Einfach abnehmen

Nichts schmeckt so gut wie sich Schlanksein anfühlt. Diesen Satz las ich vor längerer Zeit im Forum von Dr. Strunz. Ich musste damals schmunzeln, als ich es las, denn es stimmt zu 100%.

Fabian Prell, der im August dieses Jahres ein Interview mit mir geführt hat, lud mich zu einer Blogparade ein; Thema: „Meine besten Abnehm-Tipps“. Ich war zunächst etwas skeptisch, denn meine bisherigen Beiträge haben nur indirekt mit diesem Thema zu tun (bis auf einen). Wenn du zu meiner Zielgruppe gehörst, bist du sehr wahrscheinlich schlank. Wer nach „LaufenundFitness“ lebt, bekommt einen schlanken Körper quasi nebenbei geschenkt. Ich dachte trotzdem über Fabians Einladung nach und erkannte bei einem Spaziergang, dass ein Beitrag zum Thema Abnehmen jetzt doch ganz passend wäre. Weihnachten steht vor der Tür und kurz danach sind die guten Vorsätzen für das neue Jahr für viele wieder ein Thema 😉 .

Meine bisherigen Beiträge zur Ernährung (z.B. hier, hier , hier oder auch hier) haben für mich im Großen und Ganzen weiterhin Gültigkeit. Ich weiche allerdings teilweise selbst davon ab. Zum Teil, um etwas Neues auszuprobieren oder etwas herum zu experimentieren, zum anderen aber auch, weil „es sich anders ergibt“ (z.B. Urlaub „all inclusive„). Aktuell bin ich mitten drin in einem „Vegetarier-/ Veganer-Experiment“. Nun aber zum eigentlichen Thema: Einfach abnehmen.

Um es mit einem Zitat von Dan John auszudrücken:

Es ist einfach aber nicht leicht

Meine bisherigen Erfahrungen mit Einzel-Coaching/ Personaltraining bestätigen dieses Zitat. Neben Jeannette hat es auch Henry, ein guter Freund von mir, innerhalb von zwei Monaten geschafft, ca. 12 kg abzunehmen. Ob er dabei auch etwas Muskelmasse einbüßte, weiß ich nicht, vermutlich ja. Wir haben weder vor noch nach dem Coaching seinen Körperfettanteil („KFA“) gemessen. Viel wichtiger war jedoch, dass Henry zwei Tage (ZWEI!) nach dem Beginn der Ernährungsumstellung und (wieder-) Aufnahme des Trainings seine Tabletten gegen den Bluthochdruck absetzen konnte. Der Blutdruck hatte sich nach so kurzer Zeit wieder normalisiert. Henry war früher, in seiner Jugend, Leichtathlet. Er ist es jetzt wieder und genießt seine wiedergewonnene Leichtigkeit, sein neues Lebensgefühl. „Peter, du hast es mir schon mehrmals erzählt wie es geht. Ich ärgere mich darüber, dass ich deine Tipps nicht schon früher umgesetzt habe“, meinte Henry eines Tages zu mir. Ich antwortete ihm, es sei normal, denn für alles im Leben muss man erst einmal bereit sein. Nur zu wissen, wie etwas geht, führt noch lange nicht dazu, dieses Wissen auch in die Tat umzusetzen. Es muss für alles im Leben erst der richtige Zeitpunkt kommen.

Der erste und wichtigste Tipp, den ich dir im Zusammenhang mit Abnehmen geben möchte, lautet daher:

Hinterfrage deine eigene Motivation! Warum willst du abnehmen? Wie viel willst du abnehmen? Bist du wirklich bereit dafür?

Diese Fragen mit JA zu beantworten, ist sicherlich schnell gemacht. Auch Henry hätte vor drei Jahren ja gesagt, hätte ich ihn explizit danach gefragt. Ist dein innerer Antrieb aber wirklich so stark, dass du abnehmen und bestenfalls deine Ess- und Lebensgewohnheiten auf den Prüfstand stellen und -bei Bedarf- ändern möchtest?

