl an den letzten 3 Tagen vor dem Marathon nachzudenken.

Die Energiegewinnung…

…in einem Marathonrennen findet aerob, also mit Sauerstoffzufuhr, statt. Als Substrate dienen hier Kohlenhydrate (KH) und freie Fettsäuren. Da die KH als Glykogen nur begrenzt zur Verfügung stehen (bis ca. 500 g in der Muskulatur und ca. 100 g in der Leber), mit den Fettreserven aber jeder von uns mehrere Marathons laufen könnte, ist ein gut funktionierender Fettstoffwechsel anzustreben.

Bei einer KH reduzierten Ernährung -low carb- lernt der Körper, beim Laufen zunehmend auf die freien Fettsäuren zurückzugreifen und das Glykogen zu schonen. Je besser/ höher das Verhältnis zwischen der Fett- zur KH-Verbrennung , desto länger reichen die Glykogenspeicher -zusammen mit den während des Rennens zugeführten KH- aus; im Optimalfall für 42,2 km.

Die aerobe Energie wird in den Mitochondrien produziert. Je mehr Mitochondrien in den Muskeln vorhanden sind, desto tendenziell mehr Energie wird produziert. Das Ausdauertraining induziert (u.a.) die Vermehrung von Mitochondrien. Damit nach dem Ausdauertraining neue Mitochondrien gebildet werden, empfiehlt es sich, auf eine üppige, KH-betonte Mahlzeit mindestens für 2-3 Stunden nach dem Training zu verzichten. Das führt „nebenbei“ dazu, dass die Fettverbrennung auch noch nach dem Lauftraining auf Hochtouren läuft.

Eiweißshake für eine bessere Regeneration

Sinnvoll ist vielmehr, nach dem Training ca. 30 gr Eiweiß einzunehmen. Ein Eiweißshake aus Molke-Konzentrat (oder Isolat) ist aufgrund seiner schnellen Verfügbarkeit ideal. Er sollte nach einem intensiveren bzw. längeren  Lauftraining, in der alternativen Marathonvorbereitung also quasi nach jeder Laufeinheit, zusätzlich etwas KH enthalten. Eine Banane reicht dafür schon aus. Der Eiweißshake dient einer schnelleren Regeneration. Nach einem Nüchterntraining wirkt er zusätzlich einem Muskelabbau entgegen. Auch die erste „richtige“ Mahlzeit nach dem Ausdauertraining sollte zwecks Mitochondrienbildung ebenfalls möglichst KH-arm sein.

In der alternativen Marathonvorbereitung nimmt das Krafttraining einen höheren Stellenwert ein als in der klassischen Vorbereitung. Da auch intensives Krafttraining zur (teilweisen) Entleerung der Glykogenspeicher führt, sollten diese nach dem Kraft- oder Kraftausdauertraining wieder aufgefüllt werden. Für die nach dem Training ablaufenden Reparatur- und Aufbauprozesse wird des Weiteren Eiweiß benötigt. So eignet sich auch nach dem Kraft-/ Kraftausdauertraining ein Eiweißshake mit etwas Kohlenhydraten (Banane, Beeren etc.) sehr gut.

Falls weitere KH  verzehrt werden sollen, empfiehlt sich deren  Einnahme  am besten nach dem Krafttraining. So wird durch die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin sichergestellt, dass die KH dort landen wo sie sollen, nämlich in den Muskeln und nicht auf den Hüften.

Eine low-carb Ernährung ist auch in Kombination mit Kraft-/ Kraftausdauertraining möglich. Ein Muskelaufbau,  für den mehr KH benötigt werden, steht hier  nämlich nicht im Vordergrund. Die relativ niedrige KH-Versorgung dient in Kombination mit Eiweiß vielmehr einer adäquaten, verbesserten Regeneration. Diese ist in Anbetracht der hohen Trainingsdichte essenziell.

Die Basis…

…deiner Ernährung sollten vor allem Gemüse und Salate in allen Variationen sein. Da du bei low carb weniger KH isst, nimmst du die benötigten Kalorien in Form von mehr gesunden Fetten und ggf. etwas mehr Eiweiß ein. Ansonsten kannst du dich sehr gut an den hier beschriebenen Empfehlungen orientieren.

