Fitness-Adventskalender 2014, 18. Türchen -Turkish Get-Up-

KEINE „ANGST“, DU BRAUCHST KEINE KETTLEBELL! 😀

Dauer nur 5 Minuten!

Übe heute 5 Minuten den Turkish Get-Up (TGU)

Was ist Turkish Get-Up?

Der TGU setzt sich aus mehreren nacheinander folgenden Bewegungen, die ich weiter unten beschreibe, zusammen.

Die Übung, wie du sie heute lernst, ist mehr eine Beweglichkeits- und Koordinationsübung als eine Kraftübung. Mit Hilfe des TGU lernst du auf eine effiziente Art, aus der Rückenlage aufzustehen. Dies kann dir im Alltag zugute kommen und dürfte mit zunehmendem Alter immer wichtiger werden 🙂 .

Das Besondere am TGU ist die Möglichkeit, beim Aufstehen auch ein Gewicht einarmig zu stemmen. Damit ist der TGU zugleich eine wunderbare Ganzkörperübung, die unter anderem für eine stabile Schulter sorgt.

Übungsbeschreibung -bei mir mit Gewicht. Du kannst den TGU aber genauso ohne Gewicht üben-:

  1.  Du liegst auf der Seite, auf der sich das Gewicht, das du stemmen möchtest (bei mir ist das eine 8 kg schwere Kettlebell auf der linken Seite), befindet. Du greifst es mit beiden Händen und drehst dich damit auf den Rücken 18.12.2014_TGU_1
  2. Dann drückst du es mit einer Hand (bei mir der linken Hand) hoch und ziehst die Schulter nach hinten und dann runter. Gleichzeitig stellst du das Bein, das sich auf der geleichen Seite wie das Gewicht befindet (bei mir also links), auf und winkelst es etwa 45 Grad nach außen ab. Den freien Arm legst du abgewinkelt ab 18.12.2014_TGU_2
  3. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur kommst du in die sitzende Position. Dafür drehst du das Becken ein und stützst dich mit dem rechten Ellenbogen und weiter oben mit der rechten Hand ab  18.12.2014_TGU_3
  4. Anschließend drückst du dich mit dem linken Fuß ab und hebst dein Gesäß an. Das Gewicht und deine aufgestützte Hand sollten in etwa eine gerade Linie bilden 18.12.2014_TGU_4
  5. So aufgestützt ziehst du das rechte Bein unter dem Körper nach hinten und platzierst das rechte Knie unter deinem Körperschwerpunkt. 18.12.2014_TGU_5
  6. Du schaust die ganze Zeit auf das Gewicht und richtest als Nächstes deinen Körper auf. Das rechte Bein schwingst du währenddessen leicht nach links. Das sorgt für mehr Gleichgewicht und erleichtert dir den nächsten Schritt 18.12.2014_TGU_6
  7. Wie beim Ausfallschritt rückwärts das linke Bein bei angespanntem Gesäß über die Ferse abdrücken und so in den Stand kommen. 18.12.2014_TGU_7
  8. In umgekehrter Reihenfolge geht es dann wieder zurück in die Rückenlage 😀 .

Probiere diese Übung zunächst ohne Zusatzgewicht aus. Sobald du den Bewegungsablauf sicher beherrschst, kannst du Zusatzgewichte, zum Beispiel eine Plastik-Wasserflasche, nehmen; oder du kaufst dir eine Kettlebell :-P .

Punkteregel:

Heute geht es nicht um Schnelligkeit. Lasse dir bei der Bewegungsausführung ruhig Zeit. Denn diese Übung ist koordinativ ziemlich anspruchsvoll. Alleine für das Üben des TGU 5 Minuten am Stück gibt es 30 Punkte, egal wie viele Male du ihn schaffst.

Viel Spaß dabei!

Mein Score: 30 Punkte (ich war fleißig 😉 !

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 626 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-TGU”

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