Erfolgsfaktor Sauerstoff – Buchrezension und Erfahrungsbericht

In meinem Beitrag Kausalität vs. Korrelation … erwähne ich bereits das Buch von Patrick McKeown zum ersten Mal.  Seit ca. 5 Wochen wende ich die Atemreduktionstechniken, die im Buch beschrieben werden, an und atme seit dem fast ausschließlich durch die Nase. Noch kurz vorher hätte ich es nicht für möglich gehalten, dass ich beim Laufen durchgehend durch die Nase atmen würde, fast ohne daran zu denken. Es ist mittlerweile für mich ganz natürlich durch die Nase zu atmen, selbst beim Sprinten. Das erinnert mich an meine Umstellung des Laufstils vom Fersen- auf den Vorfußlauf vor rund 13 Jahren. Am Anfang fühlt sich eine solche Umstellung merkwürdig an, und mit der Zeit kann man sich nicht mehr vorstellen, zur alten Technik zurückzukehren. Denn die neue Technik fühlt sich ganz natürlich an. So geht es mir aktuell mit der Nasenatmung.

Nun zum Buch von Patrick McKeown

Erfolgsfaktor Sauerstoff -Wissenschaftliche belegte Atemtechniken, um die Gesundheit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern„:

Eine ausführliche Beschreibung des Buchinhalts findest du in dem Beitrag von Jens Sprengel, über den ich selbst auf das Buch aufmerksam geworden bin. Ich muss das Rad nicht neu erfinden 😉 , deshalb gehe ich nachfolgend nur auf die für mich besonders wichtigen Aspekte, die im Buch abgehandelt werden, ein:

Kohlendioxid ist -bis zu einer gewissen Konzentration- kein Bösewicht. Ganz im Gegenteil, zu wenig davon führt dazu, dass die Gewebe und Organe -inkl. des Gehirns- schlechter mit Sauerstoff versorgt werden. Sauerstoff hast du in der Regel genug im Blut. Die Sauerstoffsättigung beträgt zwischen 95% und 99%. Das heißt, tiefes Luftholen führt nicht dazu, dass du mehr Sauerstoff aufnimmst. Im Gegenteil, mit tiefen Atemzügen senkst du die Kohlendioxidkonzentration im Blut und damit verschlechtert sich die Sauerstoffversorgung deines Organismus. Dieser Effekt ist nicht neu, er wurde bereits 1904 entdeckt, von einem Dänen Namens Christian Bohr. Er heißt deshalb auch der Bohr-Effekt.

Gleich in der Einleitung schreibt McKeown „Weniger ist mehr“. Da denke ich sofort an das Prinzip „Via Negativa„, über das ich bereits mehr als nur einmal schrieb. Ich fand diesen Gedanken auf Anhieb „sympathisch“. Ja, etwas weniger Sauerstoff aufnehmen als ich es bisher tat. Es gibt so viele Ratschläge in Richtung „tief Luftholen“, egal ob von „Yoga-Experten“ (nichts gegen Yoga, ich finde Yoga toll), Sporttrainern (ich schließe mich da nicht aus -bisher-) oder sonstigen Coaches. Es fühlte sich so Einiges unnatürlich an, was ich in Bezug auf das Atmen ausprobiert habe, zum Teil auch die Tummo-Atmung / Wim-Hof-Methode. Bei der Nasenatmung und den Übungen aus dem Buch fühlt sich das für mich einfach rund an.

