Alternative Marathonvorbereitung funktioniert -noch besser als ich bisher dachte- Teil 2

Ich gehe davon aus, dass du den ersten Teil bereits gelesen hast 😛 . Falls nicht, solltest du es unbedingt tun, bevor du hier weiter liest.

Die Eckdaten…

…der alternativen Vorbereitung auf den Hamburg (Hannvover) Marathon 2016 sahen wie folgt aus:

  • 3 bis 4 Lauf- und 2 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche
  • LaufumfĂ€nge durchschnittlich knapp 40 km pro Woche (also weniger als die Marathondistanz!)
  • LĂ€ngste Strecke: 21 km, die anderen 2 bis 3 LĂ€ufe in der Woche jeweils < 10 km
  • Krafttrainingseinheiten zwischen ca. 5 und 30 Minuten (ohne Auf- und AbwĂ€rmen, da dies sehr individuell ist)
  • Teilweise NĂŒchternlĂ€ufe, insb. die „langen“ GA2-Intervalle
  • Überwiegend kohlenhydratreduzierte ErnĂ€hrung (dies wird naturgemĂ€ĂŸ ganz unterschiedlich praktiziert worden sein. ErnĂ€hrungstagebĂŒcher wurden nicht gefĂŒhrt).

Das Laufprogramm…

…war bei allen gleich. Es gab keine festen Zeitvorgaben fĂŒr die einzelnen Laufeinheiten. Dies stellt auch einen großen Unterschied zur klassischen Methode, bei der es fĂŒr alle möglichen TrainingslĂ€ufe feste Zeitvorgaben  gibt, dar.

Das Krafttraining…

…musste, nein, durfte ich variieren, weil nicht alle ĂŒber die gleichen Möglichkeiten bzw. Erfahrungen mit Krafttraining verfĂŒgten:

  • Drei Athleten absolvierten -so wie ich auch- ein funktionelles Krafttraining tlw. mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweightexercises) und tlw. mit zusĂ€tzlichem Equipment (Kettlebells, Lang- und Kurzhantel, Klimmzugstange, Turnringe etc.). Hier war auch ein Maximal-Krafttraining möglich, das einmal in der Woche auf dem Programm stand. Ansonsten lag der Fokus auf der Kraftausdauer und der RumpfstabilitĂ€t.
  • Drei Athleten absolvierten ein reines Bodyweight-Training, also gĂ€nzlich ohne Zusatzausstattung. Hier waren „nur“ die Kraftausdauer und RumpfstabilitĂ€t erklĂ€rte Trainingsziele.
  • Eine Athletin (meine Frau) hatte den Mut, eine Mischung der beiden vorgenannten Programme auszuprobieren.

Körperanalyse am Anfang und am Ende der Vorbereitung

Am Anfang und am Ende der Vorbereitung wurde bei den Athleten jeweils das Körpergewicht und der Körperfettanteil (KFA) gemessen. Es war schon beeindruckend zu sehen, wie sich bei den Athleten die Körperzusammensetzung innerhalb der 12 Wochen verÀnderte.

Die stĂ€rkste „Metamorphose“ vollzog ein Athlet, der sein Gewicht von 84,6 kg auf 76,8 kg reduzierte und seinen KFA von 15% auf knapp 9% verringerte 😛 . Er verlor zwar rd. 1,8 kg Magermasse (Muskeln), der Fettverlust betrug jedoch satte 6 kg!

Der „Zweitplatzierte“ nahm „nur“ 2 kg ab, sein KFA verringerte sich aber um rd. 5%-Punkte, von anfangs 15% auf knapp 10% vor dem Marathon! Das bedeutete fĂŒr ihn 4 kg weniger Fett und 2 kg mehr Magermasse! FĂŒr mich ein schöner Beweis dafĂŒr, dass die Waage nur die halbe Wahrheit anzeigt 💡 .

