Hohe Trainingsbelastung, das Immunsystem und mentale Stärke

In diesem Beitrag geht es um drei vermeintlich unterschiedliche Themen, die jedoch mehr miteinander zu tun haben, als du auf den ersten Blick vermutest.

Trainingsbelastung:

Mit jeder Trainingseinheit wird unser Körper zunächst einmal geschwächt. Die Betonung liegt auf dem Wort Training, das heißt dem Setzen eines leicht überschwelligen Reizes. Ein lockerer, 30 minütiger Dauerlauf fällt nicht in diese Kategorie (es sei denn du fängst gerade erst mit dem Laufen an).

Eine kurzzeitige Schwächung veranlasst den Organismus dazu, sich auf eine erneute Belastung besser vorzubereiten. So folgt auf den Trainingsreiz eine Aufbauphase, in welcher das Ausgangsniveau, also der Zustand vor der Trainingseinheit, nicht nur wiedererreicht, sondern überschritten wird. Das Prinzip, das dahinter steckt, nennt man Superkompensation.

Damit dieser Prozess funktioniert, muss die Regenerationsphase, also der Zeitraum bis zur nächsten Trainingseinheit, durch einige Maßnahmen unterstützt werden:

  1. An erster Stelle steht meines Erachtens die Einnahme eines Regenerationsgetränks, möglichst kurzfristig nach dem Training. Dieser sollte mindestens eine ausreichende Menge Eiweiß (20 g -30 g) und Kohlenhydrate (um die 30 g) enthalten. Ein Eiweißshake als Molkeeiweiß (Whey-Protein) mit einer Banane ist eine gute Wahl. Je nach Trainingsintensität kann noch Magnesium und die Aminosäure L-Arginin hinzugefügt werden. Damit wird sichergestellt, dass die während des Trainings (leicht) geschädigten Strukturen schnell und effektiv wieder repariert werden.
  2. „Gesunde“ Ernährung
  3. erholsamer Schlaf von mindestens 7 Stunden
  4. Massagen -auch mit dem Faszienroller-, Saunagänge etc.

Während hoher Belastungsphasen, zum Beispiel einer 12 wöchigen Marathonvorbereitung, sind die Regenerationszeiträume zwischen den einzelnen Trainingseinheiten relativ kurz. Es ist umso wichtiger, diese kurzen Zeitfenster effektiv zu nutzen. Die Wenigsten von uns werden sich den Luxus leisten können, tagsüber ausreichende Erholungsphasen einzuschieben (Mittagsschlaf, chillen, meditieren, entspannt Musik hören oder ein Buch lesen). Neben dem Training müssen in der Regel auch noch andere Aufgaben gemeistert werden: Beruf, Familie, Pflege weiterer sozialer Kontakte. Insofern kommt einem starken Immunsystem eine sehr wichtige Bedeutung zu. Denn das beste Training nützt nichts, wenn wir auf dem Weg zum Ziel, schlimmstenfalls kurz vor dem Ziel krank werden 😥 .

Das Immunsystem

Von den oben erwähnten Regenerationsmaßnahmen spielt in Bezug auf ein starkes Immunsystem eine gesunde Ernährung die Schlüsselrolle! Rund 80% des Immunsystems „sitzen“ im Darm und das Immunsystem besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Alleine diese beiden Aspekte verdeutlichen die Bedeutung der Nahrungsmittel, die wir tagtäglich zu uns nehmen. Wer hier hauptsächlich an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, also die Makronährstoffe, denkt, denkt „zu kurz“. Damit die Regenerationsprozesse optimal ablaufen können, ist viel mehr eine ausreichende Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, von entscheidender Bedeutung.

Grundsätzlich sollten wir vor diesem Hintergrund täglich viel Gemüse und „nach Bedarf“ Obst essen. Da Obst in großen Mengen auch Nachteile haben kann, sollte der Gemüseanteil deutlich überwiegen; ganz nach dem Motto „Gemüse hält was Obst verspricht“ (dieses Zitat las ich irgendwann in den Weiten des Internets und fand ihn sehr gut). Das Obst, und zum Teil auch Gemüse, ist heutzutage leider oftmals überzüchtet. Es wird zudem relativ lange transportiert bzw. gelagert, bevor es den Weg zu dir findet. Der Nährstoffgehalt in Bezug auf die Mikronährstoffe ist oftmals gering und in vielen Fällen unzureichend.

