Fitness-Adventskalender 2014, 5. Türchen -Der Dip-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Dips schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuche, einen Winkel im Ellenbogen von ca. 90 Grad zu erreichen (die Oberarme sind parallel zum Boden und die Unterarme senkrecht). Am oberen Punkt sind deine Arme komplett gestreckt.

Kurzcharakteristik des Dips:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Trizeps (zum Teil auch Deltamuskel und Brust)
  • Varianten: Einfacher Dip (Fersen auf dem Boden) und erhöhter Dip (Fersen in etwa auf einer Höhe mit den Händen).

Ausführungshinweise: Fitness-Adventskalender 2014, 5. Türchen -Der Dip- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 4. Türchen -Der Frontstütz-

Dauer nur 5 Minuten!

Versuche entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten im Frontstütz zu verbringen.

Regel: Dein Rücken, Gesäß und die Füße bilden eine Linie, d.h. du hängst nicht durch und ruhst dich nicht aus, indem du deinen Po hochstreckst 🙂 .

Darauf solltest du dabei achten: Fitness-Adventskalender 2014, 4. Türchen -Der Frontstütz- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 3. Türchen – Die Kniebeuge-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Kniebeugen (Air-Squats) schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Zwischen dem Oberschenkel und dem Schienbein muss mindestens ein 90 Grad-Winkel entstehen (tiefer -schwerer- ist natürlich erlaubt 🙂 ).

Kurzcharakteristik der Kniebeuge (ohne Zusatzgewichte): Fitness-Adventskalender 2014, 3. Türchen – Die Kniebeuge- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 2. Türchen -tiefe Hocke-

Dauer nur 5 Minuten!

Sitz entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten in der tiefen Hocke.

Darauf solltest du dabei achten:

  • Knie nicht über die Zehenspitzen schieben
  • Füße möglichst parallel halten; Leicht nach außen ausgestellte Füße sind auch in Ordnung. Sie erleichtern die „Übung“ (eigentlich ist es keine Übung, sondern nur eine aktivere Körperhaltung) bei eingeschränkter Beweglichkeit in der Hüfte
  • Den unteren Rücken möglichst gerade halten (ich gebe zu, es gelingt mir leider auch nicht durchgehend, den Rücken gerade zu halten 😳 )
  • Die Knie zeigen in Richtung Füße bzw. werden aktiv nach außen gedrückt
  • Eine Fersenerhöhung erleichtert deutlich die tiefe Hocke (so auch bei mir, wie du am Titelbild gut erkennen kannst 😉 ) und ist bei Bedarf „erlaubt“; besser ist natürlich barfuss ohne Zusatzhilfe.
  • Die Position der Arme ist egal.

Hintergrund: Fitness-Adventskalender 2014, 2. Türchen -tiefe Hocke- weiterlesen

Fitness-Adventskalender 2014, 1. Türchen -Der Liegestütz-

Dauer nur 1 Minute!

Mache in 60 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich.

Regel: Du musst bei jedem Liegestütz den vollen Bewegungsumfang ausnutzen, d.h. dich soweit absenken, dass du mit der Brust fast den Boden berührst. Beim Heben auf die komplette Ellenbogenstreckung achten.

Kurzcharakteristik des Liegestütz: Fitness-Adventskalender 2014, 1. Türchen -Der Liegestütz- weiterlesen

Der Fitness-Adventskalender 2014

Weihnachten steht vor der Tür. Das wird mir spätestens dann bewusst, wenn es wieder darum geht, was kommt diesmal in den Adventskalender der Kinder (siehe Titelbild 😀 ) hinein. Ich gebe zu, darum kümmert sich immer meine Frau, und ich bin ihr dafür (und nicht nur dafür) sehr dankbar.

