Die Paleo-diet, gute Ansätze für mehr Gesundheit und Fitness

Paleo und diet?

Paleo bzw. auf deutsch Paläo bezeichnet die Altsteinzeit, das Paläolithikum. Diese begann vor rund 2,5 Mio. Jahren und endete vor ca. 10.000 Jahren, in etwa zeitgleich mit Beginn des Ackerbaus und der Viehzucht.

Das englische Wort „diet“ hat im Zusammenhang mit der Paleo-diet nichts mit dem deutschen Wort „Diät“ zu tun. Diet bedeutet hier eine Ernährungsweise bzw. -konzept, ohne das vorrangige Ziel einer Gewichtsreduktion; wie es bei einer Diät der Fall ist. Trotzdem geht eine nachhaltige Senkung des Körpergewichts nebst einem verbesserten Metabolismus (Stoffwechsel) mit der Paleo-diet einher.

Paleo-diet heißt damit in etwa „(Alt)Steinzeiternährung“.

Was „darf“ gegessen werden und worauf „muss“ ich verzichten?

Die Paleo-diet sieht im Wesentlichen den Verzehr von Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Nüssen und Samen vor. Dazu kommen noch gesunde Fette und Öle sowie alle möglichen Gewürze und Kräuter.

„Verboten“ sind insbesondere Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Bei den Kartoffeln streiten sich die Experten. Einige Paleo-Anhänger meiden Kartoffeln wegen ihres hohen Kohlenhydratanteils. Dies macht Sinn, wenn das Abnehmen im Fokus steht. Bei isokalorischer Ernährung (aufgenommene Kalorienmenge entspricht dem Kalorienbedarf) spricht jedoch grundsätzlich nichts gegen die Kartoffeln. Sie können viel mehr aufgrund ihrer relativ hohen glykämischen Last als eine gute Quelle dienen, um nach einem harten Training die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Auch verarbeitete, industriell hergestellte Nahrungsmittel, Zucker und alkoholische Getränke stehen auf dem Index. Diese Verbote lassen sich mit jeder Ernährungsform vereinbaren und bedürfen meines Erachtens keiner weiteren Diskussion 😉 .

Typisch für die Paleo-diet ist also eine Ernährungsweise wie wir sie als Jäger und Sammler über mehr als 99,5% unserer bisherigen Evolution praktiziert haben und an die wir noch weitestgehend angepasst sind. Sie ist zum einen nährstoffreicher in Bezug auf die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) als die übliche Kost in der „zivilisierten Welt“ und zum anderen enthält sie weniger Anti-Nährstoffe.

Kein Dogmatismus!

Die Paleo-diet erfreut sich seit längerer Zeit einer immer größeren Beliebtheit, sie wird aber auch zunehmend kritisch hinterfragt. Die Kritik richtet sich zum Beispiel gegen die vorgenannten „Verbote“.  Des Weiteren wird bezweifelt, dass wir heute genau nachvollziehen können, wie unsere Vorfahren sich in der Steinzeit ernährt haben. Dies dürfte zudem regional unterschiedlich gewesen sein.

Ein anderer Kritikpunkt betrifft den „Mißbrauch“ dieser Ernährungsform als eine Art Religionsersatz. Wir bewegen uns an diesem Punkt im Bereich des Dogmatismus und dieser ist bei jeder Ernährungsform nicht sachdienlich. Diesbezüglich kann ich diesen Artikel empfehlen.

Ein starres Festhalten an den „Vorschriften“ der Paleo-diet ist kontraprodutiv

…und nicht zweckdienlich. Ich erläutere diesen Sachverhalt an den zwei nachfolgenden „Verboten“ etwas näher:

Verzehr von Hülsenfrüchten:
Diese gab es in der Steinzeit noch nicht und daher ist der menschliche Organismus/ Verdauungsapparat (noch?) nicht an den Verzehr von Hülsenfrüchten adaptiert. Das Problem liegt in den Antinährstoffen wie Lektine oder Phytinsäure.

