Trainingsprinzipien in funktionellem Krafttraining (nicht nur für Läufer)

Als Läufer und/ oder Freizeitathlet wirst du es wahrscheinlich nicht schaffen, mehr als 3 Mal pro Woche Krafttraining zu machen. In der Regel dürfte es noch seltener der Fall sein. Daher bietet es sich an, deinen Körper jedes Mal rundum zu trainieren. Warum das Krafttraining auch dir Vorteile bringt, kannst du z.B. hier nachlesen. Trainingsprinzipien in funktionellem Krafttraining (nicht nur für Läufer) weiterlesen

Was, wann und wie soll ich essen? Eine allgemeingültige Anleitung nicht nur für Läufer!

Ich habe in den letzten 3,5 Jahren ernährungstechnisch einiges selbst ausprobiert, sehr viel zum Thema Ernährung gelesen und mir noch mehr Gedanken darüber gemacht. In diesem Beitrag gebe ich dir nun, egal ob Läufer, Kraftsportler oder (noch) Nichtsportler, die aus meiner Sicht wesentlichen und vor allem allgemeingültigen Empfehlungen an die Hand. Dabei ist es egal, ob du Vegetarier, Veganer, Fleischesser, oder was auch immer bist. Was, wann und wie soll ich essen? Eine allgemeingültige Anleitung nicht nur für Läufer! weiterlesen

Verletzt, und nun?

Der heutige Beitrag handelt nicht von Verletzungen an sich, der Verletzungsprophylaxe oder Reha-Tipps. Er gibt „lediglich“ meine aktuelle Situation wieder. Es ist eine Art Selbstreflexion.

Irgendwie ist bei mir seit ein Paar Wochen „der Wurm drin“. Zuerst Probleme mit der Wade, die mich in den letzten 4 Wochen zu einer Laufpause zwangen. Und jetzt, wo die Wade sich wieder erholt hat, Rippenprellung und Zerrung im Schultergelenk. Tja, Skifahren ist eben nicht ganz ungefährlich. Verletzt, und nun? weiterlesen

„Flow“ ist nicht gleich „Runner´s High“

Im „Flow“ zu sein, ist ein erstrebenswerter Zustand, den viele auch im Sport erreichen können. Dieses Gefühl zu definieren, ist nicht ganz einfach. Ich versuche es am eigenen Beispiel.

Neulich lief ich 15 km extensiv. Es war Sonntagmorgen, das Wetter war schön und ich freute mich auf den Tag. Auf dem Rückweg, gut vier Kilometer vor dem zuhause, sah ich am Wegesrand eine Herde Rehe, die versuchte, den Weg zu kreuzen. Eines der Rehe schaffte es nicht, denn ich kam schon herangelaufen. Das Reh lief ein Stück zurück, allerdings in meine Laufrichtung. „Flow“ ist nicht gleich „Runner´s High“ weiterlesen

Ernährung, Sport und Motivation – der Zusammenhang

Alle Läufer ernähren sich gesund, sind schlank und fit… Wer´s glaubt, wird selig. Ein Blick auf das Teilnehmerfeld eines beliebigen Volkslaufs genügt, um zu sehen, dass das nicht stimmt. leider meinen viele Läufer, alles essen zu können, denn durch das Laufen würden sie alles verbrennen.

Bei einem 1 stündigen extensiven Dauerlauf („moderate“ Belastung) werden im Schnitt ca. 500 – 700 kcal. verbrannt1. Nach Abzug des Grundumsatzes von ca. 60 – 70 kcal, der auch im Schlaf stattfindet, verbleiben rd. 440 bis 630 kcal. Diese Energiemenge hast du beispielsweise mit einem Big Mäc und 400 ml Apfelsaftschorle schnell wieder drauf. Ernährung, Sport und Motivation – der Zusammenhang weiterlesen

Der lange Dauerlauf -Pro und Contra-

Das Herzstück einer -klassischen- Marathonvorbereitung ist der sogenannte lange Dauerlauf („DL“). Dieser fängt üblicherweise bei einer Distanz von 25 km an und hört bei den ambitionierten Hobby-Läufern in der Regel bei 35 km auf. Profis laufen im Training durchaus noch längere Strecken.

