Fitness-Adventskalender 2014, 9. Türchen -Der Liegezug-

Dauer nur 1 Minute!

Wie viele Liegezüge (auch Ruderzüge oder umgekehrtes Bankdrücken genannt) schaffst du in 60 Sekunden?

Regel: Versuch, den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen. Zieh dich mit der Brust möglichst bis zur Stange bzw. Tischunterkante. Wenn du wieder unten bist, sind die Arme gestreckt.

Kurzcharakteristik des Liegezugs:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht; ziemlich fordernd (auch die einfache Variante 🙂 )
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Rücken (der breite Rückenmuskel „Latissimus dorsi“), Bizeps, Unterarme, hinterer Deltamuskel
  • Varianten: „einfacher“ Liegezug (Fersen sind auf dem Boden) und erhöhter Liegezug (Fersen in etwa auf einer Höhe mit den Händen).

Ausführungshinweise:

  • Für diese Übung eigent sich ein Besenstiel (bzw. eine Stange), der auf zwei stabilen Stühlen oder anderen stabilen Gegenständen liegt oder ein stabiler Tisch
  • Optimal ist es, wenn du in Rückenlage deine Arme ganz ausstrecken musst, um die Stange bzw. den Besenstiel zu greifen. Falls die Stühle nicht hoch genug sind, kannst du z.B. Bücher oder andere geeignete Gegenstände als Erhöhung nehmen
  • Alternativ greifst du an den Tischseiten oder vorne an der Tischkante (dann liegst du quasi unter dem Tisch)
  • Die Beine sind gestreckt und die Fersen entweder auf dem Boden oder auf einer Erhöhung, z.B. einem weiteren Stuhl, aufgestellt
  • Den gesamten Körper gerade und unter Spannung halten.

Warum solltest du regelmäßig Liegezüge machen?

Der Liegzug ist eine sehr effektive Übung für den breiten Rücken und den Bizeps. Den Bizeps trainierst du etwas mehr, wenn du die Stange im sogenannten Kammgriff fasst (die Handflächen zeigen zu dir). Im Ristgriff oder Oberhandgriff (die Handrücken zeigen zu dir) trainierst du etwas mehr den Rücken. Da die Rückenmuskulatur an den meisten Bewegungsmustern, auch beim Laufen 😀 , beteiligt ist, solltest du sie nicht vernachlässigen.

Der Liegezug ist eine gute „Ausgleichsübung“ für den Liegestütz. Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollten die gegensätzlich arbeitenden Muskelgruppen, also hier Brust- und Bauchmuskeln sowie Trizeps (Liegestütz) versus Rückenmuskeln und Bizeps (Liegezug) immer möglichst gleichmäßig trainiert werden.

Wenn du bisher wenig bis gar keine Zugübungen, zu denen der Liegezug gehört, in deinem Trainingsrepertoir hattest, dürfte dir der Liegezug am Anfang ziemlich schwer fallen. Wundere dich nicht, wenn du innerhalb der 60 Sekunden nicht allzu viele Liegezüge schaffst. Das macht aber nichts. Hauptsache, du bleibst am Ball und baust diese Übung immer wieder in dein Training mit ein 😉 .

Punkte-Regel, jeweils pro eine saubere Wiederholung:

1 Punkt: „Einfacher“ Liegezug
2 Punkte: ErhöhterLiegezug

Du kannst auch während der 60 Sekunden zwischen den Varianten wechseln (auch zwischen dem Rist- und dem Kammgriff)!

Viel Spaß ;-) !

Mein Score:

18 x erhöhte Liegezüge: 18 x 2 = 36

 (13 im Rist- und 5 im Kammgriff)

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 289 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Liegezug”

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