Erst, wenn du dir bei diesem Punkt absolut sicher bist, lohnt es sich, die weiteren Tipps zu lesen und sie umzusetzen. Zunächst ein paar allgemeine Tipps:

  1. Gemüse hält was Obst verspricht.
    Auch diesen Satz las ich irgendwann im Forum von Dr. Strunz und fand ihn wirklich gut (der Urheber dieses Satzes kann hier gerne einen Kommentar hinterlassen 😎 ). Gemüse und Salate sollten definitiv die Basis einer jeden Ernährungsweise bilden. Das steht für mich fest. Alles andere ist verhandelbar und kontextabhängig.
  2. Obst ist grundsätzlich auch gesund und sollte in der täglichen Ernährung nicht fehlen.
    Wenn du abnehmen möchtest und Sport -noch- nicht oder nur rudimentär auf deinem Tagesplan steht, kann zu viel oder „falsches“ Obst deine Abnehmbemühungen konterkarieren. Bananen sind für mich ideal, ich liebe sie. Sie enthalten aber relativ viele Kohlenhydrate, zumindest im Vergleich zu anderem Obst. Für dich sind sie vielleicht -zumindest vorübergehend- nur suboptimal. Dafür gibt es viele andere Obstsorten, die du in deine tägliche Ernährung integrieren kannst.
    Gemüse und Obst sind Basen bildner und sorgen dafür, dass du nicht permanent übersäuert bist. Zudem liefern sie viele Antioxidantien und andere Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
  3. Verzichte am besten komplett auf kalorienhaltige Getränke.
    Damit meine ich auch Saftschorlen. Zum Trinken ist Wasser da. Auch Grün- und Kräutertees kannst du guten Gewissens trinken. Schwarzer Tee und Kaffee in Maßen (1 bis 2 Tassen pro Tag) sind auch in Ordnung. Das Problem bei zu viel (schwarzem) Tee und Kaffee ist nicht nur das Koffein, sondern auch die zusätzliche Säurelast.
  4. Verzichte komplett auf Süßigkeiten und den Haushaltszucker.
    Musst du deinen Tee oder Kaffee unbedingt süßen, greife lieber zum Xylit. Damit tust du nebenbei auch etwas für deine Zahngesundheit. Haushaltszucker liefert dir nur „leere“ Energie, d.h. ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
  5. Verzichte weitestgehend auf verarbeitete Lebensmittel und greife stattdessen zu regionalen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
    Die vielen unerwünschten Zutaten in den industriell hergestellten und verarbeiteten Nahrungsmitteln (es sind dann keine Lebensmittel mehr) führen unter Umständen dazu, dass du mehr isst als du solltest (Geschmacksverstärker) und/ oder sind ungesund (Konservierungsstoffe, Aromastoffe).

Jetzt wird es etwas konkreter:

  1. Überdenke deinen Kohlenhydrat-Verzehr.

Kohlenhydrate („KH“) sind weder gut noch schlecht. Sie sind einerseits nicht essentiell für den Körper, d.h. du kannst auch ohne KH überleben. Sie sind auf der anderen Seite aber ein sehr guter Energielieferant. Fehlen sie, kann der Körper Glukose herstellen. Der Bedarf an Glukose für die roten Blutkörperchen und das Gehirn liegt bei ca. 160* g pro Tag („Biochemie des Menschen“ von Florian Horn). Deshalb solltest du deinen KH-Verzehr auf ca. 160 g pro Tag beschränken, wenn du nicht sonderlich aktiv bist, insbesondere wenn du keinen intensiven Sport betreibst. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du die KH auch auf weniger als 160 g pro Tag reduzieren. Die Leber speichert immer etwas Glukose, bei Bedarf bis zu 10% ihres Eigengewichtes (damit bis zu ca. 150 g pro Tag), und produziert im Rahmen der Gluconeogenese auch welche -hauptsächlich aus den Aminosäuren, ggf. deinen Muskeln-.

Mit dieser low carb-Ernährung wirst du gute Fortschritte beim Abnehmen machen. Der Mechanismus dahinter basiert im Wesentlichen auf einem niedrigen Insulinspiegel, der dazu führt, dass du keine Heißhungeranfälle bekommst und hauptsächlich Fettsäuren zur Energiegewinnung oxidiert werden. Du isst auch weniger, bestenfalls ca. 500 kcal unter deinem täglichen Energiebedarf.

