Bücher-Adventskalender 2017, 6. Türchen, Die Laufbibel

Die Laufbibel von Dr. Matthias Marquardt
17. Auflage 2017, Spomedis Verlag, Hamburg (544 Seiten), ISBN 978-3-936376-50-0

Kategorie: Laufen

Ich besitze noch die 11. Auflage von 2012, sie umfasst 512 Seiten.

Dr. Matthias Marquardt war früher selbst ein aktiver Triathlet und Marathonläufer. Seine Bestzeit auf der 42,195 km-Strecke beträgt stolze 2 : 51 h. Als Praktiker weiß er wovon er spricht. Ich habe ihn einmal bei einem eintägigen Seminar zum Thema Vorfußlauf live erleben dürfen. Es war, glaube ich, im Jahr 2005 oder 2006.

Das Wort Bibel ist ein Versprechen an den Leser, es impliziert ein sehr umfassendes Werk zum Thema Laufen, das keine Fragen offen lässt. Das Buch hält was der Titel verspricht.

In fünfzehn Kapiteln werden alle relevanten Themen rund um den Laufsport beleuchtet. Nach einer Einführung geht es gleich mit der Lauftechnik, einem von den meisten Läufern unterschätzten Aspekt, los. Die Lauftechnik, die Marquardt als einer der ersten in Deutschland (der erste?) natural running nannte, ist eine von Marquardt´s Stärken, sein Steckenpferd. Auch wenn es hier nicht ganz so in die Tiefe geht wie in dem von mir bereits rezensierten Buch „natural running„, sind die Informationen für den Einstieg in den Laufsport mehr als ausreichend. Wie sollte der Fußaufsatz sein? Wofür brauche ich einen stabilen Rumpf? Warum ist eine gut ausgeprägte Hüftstreckung für ein gesundes Laufen wichtig? Ist es wichtig wie ich meine Arme während des Laufens halte? Auf diese Fragen und noch viel mehr gibt es hier fundierte Antworten.

In den weiteren Kapiteln geht es um Trainingsmethoden, -Planung, den Wettkampf und die Regeneration. Zwischendurch werden Grundlagen des Athletiktrainings erläutert. Ja, das Athletiktraining, oder wie ich es nenne, funktionelles Krafttraining, gehört zum Laufen wie der Tannenbaum zu Weihnachten (zumindest bei uns in Deutschland) 😉 .

In Kapitel neun geht es um semispezifische Sportarten. Es sind nicht nur die „üblichen Verdächtigen“ Radfahren und Schwimmen, sondern u.a. auch Rudern, Aerobic, Aquajogging und einige andere Vertreter des Ausdauersports.

Für erfahrene Läufer dürften die Aspekte Laufbekleidung, Laufschuhe (ggf. auch Einlagenversorgung) und Bewegungsanalyse keine Fragen aufwerfen. Für Einsteiger in den Laufsport sind es am Amfang essentielle Fragestellungen, denen sich Marquardt in vier weiteren Kapiteln widmet.

Wie es sich für ein gutes Laufbuch gehört, darf das Thema Ernährung nicht fehlen. Davon handelt das vierzehnte Kapitel. Dieses entsprang aber nicht Marquardt´s Feder, sondern es schrieb Dr. Christian von Loeffelholz. Von Loeffelholz ist auch ein Arzt und diplomierter Ernährungswissenschaftler. Daneben  ist er (Kraft-)Sportler und Buchautor. In diesem Kapitel geht es nicht  nur um die Makronährstoffe und deren sinnvolle Verteilung, sondern auch um die Bedeutung der Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente). Nicht zuletzt geht von Loeffelholz auf die Nahrungsergänzungsmittel ein. Diese hält er im Großen und Ganzen für überflüssig. Diesbezüglich darf man natürlich auch anderer Meinung sein 😀 . Dafür, dass dies nur eines von fünfzehn Kapiteln ist, ist dessen Informationsgehalt -nicht nur für den Laufanfänger- mehr als ausreichend.

Verletzungsmanagement im letzten Kapitel sowie diverse Trainingspläne für Distanzen zwischen 5 und 42,195 km runden das umfassende Werk ab.

Was fand ich an diesem Buch besonders interessant?

„Das natural-running-Trainingssystem“ von Marquardt umfasst neben der Lauftechnikschulung, dem Lauf-ABC, auch die wichtigen Aspekte Rumpfstabilität, Laufkraft und Beweglichkeit. Zu allen diesen Bereichen gibt es in Kapitel sechs jeweils einige Grund- und Zusatzübungen. Sowohl Einsteiger als auch Fortgeschrittene und Profis finden bei jeder Übung die passende Progressionsstufe.

