IF, LC, HIIT, GA2-Intervalle – Eine Reflexion – Teil 1

Ein paar Tage vor dem diesjährigen Hamburg-Marathon ließ ich wieder einmal meine Blutwerte kontrollieren. Das mache ich seit einigen Jahren regelmäßig, meistens ein- bis zweimal im Jahr. Wenn ich mich schon (in der Regel 😉 ) gesund ernähre, das intermittierende Fasten praktiziere, viel Sport betreibe und auch etwas Geld in Nahrungsergänzungsmittel (NEM) investiere , will ich auch wissen, ob bzw. wie die Interventionen und Investitionen -sowohl zeitlich als auch monetär- wirken, d.h. im Blutbild sichtbar werden.

Die Abkürzungen im Titel geben im Prinzip meinen Alltag der letzten Monate, mit gewissen Unterbrechungen sogar 3 Jahre, wieder:

HIIT und GA2-Intervalle stehen hier stellvertretend für ein intensives Training, insbesondere das Lauftraining.

Meine „Baustellen“

Die folgenden Blutwerte sind für mich unbefriedigend, auch wenn sie teilweise im Referenzbereich liegen:

  • Gesamteiweiß: 6,7 g/dl
  • Zink: 98,5 mcg/dl
  • Leber: GGT 48 U/L
  • Ferritin: 46 ng/ml
  • Hämoglobin: 12,4 g/dl
  • Schilddrüse -> fT3: 2,3 pg/ml, fT4: 13,0  pg/ml und TSH: 3,69 mU/l
  • Cortisol: 16 mcg/dl.

Welche Erklärungen habe ich dafür?

Die Blutuntersuchung erfolgte am Ende einer 12 wöchigen, intensiven Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon. Auch während dieser Zeit praktizierte ich überwiegend das IF. Ich aß etwas mehr Kohlenhydrate („KH“) als früher, insbesondere nach dem Training, zusammen mit dem Eiweiß. Der KH-Anteil an meiner gesamten Makronährstoffaufnahme war aber immer noch relativ gering. Genau weiß ich es nicht, denn ich habe bisher noch nie mein Essen getrackt.

Das geringe Gesamteiweiß führe ich auf eine stark ausgeprägte Gluconeogenese, also Umwandlung von Eiweiß in Glukose, zurück. Mein KFA reduzierte sich in den 3 Monaten um 1%-Punkt, von rd. 10% auf rd. 9%. Dabei verlor ich nur knapp 1 kg Fett, dafür aber gut 1,5 kg Magermasse (hauptsächlich Muskeln). Es wurde also nicht nur das mit der Nahrung zugeführte Eiweiß verstoffwechselt, sondern auch ein Teil meiner Muskulatur 😥 . Das erklärt auch, weshalb ich trotz eines intensiven Krafttrainings wenig bzw. an einigen Stellen gar keine Muskelmaße aufgebaut habe; dies stört(e) mich aber nicht, da Muskelaufbau bei mir bisher noch nicht im Fokus meines Trainings stand! Vermutlich waren hierfür auch ein niedriges Testosteron* und das immer noch hohe Cortisol mit verantwortlich. Cortisol fungiert übrigens als Synergist des Glucagons, des Hormons, das für die Glukosebereitstellung in der Leber zuständig ist. Kein Wunder, dass auch dieser Wert bei mir erhöht ist 🙁 .
*Testosteron ließ ich diesmal nicht messen. Der Wert lag vor einem Jahr bei 7 pg/ml und damit am unteren Ende der Skala. Ich nehme an, dass sich daran nicht viel geändert haben dürfte 🙁 .

