Einzelcoaching – mit Training, gesunder Ernährung und Motivation zum Erfolg

Im Oktober letzten Jahres bot ich drei Einzelcoachings an. Sabine war die erste, die sich noch am gleichen Tag als der Beitrag erschien, bewarb. Ich kenne Sabine seit einigen Jahren und war zunächst überrascht als ich Ihr Bewerbungs-Mail las. Sie trainiert seit ein paar Jahren in „meiner Mittwochsgruppe“ beim Spiridon-Club Bad Oldesloe mit und kennt eigentlich meine Trainingsphilosophie. Des Weiteren liest sie regelmäßig meine Beiträge und müsste eigentlich wissen wie ich zum Thema Ernährung, Bewegung & Co. stehe; und trotzdem wollte sie mehr. Sie hatte ein für sie großes Ziel vor Augen und war der Meinung, dass ich ihr bei der Zielerreichung helfen könnte.

Das Ziel lautete, am 12.05.2019 bei dem „S 25“ in Berlin zu finishen, möglichst unter 3 Stunden. Das mag für den einen oder anderen als trivial erscheinen. Wenn man weiß, dass Sabine bis dahin noch nie annähernd 25 km am Stück lief und ihre bisherigen Wettkämpfe eher über die  5 km-Distanz gingen, sieht das schon etwas anders aus. Zudem hat(te) sie, bedingt durch ihren Diabetes Typ 1, mit Übergewicht zu kämpfen. Diese Tatsache stellte für mich die größte Herausforderung, der ich mich gerne stellen wollte, dar.

Das Ergebnis…

…unserer Zusammenarbeit nehme ich gerne vorweg:
Sabine nahm in den 3 Monaten unserer Zusammenarbeit 7 kg ab, davon das Meiste Fett, und finishte bei dem S 25-Lauf in Berlin in 2:50 Stunden. Mindestens genauso wichtig und erfreulich (für mich) ist die Tatsache, dass sie während dieser 3 Monate ihre Insulinmenge, die sie sich täglich spritzen muss, halbieren konnte! Ich bat Sabine um einen Erfahrungsbericht. Diesen gebe ich hier -mit Sabines Einverständnis- gerne wieder:

Erfahrungsbericht Training für den S25-Lauf in Berlin am 12.05.2019

Im Herbst 2018 habe ich beschlossen, im Jahr 2019 einen Halbmarathon zu laufen. Daraufhin schlugen XX und YY vor, beim S25-Lauf in Berlin mitzulaufen. Um für diese für mich lange Strecke gut vorbereitet zu sein, habe ich mich bei Peter um einen Platz im Einzelcoaching beworben. Das hat auch geklappt und wir haben beschlossen, Mitte Februar 2019 mit dem Training zu starten.

Seit dem Weihnachtswochenende 2018 habe ich angefangen, längere langsame Läufe zu laufen. Immer so 13-15KM an einem Tag am Wochenende. Anfangs war das ganz schön frustrierend, weil ich selbst bei dem langsamen Tempo so geschafft war, dass ich an dem Tag nichts anderes mehr machen mochte. Doch je länger ich trainiert habe, desto besser funktionierte es.

Seit Anfang Januar gab es bei mir keinen Alkohol und keine Süßigkeiten mehr. Das hatte bis Mitte Februar immerhin schon 5 Kg Gewichtsverlust gebracht.

Ab 18.02.2019 [Start des 12 wöchigen Trainings] habe ich meine Ernährung auf LowCarb umgestellt. Ich habe nur noch morgens Kohlehydrate gegessen. Mittags und abends gab es viel Gemüse/Salat mit Fisch, Putenfleisch oder Eiern. Anfangs fiel es mir schwer, keine Nudeln, Kartoffeln oder Reis zu essen. Vor allem, wenn der Rest der Familie darauf nicht verzichtete. Aber nach einer Eingewöhnungszeit von ca. 2 Wochen klappte dann alles gut. Vor allem als ich merkte, wie schnell das Gewicht weniger wurde. Vom 18.02.2019 bis zum 12.05.2019 habe ich nochmal 7 Kg abgenommen. Mein Wettkampfgewicht betrug 73 Kg.

Meinen Diabetes musste ich bei dieser Umstellung natürlich auch bedenken. Meine Basalinsulinrate (Grundrate Insulin) habe ich letztendlich um 20% reduziert und das Mahlzeiten-Insulin (das nur für Kohlenhydrate gespritzt wird) nur noch morgens gespritzt, wenn ich Kohlehydrate gegessen habe. Es gab auch Tage, wo ich morgens keine Kohlehydrate gegessen habe und dann bis mittags gefastet habe.

Insgesamt hat sich mein Insulinbedarf um 50% pro Tag reduziert.

Beim Sport habe ich meine Basalinsulinrate ganz gestoppt und den Bedarf an Insulin durch die körperliche Bewegung abgedeckt.