Meine Nasennebenhöhlen

Ich bewahre seit Jahren einen Artikel über eine neue Art der Operation an den Nasennebenhöhlen auf. Meine sind bzw. waren seit Jahren fast dauerhaft zu bzw. nie ganz frei. Ich dachte, irgendwann, wenn es gar nicht mehr geht, setze ich mich mit dieser neuen OP-Technik auseinander und lasse mich operieren. Das erste Mal wurden meine Nasennebenhöhlen während meines ersten Heilfastens im Oktober 2017 so richtig frei. Seit dem sind sie leider wieder ein Stück „zugegangen“, aber es ist schon deutlich besser als früher. Nun, seitdem ich nur noch durch die Nase atme, ist es wieder ein ganzes Stück besser geworden. Manchmal spüre ich regelrecht wie sich der Schleim löst, während ich meinen Atem reduziere. Am besten funktioniert es bei mir beim Meditieren. Es lässt sich wunderbar kombinieren: Meditation und Atemreduktionsübungen  💡 .

Was bewirkt die reduzierte Nasenatmung im Wesentlichen?…

…Es sind lauter tolle Effekte, von denen ich bisher nichts wusste, die mich aber auf Anhieb begeistert haben als ich über sie las:

  • bessere Versorgung der Gewebe und Organe -inkl. des Gehirns- mit Sauerstoff
  • weniger freie Radikale, insbesondere während des Trainings. Je mehr Sauerstoff aufgenommen wird, umso mehr freie Radikale entstehen. Das ist ein ganz natürlicher Prozess und der Körper kann sich normalerweise ganz gut dagegen schützen. Bis zu einem gewissen Grad erfolgt sogar eine verstärkte Adaptation des Körpers an freie Radikale („Hormesis„). Exogene Antioxidantien gleich nach dem Training sind daher kontraproduktiv. Trotzdem ist es gut, weniger freie Radikale entstehen zu lassen, indem man durch die Nase atmet
  • Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität VO2max
  • Aktivierung des Parasympathikus, während Mundatmung den Sympathikus aktiviert, d.h. dazu führt, dass du im Stress-Modus bist
  • Freisetzung des in der Nase bzw. den Nasennebenhöhlen produzierten Stickstoffmonoxids (NO). Dieser Aspekt hat mich am meisten überrascht. Arginin, Citrullin & Co. sind gut und weiterhin sinnvoll aber hättest du gedacht, dass du deine Blutgefäße weitstellen kannst, indem du durch die Nase atmest?
  • vermehrte Bildung von Erythrozyten, der roten Blutkörperchen. Hier sehe ich für mich in Anbetracht meiner Blutwerte noch viel Potenzial
  • verbesserte Schlafqualität und weniger bis kein Schnarchen mehr.

Das schöne daran ist, dass (Ausdauer)Sportler noch zusätzlich von der reduzierten Nasenatmung beim Training profitieren:

  • „Filterung, Erwärmung und Anfeuchten der Luft“
  • niedrigere Herzfrequenz
  • weniger Laktatbildung, weil der aerobe Stoffwechsel länger aufrechterhalten werden kann; toll oder?   😛
  • Simulation von Höhentraining, damit EPO-Bildung auf natürlichem Wege; auch toll  😀
  • du brauchst keinen Pulsmesser mehr
    Es ist nicht nötig, Ihre Trainingsintensität mit einem Pulsmesser zu beurteilen. Ihre Nase, Ihr Atemrhythmus und Ihr Körpergefühl geben Ihnen die optimale Trainingsintensität vor.
    Patrick McKeown

Der mentale Aspekt

Sehr positiv überrascht hat mich, dass Patrick McKeown ein ganzes Kapitel , das er „im Flow sein“ nennt,  den mentalen Aspekten widmet. Er schreibt darin unter anderem:

Mentales Training, die Übung einen Flow-Zustand zu erreichen, ist genauso wichtig wie körperliches Training.

In diesem Kapitel geht es um Meditation, die Fähigkeit, „den Geist zu kontrollieren und still werden zu lassen“. Es geht im Prinzip darum, (wieder) zu lernen, einfach nur da zu sein. Weniger denken, mehr sein (schon wieder ist weniger mehr 😉 ). Da das Denken eine Gewohnheit ist, lässt auch sie sich ändern. Ich gebe zu, es ist ziemlich schwierig, die Kopfsteuerung -zumindest zeitweise- auszuschalten. Man kann sie aber, wie jede andere Gewohnheit auch, durch ständiges Üben/ Training verändern. Ich hätte ein solches Kapitel in diesem Werk nicht erwartet, Es wertet das aber noch deutlich auf.