Es empfiehlt sich daher, neben dem Gemüse- und Obstkonsum bestimmte Mikronährstoffe zu supplementieren, also in Form von Tabletten oder Pulver einzunehmen bzw. zu ergänzen. Ich weiß, dass dieses Thema, je nach dem in welchen Kreisen man sich bewegt und mit wem man darüber spricht, sehr unterschiedlich gesehen wird; von einer totalen Ablehnung bis hin zu massiver Übertreibung. Ich persönlich denke, dass eine Supplementierung, also die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln („NEM“), nicht nur für uns Sportler sinnvoll und unbedingt empfehlenswert ist. Auch der „Otto-Normalbürger“ profitiert in den meisten Fällen davon. Und es hat nichts mit Doping zu tun!

Welche Mikronährstoffe solltest du supplementieren?

  • Vitamine:
    Ich empfehle jedem ein hochdosiertes Multivitaminpräparat. Hochdosiert bedeutet, dass die jeweiligen Mengen deutlich über den von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlenen Mengen liegen. Solche Präparate findest du nicht bei DM oder anderen Drogeriemärkten. Im Internet wirst du allerdings problemlos fündig.
  • Des Weiteren sollte jeder, wirklich jeder, Vitamin D ergänzen, zumindest in den Wintermonaten November bis März. Wie vielschichtig Vitamin D im Körper wirkt, kannst du bei Interesse im Buch „Gesund in sieben Tagen“ von Dr. Raimund von Helden nachlesen.Die Referenzwerte in den Labors sind viel zu niedrig. Der Vitamin D-Spiegel sollte mindestens 40 ng/ml betragen, besser 60 ng/ml oder noch mehr. Die von vielen befürchtete Toxizität beginnt erst bei ca. 150 ng/ml. Diesen Wert erreichst Du nicht, wenn du dich mit dem Thema etwas beschäftigst und z.B. das oben empfohlene Buch durchliest.Mein D3-Wert betrug bspw. am 31.03.2015 56 ng/ml, obwohl ich die wöchentliche Erhaltungsdosis (rd. 5.000 IE p.T.) für einen Zielwert von 70 ng/ml ermittelt habe.Solltest du deinen Vitamin D-Wert (D3 25-OH) messen lassen -es kostet dich ca. 27 €-, lasse dich nicht damit abspeisen „Ihr Wert ist gut, er liegt in der Norm“. Lasse dir den Wert mitteilen und hebe ihn auf die zuvor genannten mindestens 40, besser 60 ng/ml an. Und beachte: nmol/l ist nicht gleich mit ng/ml (1 ng/ml = 2,496 nmol/l)!
  • Zum Thema Antioxidantien (i.W. Vitamine C und E) gibt es mittlerweile viele Studien. Die Einnahme dieser gleich nach einem Ausdauertraining kann kontraproduktiv sein. Ich persönlich nehme separate Vitamin C-Tabletten (1 gr) nur ab und zu ein, ansonsten decke ich den (Mehr)Bedarf über das Multivitaminpräparat ab.
  • Vitamin E ist nicht gleich Vitamin E. Die weit verbreitete Form des künstlichen Vitamin E ist das Alpha Tocopherol. Es gibt noch sieben weitere Formen des Vitamin E (insgesamt 4 Formen Tocopherole und 4 Formen Tocotrienole)! Insofern sollte man sich mit diesem Thema etwas genauer beschäftigen, bevor man mit der Supplementierung beginnt.

Mineralstoffe und Spurenelemente:
Spurenelemente sind ebenfalls Mineralien. Die Bezeichnung soll nur darauf hinweisen, dass deren benötigte Mengen deutlich geringer sind als bei den Mineralstoffen. Für ein starkes Immunsystem empfehle ich eine zusätzliche Einnahme von

  • Magnesium (500 mg pro Tag bzw. mehr; bis eventuell kurz vor der Durchfallgrenze 😉 ),
  • Zink (25 mg p.T.),
  • Kupfer (2 mg p.T.), getrennt von Zink einnehmen, und
  • Selen (200 mcg p.T.).

Die Mengenangaben sind variabel. Zink wird schnell verbraucht, wenn der Körper gegen Infekte ankämpft, und kann zeitweise auch deutlich höher dosiert werden. In diesem Zusammenhang sollte die Kupferzufuhr beachtet werden (Verhältnis Zink : Kupfer = 10:1).

Weitere Ausführungen zu diesem weiten Feld würden den Rahmen dieses Artikels sprengen. Bei Bedarf verweise ich auf die Literatur, zum Beispiel das Buch „Burgerstein Handbuch Nährstoffe“ und weitere, sehr informative Internetseiten (z.B. zum Magnesium).

Bei dem Thema Nahrungsergänzungsmittel liegt die Betonung auf dem Wort Ergänzung. Die Basis sollte, wie oben ausgeführt, in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, insb. viel Gemüse, liegen.