Am Anfang der Umstellung kam es zu Unterzuckerungen, die ich meistens rechtzeitig bemerkt habe. Nur zweimal war dies nicht der Fall. Das eine Mal zur Mittagszeit, wo meine Kolleginnen dann den Rettungsdienst gerufen haben und ein CheckUp im Krankenhaus erfolgte. Und das zweite Mal morgens zu Hause, wo meine Familie mir dann geholfen hat und mich mit Cola wieder hochgeputscht hat.

Mein Sportprogramm hat sich von 3-4x pro Woche zum Sport auf 6x pro Woche zum Sport geändert. Montags gab es Gymnastik im Spiridon-Club Bad Oldesloe bei XZ, dienstags ein Rumpf-Stabi- oder Zirkelprogramm mit anschließenden Workouts zu Hause, mittwochs Lauftraining im Spiridon-Club Bad Oldesloe bei Peter, freitags ein 6,5 bis 7,5KM-Lauf in GA1- und GA2-Tempoeinheiten, samstags das Personaltraining bei Peter und sonntags die langen Läufe (15-21KM), mal extensiv und mal mit GA1- und GA2-Tempoeinheiten.

In der 4., 8. Und 12. Woche wurde das Training etwas reduziert. Die so genannten Erholungswochen. In Woche 4 und 8 gab es dienstags und freitags kein Training, also nur sonntags den langen Lauf ohne Tempoeinheiten. In Woche 12 gab es dienstags ein abschließendes Zirkeltraining ohne Workout und freitags einen regenerativen 4KM-Lauf mit 3 Steigerungsläufen.

Die kurzen schnellen Tempoeinheiten (über 1 oder 2KM) konnte ich gut bewältigen. Nur die längeren schnellen Tempoeinheiten (über 2,5 oder 3KM) waren für mich sehr anstrengend. Letztendlich haben diese Einheiten aber dafür gesorgt, dass ich das Lauftempo bei den 25 KM gut halten konnte.

Mein Ziel war es, die 25KM in unter 3:00:00Std. zu laufen.

Peters abwechslungsreiches Personaltraining hat mir immer gut gefallen, wenn es auch manchmal sehr anstrengend war. Und die Burpees werden nicht meine Freunde. Obwohl ich sie jetzt schon besser kann, als am Anfang unseres Trainings.

Am 12.05.2019 war es dann soweit. Der S-25-Lauf von Berlin stand bevor. Nach einem kurzem Aufwärmprogramm fiel endlich der Startschuss. Doch bis wir (XY ist die Strecke mit mir gelaufen) loslaufen konnten, dauerte es noch gute 5 Minuten. Es war aber ein schöner Massenstart und verursachte bei mir etwas Gänsehaut.

Die ersten 5KM sind wir in einem Schnitt von 7:00Min./KM gelaufen. Danach haben wir uns bei 6:30-6:50Min./KM eingependelt. Ich fand es besonders schön an der Siegessäule vorbei und durch das Brandenburger Tor zu laufen. Aber auch sonst sind wir an vielen Sehenswürdigkeiten von Berlin vorbeigelaufen.

Bei KM 21,095 wurden meine Beine schwer und wäre XY nicht mit mir gelaufen, wäre ich ab da langsamer gelaufen. Doch so ging es im gleichen Lauftempo weiter. Als wir endlich um das Olympiastadion herumgelaufen waren, kam der Einlauf ins Olympiastadion. Unten im Durchlauf zum Stadion standen Trommler, die bei mir wieder Gänsehautfeeling ausgelöst haben. Mir standen die Tränen in den Augen, so schön war dieser Moment. Und dann kam der Einlauf ins Stadion auf die blaue Bahn, wo man sich selber auf der Leinwand sieht. Richtig coooool! XX und YY haben uns dort noch einmal für die letzten Meter angefeuert. Meine Familie war auch im Stadion und stand kurz vor dem Zieleinlauf. Sie haben sich mit mir gefreut! Außerdem waren sie am Start, an der Siegessäule und im Tiergarten zum Anfeuern und Fotografieren dabei.

Meine Zielzeit ist 2:50:45Std. (eine durchschnittliche Laufzeit von 6:42Min./KM)!!!! Also locker unter 3 Std. gelaufen.

Ich bin super zufrieden und glücklich …!!!!!

Sabine: links am  27.04.2019 (74 kg) und rechts am  23.02.2019  (80 kg)

Einfach aber nicht unbedingt leicht

Es ist tatsächlich einfach, realistische Ziele zu erreichen, selbst mit einem Handicap wie z.B. dem Diabetes Typ 1. Einfach bedeutet aber nicht zwangsläufig leicht. Es ist vielmehr eine hohe Motivation und Durchhaltevermögen erforderlich sowie die Bereitschaft, auch einmal (öfter) seine Komfortzone zu verlassen. Sabine besitzt diese Charaktereigenschaften, so dass ihr Weg zum Erfolg mit strukturiertem Training, gesunder Ernährung und Motivation einfach war.

Dein Peter Buchmann

 

Titelfoto: Pixabay.com © „Beratung, Training“, Bildnachweis nicht erforderlich; Bild im Text: Buchmann_privat© „PT_Sabine“

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