Weitere Interventionen für einen verbesserten Fettstoffwechsel…

…sind das Nüchterntraining und das intermittierende Fasten (IF). Jede dieser Interventionen für sich ist schon sehr wirksam. Eine Kombination aller drei Maßnahmen -low carb, Nüchterntraining und IF- verbessert den Fettstoffwechsel exponentiell.

Der Eiweißshake, auch mit etwas KH, nach einem morgendlichen Nüchterntraining tangiert das IF und den erhöhten Fettstoffwechsel nicht bzw. nicht signifikant. Dies ist auf die hohe Insulinsensititvität nach einer sportlichen Belastung zurückzuführen.

„Der schmale Grat“

Eine strikte low carb (very low carb) Ernährung, ein täglich praktiziertes IF und überwiegend Nüchterntraining sind mit Blick auf die Intensität des Trainings und seine hohe Dichte nicht ohne Risiken. Mögliche Gefahren sind:

  • Übertraining
  • Verschlechterter Hormonstatus (hohe Cortisolwerte, niedriges Testosteron, Unterfunktion der Schilddrüse)
  •  Verlangsamter Stoffwechsel (infolge der Schilddrüsenunterfunktion)
  • Niedriger Energielevel

Es bietet sich daher an, mindestens einmal in der Woche, deutlich mehr und auch KH-betonter zu essen. Ein Schlampertag, an dem viele, durchaus auch eher ungesunde, KH/ Lebensmittel gegessen werden, ist eine mögliche Option. Der Nachteil eines Schlampertages in der unmittelbaren Marathonvorbereitung ist eine mögliche Gewichtszunahme durch zu viele leere KH, also reine Kalorien ohne Mikronährstoffe. Sinnvoller ist ein Refeed Day, an dem du mehr gesunde KH isst. Es kann z.B. mehr Obst, auch Trockenobst, sein. Auch Kartoffeln, ggf. Süßkartoffeln, und Reis eignen sich sehr gut dafür. Von Weizenprodukten rate ich hingegen generell ab.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es dennoch schwerfallen kann, einen Refeed Day pro Woche einzulegen. Insbesondere in den letzten Wochen vor dem Marathon ist man auf die Erreichung des „Wettkampfgewichtes“ fokussiert. Eine übermäßige Kalorienzufuhr passt da nicht immer ins Programm. Das kann auch gut gehen. Dennoch bewegt man sich hier auf einem schmalen Grat, denn die Trainingsbelastung ist sehr hoch und eine gute Regeneration erfordert eine optimale Nährstoffversorgung (Mikro- und Makronährstoffe). Dazu gehören auch ausreichend gesunde KH.

Meine Ernährung an einem  typischen Samstag…

…in der Marathonvorbereitung sieht wie folgt aus:

  • vor dem Training trinke ich nur ein Glas Wasser und nehme dazu 1 gr. L-Carnitin
  • nach einem „langen“ GA2-lauf trinke ich einen Eiweißshake (Whey-Konzentrat) mit L-Glutamin und/ oder L-Arginin und Magnesium. Dafür nehme ich am liebsten 500 ml Kefir. Hinzu kommen noch eine Banane und ein halber Teelöffel Zimt. Dazu nehme ich 25 mg Zink (als Chelat).
  • damit die Nährstoffe besser verwertet werden, trinke ich meinen ersten Latte Macchiato frühestens 1 Stunde nach dem Shake
  • meine erste richtige Mahlzeit esse ich ca. 3 Stunden nach dem Training. Sie besteht in der regel aus  3 Eieren, die ich zusammen mit einer Zwiebel, einer Zucchini, einer Tomate und einer Knoblauchzehe verrühre. Das Ganze wird mit Salz, Pfeffer und Kurkuma gewürzt. Zum Braten verwende ich ein natives Bio-Kokosöl. Dazu esse ich noch meistens weiße Bohnen und streue etwas Salatkörner (Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne) darüber. An Supplementen nehme ich ein hochdosiertes Multivitamin, Omega 3, Chrom, Glucosamin mit Chondroitin und Vitamin B-Komplex ein
  • am Nachmittag gibt es meistens noch einen (manchmal auch zwei) Latte Macchiato
  • die zweite Mahlzeit des Tages ist das Abendessen, meistens Fisch mit Gemüse und (Süß)Kartoffeln. Dazu esse ich noch Schafskäse und eingelegte Oliven mit Mandeln. An Supplementen nehme ich dabei wieder ein Multivitamin, extra Vitamine D3 und K2, Omega 3, Glucosamin mit Chondroitin und Kupfer (wichtig wegen der Zink-Einnahme am Morgen). Kurz vor dem Schlafengehen nehme ich noch ca. 400 mg Magnesium ein.

