Abwechslungsreich, intensiv, effektiv

Diese beispielhafte Trainingseinheit auf der Tartanbahn spricht alle Schlüsselfähigkeiten an,  über die jeder ambitionierte (Wettkampf)Läufer verfügen sollte. Dies sind Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit.

Das Aufwärmprogramm

1. Zwei Runden -800 m- locker einlaufen
2. Auf einer Strecke von ca. 15 – 20 m die nachfolgenden Lauf-ABC Übungen jeweils dreimal durchführen (jeweils locker zurücktraben):
   • Fußgelenksarbeit
   • vertikale Sprünge
   • horizontale Sprünge
3. Zwei weitere Runden laufen -800 m -, dabei auf den Geraden insgesamt vier Steigerungsläufe von jeweils ca. 100 m einbauen. In den Kurven locker traben
4. Kurze Mobilisation der Schultergelenke
5. Zirkeltraining bestehend aus 5 Sätzen á
   • 10 Dips¹
   • 10 Kniebeugen und
   • 10 Sprünge¹, möglichst ohne Pausen.

   ¹ hierfür eignet sich beispielsweise die Zuschauertribüne (Bankreihe), Stufen oder andere Erhöhungen; Pause ca. 4-5 Minuten, dann kommt…

Der Hauptteil

Intensive Lauf-Pyramide:

• 100 m Sprint, 100 m locker traben
• 200 m schnell, 100 m traben
• 400 m schnell, 200 m traben
• 800 m schnell, 400 m traben
• 1.000 m schnell, 600 m traben
• 800 m schnell …und zurück bis 100 m Sprint und 300 m locker traben (um die Stadionrunde zu beenden 😉 ).

Gesamtstrecke = 6,4 km (16 Stadionrunden)

Die jeweilige Pace lässt sich anhand deiner aktuellen, ggf. geschätzten 10 km-Wettkampfzeit ermitteln. Dafür kannst du zum Beispiel den „McMillan Running – Calculator“ nutzen.
Dabei sind die Vorbelastung durch das Zirkeltraining und die Tagesform zu berücksichtigen!

Bedenke aber, dass es sich hier um eine intensive Trainingsform handelt. Du solltest das Gefühl haben, dass dich jedes Intervall „stark“ fordert. Falls du dich während des Laufens noch unterhalten könntest (oder es vielleicht sogar tust, wenn du nicht alleine trainierst), verfehlst du die Intention dieses Trainings 🙁 .

Das Abwärmen

Eine bis zwei Runden -400 m bis 800 m- locker auslaufen, anschließend je nach Wetter ggf. noch 10 Minuten Mobilisationsarbeit.

Wofür war dieses Training gut?

In diesem ca. 1,5 stündigen Training hast du mehrere Ziele verfolgt:

• Schulung deiner Lauftechnik (Lauf-ABC)
• Aufrechterhaltung/ Verbesserung deiner Grundschnelligkeit (Steigerungsläufe, Sprints)
• Verbesserung deiner Kraft und Kraftausdauer (Zirkeltraining vor den Laufintervallen)
• Verbesserung der VO2max, der Laktattoleranz und der Laufökonomie (Lauf-Pyramide)
• Gewöhnung an intensive Beastungen (mentaler Aspekt / Lauf-Pyramide)
• Schulung diverser Pace-Bereiche; damit ist das Training grundsätzlich für Wettkampfdistanzen zwischen 5 km bis 42,2 km geeignet (Lauf-Pyramide)
• Erhalt bzw. Verbesserung deiner Beweglichkeit (Abwärmen)

Wie auch bei dem beispielhaften Training, das ich hinter dem 8. Türchen dieses Lauf-Adventskalenders vorgestellt habe, hast du zusätzlich:

• deinen Körper mit Sauerstoff durchflutet
• deinen Muskeln ganz klar signalisiert, dass sie noch benötigt werden
• deinem Zentralnervensystem signalisiert, dass ein gutes Zusammenspiel zwischen ihm und der Skelettmuskulatur weiterhin sehr wichtig ist und
• nebenbei etwas Körperfett verbrannt.

Für wen ist ein solches Training empfehlenswert?

Dieses beispielhafte Training empfehle ich Wettkampfläufern, insb. ambitionierten Wettkampfläufern. Für „Freizeitläufer“ halte ich diese Art Training zu intensiv bzw. nicht erforderlich. Das heißt aber nicht, dass „Freizeitläufer“ ein solches Training nicht ausprobieren können. Ggf. müssen sie die jeweiligen Intensitäten und/ oder die Anzahl der zu laufenden Intervalle nach unten anpassen.

   Joker:

Denke daran, nach einem solchen intensiven Training deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das für die nun anstehenden „Reparaturarbeiten“ im Körper notwendige Eiweiß zuzuführen. Ein Eiweißshake (ca. 30 gr., z.B. Whey Protein) mit einer Banane wäre eine sehr gute Wahl.

Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Pixelio.de, © D. Schütz, „Stadionkurve“ und © Uta Herbert, „joker“