Laufen & Krafttraining -nicht entweder oder, sondern sowohl als auch-

Häufig können wir uns zwischen zwei Alternativen nicht entscheiden und wägen sorgfältig die jeweiligen Vor- und Nachteile ab. Beim Thema Sport gibt es nicht nur zwei Alternativen, das Angebot ist sehr groß. Die Frage „laufe ich oder mache ich lieber Krafttraining“ wird sich bei den Meisten daher gar nicht erst stellen. Sie sehen in den beiden Sportarten keine Alternativen und müssen sich folglich gar nicht entscheiden. Die eigenen Vorlieben, manchmal auch die kurz- bis mittelfristigen Zielsetzungen, geben hier vielmehr den Ausschlag.

Läufer oder Kraftsportler?

Man ist in der Regel entweder ein Läufer oder ein Kraftsportler (CrossFitter, Gewichtheber, Dreikämpfer, Freeletics- und Calisthenics-Athlet sowie Bodybuilder). Der typische Läufer macht so gut wie kein Krafttraining, er rennt nur. Der typische Kraftsportler kann hingegen dem Laufen nichts abgewinnen. Einige hassen es sogar regelrecht. So fokussiert sich jeder nur auf seinen Sport und übersieht dabei, dass ihm eine Kombination dieser beiden Sportarten einen echten Mehrwert bieten würde.

Läufer UND Kraftsportler!

Der LÄUFER wird ökonomischer und tlw. schneller, wenn seine Rumpfmuskulatur stärker/ stabiler wird. Diese kann auf vielfältige Weise, am besten funktionell, trainiert werden. Mit funktionellem Krafttraining kann ein Läufer auch vorhandene muskuläre Dysbalancen beseitigen und seine -in der Regel eingeschränkte- Beweglichkeit verbessern. Das macht ihn weniger verletzungsanfällig und wer weniger verletzt ist, kann mehr trainieren und macht schneller Fortschritte. Der bekannte Trainer Michael Boyle  sagt u.a.

Die beste Maßnahme, das Auftreten von Verletzungen zu reduzieren, ist gezieltes Krafttraining.

Funktionelles Krafttraining ist gut für die Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen. Diese Strukturen brauchen regelmäßige Belastung, um mit Nährstoffen, die hoffentlich ausreichend zugeführt werden   😉 , versorgt zu werden.

Ein etwas breiterer Rücken ist für gute Wettkampfzeiten nicht erforderlich, er verhilft dir aber zu einer besseren Haltung, indem er  als Antagonist zu den oft verkürzten Brustmuskeln  für Gleichgewicht sorgt. Etwas kräftigere, „dickere“ Oberarme gehören dann zum Erscheinungsbild einfach dazu. Auch sie machen dich nicht unbedingt schneller (ich glaube, auch nicht langsamer). Wenn du einige Laufeinheiten durch funktionelles Kraftausdauertraining ersetzen musst (z.B. wegen einer Verletzung, die das Laufen unmöglich macht) oder möchtest (z.B. bei der alternativen Marathonvorbereitung),  machen sie dich aber auf jeden Fall leistungsfähiger. Du schaffst beispielsweise mehr Wiederholungen/ Sätze innerhalb bestimmter Zeit, oder die Zeit, die du für ein bestimmtes Workout benötigst, verkürzt sich.  Das Krafttraining trägt so „nebenbei“ zu einer verbesserten Optik bei 😉 .

Stehen regelmäßig lange Dauerläufe (> 25 km) auf dem Programm, zum Beispiel im Rahmen einer klassischen Marathonvorbereitung, kann das Krafttraining den Hormonstatus positiv beeinflussen (insb. Testosteron vs. Cortisol).

