Das Fahrtspiel ist ein stark unterschätztes Trainingsmittel. Es imitiert die Bewegungsroutine des Jägers und Sammlers ganz gut. Das Fahrtspiel beinhaltet nahezu alle Laufmuster. Von einem schnellen Gehen (Walken) bis hin zum Sprinten ist alles dabei. Die Intensität, also das Lauftempo und die Länge der schnelleren Abschnitte (Intervalle), ist variabel. Sie kann an das Gelände und/ oder an deine Tagesform angepasst werden. Deshalb ist das Fahrtspiel das perfekte Tool für ein autoreguliertes Training.

Autor: Peter Buchmann

Beim Fahrtspiel werden mehrere konditionelle Fähigkeiten gleichzeitig trainiert:

• Ausdauer
• Kraftausdauer
• Beschleunigung
• Schnelligkeit

Es überrascht daher nicht, dass sich das Fahrtspiel über die Jahre zu einer effektiven Trainingsmethode entwickelte, die in verschiedenen Sportarten -auch jenseits des klassischen Laufs- Anwendung findet:

• Radfahrer (und Triathleten) adaptieren das Prinzip des Fahrtspiels, indem sie beispielsweise die Trittfrequenz während der Fahrt variieren.
• Schwimmer (und Triathleten) integrieren Fahrtspiel-Elemente, indem sie Strecken mit wechselnder Intensität schwimmen.
• Fußballer nutzen das Fahrtspiel, um ihre Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern. Die Tempowechsel im Fahrtspiel ähneln dem Spielverlauf.

Durch diese sportartspezifischen Anpassungen hilft das Fahrtspiel den Athleten, ihre Leistung zu steigern und sich besser auf die Wettkampfsituationen vorzubereiten.

Wettkampforientierte Läufer können sich zudem in der Leidensfähigkeit üben, wenn sie wollen. Auch die Leistungsparameter Laktattoleranz und die maximale Sauerstoffaufnahme können durch Fahrtspiele verbessert werden.

Ein Fahrtspiel wird jedem Freizeitläufer, der sonst kaum seine Komfortzone verlässt, einen Mehrwert bieten. Nicht nur die o.g. konditionellen Fähigkeiten verbessern sich. Durch die intensiveren Abschnitte, insbesondere die Steigerungsläufe bis hin zu kurzen Sprints, steigt auch der koordinative Anspruch im Vergleich zum lockeren Dauerlauf deutlich.

Wettkampfläufer können das Fahrtspiel punktuell in ihr Training integrieren. Das macht das Training abwechslungsreicher und konterkariert nicht die übrigen Trainingseinheiten. Auch in den Übergangsperioden können mit Hilfe des Fahrtspiels Trainingsreize gezielt gesetzt werden.

Kraftsportler, die die klassischen extensiven Dauerläufe ablehnen und auch in dem klassischen Intervalltraining wenig Sinn sehen, könnten im Fahrtspiel das Mittel der Wahl finden. Sie werden von einem Fahrtspiel mehr profitieren als von einem 30-minütigen Dauerlauf. Das wird sich auch auf ihre Performance im Krafttraining positiv auswirken.

Das Gleiche trifft auch auf alle gesundheitsorientierten Läufer, die zwei- bis dreimal pro Woche jeweils ca. 30-45 Minuten joggen gehen, zu.

Nachfolgend findest du praktische Tipps, wie du das Fahrtspiel in dein Lauftraining integrieren kannst. Folge einfach diesen Schritten:

1. Laufe dich ca. 10 Minuten locker ein.
2. Wechsle dann mehrmals zwischen schnelleren und langsameren Abschnitten ab. Die Länge und Intensität kannst du frei wählen; auch Sprinten* ist erlaubt.
3. Achte unbedingt auf dein Körpergefühl, um die richtige Intensität zu finden. Gerade die schnelleren Abschnitte solltest du auch koordinativ gut meistern können.
4. Beende das Training mit einem ca. 10-minütigen lockeren Auslaufen.

Tipp: Anfänger sollten mit kurzen Fahrtspiel-Einheiten von 15 Minuten beginnen und diese allmählich auf bis zu 30 Minuten steigern.

Falls du schon lange nicht mehr gesprintet bist, lass es lieber etwas langsamer angehen. Gewöhne dich erst einmal an das schnellere Laufen. Bedenke zudem, dass die Muskulatur gut aufgewärmt sein muss, bevor du sprintest. Du willst keine Verletzungen provozieren 😉 .

Ist das Fahrtspiel für Anfänger geeignet?

Antwort: Ja, das Fahrtspiel ist auch für Anfänger geeignet. Es ermöglicht eine flexible Anpassung der Trainingsintensität an das eigene Fitnessniveau und es ist sehr gut skalierbar.

Wie oft kann man das Fahrtspiel ins Training einbauen?

Antwort: Ich empfehle den meisten Freizeitläufern, das Fahrtspiel situativ -autoreguliert- zu nutzen. Leistungsorientierten Läufern empfehle ich, eine Traningseinheit pro Woche in Form des Fahrtspiels zu gestalten. Die genaue Häufigkeit hängt letztlich von deinen Trainingszielen und deiner Erfahrung ab.

Kann man beim Fahrtspiel übertrainieren?

Antwort: Wie bei jeder Trainingsmethode besteht theoretisch auch beim Fahrtspiel die Gefahr eines Übertrainings. Achte auf die Warnsignale deines Körpers wie anhaltende Müdigkeit oder Leistungsabfall und passe dein Training entsprechend an.

Das Fahrtspiel bietet eine abwechslungsreiche und effektive Möglichkeit, das Lauftraining zu gestalten. Es verbessert nicht nur die Ausdauer und Laufökonomie, sondern es kann auch Spaß machen und die Motivation hochhalten. Durch seine Flexibilität eignet es sich für Läufer aller Leistungsstufen und kann leicht an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Integriere das Fahrtspiel in dein Training und erlebe selbst die positiven Effekte auf deine Laufleistung und -freude.

 

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