Lektine, als komplexe Eiweißmoleküle, können die Darmfunktion beeinträchtigen und über kurz oder lang zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms führen (Leaky Gut).
Phytinsäure kann im Wesentlichen die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen verhindern.

Warum soll ich aber keine Hülsenfrüchte ab und zu essen, wenn ich nach deren Verzehr keine Beschwerden habe? Zum einen können die Antinährstoffe durch entsprechende Vorbereitung (z.B. Quellen oder Fermentieren) weitgehend unschädlich gemacht werden und zum anderen macht, wie so oft, auch hier die Menge das Gift.

Hülsenfrüchte sind letztlich eine weitere mögliche Quelle zur Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs. Insbesondere können sie Kohlenhydrate mit niedriger glykämischer Last liefern, dessen Bedarf beim Verzicht auf Getreideprodukte –und weitere leere Kohlenhydrate- etwas schwerer zu decken sein dürfte.

Konsum von Milchprodukten:
Zum Thema Milch gibt es ebenfalls sehr kontroverse Diskussionen. Auch die heutige Milch und die Milchprodukte standen in der Steinzeit nicht auf dem Speiseplan. Gegen den Konsum von Milch spricht zum Beispiel die Laktoseintoleranz bei der Mehrheit der Weltbevölkerung, insbesondere den Asiaten. Ihnen fehlen die Enzyme für die Aufspaltung des Milchzuckers (Laktose). Andererseits sind viele Europäer, damit auch wir Deutsche, an den Milchkonsum bereits adaptiert.

So hängt das eigentliche Problem mit der Milch, die wir im Supermarkt kaufen können, vielmehr mit ihrem Verarbeitungsgrad zusammen. Damit sie länger „frisch“ / haltbar bleibt, wird sie pasteurisiert und homogenisiert. Damit verändern sich die Fett-Partikel in der Milch, sie werden kleiner und können nicht mehr so gut verstoffwechselt werden. Das Ergebnis kann, ähnlich wie beim Gtreide oder den Hülsenfrüchten, eine durchlässie Darmwand sein (Leaky-Gut-Syndrom) mit all ihren negativen Konsequenzen.

Das oben genannte Problem mit der „Industrie-Milch“ kann umgangen werden, indem man sich für die Rohmilch entscheidet. Gegen sie spricht nichts, solange keine Laktoseintoleranz vorliegt. Sie ist dann vielmehr ein guter Eiweißspender; auch wenn ihr Nährstoffgehalt im Vergleich zu anderen Eiweißlieferanten wie Fleisch und Fisch geringer ist.

Vorteile der Paleo-diet:

Verzicht auf Getreideprodukte:
Für den (weitgehenden) Verzicht auf Getreideprodukte, insbesondere Weizen, habe ich bereits in meinem Beitrag „Was, wann und wie soll ich essen?“ plädiert. Das Getreide, insbesondere Weizen, dominiert unser heutiges Leben sehr, wie du diesem Artikel entnehmen kannst. Dabei ist es aufgrund des hohen Gluten-Gehalts alles andere als unumstritten. Ich war kürzlich auf einem Vortrag von Herrn Klaus-Dietrich Runow zum Thema „Leaky Gut“ in Hamburg. Dort zitierte er u.a. den Experten Alessio Fasano aus den USA: „Viele Menschen können Gluten vertragen aber keiner kann es verdauen„. Alleine aufgrund dieses einen Satzes sollte jeder seinen Getreidekonsum überdenken.
Das Buch von Alessio Fasano und Susie Flaherty „Die ganze Wahrheit über Gluten„, Südwestverlag München, April 2015, habe ich noch nicht gelesen, werde es aber auf jeden Fall kurzfristig tun.