Die Laufbibel : Das Standardwerk zum gesunden Laufen, Dr. Matthias Marquardt, 17. Auflage 2017, Spomedis Verlag, Hamburg (544 Seiten), ISBN 978-3-936376-50-0, Preis: 29,95 €.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann privat, “6_Die Laufbibel“

Bücher-Adventskalender 2017, 5. Türchen, Bewegung liegt in deiner DNA

BEWEGUNG LIEGT IN DEINER DNA von Katy Bowman
1. Auflage 2016, riva Verlag, München (253 Seiten), ISBN 978-3-86883-855-8

Kategorie: Beweglichkeit

Bewegung und Beweglichkeit nehmen einen hohen Stellenwert auf LaufenundFitness.de ein. Nicht Umsonst war Beweglichkeit das Thema des letztjährigen Adventskalenders. Das hier vorliegende Buch von Katy Bowman, einer studierten Biomechanikerin, legt einen etwas anderen Fokus auf dieses Thema; zumindest im Vergleich mit, zum Beispiel, Kelly Starrett. Bücher-Adventskalender 2017, 5. Türchen, Bewegung liegt in deiner DNA weiterlesen

Bücher-Adventskalender 2017, 4. Türchen, Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit

GESUNDHEITSGEHEIMNISSE AUS DER STEINZEIT von Mark Sisson,
1. Auflage 2015, Wilhelm Goldmann Verlag, München (411 Seiten), ISBN 978-3-442-22099-1

Kategorie: Ernährung, Sonstiges

Mark Sisson war früher selbst ein sehr guter Marathonläufer mit einer Bestzeit von 2 : 18 h. Diese Leistung musste er sich hart erarbeiten, der Preis dafür war relativ hoch:

„Kurz nach meiner Bestleistung im Marathon sorgten der gigantische körperliche Stress meines Trainingsprogramms und die dafür erforderliche Ernährung von >>hoher Energiedichte<<…zu einer ganzen Folge von ernsten Überlastungsverletzungen, Krankheiten und schließlich Burn-out. Ich sah wie der Inbegriff von Gesundheit aus, war aber völlig überanstrengt und in einem ständigen Entzündungszustand…“.
Mark Sisson

Ich fand mich in den obigen Aussagen zum Teil wieder. Solche Sätze, von denen es in diesem Buch noch viele gibt, regten mich noch mehr zum Nachdenken und Hinterfragen des Sinns von Leistung, (Marathon-)Wettkampf, Bestzeiten…eben schneller, höher weiter, an. Bücher-Adventskalender 2017, 4. Türchen, Gesundheitsgeheimnisse aus der Steinzeit weiterlesen

Bücher-Adventskalender 2017; 3. Türchen, Greif – for running life

GREIF – FOR RUNNING LIFE von Peter Greif
1. Auflage 2013, Verlag Greif e.K., Seesen (350 Seiten), ISBN 978-3-00-042465-6

Kategorie: Laufen

Peter Greif kenne ich schon ziemlich lange und habe früher selbst nach seinem -etwas modifizierten- Plan „Countdown zur Bestzeit“ trainiert. Seine Trainingspläne funktionieren sehr gut, vorausgesetzt man ist mental bereit und körperlich in der Lage, hohe Umfänge zu laufen und immer wieder seine Comfortzone zu verlassen. Bücher-Adventskalender 2017; 3. Türchen, Greif – for running life weiterlesen

Bücher-Adventskalender 2017, 2. Türchen, Tools der Titanen

TOOLS DER TITANEN von Tim Ferriss,
3. Auflage 2017, FinanzBuch Verlag, München (734 Seiten), ISBN 978-3-95972-046-5

Kategorie: Sonstiges

Das Buch „Der 4 Stunden-Körper“ von Tim Ferriss war nach dem Buch „Frohmedizin“ von Dr. Ulrich Strunz das zweite Buch, das ich verschlungen und bei dem ich ein Aha-Erlebnis nach dem anderen hatte. Deshalb ist es nur folgerichtig, dass ein weiteres Buch von Tim Ferriss das zweite Türchen des Bücher-Adventskalenders 2017 füllt. Bücher-Adventskalender 2017, 2. Türchen, Tools der Titanen weiterlesen

Bücher-Adventskalender 2017, 1. Türchen, Frohmedizin

FROHMEDIZIN von Dr. Ulrich Strunz,
3. Auflage 2009, Heyne Verlag, München (352 Seiten), ISBN 978-3-453-66026-7