Der Zinkblutwert liegt unter dem zuletzt im März 2015 gemessenen Wert (112,3 mcg/dl), und das obwohl ich ca. 50 mg Zink fast  täglich supplementiere (auch Kupfer!). Daraus und aus dem niedrigen Gesamteiweiß schließe ich, dass mein Immunsystem stark beansprucht wurde/wird. Ich habe in meinen Beiträgen bereits einige Male darauf hingewiesen, dass die Belastung während einer Marathonvorbereitung -egal ob klassisch oder alternativ- recht hoch ist und der Regeneration eine hohe Bedeutung zukommt. Hier finde ich die Bestätigung dafür.

Der hohe GGT-Wert zeigt mir, dass meine Leber mehr belastet wird als mir lieb wäre. Der von Dr. Strunz empfohlene Wert liegt unter 40 U/L, besser  < 10 U/L. Die vorgenannte Gluconeogenese findet in der Leber statt. Da ich nur selten Alkohol trinke und mich auch sonst ausgewogen/ gesund ernähre, bestätigt mich dieser Wert in der Aussage, dass die Gluconeogenese bei mir auf Hochtouren lief.
Im Rahmen der Gluconeogenese findet in der Leber auch die Regeneration des Laktats und des Glycerins zur Glukose statt. Meine vielen intensiven Laufeinheiten (= Laktatbildung) und mein sehr gut trainierter Fettstoffwechsel (= Glycerin als Bestandteil der Triglyceride nach Abspaltung der Fettsäuren) werden ebenfalls zu dem erhöhten Wert beigetragen haben. Die Regeneration des Laktats und des Glycerins zur Glukose bewirkt, dass tendenziell weniger Eiweiß verstoffwechselt wird. In Anbetracht meines niedrigen Eiweißspiegels und des -für mich immer noch vertretbaren- Verlustes an Muskelmasse  muss die Umwandlungsrate der einzelnen Substrate (Eiweiß,  Laktat und Glycerin) zur Glukose  sehr hoch gewesen sein.

Ferritin: Der Eisenspeicher ist zum einen vom Eisen (ist logisch 😉 ) zum anderen aber auch vom Eiweißspiegel abhängig. Mit meinem niedrigen Gesamteiweiß ist der suboptimale Ferritinwert nicht überraschend.

Hämoglobin: Für mich schon seit langem eine Baustelle 🙁 . So niedrig wie diesmal war es aber noch nie. Hämoglobin („Hb“) ist ein für den Sauerstofftransport zuständiges Protein (= Eiweiß!), das heißt: Wenig Eiweiß = wenig Hb. Zudem dürfte auch der suboptimale Hormonhaushalt eine wichtige Rolle spielen, denn Testosteron stimuliert die Bildung der roten Blutkörperchen. Möglicherweise ist der niedrige Wert aber auch auf das Lauftraining an sich zurückzuführen. Während des Laufens werden viele rote Blutkörperchen quasi „totgetrampelt“. Wenn die Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu kurz sind, verringert sich die Anzahl der Erythrozyten immer mehr. Eine pathologische Blutarmut/Anämie schließe ich aus, denn dafür sind andere Blutwerte (du darfst auf Teil 2 gespannt sein 😉 ), meine Herzfrequenz in Ruhe (41 Schläge p. Minute), meine Laufleistungen und das Allgemeinbefinden zu gut 😉 .

Schilddrüse: Ich habe in meinen Beiträgen zum Thema Kohlenhydrate / low carb etc. mehrfach darauf hingewiesen, dass Schlampertage/ Cheat Days / Schummeltage (oder wie auch immer diese genannt werden) wichtig sind, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Ich schrieb aber auch, dass mir das nicht immer so gut gelingt. Besonders zum Ende des Marathontrainings hin, wenn es um das Erreichen des „Kampfgewichts“ geht, neige ich dazu, sie auszulassen. Dies spiegelt sich meines Erachtens in den entsprechenden Blutwerten wider.