Viel Gemüse:
Der Verzehr von Gemüse ist für eine gesunde, ausgewogene Ernährung essentiell. Darin sind sich alle einig. Der große Vorteil von Gemüse ist neben den Vitaminen und Mineralstoffen sowie den sekundären Pflanzenstoffen, die basische Wirkung auf den Organismus. Das Thema Säure-Basen-Haushalt soll an dieser Stelle nicht weiter vertieft werden. Dies ist jedoch ein sehr wichtiger Aspekt, auch bzw. besonders für dich als Läufer/ Ausdauerathlet. Er wird jedoch sehr oft übersehen. Alleine aus diesem Grund macht es Sinn, zu jeder Mahlzeit reichlich Gemüse zu essen.

Fisch, Fleisch und Eier, also tierische Produkte:
Diese Lebensmittel spielen in der Paleo-diet eine große Rolle und bieten die meisten Angriffspunkte; nicht nur in den „Religionskriegen“ mit anderen Ernährungskonzepten. Wie bereits oben erwähnt gehört zu Paleo nicht der Verzehr von verarbeiteten, industriell hergestellten Nahrungsmitteln. Bei den tierischen Produkten muss vielmehr auf deren Qualität geachtet werden. Produkte aus der Massentierhaltung mit all ihren negativen Aspekten gehören für mich in der Regel nicht dazu. Gegen tierische Produkte aus der Region, möglichst auch noch von bekannten Erzeugern, sprechen aus meiner Sicht höchstens ethische Gründe. Gesundheitlich gibt es nichts gegen sie einzuwenden.

Mit Blick auf die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe sind Lebensmittel tierischen Ursprungs der pflanzlichen Nahrung oft überlegen; insbesondere im Hinblick auf die Proteine. Unabhängig davon müssen Fisch, Fleisch & Co. nicht in Massen und auch nicht jeden Tag konsumiert werden. Auch fleisch- und/oder fischfreie Tage sind durchaus Paleo-konform.

Paleo-diet bedeutet nicht zwangsläufig low carb

Die Paleo-diet stellt mit Sicherheit eine Ernährungsform dar, mit der deutlich weniger KH konsumiert werden als mit „normaler“ Ernährung. Will man sich low carb ernähren, kann man es mit der Paleo-diet sehr gut praktizieren.

Die Steinzeiternährung ist jedoch nicht zwangsläufig low carb. Alleine mit Gemüse und Obst können KH-Mengen aufgenommen werden, die deutlich über der low carb-Grenze von 50-100 gr. pro Tag liegen. Das scheint oft nicht ganz klar zu sein 😀 .

Paleo-diet und ketogene Ernährung

Ketone, die aus den freien Fettsäuren in der Leber gebildet werden, und dem Organismus – auch dem Gehirn- an Stelle von Glucose Energie liefern, werden nur gebildet, wenn very low carb (< 30 gr. KH pro Tag) gegessen wird. Dies wird oftmals mit Blick auf den letzten Absatz mit der Paleo-diet nicht erreicht (ist ja auch nicht unbedingt Sinn und Zweck der Steinzeiternährung). Selbst wenn very low carb gegessen wird, kommt man oft nicht in Ketose. Der Grund hierfür liegt in der Gluconeogenese, also der Umwandlung von Eiweiß in Glucose. Um in die Ketose zu kommen, muss man also nicht nur very low carb, sondern auch „low protein“ essen. Im Grunde genommen muss der Kalorienbedarf hauptsächlich mit Fetten und Ölen gedeckt werden.

Was bedeutet die Paleo-diet für mich?

Ich persönlich versuche, mich von den Dogmen, die jede einzelne, Ernährungsform mit sich bringt, zu lösen. So esse ich neben den „erlaubten“ Paleo-Nahrunsgmitteln auch Hülsenfrüchte, hauptsächlich Bohnen. Dies mit Blick auf deren KH-Anteil und ihre niedrige glykämische Last. Auch Erdnüsse, die keine Nüsse sind, sondern ebenfalls Hülsenfrüchte, genieße ich hin und wieder. Sie schmecken mir einfach 😀 .