Mit Hilfe des langen DL soll in erster Linie der Fettstoffwechsel bzw. die aerobe Leistungsfähigkeit trainiert werden. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet dadurch effizienter, der Herzmuskel lernt, mit weniger Sauerstoff auszukommen. Zudem passt sich der gesamte Bewegungsapparat, auch die passiven Strukturen, an den Trainingsreiz an. Eine solche Anpassung ist für einen verletzungsfreien Marathonlauf unabdingbar! Lust but not least wird der Athlet mental auf die bevorstehende Wettkampfbelastung vorbereitet. Der lange Dauerlauf -Pro und Contra- weiterlesen

Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 3

Im 3. Teil der Artikelserie zum Thema intermittierendes Fasten (IF) findest du meine persönlichen Erfahrungen mit dem IF und einige abschließende Bemerkungen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Lesen.

Meine bisherigen Erfahrungen mit IF

Ich bin mit dem Thema IF vor gut 2 Jahren in Berührung gekommen. Übergewicht, Fettabbau oder Ähnliches waren für mich nicht ausschlaggebend, um mit dem IF anzufangen. Vielmehr überzeugten mich die anderen, im 1. Teil genannten Argumente. Gestartet bin ich dann kurz nach dem Hamburg-Marathon Ende April 2013. Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 3 weiterlesen

Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 2

Im Teil 1 zum Thema intermittierendes Fasten (IF) kannst du nachlesen, was das IF ausmacht und welche Vorteile es dir bringen kann.

Bevor ich hier im Teil 2 auf die Vereinbarkeit des IF mit deinen sportlichen Aktivitäten eingehe, muss ich noch zwei „Kleinigkeiten“ aus dem 1. Teil ergänzen bzw. nachholen:

Der Hinweis auf < 10% Körperfettanteil (KFA) und das Sixpack bezog sich natürlich auf das männliche Geschlecht. Ich hatte wohl das Beitragsbild vor Augen als ich das schrieb 🙂 . Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 2 weiterlesen

Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 1

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) bedeutet wiederkehrendes Fasten, mit Unterbrechnungen. Es hat nichts mit dem Heilfasten, das über mehrere Tage bis Wochen praktiziert wird, zu tun. Du musst und solltest beim IF auch nicht hungern.

Das IF zeichnet sich viel mehr durch sich abwechselnde Fasten- und Essensphasen ab, in der Regel innerhalb des Tages. Die gängigsten Varianten sind 16/8, 18/6 oder 20/4. Das heißt z.B. bei 16/8, dass du 16 Stunden fastest (einschließlich der Nachtruhe) und innerhalb der restlichen 8 Stunden deine übliche Kalorienmenge zu dir nimmst (8 Stunden-Essensfenster). Auf wie viele Mahlzeiten du deinen Tagesbedarf verteilst, bleibt letztlich dir überlassen. In der Regel reduziert sich aber die Mahlzeitenfrequenz von alleine auf 2 Mahlzeiten pro Tag. Dabei kannst du dich dann auch satt essen 🙂 . Auf Snacks/ Zwischenmahlzeiten solltest du allerdings verzichten 😥 . Intermittierendes Fasten -eine Option auch für dich?- Teil 1 weiterlesen

Zitate

Jeden Morgen wacht in Afrika eine Gazelle auf.
Sie weiß, sie muss schneller als der schnellste Löwe sein oder sie wird getötet.

Jeden Morgen wacht in Afrika ein Löwe auf.
Er weiß, er muss schneller als die langsamste Gazelle sein oder er wird verhungern.

Es ist egal, ob du ein Löwe oder eine Gazelle bist. Aber wenn die Sonne aufgeht, solltest du schnell laufen. Zitate weiterlesen

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen und somit für ein gesundes Leben von Bedeutung. Begleitendes Fitnesstraining sorgt für effizientes Laufen und schützt vor Verletzungen. Gesunde Ernährung und möglichst wenig Stress sollten das Wohlfühlpaket abrunden. Dies sind die Themen, um die es auf diesem Blog geht.