Cortisol:  Intensive Sporteinheiten und das anschließende IF bringen meinen Körper in eine katabole  Stoffwechsellage und bedeute(te)n  Stress. Nach den Stresshormonen Adrenalin und Noradrenalin wird zusätzlich das „echte Stresshormon“ Cortisol ausgeschüttet, das die Wirkung der erstgenannten Hormone verstärkt. Cortisol wirkt bei der Gluconeogenese und bei der Bereistellung von Fettsäuren mit. Die Tendenz scheint hier jedoch nicht negativ zu sein. Nach 19 mcg/dl in 2013 und 17 mcg/dl in 2015 kann ich mit dem aktuellen Wert (16 mcg/dl) eigentlich fast schon zufrieden sein 😉 . Die über einen langen Zeitraum einwirkenden Stressoren (intensiver Sport und IF) könnten hier eventuell zu einem Gewöhnungseffekt (Adaptation) geführt haben. Außerdem erfolgte die Blutentnahme am frühen Morgen, zu einem Zeitpunkt, an dem der Cortisolspiegel im Tagesverlauf normalerweise am höchsten ist.  Wie er sich bei mir im Tagesverlauf verändert, weiß ich nicht. Dennoch finde ich den Wert immer noch zu hoch 🙁 .

Glück im „Unglück“

Es ist gut, dass ich die Blutwerte erst nach dem Marathon abgeholt habe. Hätte ich meinen Gesamteiweiß-, den Hb- und insbesondere den Ferritinwert, also die für jeden Ausdauersportler wichtigen Leistungsparameter, schon vorher gesehen, wäre ich vermutlich mental geschwächt an den Start gegangen. Trotzdem erstaunt mich in Anbetracht dieser Blutwerte meine gute Leistung beim Hamburg-Marathon doch sehr. Vielleicht ist eine Marathonzeit < 3 Std. mit der alternativen Vorbereitung bei mir doch möglich, wenn es mir gelingt, die vorgenannten Blutwerte deutlich anzuheben?

Damit wir uns nicht missverstehen,…

…mir geht es insgesamt gut und ich kann mich über meine sportlichen Leistungen und meine allgemeine Fitness nicht beklagen. Ich schlaffe in der Regel gut, blieb trotz teilweise sehr hoher Belastung in der Marathonvorbereitung gesund und verfüg(t)e über eine gute Regenerationsfähigkeit. Auch bei teilweise zwei Trainingseinheiten an einem Tag konnte ich meine Leistung abrufen. Mein Herz arbeitet sehr ökonomisch (Ruhepuls 41 Schläge pro Minute), was bei Maximalbelastung ein höheres Herzminutenvolumen nach sich zieht. So kann/ konnte ich trotz des schlechten Hb- und Ferritinwertes genügend Sauerstoff zu den Muskelzellen transportieren. Das erklärt meine gute Ausdauerleistungsfähigkeit -und letztlich meine gute Marathonzeit 😛 -.

Was mich stört, sind höchstens die oft kalten Hände. Diese sind  auch meinem niedrigen Blutdruck (105/70), der mich nicht stört, geschuldet.

Trotzdem deuten die Blutwerte auf eine negative Tendenz hin. Diese ist zum Beispiel bei dem GGT-Wert (Leber) gut erkennbar. Er verschlechterte sich kontinuierlich von 15 U/L in 2010 und 2012, über 21 U/L in 2013 und 27 U/L in 2014 auf nunmehr 48 U/L. Es zeigt, dass mein Körper bisher gut kompensieren konnte, auch an anderen Stellen. Hier kamen mir mit Sicherheit meine gute Fitness, die gesunde Ernährung und NEM´s zugute. Darauf deuten andere Blutwerte, die gut bis sehr gut sind, hin (über sie berichte ich im Teil 2 💡 ). Da ich die teilweise negative Tendenz erkannt habe, bevor „das Kind gegebenenfalls in den Brunnen gefallen ist“, kann ich  nun versuchen entgegenzusteuern.

Welche Konsequenzen ziehe ich daraus?