Die wesentlichen Erkenntnisse…

…aus diesem, fĂŒr mich mehr als erfolgreichen Test sind:

  • Finishen ohne SchĂ€den am passiven Bewegungsapparat ist möglich -> 8 Beweise -inkl. meiner Person-
  • Finishen ohne muskulĂ€re Probleme wĂ€hrend des Laufs ist möglich -> 8 Beweise (Muskelkater nach dem Rennen ist unabhĂ€ngig von der Art der Vorbereitung nicht unĂŒblich)
  • Die Methode funktioniert auch bei LĂ€ufern, die sich das erste Mal auf einen Marathon vorbereiten -> 2 Beweise. Im Gegensatz zu mehr oder weniger erfahrenen MarathonlĂ€ufern wussten meine beiden „Neulinge“ nicht was sie auf der Strecke, insbesondere jenseits des Kilometers 30, erwartet; Hut ab 😀
  • Finishen in einer ambitionierten Zeit, nahe der bisherigen Bestzeit ist möglich -> 6 Beweise -inkl. meiner Person-. Die beiden „Neulinge“ hatten noch keine Bestzeit
  • Finishen in einer neuen persönlichen Bestzeit ist möglich -> 3 Beweise. Damit sind nicht die vorgenannten „Neulinge“ gemeint
  • Eine konstante Pace wĂ€hrend des ganzen Rennens ist möglich -> 7,5 Beweise!* Das hat mich am meisten ĂŒberrascht und zugleich gefreut! Auch ich schaffte es zum ersten Mal mit dieser Methode, die Pace bis zum Schluss konstant zu halten.
    Die Festlegung einer realistischen Endzeit (diese waren wie oben bereits erwĂ€hnt und weiter unten aufgefĂŒhrt durchaus ambitioniert) scheint hier der SchlĂŒssel zum Erfolg zu sein
  • Ein Negativsplit, also eine schnellere zweite HĂ€lfte, ist möglich -> 3 Beweise*.   Auch einem der Neulinge gelang in seinem ersten Marathonrennen das KunststĂŒck, die zweite HĂ€lfte schneller zu laufen als die erste.

* Nachfolgend prĂ€sentiere ich dir gerne die Beweise fĂŒr die Pace-Konstanz. Es handelt sich jeweils um die durchschnittliche Pace in m:ss bei km 1-5, 6-10, 11-15, 16-20, 20-21,1, 21,2-25, 26-30, 31-35, 35-40 und 40-42,2.
Es sind zwar nur trockene Zahlen. Hinter ihnen verbirgt sich aber eine ganze Menge Schweiß, Durchhaltevermögen und am Ende Stolz auf die vollbrachte Leistung:

Brigitte (Hannover am 10.04.2016 / siebter Marathon, bisherige Bestzeit: 3:43 h, aktuelle Marathonzeit: 3:44 h): km 1-10: 5:21, km 11-16: 5:17, km 17-21,1: 5:26, km 21,2-25: 5:21, km 26-30: 5:17, km 31-42,2: 5:21 = Negativsplit!
Nach der grandiosen Zeit im Vorjahr in Frankfurt finishte Brigitte in Hannover nur 1 Min. unter ihrer Bestzeit. Ich bin froh, dass sie sich nicht an die Vorgabe des Trainers (3:48 h) hielt 😉 . Neben der tollen Zeit freute mich ihre konstante Leistung  besonders. „Nebenbei“ belegte sie damit den zweiten Platz in ihrer Altersklasse, nur 45 Sekunden hinter der AK-Siegerin.

Mira (sechster Marathon, bisherige Bestzeit: 3:25 h, aktuelle Marathonzeit: 3:32 h): 5:08, 5:03, 4:52, 5:00, 4:58, 5:00, 5:05, 5:05, 5:09, 5:08.
Mira (meine Frau 😉 ) ist sehr schön konstant gelaufen. Das freut mich besonders, weil sie 2014 (3:37 h) und 2015 (3:33 h) trotz etlicher Long Runs (35 km)  im Training diese Konstanz im Rennen nicht halten konnte. „Nebenbei“ wurde sie damit Kreismeisterin im Marathon 😀 .