Kräuter und Gewürze

Um trotz einer hohen Trainingsbelastung gesund und leistungsfähig zu bleiben, müssen auch die Entzündungen im Körper auf ein Mindestmaß reduziert werden. Dafür sollten neben den qualitativ hochwertigen Makro- und Mikronährstoffen regelmäßig auch Kräuter und Gewürze wie auch Omega 3-Fettsäuren gegessen werden. Gewürze mit hoher antientzündlicher Wirkung sind z.B.

  • Kurkuma,
  • Chili,
  • Pfeffer,
  • Zimt,
  • schwach entöltes Kakaopulver und
  • Ingwer.

Omega 3 bekommst du, indem du 2 – 3 mal pro Woche Hochseefisch ist (z.B. Makrele) oder diese in Kapselform als NEM zu dir nimmst. Wichtig ist dabei nicht unbedingt die absolute Menge an Omega 3-Fettsäuren, sondern speziell an den essentiellen Fettsäuren EPA und DHA. Dabei ist die Bedeutung von DHA noch größer als von EPA (siehe z.B. hier).

Ein empfehlenswertes, leckeres Regenerationsgericht ist der „Gewürzquark nach Dr. Feil„. Meine Variante dieses Gewürzquarks sieht wie folgt aus:

  • 2 TL Leinöl (enthält auch Omega 3, es ist allerdings nicht ganz so effizient in der Umwandlung in EPA/ DHA wie das Omega 3 aus Fisch),
  • 1 TL Kurkumapulver,
  • eine Prise Chilipulver,
  • etwas Pfeffer, und
  • ½ TL Zimt

Diese Zutaten werden zusammen verrührt. Dazu ein Stück Bio-Ingwer (ca. 10-20 gr) klein geschnitten oder gerieben. Zu dieser bräunlichen Maße kommen dann ca. 200 gr. körniger Frischkäse und/oder Speisequark (ich nehme meistens Beides 50/50), 2 TL Chiasamen, 1 TL schwach entöltes Kakaopulver und Obst nach Verfügbarkeit/ Saison.

Den Gewürzquark esse ich meistens abends, gelegentlich aber auch zum Frühstück (wenn ich nicht gerade intermittierend faste). Er stellt für mich eine vollwertige Mahlzeit dar, schmeckt sehr gut und ist gesund 😀 .

Für weitere, vertiefende Informationen zu diesem Thema empfehle ich das Buch „Was erfolgreiche Sportler anders machen – Die F-AS-T Formel“ von Dr. Feil.

Der mentale Aspekt:

Mit einem starken Immunsystem kannst du nicht nur die Trainingsreize besser verarbeiten und die kurzen Regenartionszeiten effektiv nutzen. Du wirst auch mental stark, das heißt, du glaubst an deine Gesundheit, insbesondere dein Immunsystem.

Eine besondere Bedeutung gewinnt dieser Aspekt kurz vor einem, für dich wichtigen Wettkampf, auf den du dich ggf. über mehrere Wochen gut vorbereitet hast. Du fühlst dich fit, dein Training trägt Früchte und du freust dich auf die Krönung; nennen wir sie z.B. einen erfolgreichen Marathonlauf 😉 . Plötzlich beginnen alle in deinem Umfeld zu husten und zu schniefen. Da kannst du schon nervös werden, denn du befürchtest, kurz vor der Krönung deiner bisher super gelaufenen Vorbereitung krank zu werden; so zusagen auf der Zielgeraden abgefangen. Die ganze Vorbereitung für die Katz? …NEEEIN! Nicht bei dir, denn du glaubst an dich und dein starkes Immunsystem! Du bleibst garantiert gesund und läufst deine neue Bestzeit.

Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass du dich unnötig „Gefahren“ (Virenherden etc.) aussetzen sollst. Ein normaler Umgang damit garantiert dir aber „Immunität“ 😛 .

Ich wünsche dir stets eine gute Gesundheit, nicht nur in Zeiten großer Belastungen.

Dein Peter Buchmann

P.S.: „Diesen Beitrag begann ich zu schreiben ein paar Tage vor dem Frankfurt-Marathon (25.10.2015). Mein familiäres Umfeld war erkältet und da stellte ich mir auch die Frage: bleibe ich gesund oder stecke ich mich auch noch an. Ich glaubte an mein Immunsystem und krönte letztlich meine bis dato sehr gute Vorbereitung; auch wenn es für die angestrebte Zeit nicht ganz reichte“.

 

Titelbild: Pixelio.de, © Gänseblümchen “etwas fürs Immunsystem”

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