Die Frage, ob „überflüssige“ Muskelmasse im Oberkörper die Ausdauerleistung negativ beeinflusst, habe ich mir schon öfter gestellt. Im Allgemeinen wird das so behauptet, denn auch die am Laufen nur passiv beteiligte Oberkörpermuskulatur muss mit Sauerstoff versorgt werden. Die arbeitende Beinmuskulatur bekommt theoretisch weniger Sauerstoff ab und übersäuert früher. Das limitiert entsprechend die Laufleistung. Ob es hierzu Studien gibt, weiß ich nicht. Ich habe zumindest nicht aktiv nach ihnen gesucht, denn Studien sind so eine Sache…. Vielmehr möchte ich gern selbst herausfinden, ob dieser theoretische Effekt tatsächlich eintritt und wenn ja, wie stark.

Ich werde aus diesem Grund mein Trainings- und auch das Essverhalten etwas verändern. Es wird generell etwas weniger Training und etwas mehr Essen geben. Dabei gilt es ür mich, nicht von einem Extrem ins Andere zu rutschen. Wenn ich will, kann ich auch faul sein und seeehr viel essen 😉 .

Beim Laufen…

werde ich die HIIT´s/ TABATA´s und auch die intensiven Intervalle auf der Bahn beibehalten. Diese wirken anabol und müssten sich auf meinen Hormonstatus positiv auswirken. Es schweben mir maximal zwei solche intensiven Einheiten in der Woche vor. Wenn ich diese nüchtern absolvieren sollte, was mit Sicherheit weiterhin der Fall sein wird, werde ich vorher BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) einnehmen, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken.

Zudem werde ich eine etwas längere (15 km – 18 km) extensive Dauerlaufeinheit an den Wochenenden absolvieren. Damit soll mein passiver Bewegungsapparat weiterhin einen adäquaten Trainingsreiz bekommen. Da ein solcher Lauf bei mir 1:15 h bis  ca. 1:30 h dauert , müsste eine katabole Stoffwechsellage vermieden werden können. Auch vor den „längeren“ extensiven Dauerläufen werde ich BCAA einnehmen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Sollte ich noch mehr Lust auf das Laufen bekommen, werden es nur kurze, maximal 6 km lange Läufe im regenerativen Bereich sein. Solche Läufe können auch sehr gut mit Outdoor-Fitnesstraining kombiniert werden. Gerade in der warmen Jahreshälfte ist das eine tolle Option, die ich in den letzten Jahren schon öfter gezogen habe.

Das Krafttraining…

…werde ich tlw. so wie bisher beibehalten, also eher kurz und intensiv (Maximalkrafttraining, Rumpfstabilität und CrossFit®). Da ich etwas Muskelmasse aufbauen möchte, werde ich auch andere Protokolle, nicht unbedingt andere Übungen, anwenden. Einen interessanten Ansatz bietet aus meiner Sicht die von Jens Sprengel hier beschriebene Trainingsmethode.

Wieder ein Zweiteiler

Eine Reflexion der letzten 3 Jahre anhand meiner Blutwerte und  die Schlüsse, die ich daraus ziehe,  bieten mehr Stoff als ich anfangs dachte. Um den Rahmen eines Blogartikels nicht zu sprengen, wird es daher kurzfristig noch einen zweiten Teil geben. Bleib dran  😀 .

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © Andrea Damm, “Leben”