Bei Milchprodukten greife ich hauptsächlich auf den körnigen Frischkäse und den Speisequark zurück. Sie sind für mich gute Eiweißlieferanten. Handelsübliche Kuhmilch nehme ich lediglich für meinen Latte Macchiato 😉 , ansonsten trinke ich sie nicht. Rohmilch würde ich vermutlich öfter trinken, den Bedarf sehe ich aber nicht unbedingt und deren Beschaffung stellt im Alltag doch ein gewisses Problem dar.

Den größten Vorteil dieser Ernährungsform sehe ich für mich im (weitgehenden) Verzicht auf Getreideprodukte -natürlich neben dem Zucker etc.-. Dafür muss man zwar nicht unbedingt die Steinzeiternährung praktizieren. Als Vegetarier oder Veganer wird es jedoch ohne die üblichen Getreideprodukte schwierig sein, seinen Bedarf an Nährstoffen -auch Makronährstoffen- ausreichend zu decken. Ausnahmen dürften auch hier die Regel bestätigen.

Vorteile der Paleo-diet im Ausdauersport

Einer der bekanntesten Wissenschaftler auf dem Gebiet der Paleo-diet ist Lorain Cordain. Cordain hat zusammen mit Joe Friel die Vorteile der Paleo-diet im Ausdauersport in dem Buch „Das Paleo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport“ sehr ausführlich erläutert. Ich konnte diesem Buch sehr viele interessante Aspekte entnehmen, unter Anderem zum Thema Säure-Basen-Haushalt (siehe weiter oben). Ein Zitat hierzu:

„Das Säure-Basen-Gleichgewicht der Ernährung ist der einzige und wichtigste Faktor, der den Kalziumverlust über den Urin beeinflussen kann.“
Wie du siehst, hängt davon deine Knochengesundheit ab!

Auch wenn man sich nicht mit allem was Cordain schreibt idenifizieren muss, weiß man am Ende des Buches, worauf es beim Praktizieren der Paleo-diet im Ausdauersport ankommt. Das Buch kann ich jedem ambitionierten, an Ernährungsfragen interessierten Ausdauersportler empfehlen.

Über Erfahrungsberichte mit der Paleo-diet freue ich mich. Auch kontroverse Standpunkte zu diesem Thema sind mir willkommen.

Dein Peter Buchmann

 

Titelbild: Pixelio.de, © Günther Gumhold, “Styrassicpark10”

4 Gedanken zu „Die Paleo-diet, gute Ansätze für mehr Gesundheit und Fitness“

  1. Hi Peter,
    ein sehr gelungener Beitrag über Paleo. Ich ernähre mich selbst irgendwo zwischen Low Carb und Paleo und kann die beschriebenen Vorteile aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Was die Kartoffeln angeht, so greifen viele Paleo-Anhänger auf Süßkartoffeln zurück. Dieser stehen wohl auch bei Paleo-Hardlinern nicht auf dem Index.
    Gruß Micha

    1. Hallo Michael,
      vielen Dank für Deinen Kommentar und den Hinweis auf Süßkartoffeln. Ich esse selbst sehr gerne Süßkartoffeln, und zwar regelmäßig. Sie sind auf jeden Fall eine Bereicherung des Speiseplans :-). Süßkartoffeln enthalten allerdings mehr Kohlenhydrate als weiße Kartoffeln, was aber nicht schlimm ist; Man muss es einfach nur wissen.
      Übrigens war ich gerade kurz auf Deiner Homepage und finde sie sehr informativ. Beim Thema Krafttraining/ CrossFit etc. gibt es bestimmt eine große Schnittmenge zwischen uns :-). Ich werde nun öfter bei Dir vorbeischauen (habe mir soeben Deinen Beitrag über Muskelaufbau und Marathontraining durchgelesen. Dazu habe ich auch etwas geschrieben, allerdings unter dem Thema/ Aspekt des intermittierenden Fastens).
      Viele Grüße
      Peter

      1. Hi Peter,
        freut mich natürlich, dass Du bei mir mal vorbeigeschaut hast. Deine Seite gefällt mir wirklich sehr gut und daher kann ich Dir ebenso sagen, dass Du einen neuen Stammleser in mir gefunden hast.
        Gruß Micha

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