Andreas (zweiter Marathon, bisherige Bestzeit: 3:28 h, Marathonzeit: 3:26 h): 5:15, 4:59, 5:00, 4:59, 5:00, 5:00, 4:58, 4:37, 4:29, 4:33 = Negativsplit vom Feinsten; da wĂ€re noch mehr gegangen 😉 .
Andreas hatte wohl Angst vor der eigenen Courage. Das sieht man an den letzten 12 km deutlich.  Andererseits blieb er genau in der Mitte des im Vorwege abgestimmten Zeitkorridors 3:24 h – 3:28 h. Da habe ich ihm wohl zu wenig zugetraut 😼 .

Matthias (vierter Marathon, bisherige Bestzeit: 3:37, aktuelle Marathonzeit: 3:36 h -> Bestzeit 😛 ): 5:01, 4:47, 4:45, 4:51, 4:49, 4:51, 4:55, 5:12, 6:21, 6:15.
Matthias ist ab km 35 tatsĂ€chlich deutlich langsamer geworden. Mit 3:36 blieb er aber immer noch leicht unter der im Vorwege abgestimmten/ geplanten Zielzeit von 3:38 h bis 3:40 h. Matthias wollte unter 3:30 h laufen, ging das Rennen am Anfang jedoch zu schnell an. Am Ende musste er dafĂŒr bĂŒĂŸen. Das passiert allerdings auch seeehr vielen MarathonlĂ€ufern, die sich klassisch vorbereitet haben; tlw. in viel dramatischeren Ausmaßen. Es hĂ€tte aber auch klappen können.

Steve („Neuling“, Marathonzeit: 3:51 h): 5:30, 5:26, 5:23, 5:28, 5:31, 5:42, 5:33, 5:34, 5:28, 5:27.
Steve hĂ€tte auch auf eine 3:45 h laufen können. Es war aber sein DebĂŒt und da wollte er auf Nummer sicher gehen. Sein erklĂ€rtes Ziel war es, unter 4 Std. zu laufen. Das hat  er geschafft, und das sehr ĂŒberzeugend.

Thies (achter Marathon, bisherige Bestzeit: 3:32 h, aktuelle Marathonzeit: 3:32 h, allerdings 6 sec. schneller -> Bestzeit 😛 ): 5:00, 5:02, 4:54, 5:00, 4:59, 4:58, 4:56, 4:59, 5:11, 5:39.
Thies lief die zweite HÀlfte nur rd. 2 Min. langsamer als die erste. Auch wenn er damit sein Ziel  < 3:30 h knapp verfehlte, war es eine tolle, konstante Leistung.

Torben („Neuling“, Marathonzeit: 3:31 h): 5:10, 4:58, 4:58, 5:00, 4:59, 4:59, 5:02, 5:01, 5:03, 4:59 = Negativsplit, und das bei seinem ersten Marathon!
Die Konstanz, in der Torben gelaufen ist, finde ich schon beeindruckend. Mit etwas mehr Mut wÀren auch die im Vorwege von mir prognostizierten 3:29 h möglich gewesen.

Ich (vierzehnter Marathon, bisherige Bestzeit 2:59, aktuelle Marathonzeit: 3:10:55): 4:31, 4:28, 4:30, 4:33, 4:31, 4:30, 4:32, 4:34, 4:32, 4:44 (Bergauf und Gegenwind, natĂŒrlich nur bei mir 😉 ).
3:10 h bin ich auch schon vor 2 Jahren in Gelsenkirchen gelaufen. Damals wollte ich aber mehr, d.h. wieder in die NÀhe der 3:00 Std. laufen. Zum Ende hin wurde ich dann aber langsamer. Diesmal waren die 3:10 h mein erklÀrtes Ziel (siehe Zeitungsartikel vom 16.04.2016 im Teil 1). Das kann man auch anhand der Durchgangszeiten gut erkennen.

 

Die Wetterbedingungen waren an dem Sonntag nahezu ideal, was uns sicherlich in die Karten gespielt hat. Das GlĂŒck ist bekanntlich mit den TĂŒchtigen.