4 Gedanken zu „IF, LC, HIIT, GA2-Intervalle – Eine Reflexion – Teil 1“

  1. Guten Tag Peter
    Ich habe Deine 2 Artikel mit Spannung gelesen und mir auch diverse Notizen gemacht. :o)
    Ich habe Ende Februar auch (seit langem) wieder einmal ein grosses Blutbild machen lassen. Ich kann mich nicht zurückerinnern, dass ich dies schon mal bewusst gemacht hätte. Ich bin übrigens weiblich, 37Jahre. Ich bin auch eine Ausdauerathletin :o) Ich ernähre mich ca. seit 2Jahren LC. Schaue darauf, dass ich genügend EW esse (um eigentlich Muskulatur zu erhalten) erhöhten Anteil Fett, und die KH reduziert.
    Durch die Wintermonate habe ich mir das Ziel gesetzt, etwas Muskulatur aufzubauen. Zu diesem Zeitpunkt, Nov-Feb habe ich etwa wie folgt gegessen: ca. 2000kcal, mit ca. 30% KH, 50% EW und 20% F.
    Eine BIA Messung, zur gleichen Zeit wie der Bluttest haben gezeigt, dass ich aber eher etwas mehr Körperfett aufgebaut habe und Muskelmasse verloren. Ich habe ein 3er Split trainiert und nebenbei Ausdauer (Spinning) gemacht mit 6-9h pro Woche.
    Beim Bluttest habe ich mich etwas in Deinen Werten wiedergefunden. Mein GGT-Wert war Ende Feb bei 49IU/L, und für mich noch nicht erklärbar (evtl. kannst du mir weiterhelfen?) ist, dass das LDL erhöht war 3.01mmmol/L , HDL bei 1.98mmol/L und gesamt Cholesterin bei 5.29mmol/L.
    Die restlichen Werte waren ok.
    Gesamteiweiss wurde leider nicht gemessen.
    Schilddrüse TSH auch i.O
    Zink auch gut
    Vitamin D3 tief.. :o) nehme jetzt ein Supplement.
    Anfang Juni darf ich jetzt nochmals einen Bluttest machen lassen, da mein Arzt nicht wusste, weshalb mein GGT-Wert so hoch war. Man müsse dies beobachten.
    Jetzt seit März esse ich wieder mit folgender Verteilung: 20% KH, 25% EW und 55% F mit 2200kcal. Ich tracke mein Essen. Somit kann ich ziemlich genau sagen, wieviel ich pro Tag esse und auch welche Verteilung ich habe.
    Ich richte mich da ca. nach Dr. Feil. Ich hatte im März ein 10-tägiges Trainingslager und die letzten 4Wochen waren sehr intensiv mit Intervallen, Tempotraining usw. Ich hatte 2xKraft in der Woche, 3x intervalle/Tempotraining, 1xRuhetag und 1x eine lange GLA1 Einheit auf dem Programm. Ich kam an meine Körperlichen Grenzen. Ich habe meine KH nicht sonderlich dem Training angepasst. Nach 3Wochen ging nichts mehr. Der Puls stieg nicht mehr an, habe schlecht geschlafen, konnte mich fast nicht mehr erholen und war einfach schlapp. Jetzt habe ich den Gesamtbedarf auf 2400kcal angepasst und die Verteilung habe ich beibehalten. Jetzt geht’s besser und ich fühle mich auch wieder fitter. Ich frage mich jedoch, ob ich, wenn ich so weiterfahre mit der Ernährung meinem Körper nicht mehr schade als „helfe“. Mit den KH hadere ich immer ein wenig.. Komme im Moment auf ca. 100-120gr. Die meisten kcal entnehme ich den Fetten und EW.
    Jedoch frage ich mich, ob ich so meinen GGT-Wert runterbringen werde. Und das LDL? Was kann man hier machen?
    Was ich auch merke, dass mein KFA wohl etwas gesunken ist. Doch die Wage (morgens) ist hier nicht sehr aussagekräftig.
    Ich würde mich freuen, evtl. etwas von dir zu hören! Finde es extrem spannend, wie das ganze zusammenhängt und funktioniert.
    Ich wünsche Dir einen schönen Abend, mit Grüssen Daniela Güdel

