Alternative Marathonvorbereitung – der zweite Anlauf

Ende November 2018 nahmen bei der Informationsveranstaltung zur alternativen Marathonvorbereitung 2019 acht Interessenten teil, zwei weitere Kandidaten konnten nicht dabei sein, signalisierten mir jedoch ihr Interesse. Bevor es Anfang Februar 2019 losging, sprangen von den zehn Interessenten aus diversen Gründen fünf ab. Dafür kamen zwei neue dazu, so dass ich mit sieben hochmotivierten Probanden, darunter drei Triathleten, starten durfte. Auch ich war diesmal wieder mit dabei.

Am Ende waren fünf Athleten am Start, mit mir sechs. Gefinisht haben „nur“  vier, bzw. mit mir fünf. Einer der Starter, Holger M., musste bereits nach 1 km feststellen, dass seine Waden verhärtet waren. Dieses Problem stellte sich bei ihm erst vier Tage vor dem Marathon ein. Das ist ungewöhnlich, denn in den letzten Tagen vor dem Rennen wird nicht mehr intensiv trainiert. Bei der Halbmarathonmarke stieg er enttäuscht aus.

Holger M. -schied leider verletzungsbedingt aus

Alle Finisher erreichten hingegen mehr oder weniger ihr vorher formuliertes Ziel. Keiner brach auf den letzten Kilometern, die den Marathon ausmachen, ein; und das, obwohl sie im Training maximal 21 Kilometer am Stück und insgesamt nicht mehr als rund 40 Kilometer in der Woche gelaufen sind. Das zeichnet die alternative Marathonvorbereitung („aMV“) aus.

Die Trainingspläne der Athleten waren zwar ähnlich, wurden jedoch auf die jeweiligen Besonderheiten/ Bedürfnisse des Einzelnen angepasst. Das ist „das Schöne“ an der aMV, dass man flexibel bleibt. Im Großen und Ganzem ähnelten die Pläne denen aus dem Jahr 2016 als acht Pioniere es das erste Mal wagten, sich mit der aMV auf einen Marathon vorzubereiten. Neu war diesmal, dass wir -wer Zeit und Lust hatte- samstags immer zusammentrainierten. Ich hatte den Eindruck, dass das gemeinsame Training nicht nur mir Spaß machte.

So ein gemeinsames Projekt setzt ein gegenseitiges Vertrauen voraus. Der Athlet muss mir vertrauen, dass ich ihm keinen Trainingsplan vorsetze, mit dem er sich über- oder unterfordert und am Tag X nicht ausreichend vorbereitet ist. Ich muss mich auf den Athleten verlassen können, dass er die Planvorgaben möglichst konsequent umsetzt. Er sollte nicht unbedingt „links und rechts“ herumexperimentieren; höchstens nach Absprache mit mir.

Es bedeutet aber auch immer Geben und Nehmen. Ich gebe dem Athleten mein Wissen und Antworten auf seine Fragen und er gibt mir sein wertvolles Feedback. Mit dessen Hilfe kann ich das Programm, die aMV, optimieren und den Athleten noch besser auf die Strapazen des Marathons vorbereiten.

Von den vier Finishern liefen zwei ihren ersten Marathon. Die erste Teilnahme an einem Marathon ist immer etwas Besonderes. Selbst wenn du schon etliche Halbmarathons gelaufen bist, weißt du nicht, was dich auf der zweiten Hälfte, und insbesondere ab ca. Kilometer 35, erwartet. Die Ungewissheit steigt deutlich, wenn du noch nicht einmal im Training mehr als 21 Kilometer am Stück gelaufen bist. Wie auch schon in 2016 ziehe ich auch diesmal wieder meinen imaginären Hut vor euch, den Marathonneulingen.

Sven…

…läuft erst seit 3 Jahren regelmäßig, und er ist auch schon einmal in 2017, im Training, 35 Kilometer gelaufen. Seine Wettkampfteilnahmen beschränkten sich bisher auf einige Volksläufe, von denen die Halbmarathondistanz die längste war. Leider konnte ich Sven nicht so eng begleiten wie die anderen Teilnehmer. Das lag an seiner beruflichen Situation, die es ihm nicht erlaubte, an den gemeinsamen Trainingseinheiten teilzunehmen. Sven ist aber ehrgeizig und so „quälte“ er sich alleine durch die 12 Wochen der Marathonvorbereitung. 2 Wochen vor dem Start stand seine Teilnahme an dem Hamburg-Marathon aus persönlichen Gründen noch nicht fest. So konnte ich leider kein Abschlussgespräch mit ihm führen. Das war schade, denn in einem solchen Abschlussgespräch lege ich zusammen mit dem Athleten die geplante Zeit fest. Trotzdem war ich froh als ich erfuhr, dass Sven doch noch starten kann.