Um deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten, gönne dir an einem Tag in der Woche etwas mehr, am besten gesunde KH (insbesondere Obst -auch Trockenfrüchte-und Gemüse) und auch insgesamt mehr Kalorien! Das ist wirklich wichtig! Mach dabei nicht den Fehler, am nächsten Morgen auf die Waage zu steigen. 1 g KH bindet ca. 3 g Wasser. Das, was du an „Mehrgewicht“ sehen würdest, wäre zwar hauptsächlich nur eingelagertes Wasser. Für deine Psyche wäre es aber kontraproduktiv.

Eine low carb-Ernährung musst du nicht zwangsläufig für immer praktizieren. Mindestens drei Monate sollten es aber schon sein, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Den KH-Bedarf solltest du später an deine sportlichen Aktivitäten anpassen.

Was sich bei einer low carb-Ernährung gut bewährt hat, ist ein Verzicht auf KH, die viel Energie aber keine bzw. nur relativ wenig Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien etc.) liefern. Pauschal sind das neben den weiter oben bereits erwähnten KH-haltigen Getränken, Süßigkeiten und Haushaltszucker auch Nudeln, Reis, Brot, Brötchen, alle Backwaren & Co. Kartoffeln werden auch gern dazu gezählt. Ich nehme sie bewusst hier raus, weil deren KH-Gehalt immer noch überschaubar ist und sie stark basisch wirken („nebenbei“ schmecken sie auch noch sehr gut). Trotzdem sollten sie nur als Beilage, nicht als Hauptmahlzeit dienen.

* Das ändert sich, wenn du weniger als 30 g KH pro Tag isst und deinen Energiebedarf überwiegend (zu rd. 80%) aus Fett abdeckst. In der sogenannten Ketose, die dann einsetzt, kann dein Gehirn auch Ketone (werden in der Leber aus Fettsäuren hergestellt) verstoffwechseln. Der Glukosebedarf reduziert sich dann auf ca. 30 – 40 g pro Tag.

  1. Sorge für eine ausreichende Eiweißversorgung.

Ob du deinen Eiweißbedarf aus tierischen oder pflanzlichen Quellen abdeckst, ist zunächst einmal egal. Hauptsache, dein Körper bekommt genug Proteine, die er verwerten kann. Besser bioverfügbar ist tierisches Eiweiß, am besten aus Öko-Tierzucht. Verzehrst du tierische Produkte, sorge unbedingt dafür, dass du ausreichend Gemüse und Obst zu dir nimmst. Die Verstoffwechslung von Eiweiß führt zu einer Säurelast, die der Körper abpuffern muss. Dafür benötigt er Mineralien, die du ihm mit Hilfe von Obst und Gemüse liefern solltest. Andernfalls greift er auf die Speicher, z.B. deine Knochen, Zähne etc., zurück. Das wirkt sich auf die Dauer negativ auf deine Gesundheit aus. Wieviel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest, ist individuell. Ich tue mir schwer damit, dir eine konkrete Zahl an die Hand zu geben. Von einer Eiweißmast rate ich ab, insbesondere mit Blick auf das vorgenannte „Säure-Basen-Thema“. Zudem stellt sich die Frage wieviel deine Verdauungsorgane, insbesondere der Darm, tatsächlich an Eiweiß verdauen können. Unverdaute Eiweiße lagern sich im Körper ab und können für diverse Störungen oder Krankheiten sorgen; zum Beispiel Arthrose. Wenn deine Verdauung gut funktioniert (tut sie es?), sind bis zu 100 g Eiweiß am Tag unproblematisch. Etwas mehr kannst du zu dir nehmen, wenn du sportlich aktiv bist. Damit meine ich nicht nur Kraftsport. Auch als Ausdauerathlet steigt dein Eiweißbedarf.

