Fitness-Adventskalender 2014, 19. Türchen -Der Hollow Hold-

Dauer nur 2 Minuten!

Versuche entweder am Stück (ich glaube, es dürfte schwierig werden) oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 2 Minuten die „Hollow-Hold“-Position zu halten.

Regel: Dein unterer Rücken wird während der Übung permanent fest in den Boden gedrückt -> KEIN HOHLKREUZ! Das ist für deine Gesundheit sehr wichtig! :-).

Darauf solltest du dabei achten:

  • Spanne deinen Rumpf und die Gesäßmuskeln an und erhalte die Spannung durchgehend aufrecht
  • Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden! Nicht ins Hohlkreuz fallen!
  • Sobald sich dein unterer Rücken vom Boden hebt, weil deine Bauchmuskeln schwächer werden, brich die Übung ab und mach eine Pause.

Ausführungshinweise:

  • In Rückenlage hebst du zunächst deine gestreckten Beine hoch bis ein ca. 90 Grad Winkel in der Hüfte erreicht ist. Dann hebst du deinen Oberkörper leicht an und streckst deine Arme nach oben 19.12.2014_Hollow-Hold_1
  • Aus dieser Position senkst du langsam die Beine und Arme ab und drückst dabei deinen unteren Rücken fest in den Boden
  • Wenn du das Gefühl hast, dass es nicht mehr weiter nach unten geht, halte diese Position solange es geht 19.12.2014_Hollow-Hold_2. Sobald sich dein unterer Rücken vom Boden löst, weil die Bauchmuskeln schwächer werden, mach Pause!
  • Wenn das für dich noch zu schwer ist, kannst du die Arme nach vorne strecken und die Hände auf oder neben den Oberschenkeln halten
  • Alternativ kannst Du ein Bein um ca. 90 Grad anwinkeln. Noch einfacher wird es, wenn du beide Beine anwinkelst.

Woher kommt Hollow-Hold und solltest du diese Übung machen?

Der Hollow-Hold wird im CrossFit®-Training eingesetzt. Daher die englische Bezeichnung. Einen deutschen Namen für diese Übung fand ich auf die Schnelle nicht 😥 .

Der Hollow Hold ist eine sehr effektive Kraftübung für die Bauchmuskeln. Sie verbessert, genauso wie zum Beispiel der Frontstütz, deine Rumpfstabilität, und eine stabile Körpermitte ist nicht nur für Läufer oder überhaupt Sportler sehr wichtig. Auch wenn du keinen Sport betreibst (dann wird es aber Zeit 😀 ), profitierst du von einer guten Körperstabilität. Diese ist für eine gute Körperhaltung unerlässlich und kann im Prinzip als Grundlage für ein gesundes, aktives Leben angesehen werden 😉 .

Punkteregel:

2 Minuten am Stück = 40 Punkte
Abzug pro Pause: 2 Punkte.

Mein Score:

3 Pausen -> 6 Punkte Abzug = 34 Punkte (4 x 30 Sekunden gehalten).

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 660 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Hollow Hold”

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