Kategorie: Ernährung

Mit diesem Buch von Dr. Ulrich Strunz begann vor rund sechs Jahren meine Reise ins Land einer bewussten Ernährung, der Vitamine & Co., Blutwerte, Nahrungsergänzungsmittel, Epigenetik und noch viel mehr. Es befindet sich also nicht zufällig im ersten Türchen des diesjährigen Adventskalenders. Bücher-Adventskalender 2017, 1. Türchen, Frohmedizin weiterlesen

Bücher-Adventskalender 2017 – Die Einführung –

Es ist wieder soweit – Der Bücher-Adventskalender 2017

Eigentlich wollte ich den diesjährigen Adventskalender mit dem Thema Ernährung füllen. Ich bin jedoch noch nicht so weit; vielleicht im nächsten Jahr. Stattdessen gibt es nach dem Fitness-Adventskalender 2014, dem Lauf-Aventskalender 2015 und dem Beweglichkeits-Adventskalender 2016 diesmal den Bücher-Adventskalender 2017. Bücher-Adventskalender 2017 – Die Einführung – weiterlesen

Sitzen ist das neue Rauchen und Stehen ist das neue Sitzen – sind wir noch zu retten?

Wir, die sogenannten zivilisierten Menschen, entfernen uns immer mehr und schneller von unseren Vorfahren, den  Jägern und Sammlern, also von einer Lebensweise, die noch zu 99,5 % in unseren Genen gespeichert ist. Das fängt bei der Ernährung an, zieht sich durch unseren hektischen, stressvollen Alltag durch und hört beim Thema Bewegung (bzw. Bewegungsmangel) und Beweglichkeit auf.

Insbesondere die sogenannten Bürohängste, die den Großteil ihrer Arbeitszeit an einen Schreibtisch gefesselt sind, haben nur die Wahl zwischen der Pest (Sitzen) und der Cholera (Stehen). Unsere Kinder haben, sobald sie eingeschult werden, noch nicht einmal diese Wahl; sie bekommen, ob sie wollen oder nicht, die Pest 😥 .

Es spricht sich immer mehr herum, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Es gibt  mittlerweile auch Bücher darüber, unter anderem das Buch mit diesem Titel von Kelly Starrett. Ich habe dieses Buch noch nicht gelesen, kenne die „Lehren“ von Kelly Starrett jedoch aus anderen Büchern.

Wer in seinem Leben viel sitzt, bekommt mit der Zeit diverse Probleme, zum Beispiel Rückenschmerzen. Nicht umsonst gehören Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule), zu den sogenannten Volkskrankheiten. Nicht selten resultieren daraus Bandscheibenvorfälle mit unangenhmen Konsequenzen. Die Betroffenen werden dabei immer jünger. Ist das der Preis, den unsere moderne Gesellschaft, in der wir uns immer weniger anstrengen müssen, weil uns fast alles an Belastungen peu á peu abgenommen wird, zahlen muss?

Also dann lieber Stehen? Wer das Sitzen gegen das Stehen austauscht, kommt leider vom Regen in die Traufe, denn…

…das Stehen ist keine Lösung.

Dies dürfte für dich  neu sein. Ich selbst wurde mit dieser Aussage erst vor einem halben Jahr beim Lesen des Buchs „Bewegung liegt in deiner DNA“ von Katy Bowman  konfrontiert. Sie schreibt unter anderem:

„…wenn du dann 15 Jahre lang im Büro stehst, bekommst du wahrscheinlich genauso viele Probleme wie der Kollege, der den ganzen Tag gesessen hat.“

Nach der Lektüre dieses Buchs wurde mir klar, dass ich das Sitzen nicht gegen das Stehen austauschen kann. Seitdem ich bei der Arbeit einen höhenverstellbaren Schreibtisch habe, haben sich meine Probleme nur verlagert, und zwar von den Hüftbeugern in Richtung Knie. Voller Freude über den neuen Schreibtisch habe ich anfangs etwas übertrieben mit dem Stehen. Ich war froh, endlich nicht mehr so viel sitzen zu müssen, also stand ich  2/3 des Arbeitstages an meinem Schreibtisch. Meine Hüftbeweglichkeit, insbesondere die Hüftstreckung, ließ viel zu wünschen übrig. Sie hat sich seitdem verbessert, wenngleich sie noch lange nicht  gut ist. Dafür waren meine Quadrizepse nach langen Arbeitstagen oft verhärtet. Das wirkte sich entsprechend negativ auf meine Knie aus. Ob das zu dem Problem mit dem Innenmeniskus in meinem linken Knie beitrug, weiß ich nicht, ausschließen kann ich es aber nicht.

Was ist die Lösung des Problems?