Ein Buchprojekt?

Ich habe schon seit lĂ€ngerer Zeit die Idee, ein Buch ĂŒber die alternative Marathonvorbereitung zu schreiben. Meines Wissens gibt es in der deutschsprachigen Literatur noch nichts Vergleichbares. Ob ich es nun schreiben soll oder nicht, wollte ich vom Ausgang des hier vorgestellten Experiments abhĂ€ngig machen. Nach den aus meiner Sicht mehr als eindeutigen, sehr guten Ergebnissen werde ich das Buch-Projekt wohl angehen „mĂŒssen“ 🙂 . Ich habe noch keine einzige Zeile geschrieben und habe keine Ahnung wie lange so ein Projekt dauert. Mit einem Fulltimejob, Familie und auch noch eigenen sportlichen Ambitionen wird die mir fĂŒr das Projekt zur VerfĂŒgung stehende Zeit eher knapp bemessen sein. Es ist wahrscheinlich, dass sich noch weitere Athleten auf einen der kommenden Herbstmarathons nach meiner alternativen Methode vorbereiten werden. Das wĂŒrde die Aussagekraft noch weiter erhöhen. Ich bin gespannt und freue mich schon sehr auf das Endprodukt.

Meine Motivation ist dabei, dem interessierten und ambitionierten LĂ€ufer, der sich auf das Abenteuer Marathon einlassen will und das Kraft-/ Kraftausdauertraining nicht scheut, ein zu der klassischen Literatur alternatives Programm anzubieten; mit dem Mehrwert:

  • weniger Zeitaufwand,
  • mehr Gesundheit
  • unter UmstĂ€nden verbesserte Optik
  • und ggf. auch eine neue persönliche Bestzeit.

Schließlich möchte ich aber auch -und da bin ich wie immer ehrlich- das Buch fĂŒr mich schreiben!

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann „Alternative Marathonvorbereitung“

4 Gedanken zu „Alternative Marathonvorbereitung funktioniert -noch besser als ich bisher dachte- Teil 2“

  1. Hallo Peter,

    wir gratulieren Dir von Herzen fĂŒr so viele gute Ergebnisse!! Hut ab vor allen MitlĂ€ufern und natĂŒrlich auch vor Dir! Das Buch wird sicher ein Knaller fĂŒr alle Marathonfans. Wir wĂŒnschen Dir gutes Gelingen.

    Liebe GrĂŒĂŸe, dieses Mal aus dem Saarland,
    Marion und Jens

    1. Hallo Marion, hallo Jens,
      vielen, vielen Dank fĂŒr die GlĂŒckwĂŒnsche. Ja, es war in der Tat ein voller Erfolg. Meine eigenen Erwartungen wurden deutlich ĂŒbertroffen. Ich denke, es dauert noch eine ganze Weile, bis sich eine solche Methode neben der klassischen etabliert hat. Ich werde sie auf jeden Fall weiter empfehlen 🙂 . Das mit dem Buch wird wahrscheinlich noch dauern. Die Lust und die Ideen dazu sind da, nur die Zeit und tlw. die Kraft in der ĂŒberschaubaren Freizeit sind limitierend.
      Ich wĂŒnsche Euch noch eine schöne Zeit im Saarland!
      Viele GrĂŒĂŸe, Peter.

  2. Hi Peter,

    zwei wirklich sehr interessante BeitrĂ€ge, die ich (gerade zum jetzigen Zeitpunkt ;)) gerne gelesen habe. Ich wĂŒrde mich wirklich sehr ĂŒber ein Buch von Dir freuen – versuch vielleicht ein Zeitfenster zu finden, in dem Du jeden Tag 250-500 Wörter schreiben kannst. Wenn Du das 2-3 Monate durchziehst, ist Dein Buch wahrscheinlich fertig.

    Gruß und GlĂŒckwunsch an Dich und Deine MitlĂ€ufer,
    Micha

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