    1. Hallo Daniela,

      vielen Dank für deinen ausführlichen, sehr interessanten Kommentar, der leider, aus welchen Gründen auch immer, zunächst im Spam-Ordner gelandet ist. Insofern danke auch dafür, dass Du dich über Facebook gemeldet hast 🙂 .
      Deine Cholesterin-Werte finde ich alles andere als schlecht. Mit mmol-Werten kann ich nicht viel anfangen, also habe ich diese in mg/dl umrechnen „lassen“. Wenn der Rechner richtig umgerechnet hat, ergibt sich folgendes Bild: Gesamtcholesterin 206 mg/dl, HDL 77,1 mg/ dl und LDL 117,2 mg/dl. Wenn HDL > 60 mg/dl ist, bist Du auf der sicheren Seite; so zumindest „Edubily“ (Chris Michalk), dem ich das an dieser Stelle einfach Mal glaube. Zudem beträgt das Verhältnis LDL/HDL rd. 1,5. Werte bis 3,5 sind gem. der „Europäische Atherosklerose Gesellschaft“ bei Erwachsenen in Ordnung. Davon bist Du meilenweit entfernt :-). Gesamtcholesterin < 250 mg/dl ist für mich bei solchen HDL/LDL-Werten ebenfalls unbedenklich. Dein hoher GGT-Wert deutet für mich darauf hin, dass Dein Körper, bzw. Deine Leber, -so ähnlich wie auch bei mir- viel Glukose aus Eiweiß herstellt(e?). Rd. 150 g KH (30% von 2000 kcal), die Du am Tag zu dir genommen hast, reichen gerade dafür aus, Dein Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Rückenmark mit Glucose zu versorgen. Für Deine sportlichen Aktivitäten musste (u.a.) das Eiweiß herhalten. Vermutlich wurde auch noch mehr Eiweiß "verheizt", weil bei 250 g/d mit Sicherheit nicht alles in die Strukturen etc. eingebaut wurde. Aktuell isst Du also ca. 100 - 120 gr KH/d. Das ist noch weniger als vorher. Bei Deinem Trainingspensum, nicht nur im Traininglager, wird die Leber meines Erachtens immer noch ordentlich arbeiten müssen, um Glukose bereitstellen zu können. Dafür nimmt sie -neben dem Eiweiß- auch gern Laktat (eine gute Sache) und Glycerin (auch gut) als Substrat. Die Gluconeogenese ist ein fantastischer Schachzug des Körpers, der uns als Spezies das Überleben sicherte. Ich glaube aber, dass es nicht auf "chronisch" programmiert war. Lange Rede kurzer Sinn: Ich glaube, dass Du zumindest an Trainingstagen ruhig etwas mehr KH (insb. Obst; ich liebe Bananen 🙂 ) essen solltest. Deine Blutwerte, die Du Anfang Juni bekommst, werden Aufschluß bringen; ich bin gespannt und würde mich über Dein erneutes Feedback sehr freuen :-). Dass Du dich jetzt besser fühlst, könnte auch an Vit. D3 liegen (Supplements + Sonne). Ich verrate Dir vermutlich nichts Neues, wenn ich schreibe, dass das Vit. D3 eigentlich ein Hormon ist und an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Zum Thema LDL brauchst Du Dir, wie schon oben erwähnt, keine Gedanken zu machen. Ich gehe fest davon aus, dass Deine 55% Fett/d größteteils aus gesunden Fetten besteht. Ich wette, dass Dein HDL-Wert weiter ansteigen wird. Das LDL wird, wenn überhaupt, nur minimal steigen, ggf. sinkt es aber auch; top, die Wette gilt 🙂 . Lass im Juni auch mal die Werte fT3 und fT4 bestimmen, sie kosten jeweils um die 15 € (CH-Franken???), bringen aber mehr Aufschluss als nur TSH. Und auf jeden Fall Gesamteiweiß (kostet nicht einmal 3 €). Bist Du auch Läuferin oder welche Art Ausdauersport betreibst Du? Viele Grüße Peter