Wissen ist Macht!

Genauso wenig erwartete ich von diesem Buch solche Informationen wie:

  • Nasenatmung ist wichtig für eine korrekte Entwicklung des Kiefers bei Kindern. Wenn dein(e) Kind(er) durch den Mund atmet(n), solltest du unbedingt dieses Buch lesen  💡
  • korrekte Position der Zunge (hier spüre und fühle ich förmlich, dass mein Zahnsteinproblem mit meiner bisher falschen Position meiner Zunge zusammenhing; ich bin gespannt)
  • Durch eine verbesserte Sauerstoffversorgung infolge reduzierter Nasenatmung kann der Körper die Lebensmittel besser verwerten. Das reguliert dein Hungergefühl auf natürliche Weise. Nasenatmung als Tool, um abzunehmen; toll oder?  😛

Der einzige Wermutstropfen ist für mich die Empfehlung von Patrick McKeown, nicht auf dem Rücken, sondern in der Seitenlage, am besten auf der linken Seite, zu schlafen. Wenn es um die Beweglichkeit geht, favorisiere ich die Rückenlage, weil ich dabei die Hüftbeuger entspanne. Wenn es um die optimale Atmung beim Schlafen geht, soll die Seitenlage besser sein. Mal schauen, was ich aus dieser Empfehlung  noch mache. Hierbei stelle ich fest, dass jeder, der hinsichtlich der optimalen Schlafposition eine Empfehlung ausspricht, nur seinen eigenen Fokus, seinen Kontext sieht.

Ich bin gespannt wie sich meine „Nasenatemreise“ weiter entwickeln wird. Wenn es hierzu wieder etwas zu berichten gibt, schreibe ich gerne ein Update. Vorher würde ich mich aber freuen, wenn du deine Erfahrungen mit der Nasenatmung sammelst und diese hier mit uns/ mir teilst.

Übrigens…

…mein aktueller BOLT-Wert liegt zwischen 25-30 Sekunden. Ich finde, es ist relativ schwierig, den Moment abzupassen, in dem der Atemreflex einsetzt und man einatmen möchte. Deshalb kann ICH den BOLT-Wert nur in etwa bestimmen; zumindest jetzt noch.

Mein „Rekord“, die Luft während des Gehens nach einem sanften Ein- und Ausatmen anzuhalten, liegt aktuell bei 56 Schritten. McKeown schreibt, dass das Ziel bei (mindestens) 80 Schritten liegen sollte. Da ist noch Luft nach oben, und zwar im wahrsten Sinnes des Wortes  😉 .

Nebenbei schließe ich nicht aus, dass mir die Nasenatmung dabei half, deutlich besser in die tiefe Hocke zu kommen  😀

Ich empfehle dieses Buch jedem. Insbesondere empfehle ich es dir jedoch, wenn du

  • an einer Leistungssteigerung interessiert bist, ohne mehr zu trainieren
  • Probleme mit dem Asthma hast
  • das Gefühl hast, keine 3 Schritte beim Laufen durch die Nase atmen zu können
  • schnarchst
  • Mutter oder Vater kleiner Kinder bist, die viel durch den Mund atmen

Erfolgsfaktor Sauerstoff – Wissenschaftlich belegte Atemtechniken, um die Gesundheit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern„, Riva-Verlag, 1. Auflage 2018, ISBN: 978-3-7423-0468-1, Preis € 19,99.

Dein Peter Buchmann

 

Titelfoto: Buchmann © „Erfolgsfaktor Sauerstoff“, Bilder im Text: Buchmann privat

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