Sonntags ist dann meistens ein Refeed Day (manchmal auch ein echter Schlampertag 😛 ).

Mehr KH unmittelbar vor dem Wettkampf

Zwei  bis drei Tage vor dem Wettkampf kann der KH-Anteil erhöht werden. Dabei solltest du aber nicht übertreiben. Die Glykogenspeicher sind, wie du bereits weiter oben lesen konntest, begrenzt und ein zu viel an KH landet womöglich da, wo du es nicht haben willst 😥 .

Das „Mehr an KH“ kann am besten, genauso wie an Refeed Days, über Obst/ Trockenobst, (Süß)Kartoffeln und Reis abgedeckt werden. Auch Saftschorlen, z.B. mit Apfelsaft, können hier zum Einsatz kommen.

Am Abend vor dem Marathon…

…sind immer noch die Nudelpartys weit verbreitet und aus der Läufer-Szene nicht wegzudenken. Ich halte persönlich nicht viel davon (Weizen und leere KH). Kartoffeln und Reis sind -z.B. als Beilage- besser geeignet. Eine generelle Empfehlung für die letzte Mahlzeit am Vorabend des Marathons kann es nicht geben. Hier muss jeder seinen Favoriten finden.

Bei mir war es früher lange Zeit die Pizza (ja, Weizen, ich weiß 😳 ). Diese war belegt mit Käse, Schinken, Thunfisch, Pilzen und Paprika. Alle diese Zutaten enthalten immerhin einige Mikronährstoffe. Diesen Tipp übernahm ich übrigens vor Jahren von dem Lauftrainer Peter Greif.

Mittlerweile esse ich auch am Abend vor dem Rennen lieber einen gebackenen Fisch mit Spinat, (Süß)Kartoffeln, Oliven etc., also  eine  für mich eher typische Mahlzeit an einem Samstagabend.

Das Frühstück!

Ich frühstücke selten, vor dem Marathon aber immer 🙂 . Es macht wenig Sinn, mit einem leeren Magen an den Start eines Marathons zu gehen.

Das Frühstück sollte leicht verdaulich sein und möglichst wenig Balaststoffe enthalten. Deshalb greifen viele Läufer zum Weißbrot mit Marmelade, Nutella & Co. Der Nachteil eines solchen Frühstücks ist die Gefahr eines starken Anstiegs des Blutzuckerspiegels noch vor dem Rennen und das darauf folgende Tief. So hast du schon vor dem Startschuss wackelige Beine 🙁 .

Mein Frühstück, das ich ca. 3 Stunden vor dem Start zu mir nehme, sieht bereits seit Jahren immer mehr oder weniger gleich aus:

  • Körniger Frischkäse und Speisequark, zusammen ca. 200 g
  • Banane und anderes, meistens ballaststoffarmes Obst (z.B. Melone, Pfirsich, Nektarine)
  • halber Teelöffel Zimt

Manchmal esse ich ca. 2 Stunden später noch eine Banane, aber nicht zwangsläufig. Zusammen mit dem Eiweiß-/KH-Getränk „Ultra-Starter“, ca. 2 Stunden vor dem Rennen, und ca. 400 ml „Ultra-Buffer“, ca. 10 Min. vor dem Start, bin ich so für den Wettkampf bestens versorgt.