      1. Hallo Peter
        Na, wie geht’s Dir??
        Besten dank noch für Deine Antwort. Hat mich sehr gefreut von Dir zu lesen.. :o) Es hat mir auf jeden Fall geholfen, meine Werte etwas besser zu verstehen..
        So, ich habe meine Test’s wieder gemacht und ich bin weiterhin erstaunt über die Ergebnisse…
        Gamma-GT sank von 49 auf 26IU/L
        gesamt Cholesterin ist gestiegen von 206 auf 239mg/dl
        HDL von 77 auf 105mg/dl
        LDL von 117 auf 124.2mg/dl
        Gesamteiweiss 6.7g/dl
        Vitamin D3 21 auf 28.3ug/l
        Körperfett 8.4kg auf 9.2kg
        ECM (Extrazelluläre Masse von 18 auf 21kg
        BCM (Body Cell Mass) von 24.5 auf 24kg
        Körperwasser 31.8 auf 32.2
        %-Zellanteil von 56.4 auf 54.4%
        Phasenwinkel von 7 auf 6.5
        Grundumsatz von 1390 auf 1370 kcal
        Hm, ich weiss nicht so recht was ich dazu sagen soll. Ich bin etwas erstaunt, dass mein Körperfett ansteigt! Wieso den bloss? Das ist eigentlich nicht das was ich will…
        Auch das Cholesterin ist für mich nicht erklärbar. Evtl könnte es damit zusammen hängen, dass ich abends, kurz vor dem schlafen gehen, noch etwas Magerquark mit Nüssen esse. Kann sich das, wenn ich dann morgens „nüchtern“ das Blut abnehmen lasse, auf das Cholesterin auswirken? Hat das einen Zusammenhang?
        Mein Training ist momentan noch mehrheitlich drinnen (wegen dem sehr schlechten Wetter bei uns) und mit vielen kurzen, intensiven Intervallen. Doch ich merke bei diesen Einheiten manchmal, dass ich zum Teil den Puls nicht mehr hoch bringe und ich deutlich das Gefühl von Erschöpftheit habe. Auch „schwere“ Beine. Ich habe jetzt bei diversen Trainings und auch (hatte 2Rennen) am Tag davor die KH erhöht und auch zum Morgenessen..
        Ich vermute, dass ich für die vielen, kurzen intensiven Einheiten zu viel Fett, resp. zu wenig KH esse.. Kannst Du mir da evtl weiterhelfen?
        Ich esse sozusagen an jedem Tag im Schnitt ca. 147gr. EW (ca. 2.8g/kg Körpergewicht), 100gr. KH und 146gr. Fett mit gesamt ca. 2400kcal
        Ich weiss, Du hast mir ja schon gesagt, dass ich wohl deutlich zu weinig KH Esse.. :o((
        Fette esse ich folgende: Kerne, Nüsse, Avocado, Olivenoel, Leinoel, Hanfsamen, Quark auch vollfettstufe, dunkle Schoggi ab 75%, oder auch fetten Fisch.
        Bei den KH esse ich Quinoa, Hirse, Kartoffel, Süsskartoffel, Dinkel, Linsenteigwaren
        Da ich noch etwas mit der Fruktose Probleme habe, habe ich mit diversen Früchten (Banane, Apfel, Birnen besonders) etwas Probleme. Auch bei manchen Gemüse habe ich meine Probleme. Desshalb meide ich besonders Bananen. Damit komme ich leider nicht klar.. :o((
        Etwas was sicherlich auch noch ins das ganze mit einspielt, ist, dass mich mein Jobb im Moment ganz schön beansprucht! Ich bin sehr viel Abends müde und dann noch trainieren!!! Man kann auch sagen, es stresst mich ganz schön.. Und Stress, Cortison, Hemmung Fettabbau!!!! Kann Das auch der Grund sein? Cortison habe ich leider nicht messen lassen… :o( Wäre aber wohl noch interessant gewesen.
        Ich fahre übrigens mehrheitlich Rennvelo und bereit mich für ein Nonstop Rennen über 1000km vor. Dies werde ich im 2er Team bestreiten und es findet mitte August statt.
        So, ich habe mal wider einen Laaangen Text verfasst. :o)) Freue mich, wenn Du mir vielleicht zu einen oder anderen Antwort geben kannst und etwas Licht ins dunkle bringst.. ;o)
        Freue mich von Dir zu lesen.. bis dann, Lg Daniela