KRAFTSPORTLER verbessern durch das Laufen ihre Ausdauer. Damit können sie unter Umständen etwas länger und/oder etwas intensiver trainieren. Dieses Argument dürfte viele „eingefleischte“ Kraftsportler nicht überzeugen. Was sie aber überzeugen müsste, ist eine durch das Laufen verbesserte Kapillarisierung der Muskeln (kleinste Blutgefäße zwischen den Muskelfasern). Durch eine verbesserte Blutversorgung in den Muskeln kann der Kraftathlet nicht nur mehr Sauerstoff aufnehmen, was sich auf seine Kraftausdauer positiv auswirkt. Er kann dadurch auch die Versorgung seiner Muskeln mit Nährstoffen verbessern. Dadurch erhöht sich auch sein Regenerationsvermögen, denn die Abfallprodukte des Stoffwechsels können besser/ schneller abtransportiert werden. Er kann mehr bzw. intensiver trainieren und so seine Performance steigern.

Durch das Laufen trainiert der Kraftsportler automatisch den Großteil seiner Muskulatur. Mit den Gesäßmuskeln und der Oberschenkelmuskulatur, die bei jedem Laufschritt involviert sind, erwischt er „nebenbei“ die größten Muskelgruppen seines Körpers. Läuft er über den Vor-/Mittelfuß, also technisch richtig, kann er sich jedes weitere Wadenmuskeltraining schenken.

Meine Entscheidung…

Ich fühle mich in beiden Sportarten sehr wohl und beide gehören für mich untrennbar zusammen. Als ich vor mehr als 4 Jahren die Bedeutung des Krafttrainings für mich als Läufer erkannt hatte, war ich verwundert, dass es sich nahezu immer um ENTWEDER ODER handelte; sei es in Büchern, Internet-Beiträgen oder in Gesprächen mit Gleichgesinnten. Ich erinnere mich noch wie ich mich darüber freute, als ich im Sommer 2013 auf die Seite „Marathonfitness.de“ von Mark Maslow stieß. Mark  war früher auch ein Marathonläufer und  machte gleichzeitig Krafttraining. Für ihn gab es damals auch nur „sowohl als auch“. Mittlerweile haben sich seine Prioritäten sehr stark in Richtung Kraftsport verschoben, das Laufen gehört aber nach wie vor zu seinem Trainingsprogramm.

Selbstverständlich kann man, ja sollte man, je nach Zielsetzung, die Gewichtung zwischen dem Laufen und dem Krafttraining entsprechend variieren. Lege ich den Fokus auf mehr Kraft- und/oder Muskelaufbau, macht es wenig Sinn, wöchentlich 100 km zu laufen und noch 3 bis 4 Mal ins Fitnessstudio zu gehen. Will ich hingegen einen Marathon ambitioniert laufen, dürften zwei kürzere Läufe pro Woche nebst 3 bis 4 Mal Maximalkrafttraining die falsche Strategie sein. Einen Schwerpunkt zu setzen macht in der Regel Sinn. Dieser muss aber nicht in den Stein gemeißelt sein. Manchmal kann eine Verschiebung in die eine oder andere Richtung ganz neue, starke Trainingsreize setzen, die dich in deiner „Hauptdisziplin“ ein ganzes Stück voranbringen.

Laufen & funktionelles Krafttraining = die Zukunft!

Ich bin mir sicher, dass dieser Aspekt immer mehr an Bedeutung gewinnen wird. Man stößt in den Lauf-Zeitschriften immer öfter auf Artikeln, die sich mit funktionellem Krafttraining für Läufer befassen. Die CrossFitter, die ich zu den vielseitigsten Kraftsportlern zähle, haben etliche Benchmark-WOD´s (Workout of the Day) kreiert, deren wesentliche Bestandteile das Laufen ist (nicht nur Sprinten).

Das Fazit kann also für mich nur lauten: SOWOHL ALS AUCH 😛 .

Wie stehst Du diesem Aspekt gegenüber? Integrierst Du beide Sportarten in dein Trainingsprogramm oder bist du eher einseitig unterwegs? Wenn ja, warum? Über Kommentare freue ich mich.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann „Laufen & Kraftsport“

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