  1. Gesunde Fette,

insbesondere die oft zitierten Omega 3-Fettsäuren, sind ebenfalls wichtig. Wenn du abnehmen willst, solltest du mit dem Fettkonsum nicht übertreiben. Dein Körper soll in erster Linie deine Fettreserven anzapfen. Wenn du dich low carb ernährst und meine Empfehlung hinsichtlich des Eiweißkonsums beherzigst, musst du jedoch zwangsläufig etwas mehr Fett zu dir nehmen, um deinen täglichen Energiebedarf weitestgehend zu decken. Die Herausforderung besteht darin, leicht hypokalorisch zu bleiben. 500 kcal pro Tag weniger als du verbrennst, wären ideal. Ich bin grundsätzlich kein Befürworter von Kalorienzählen und habe es selbst auch noch nie praktiziert. Kommst du damit besser zurecht als ich, umso besser. Andernfalls kannst du das Verhältnis zwischen deinem Energiebedarf und der tatsächlich zugeführten Energie anhand deiner Fortschritte auf der Waage ablesen. Wiegen solltest du dich nur einmal in der Woche, morgens nach dem Aufstehen, am besten immer am gleichen Wochentag.

Gute Fette liefern zum Beispiel Avocados, Nüsse (außer Erdnüssen, die übrigens Hülsenfrüchte sind), Fisch, Kokosöl (zum Braten), Leinöl (kaltgepresst, lichtgeschützt und im Külschrank gelagert -maximal ca. 4 Wochen!-) und Olivenöl (zu Salaten).

  1. Baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein.

Diesen Tipp hast du sicherlich schon zigmal gelesen oder gehört. Ich wette trotzdem, dass da noch mehr geht. Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe, Fahrrad oder zu Fuß statt Auto. Bewusst einen Umweg gehen oder mit dem Rad fahren statt eine Abkürzung zu nehmen. In der Mittagspause rausgehen, egal wie das Wetter ist. Wenn dein Kollege eine Zigarettenpause macht, holst du dir einen (Kräuter)Tee oder machst eine Runde um den Block. Wer einen Hund hat, geht zwangsläufig öfter raus. Vielleicht denkst du darüber nach 😉 .

  1. Integriere Sport fest in dein Leben.

Eine Ausdauersportart (es muss nicht unbedingt das Laufen sein, kann es aber 😉 ) und Krafttraining in Kombination sind perfekt. Dafür musst du weder einem Verein beitreten noch ins Fitnessstudio gehen. Mit Ausdauersport tust du etwas für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und baust effektiv Stress ab. Mit Krafttraining sorgst du für verbessere Hormonspiegel (Testosteron, Wachstumshormon, Insulin) und baust mit der Zeit etwas Muskelmasse auf. Das macht dich stoffwechselaktiver, d.h. dein Energiebedarf (auch der Grundbedarf!) steigt mit der Zeit.

Ausdauer- und Kraftsport avancieren derzeit immer mehr zu einer hochwirksamen „Anti-Aging-Intervention“. Diese tolle Möglichkeit solltest du dir nicht entgehen lassen, auch später, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast!

  1. Bleibe entspannt und stresse dich nicht damit, möglichst schnell und möglichst viel abzunehmen.

Zwei bis drei Kilogramm im Monat sind eine gute Orientierungsgröße. Mein Motto lautet: lieber langsamer, dafür aber nachhaltiger abnehmen. Das impliziert, dass du in erster Linie Fett und nicht Muskeln abbauen solltest. Bestenfalls baust du Muskelmasse auf. Muskeln wiegen mehr als Fett. Erschreck dich also nicht, wenn deine Waage mit der Zeit wieder nach oben zeigt. Eine veränderte Körperkomposition muss nicht zwangsläufig dazu führen, dass du sehr viel an Körpergewicht verlierst.

Das war es schon; einfach aber nicht leicht.

Hast du dein Wunschgewicht erreicht, wäre es toll, wenn Sport und eine gesunde Ernährung feste Bestandteile deines Lebens blieben. Dann hätte sich Fabians Idee mit dieser Bloggparade und meine Arbeit an diesem, zugegebenermaßen längeren Beitrag als ich ursprünglich dachte, gelohnt. Ich wünsche dir auf deinem Weg des sinnvollen Abnehmens auf jeden Fall alles Gute.

Dein Peter Buchmann

 

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