        1. Hallo Daniela,
          toll, dass Du dich wieder gemeldet und einen so ausführlichen Kommentar geschrieben hast.
          Ich kann mir gut vorstellen, dass die KH-Menge weiterhin zu gering ist, insb. mit Blick auf die vielen intensiven Einheiten. Wenn Du durchschnittlich 100g KH/d isst, dabei an Trainingstagen die KH schon erhöht hast, kommst Du an den anderen Tagen auf deutlich unter 100g KH. Deine Müdigkeit „Gefühl von Erschöpfheit…auch schwere Beine…Puls nich mehr hochbringe“ könnte ein Indiz dafür sein, dass Du kurz vor oder schon mitten im Übertrainig bist. Wie ist Deine Schlafqualität? Kennst Du deinen B12-Wert?
          Dauerhafter Stress (Cortisol) ist natürlich sehr ungünstig. Du musst dabei bedenken, dass nicht nur der berufsbedingte Stress, sondern auch der durch (zu viel) Sport ausgelöste Stress auf die Dauer ungesund ist „…Abends müde und dann noch trainieren!!!“. Wie sieht dein Trainingspensum in der Woche aus? Wir, Ausdauerathleten, ob Läufer, Radfahrer oder Triathleten, neigen alle dazu, beim Training zu übertreiben :-(. Ich spreche/schreibe, wie hier so oft, aus Erfahrung :-).
          Dein Fettanteil liegt, wenn ich Deine Angaben richtig deute, bei ca. 17,5%. Das ist für eine Frau schon sehr gut, auch wenn Du dich von 16% auf 17,5% „verschlechtert“ hast. Ich denke, dass Dein hoher Fett-Anteil an der Gesamtkalorienmenge/d zu dieser Entwicklung beigetragen haben könnte; bedingt auch zur Entwicklung Deiner Cholesterinwerte. Diese sehe ich aber weiterhin als unkritisch an, insb. mit Blick auf die HDL-Entwicklung.
          Dein Gesamteiweiß ist mit 6,7 g/dl relativ niedrig, was darauf hindeutet, dass viel von dem Eiweiß, das Du verzehrst, verbrannt wird. Das hängt wiederum mit den wenigen KH zusammen. Dass sich dabei der GGT-Wert verbessert hat, überrascht mich allerdings. Daran sieht man aber, dass die biochemischen Zusammenhänge vieeel komplizierter sind als wir manchmal denken oder glauben zu wissen :-(.
          Wenn Du mit dem 1000km-Rennen durch bist, dafür wünsche ich Dir auf jeden Fall viel Spaß und Erfolg, überdenke gründlich Dein Training und gönne dir ggf. eine längere Regenerationspause. Versuche die Makro-Verteilung pro Tag zu ändern, in Richtung 40/30/30% (Fett/KH/Eiweiß). Du trackst Deine Lebensmittel also müsste es dir leichter fallen als mir :-). Dann, nach ca. 6 Monaten, könntest Du wieder einige Blutwerte checken lassen. Vorher müsstest Du aber auch schon merken wie es dir damit geht. Übrigens deine Lebensmittelauswahl list sich für mich sehr gut an, nur übertreib es nicht mit Nüssen. Sie sind zwar tendenziell gesund, enthalten aber relativ viel Omega 6-Fettsäuren und nicht wenige Antinährstoffe. Gerade, wenn Du sie mit anderen Lebensmitteln kombinierst, kann die Nährstoffaufnahme (Mikronährstoffe) ggf. darunter leiden.

          Viele Grüße, Peter.

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