Auf Basis seiner Halbmarathonzeit, die er 4 Wochen zuvor gelaufen ist, hätte ich Sven eine Zielzeit von 3:50 – 3:55 Std. nahegelegt. Wie so oft, nicht nur bei den Marathonneulingen, lief Sven die ersten 10 km, insbesondere die ersten 5, zu schnell. Das rächt sich bekanntlich hinten raus mehrfach. Diese Erfahrung durfte auch Sven machen, denn er verlor auf der zweiten Hälfte rund 16 Minuten. Seinen ersten Marathon absolvierte er in einer Zeit von 4:06:57 Stunden. Damit war er sehr zufrieden. Er kam ins Ziel, ohne wirklich einzubrechen. Plan erfüllt!

Sven – 4:06:57

Marwan…

…ist ein syrischer Flüchtling, der seit ein paar Jahren in „meiner“ Mittwochsgruppe beim Spiridon-Club Bad Oldesloe mit trainiert. In den letzten Jahren entwickelte sich Marwan sehr gut. Seine Halbmarathonbestzeit liegt bei 1:22 Stunden. Damit kann er potenziell den Marathon „locker“ unter 3 Stunden laufen; theoretisch.

Das war auch die Zeitvorgabe. Ich habe Marwan nahegelegt, sich möglichst an die 3 Std.-Pacemaker dranzuhängen, um nicht zu überpacen. Marwan ist ein ganz lieber Kerl, nur „langsam“ laufen kann er nicht so gut 😀 .

Als ich Marwans Zwischenzeiten sah, wusste ich, dass es für ihn auf den letzten Kilometern hart werden wird. Er hat die Pacemaker nicht gesehen, so meine Vermutung. Die Kilometer 6 bis 10 lief er in einer Pace von 4:00, die weiteren 5 Kilometer nicht viel langsamer (4:05). Seine Halbmarathonzeit lag bei 1:26:45.

So kam es wie es kommen musste. Marwan litt auf den letzten Kilometern stark. Das hatte er bisher so noch nie erlebt. Er biss jedoch die Zähne zusammen und finishte in einer immer noch sehr guten Zeit von 3:05:31; Hut ab!

Ich bin mir sicher, dass er seinen nächsten Marathon -wahrscheinlich wieder mit Hilfe der aMV- unter 3 Stunden finishen wird.

Marwan – 3:05:31

Roland…

…ist ein alter Hase, neben dem Laufen macht er auch Triathlon und ist im Winter gerne auf den Langlaufskiern unterwegs. Der diesjährige Hamburg-Marathon war sein 16. Zuletzt ist Roland in 2015 einen Marathon in Stockholm gelaufen, in einer Zeit von 3:58. Vorbereitet hatte er sich bisher immer klassisch, mit Long Runs.

Als er von meinem Projekt erfuhr, war er Feuer und Flamme. Die Motivation war ihm regelrecht anzusehen. Diese behielt er auch die kompletten 12 Wochen der aMV bei.

Nach seinem tollen Abschneiden beim Halbmarathon, 4 Wochen vor Hamburg, hatten wir eine Zielzeit von 3:51 ins Auge gefasst. Gefinisht ist Roland in 3:59:12. Auch Roland unterlief der Fehler, auf den ersten 15 Kilometern zu schnell anzugehen. Trotzdem schaffte er es, unter 4 Stunden zu bleiben. Für viele Läufer ist dies eine magische Grenze. Dementsprechend war Roland mit seiner Zeit sehr zufrieden. Nebenbei übertrug sich das aMV-Training auf seine Performance auf dem Fahrrad. Einige Wochen nach dem Marathon fuhr Roland ein 300 km Rennen, ohne Probleme.

Roland – 3:59:12

Andreas…

…hat mir im Vorjahr, als wir unser gemeinsames Trainings-Wochenende verbrachten, „versprochen“, bei meinem Projekt „aMV 2019“ mitzumachen. Er war nicht nur einer der Teilnehmer, sondern stellte sich auch für einige Videos (hier und hier) zur Verfügung -herzlichen Dank dafür-.

Als wäre es nicht „verrückt genug“, sich mit durchschnittlich 40 Wochenkilometern auf einen Marathon vorzubereiten, nahm Andreas sich zusätzlich vor, diesen barfuß zu laufen; komplett barfuß. Warum tat er das? Weil er es kann! Das wusste Andreas vorher schon und wollte es einfach nur tun. Sonst gab es dafür keinen anderen Grund (muss es immer für alles einen –triftigen- Grund geben?).

Andreas und ich liefen 3 Wochen vor den anderen vorgenannten Läufern in Hannover, es passte zeitlich einfach besser. Sein selbstgestecktes Ziel lautete unter 2:50 Stunden. Gefinisht ist Andreas in 2:59:26. Wie bei Roland knackte auch Andreas eine magische Grenze, und zwar die 3 Stunden-Grenze.