Zusammenfassung:

  • Verzicht auf üppige KH betonte Mahlzeiten bis 2-3 Stunden nach dem Lauftraining fördert die Bildung von Mitochondrien. Sie sind deine Energielieferanten -nicht nur beim Marathon-. Zudem  läuft so der Fettstoffwechsel weiter auf Hochtouren 😉
  • Ein Eiweißshake, nach intensiverem Lauftraining zusammen mit etwas KH, z.B. einer Banane, trägt zu einer verbesserten Regeneration bei und verhindert Muskelabbau, insbesondere nach Nüchternläufen
  • Auch die erste „richtige“ Mahlzeit nach dem Lauftraining sollte zwecks weiterer Mitochondrienbildung KH-arm sein
  • Nach dem Kraft-/ Kraftausdauertraining ist ebenfalls ein Milchshake mit etwas KH (z.B. Banane) sinnvoll.  Danach bietet sich eventuell eine  Mahlzeit mit etwas mehr KH an
  • low carb-Ernährung funktioniert auch in der alternativen Marathonvorbereitung gut. Mindestens einmal in der Woche ist ein Refeed Day, an dem du mehr und KH-betonter isst, sinnvoll
  • Die durch low carb eingesparten Kalorien ersetzt du durch mehr gesunde Fette und ggf. mehr Eiweiß. Die Basis deiner Ernährung sollte Gemüse/ Salate darstellen. Gute Versorgung mit Mikronährstoffen -ggf. durch Supplementierung- ist für eine schnelle Regeneration und gut funktionierenden Stoffwechsel unabdingbar
  • 2 – 3 Tage vor dem Wettkampf sollten mehr KH gegessen werden.; am besten in Form von Obst (Trockenobst), (Süß)Kartoffeln, Reis und Saftschorlen
  • Die letzte Mahlzeit am Vorabend des Marathons und das Frühstück vor dem Wettkampf sind höchst individuell. KH sollten dabei aber definitiv nicht fehlen. Das Frühstück sollte zudem wenig Balaststoffe enthalten und keine starken Blutzuckerschwankungen auslösen.

Wie sieht deine Ernährung in der unmittelbaren Marathonvorbereitungs aus? Hast du eventuell ein bestimmtes Ritual am Vorabend des Marathons? Was darf beim Frühstück vor dem Wettkampf auf keinen Fall fehlen? Es wäre toll, wenn du deine Erfahrungen diesbezüglich mit uns teilen würdest.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Günther Gumhold, “Gemüseallerlei”

2 Gedanken zu „Ernährung in der -alternativen- Marathonvorbereitung“

  1. Hallo Peter,

    mal wieder ein sehr schöner Artikel. Klar und auf den Punkt gebracht rüber gebracht, wie ich finde.

    Übrigens, durch Dich inspiriert, sind Sprints zu einem festen Bestandteil meines Trainings geworden und der Waschbrettbauch kommt langsam näher, wenn es auch nur langsam voran geht. Aber es wird 🙂

    Liebe Grüße aus La Palma auch von Jens,
    Marion

    1. Hallo Marion,

      so ein toller Kommentar von einer Ernährungsexpertin freut mich besonders; herzlichen Dank dafür! Es freut mich auch sehr, dass die Inspiration auch mal in die andere Richtung funktioniert. Sonst geht es eher andersherum :-). Heute kam zum Beispiel ein neues Buch, das ich vorgestern bestellt habe. Einmal darfst Du raten welches: „Ohne mich ist das Leben ganz einfach“; Wer hat mich wohl zum Kauf dieses Buchs inspiriert? :-).
      Übrigens Sprints / schnelles Laufen sind auch bei mir/uns („meinen Spiridonis“) ein fester Trainings-Bestandteil, auch wenn bei den meisten von uns aktuell der Hamburg-Marathon auf dem Plan steht. Sprints sind sehr effektiv (u.a.) für die Muskeln der ischiocruralen Gruppe und diese sind wiederum wichtig auch beim langsameren (und längerem) Laufen wie z.B. dem Marathon.
      Der Waschbrettbauch ist dann letztlich nur eine angenehme Begleiterscheinung, wenn die Ernährung und das Training stimmen. Ich freue mich schon auf den Beitrag von dir, in dem ein Bild von deinem Waschbrettbauch zu sehen sein wird. Andereseits überleg es Dir vorher gut, ob Du es wirklich tust. Danach dürfte sich nämlich die Anzahl der Klicks auf Eurer Homepage noch weiter erhöhen :-).

      Viele Grüße, auch an Jens
      Peter

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