Lauf-Adventskalender 2015, 15. Türchen -Lauf-HIIT-

HIIT bedeutet „High-Intensity-Intervall-Training“. Wie der Name schon sagt handelt es sich beim HIIT um ein intensives Intervalltraining. Im Prinzip stellt jedes intensive Intervalltraining, das ich im Beitrag hinter dem 9. Türchen dieses Lauf-Adventskalenders vorgestellt habe, ein HIIT dar.

Merkmale des HIIT´s

In Abgrenzung zu den intensiven Intervallen „hinter dem 9. Türchen“, die aufgrund der Intervallabschnitte (z.B. 400 m) vorzugsweise auf der Tartanbahn gelaufen werden, handelt es sich bei dem hier behandelten HIIT um eine tendenziell kürzere, intensive Trainingsform.

Die zu laufenden Intervalle werden nicht nach deren Länge, sondern nach Zeit bestimmt. Genauso erfolgt die Bestimmung der Trabpausen. Damit lässt sich ein HIIT sehr gut in einen Dauerlauf integrieren.

Beispiele und Steuerungsparameter

  • 5 Intervalle á 30 Sekunden mit Trabpausen á 3:00 Minuten
  • 7 Intervalle á 30 Sekunden mit Trabpausen á 1:30 Minute
  • 5 Intervalle á 30 Sekunden mit Trabpausen á 1:00 Minute

Die Intensität des Trainings variierst du, indem du die Anzahl der Intervalle oder die Pausendauer änderst. Unter trainingsmethodischen Gesichtspunkten solltest du nur an einer dieser Stellschrauben gleichzeitig drehen.

Die Anzahl der Intervalle ist abhängig vom Trainingsstand und des Zeitpunktes innerhalb der Trainingsperiodisierung. Am Anfang einer Trainingsperiode, z.B. eines 12 wöchigen Plans im Rahmen der Marathonvorbereitung, fängst du mit 5 Intervallen an. Im Laufe der Wochen steigerst du dich auf insg. bis zu 10 Intervallen. Alternativ verkürzt du sukzessive die Dauer der Trabpausen.

Eine Erhöhung der Belastungsdauer halte ich für wenig zielführend. Die Intervalle von jeweils 30 Sekunden Dauer läufst du bzw. versuchst du zu laufen mit ca. 85% bis 90% deines maximalen Lauftempos. Dabei solltest du nach Möglichkeit alle Intervalle relativ gleich schnell bzw. intensiv laufen.

Diese 30 Sekunden kommen dir sehr lang vor. Du kommst damit, je nachdem wie schnell du bist, ca. 140 m bis 200 m weit. Eine Verlängerung um weitere 5, 10 oder noch mehr Sekunden dürfte zwangsläufig zum -tlw. spürbaren- Nachlassen des Lauftempos führen. Spätestens ab dem dritten Intervall müsstest du ein langsameres Anfangs- und Durchschnittstempo wählen. Die Trainingsintensität wäre zwar insgesamt immer noch hoch, sie würde aber vermutlich zu Lasten der Lauftechnik gehen. Dadurch wärest du verletzunganfälliger. Zudem wäre die oben genannte Gleichmäßigkeit der gelaufenen Intervallen nicht gegeben.

Ziele

Die wesentlichen Ziele eines intensiven Intervalltrainings bestehen in einer Verbesserung der

  • maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)
  • Laktattoleranz und
  • Laufökonomie und -technik.

Das Lauf-HIIT ist dementsprechend ebenfalls sehr gut geeignet, diese Ziele zu erreichen.

Die mentale Stärke (u.a. Leidensfähigkeit, Durchhaltevermögen) tritt hier etwas in den Hintergrund, denn dafür sind die Intervalle ggf. zu kurz bzw. die Pausen zu lang.

Ein weiteres Ziel, das mit jeder intensiven Trainingsform (Laufen, Krafttraining) erreicht werden kann, ist der Verlust überflüssiger Fettpolster 😉 . Über den Mechanismus, der dahinter steckt („Sauerstoffschuld / Nachbrenneffekt“), kannst du in dem Beitrag hinter dem 23. Türchen des Fitness-Adventskalenders 2014 nachlesen.

Damit eignet sich das Lauf-HIIT auch gut für „Freizeitläufer“. Für sie ist das Training der wettkampfspezifischen Ausdauer (Intervalle auf der Tartanbahn) unter Umständen zu viel des Guten und im Hinblick auf ihre typischen Ziele überflüssig.

Dauer der Trabpausen

Mit der Dauer der Trabpausen kannst du die Trainingsintensität steuern (siehe auch weiter oben). Dabei ist zu berücksichtigen, dass kürzere Pausen, z.B. 1 Minute, zu einer Laktatakkumulation führen. Deine Laufmuskeln werden mit jedem Intervall zunehmend „sauer“. Das Halten des ursprünglichen Lauftempos wird dir immer schwerer fallen. Das ist nicht schlimm, es macht das intensive Intervalltraining sogar aus. Deine Laktattoleranz verbessert sich dadurch.

Du kannst mit dem Lauf-HIIT auch längere Pausen, z.B. 3 Minuten oder noch länger, wählen. Diese führen zu einer weitgehenden, ggf. vollständigen Erholung -dem Laktatabbau-. Auch damit gewöhnst du deinen Körper an das Laktat und dessen Elimination.

Da du jedes Intervall mit Vollgas laufen kannst, steht hier die Laufökonomie und -technik mehr im Fokus. Die neuronale Ansteuerung läuft auf Hochtouren, es werden zunehmend schnellzuckende, sog. „weiße“ Muskelfasern (FT-Faser) aktiviert. Damit eignet sich das Lauf-HIIT sehr gut für die Verbesserung, oder zumindest Aufrechterhaltung, deiner Grundschnelligkeit!

joker   Joker:

Lauf-HIIT auf nüchternen Magen! Während ich intensives WSA-Training auf nüchternen Magen nicht empfehlen würde (und auch selbst nicht durchführe), kann ich das Lauf-HIIT aufgrund der relativ kurzen Trainingsdauer mit tlw. entleerten Glykogenspeichern guten Gewissens empfehlen. Ich laufe meine HIIT´s ausnahmslos morgens auf nüchternen Magen.

Voraussetzung ist natürlich auch hier, dass du dich an das Nüchterntraining gewöhnt hast. Wenn du einige Nüchternläufe im GA2-Bereich bereits absolviert hast, spricht nichts gegen ein Lauf-HIIT auf nüchternen Magen 😛 .

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Buchmann, „Lauf-HIIT“ und Pixelio.de, © Uta Herbert, „joker“

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