„Mach Sport, bewege dich mehr“. Das hört man immer wieder, wenn es um Prophylaxe geht; nicht nur vor Rückenschmerzen. Viele interpretieren diese Aufforderung so, dass sie nur noch laufen, Radfahren oder schwimmen, also die klassischen Ausdauersportarten betreiben. Dagegen ist nichts einzuwenden, wenn es um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems geht. Du tust damit schon viel für deine Gesundheit; nur, vor Rückenschmerzen etc. schützt dich das nicht.

Dafür musst du dich nicht nur mehr, sondern auch anders bewegen. Du solltest deine Gelenke in deutlich größeren Radien bewegen als das beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen der Fall ist. Dazu gehören auch der Fersensitz oder die tiefe Hocke (Vorsicht bei Knieproblemen!). Dazu gehören geschmeidige Strukturen, also Faszien, Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke. Das bedeutet letztlich: Beweglichkeitsarbeit, TÄGLICH!

Es ist ein langer Prozess, und sichtbare Erfolge können unter Umständen lange auf sich warten lassen. Deine Bewegungskompetenz steigt trotzdem kontinuerlich an. Kommt eine Verletzung dazwischen, wirst du zurückgeworfen, es dauert dann noch etwas länger bis du am Ziel bist. Ja, aber wo ist denn das Ziel? Es geht immer noch etwas geschmeidiger, etwas besser. Deshalb gilt auch hier der Spruch „der Weg ist das Ziel“. Es geht in erster Linie um Prävention, es geht darum, der schädlichen Auswirkung des langen Sitzens UND des langen Stehens entgegenzuwirken. Alles an Beweglichkeitsarbeit ist besser als nichts zu tun und darauf zu warten bis die Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, Arthrosen oder was auch immer kommen.

Für mich bedeutet ein Teil der Lösung,…

…das Verhältnis zwischen dem Sitzen und dem Stehen im Büro bei ca. 50/50 zu halten. Eine Stunde stehen, eine Stunde sitzen, eine halbe Stunde stehen, eine halbe Stunde sitzen usw. Dazwischen streue ich immer wieder kurze Gehpausen ein (Toilette, Tee holen, einen anderen Drucker ansteuern 😉 ) und drehe immer in der Mittagspause „eine Runde um den Block“.

Ansonsten gehört die Beweglichkeitsarbeit für mich zur täglichen Körperpflege. Auch, wenn ich  nach meiner Knie-OP* an meinen Baustellen, den Adduktoren und den Hüftbeugern,  nicht weiter arbeiten konnte, kümmerte ich mich um andere Bereiche. Irgendwas geht immer 💡

* Der Versuch, den Innenmeniskusriss konservativ zu behandeln, scheiterte nach sieben Wochen. Vor  6 Wochen ließ ich mich am Knie operieren (etwas mehr dazu kannst du bei Interesse im Update zu dem verlinkten Artikel  lesen). Ich bin zuversichtlich, bald wieder voll belastbar zu sein und freue mich auf die weiteren (Beweglichkeits-)Herausforderungen, die da kommen mögen.

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixabay.com © „Alexas-Fotos“- Bildnachweis nicht erforderlich

Beweglichkeit – vier Ebenen der Bewegungskompetenz

Nach dem Innenmeniskusriss in meinem linken Knie habe ich mich wieder etwas mehr mit der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht, LNB, beschäftigt. Ich las unter anderem zum zweiten Mal das Buch „FaYo – Das Faszien-Yoga“ durch. Interessant fand ich diesmal unter anderem die Abstufungen der jeweiligen Bewegungskompetenzen. Beweglichkeit – vier Ebenen der Bewegungskompetenz weiterlesen

Antifragilität, Hormesis, Superkompensation – mit Heuristiken und Via Negativa das Optimum erreichen; Teil 2

Wie bei jedem meiner Zwei-  oder Dreiteiler empfehle ich dir, bevor du hier weiterliest, zuerst den ersten Teil zu lesen.

Im ersten Teil erläutere ich die Begriffe und formuliere meine Ziele, die ich mit Hilfe von Hormesis, Heuristiken und dem „via Negativa“-Prinzip erreichen beziehungsweise optimieren möchte.

Die Ziele…

…erläutere ich nachfolgend etwas genauer. Antifragilität, Hormesis, Superkompensation – mit Heuristiken und Via Negativa das Optimum erreichen; Teil 2 weiterlesen

Laufen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen und somit für ein gesundes Leben von Bedeutung. Begleitendes Fitnesstraining sorgt für effizientes Laufen und schützt vor Verletzungen. Gesunde Ernährung und möglichst wenig Stress sollten das Wohlfühlpaket abrunden. Dies sind die Themen, um die es auf diesem Blog geht.