Seine Bestzeit aus dem Jahr 2012 beträgt 2:39 Stunden. Da erscheinen die in Hannover gelaufenen 2:59 als nichts Besonderes. Wenn man bedenkt, dass er diesmal barfuß lief und auch lange Zeit vor der aMV kein exzessives Training absolvierte, sieht das schon anders aus. Dementsprechend war auch Andreas mit seinem Abschneiden sehr zufrieden.

Andreas – 2:59:26 (KFA: 5,5% 😉 )

Seine Füße sahen nach dem Zieleinlauf nicht gut aus

2 Tage später konnte Andreas wieder normal auftreten und gehen.

Andreas ist davon überzeugt, dass die aMV funktioniert. Sie sei auch dafür geeignet, sehr gute Zeiten zu laufen. Das will Andreas unter Beweis stellen, und zwar am 13.10.2019 in Lübeck. Wenn alles planmäßig läuft, will er dort unter 2:45 Stunden bleiben, diesmal allerdings in Barfußschuhen.

Ich…

…hatte diesmal wieder richtig Lust auf den „ganzen Stress“. Im Gegensatz zu 2017 freute ich mich auf jede Trainingseinheit und empfand das Training nicht als Stress. Nach dem recht entspannten Jahr 2018, in dem ich mehr übte als trainierte, wusste ich nicht so recht wo ich dran bin. 2 Wochen vor dem Marathon gab es in Timmendorfer Strand eine Standortbestimmung, den Halbmarathon. Danach erschien mir eine Zeit zwischen 3:16 und 3:20 Stunden als realistisch.

Warum sollte es mir anders gehen als den anderen, die am Anfang überpacten 😎 ? Ich fühlte mich gut, und so blieb ich bis Kilometer 30 bei der 3:15er-Gruppe mit 3 Pacemakern. Eine 3:15 wäre schon ganz gut, dachte ich mir. Leider wollte ich zu viel und musste ab da abreißen lassen, ich wurde langsamer. Am Ende finishte ich in einer Zeit von 3:19:23. Es war mein erster Marathon seit 2 Jahren. Dazwischen lag meine Knie-OP und Monate ohne richtiges Training. Da konnte ich nicht anders als super zufrieden zu sein 😛 .

Andreas und ich  -Hannover, 07.04.2019 (verkehrte Welt, Andreas in Schuhen und ich barfuß. Im Rennen  war es umgekehrt 😉 )

Resümee:

Die aMV funktioniert! Das weiß ich zwar spätestens seit dem Hamburg-Marathon 2016, die diesjährige aMV hat es dennoch wieder einmal bestätigt. Ich hätte mir ein paar mehr Finisher gewünscht, 10 wären besser gewesen, darunter vielleicht auch ein paar Frauen. So ist aber das Leben. 12 Wochen sind lang, da kann so einiges passieren. So auch bei

Holger, …

…einem sehr erfahrenen Triathleten. Er hat es leider nicht ganz bis zum Ziel geschafft. Verletzungsbedingt musste er ca. 3 Wochen vor dem Marathon aufgeben. Sein Feedback finde ich dennoch sehr wertvoll, es bestätigt mich in meiner Einschätzung betreffend die aMV:

Den Trainingsplan finde ich vom Aufwand her als absolut machbar und fordernd.

Besonders gut ist die Tatsache, dass man die Trainingstage auch einfach mal tauschen kann, ohne den Gesamterfolg in Frage zu stellen;

andere Trainingspläne bieten diese Flexibilität bei weitem nicht.

Ich habe mich jedenfalls gut vorbereitet gefühlt und wäre sehr gern in Hamburg an den Start gegangen.

Ob etwas fehlt kann ich natürlich nur schwerlich beurteilen, dafür hätte ich den Marathon laufen müssen. Für den Halbmarathon fehlte jedenfalls nichts, die gelaufene Zeit konnte ich 1 zu1 aus dem vorangegangenen Training ablesen.

Auch Holger wird es wahrscheinlich noch einmal wissen wollen. Ein erneuter Anlauf noch in diesem Jahr ist geplant.

Holger R. – beim HM Ende März 2019:  1:26:12

Abschließend bedanke ich mich recht herzlich bei allen Teilnehmern der diesjährigen aMV, auch bei denjenigen, die es nicht bis zur Ziellinie geschafft haben, dafür, dass sie mir ihr Vertrauen schenkten.

Sven, Holger M., Holger R. und Marwan – vor dem HM am 31.03.2019 in Bad Oldesloe (Roland hatte  als Organisationsleiter  noch alle Hände voll zu tun, Andreas nahm an dem HM nicht teil)

Dein Peter Buchmann

 

Titelfoto: Buchmann „Alternative Marathonvorbereitung“; Bilder im Text: jeweils Buchmann_privat

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