Was mir bei der Vielzahl an Adventskalendern auffällt ist, dass diese ausschließlich zum Konsumieren da sind. Sei es Süßigkeiten -nicht nur für Kinder 😉 – oder die überall zum „einmaligen Schnäppchenpreis“, und natürlich nur solange der Vorrat reicht, angebotenen Konsumgüter. Es ist für den Einzelhandel ein super Zusatzgeschäft neben dem eigentlichen Weihnachtsgeschäft. Der Fitness-Adventskalender 2014 weiterlesen

Funktionelles Krafttraining mit CrossFit® für Läufer

Dem Krafttraining wird in der Läuferszene im Allgemeinen zu wenig Beachtung geschenkt. Nicht, dass es in den einschlägigen Medien (Bücher, Zeitschriften, Internet) nicht genug Hinweise auf die Vorteile des Krafttrainings gäbe. Die gibt es zur Genüge. Lediglich die Einsicht, dass auch das Krafttraining zum Lauftraining dazu gehört, fehlt bei den Meisten.

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining!

Wenn du bereits meine Artikel zum Thema Marathonvorbereitung gelesen hast, weißt du, dass ich das funktionelle Krafttraining empfehle (und auch selbst regelmäßig praktiziere 🙂 ). Das isolierte Krafttraining an Maschinen betrachte ich grundsätzlich als eher suboptimal. Funktionelles Krafttraining mit CrossFit® für Läufer weiterlesen

Die Kohlenhydrate im Ausdauersport – Teil 2 –

Bevor du das hier liest, empfehle ich dir, zuerst den 1 Teil zu diesem Thema zu lesen.

Sport und dauerhaft (very) low carb sinnvoll?

Während eine kurze Phase, zum Beispiel 3 Monate, der speziellen Marathonvorbereitung, in der tlw. auch very low carb praktiziert wird, durchaus positive Effekte haben kann (u.a. deutlich verbesserter Fettstoffwechsel, Gewichtsreduktion), ist eine dauerhafte (very) low carb Ernährung für dich als Sportler (und auch Nicht-Sportler) nicht unkritisch. Um das zu erläutern, muss ich etwas weiter ausholen und mich auf ein für mich etwas wackeliges Terrain begeben (ich bin ja schließlich kein Biochemiker); ich wage es trotzdem 😉 . Die Kohlenhydrate im Ausdauersport – Teil 2 – weiterlesen

Die Kohlenhydrate im Ausdauersport – Teil 1 –

Das Thema Ernährung ist ein sehr heikles Thema, teilweise fast schon eine Art Religion. Es gibt mittlerweile unzählige Ernährungsstrategien; die Paleo-diet, low carb, slow-carb, low fat, LOGI, Sears-diet, ketogen, vegetarisch, vegan etc. pp. Fast jeder Verfechter einer bestimmten Ernährungsform behauptet, dass seine Ernährung die richtige, ja die gesündeste ist. Auch moralische Aspekte werden gerne in die Waagschale geworfen; also kein leichtes Thema 😉 .

Es wäre von mir anmaßend zu behaupten, dass ich über alle diese Ernährungsformen sehr gut Bescheid weiß. Da ich mich aber mit dem Thema Ernährung seit mehr als 3 Jahren intensiv beschäftige und das eine oder andere bereits selbst ausprobiert habe, bin ich der Meinung, dir trotzdem einige wertvolle Tipps geben zu können. Die Kohlenhydrate im Ausdauersport – Teil 1 – weiterlesen

Der Laufstil – Vorfußlauf vs. Fersenlauf

sportschuh

Bei dem Thema Laufstil streiten sich die Gelehrten seit Jahren. Um es vorweg zu nehmen, ich bin seit mittlerweile 10 Jahren Vorfußläufer und davon überzeugt, dass dies der einzig sinnvolle, „artgerechte“ Laufstil ist. Der Laufstil – Vorfußlauf vs. Fersenlauf weiterlesen

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen und somit für ein gesundes Leben von Bedeutung. Begleitendes Fitnesstraining sorgt für effizientes Laufen und schützt vor Verletzungen. Gesunde Ernährung und möglichst wenig Stress sollten das Wohlfühlpaket abrunden. Dies sind die Themen, um die es auf diesem Blog geht.