Unter koordinativen Fähigkeiten…
wird im allgemeinen Sprachgebrauch oft die Gleichgewichtsfähigkeit verstanden. Diese spielt nicht nur für uns Läufer eine große Rolle. Mit zunehmendem Alter nimmt sie auch im Alltag einen immer höheren Stellenwert ein (u.a. Sturzprophylaxe).
Daneben gibt es noch weitere koordinative Fähigkeiten. Diese sind die Orientierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Rhytmisierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit und Umstellungsfähigkeit. Je besser all diese Fähigkeiten entwicklet sind, um so leichter, Kräfte schonender kommst du durch den Alltag. Auch noch in hohem Alter stehst und bewegst du dich so sicherer. Für den Ausdauersport an sich spielen diese koordinativen Fähigkeiten nicht so eine große Rolle wie zum Beispiel bei Ballsportarten, Turnen oder Kampfsport. Aus diesem Grund gehe ich nachfolgend nicht näher auf sie ein.
Gute Koordination als Schlüssel zum Erfolg
Der Begriff Koordination beschreibt das Zusammenwirken der Skelettmuskulatur und des zentralen Nervensystems. Sie stellt damit neben der Beweglichkeit und den konditionellen Fähigkeiten, Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit, eine weitere Schlüsselfähigkeit dar. Diese gilt es mit regelmäßigem Training zu verbessern.
Während die vorgenannten konditionellen Fähigkeiten als eine Art „Arbeiter“ angesehen werden können, ist die Koordination „der Chef“. Er führt seine Arbeiter und sorgt dafür, dass alles gut funktioniert und jeder weiß was zu tun ist.
Je besser das Zentralnervensystem und die Skelettmuskeln miteinander vernetzt sind, umso besser funktioniert die Abstimmung innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination) und zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination).
Die Informationen, die das Zentralnervensystem über diverse Sinnesorgane, unter anderem das Gleichgewichtsorgan im Innenohr, sowie weitere sogenannte Sensoren (z.B. Gelenkfühler), aufnimmt, werden dort ständig bearbeitet und lösen entsprechende motorische Zielbewegungen aus. Beim Koordinationstraining wird daher das sensomotorische System geschult.
Das Ziel des Koordinationstrainings besteht darin, diesen Informationsaustausch zu verbessern/ zu optimieren. Für uns Läufer geht es dabei letztlich darum, den Laufstil zu ökonomisieren.
Die Gleichgewichtsfähigkeit…
bedeutet, dass du deinen gesamten Körper im Gleichgewichtszustand halten und die Gleichgewichtsposition nach Körperverlagerungen wieder herstellen kannst.
Mit Lauf-ABC Übungen trainierst du diese Fähigkeit auf eine dynamische Weise (in Bewegung). Sie enthalten gleichzeitig Kraftelemente und überbetonen die eigentliche Laufbewegung. Aus diesem Grund sind sie ein fester Bestandteil eines jeden ambitionierten Trainingsplans.
Statische Koordinationsübungen zeichnen sich dadurch aus, dass diese im Stehen (statisch) durchgeführt werden. Mit ihrer Hilfe trainierst/ kräftigst du gleichzeitig auch deine Fußmuskulatur. Es empfiehlt sich daher, diese Übungen immer barfuß zu machen. Um den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen, bietet sich der Einsatz eines Balance Pads an.
Training der tiefliegenden Muskeln, insbesondere der Rückenmuskulatur
Mit den statischen Koordinationsübungen auf einem Balance Pad trainierst du nicht nur deine Gleichgewichtsfähigkeiten, sondern auch die tiefliegende, satbilisierend wirkende Rückenmuskulatur. Eine starke tiefliegende Muskulatur wirkt sich nicht nur beim Laufen oder im Alltag positiv aus. Sie sorgt vielmehr dafür, dass du keine Schmerzen des unteren Rückens bekommst. Diese „Volkskrankheit“ ist in den meisten Fällen auf eine unterentwickelte tiefliegende Muskulatur entlang der Wirbelsäule zurückzuführen.
Die tiefliegenden Muskeln lassen sich nicht gezielt mit Krafttraining ansprechen. Beim Koordinationstraining erfolgt der Trainingsreiz auf diese Muskelgruppe durch den Wackeleffekt, während du auf dem Balance Pad versuchst das Gleichgewicht zu halten (und dabei mehr oder weniger wackelst 😀 ). Du kannst daher die Trainingseffektivität erhöhen, wenn ein Trainingspartner von hinten versucht, dich aus dem Gleichgewicht zu bringen. Dafür genügen leichte Schubser nach links, rechts, vorne und hinten.
Übungsauswahl
Für die statischen Koordinations-/ Gleichgewichtsübungen bieten sich, wie auch beim Lauf-ABC, Übungen an, die den Laufschritt nachahmen bzw. überbetonen. Die nachfolgenden Übungen erfüllen diesen Zweck:
- „Anfersen“ auf einem Bein
- Kniehub auf einem Bein
- „Anfersen“ und Kniehub im Wechsel
- Zehenspitzenstand auf beiden Beinen, ggf. nur auf einem Bein (links und rechts im Wechsel)
- Ausfallschritte nach vorne, nach hinten und zur Seite
Es gibt noch weitere Übungen, die mehr oder weniger gut geeignet sind. Meines Erachtens macht es mehr Sinn, sich auf einige wenige -effektive- Übungen zu konzentrieren, diese dafür aber regelmäßig zu machen 😛 .
Joker:
Um die koordinativen Fähigkeiten effektiv zu trainieren, musst du bzw. dein zentrales Nervensystem ausgeruht sein. Wenn die Koordinationsübungen auf dem Trainingsplan stehen, sollten sie daher immer am Anfang der Trainingseinheit absolviert werden 💡 !
Einen aktiven und entspannten Tag wünscht dir
Dein Peter Buchmann
Foto: Buchmann, „Koordination“ und Pixelio.de, © Uta Herbert, „joker“