Fitness-Adventskalender 2014, 20. Türchen -Der Kastensprung (Box Jump)-

Dauer nur 1 Minute!

Mache in 60 Sekunden so viele Kastensprünge (Box Jumps) wie möglich.

Regel: Du streckst nach jedem Sprung oben deine Hüfte, bevor du wieder heruntersteigst bzw. -springst.

Kurzcharakteristik des Kastensprungs:

  • Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
  • Hauptsächlich beteiligte Muskeln (Beintraining): Waden, Oberschenkel, Gesäß, Hüftstrecker und -beuger.

Ausführungshinweise:

Aus einem schulterbreiten Stand gehst du in eine leichte, bei höheren Kästen etwas tiefere Hocke. Du neigst deinen Oberkörper vor, holst mit den Armen Schwung und springst hoch (z.B. auf einen massiven Couchtisch 🙂 ).  20.12.2014_Box Jump Dabei streckst du die Hüfte, landest aber wieder in einer leichten Hocke (je höher der Kasten, desto tiefer die Hocke 😉 ). 20.12.2014_Box Jump_2 Dabei schaust du die ganze Zeit nach vorne (nicht auf den Kasten!). Oben richtest du dich kurz auf -volle Hüftstreckung- 20.12.2014_Box Jump_3 und steigst bzw. springst wieder herunter. Ich empfehle dir, herunter zu steigen, also quasi Ausfallschritte rückwärts zu machen. Der Rückwärtssprung geht zwar schneller als das Absteigen, er belastet aber mehr deine Sprunggelenke. Deine Achillessehne wird zusätzlich stark beansprucht, wenn du nach dem Absprung sofort wieder hochspringst; dies dürfte jedoch bei nicht allzu hohen Gegenständen/ Kästen (bis ca. 30 cm) kein Problem sein.

Eigentlich kann jeder springen. Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, solltest du dir jedoch vorher noch die Hinweise zur Kniebeuge durchlesen.

Falls dir kein Sprungkasten zur Verfügung steht, wovon auszugehen ist, kannst du z.B. einen stabilen Couchtisch nutzen (für eventuelle Schäden übernehme ich keine Haftung 🙂 ). Für den Anfang ist aber auch eine Treppe gut geeignet. Die erste Stufe ist nicht so hoch. Wenn du eine Minute lang schnell springst, kommst du trotzdem ins Schwitzen 😉 .

Warum solltest du Kastensprünge machen?

Ein Kastensprung ist im Prinzip eine gesprungene Kniebeuge, also eine dynamische Übung. Du trainierst damit effektiv deine gesamte Beinmuskulatur. Dabei werden auch die Sehnen und Bänder gekräftigt und du wirst dadurch weniger verletzungsanfällig. Davon profitierst du als Läufer.
Viele, schnelle Sprünge hintereinander verbessern zudem deine Ausdauer.

Um speziell die Schnell- und Sprungkraft zu trainieren, musst du nach dem Absprung (nicht Abstieg!) schnell wieder hochspringen. Oben machst du eine kurze Pause und wiederholst das Ganze. Dieses sogenannte plyometrische Training solltest du jedoch wegen der hohen Kräfte, die auf die Achillessehnen wirken, nur bis ca. 30 cm Kastenhöhe absolvieren.

Punkteregel, jeweils pro eine saubere Wiederholung:

Je höher der Kasten desto schwieriger die Sprünge 😀 . Es ist egal, ob du herunter steigst oder -springst.
1 Punkt: Kastenhöhe bis 30 cm
2 Punkte: Kastenhöhe bis 45 cm
3 Punkte: Kastenhöhe bis 75 cm
4 Punkte: Kastenhöhe über 75 cm

Viel Spaß ;-) !

Mein Score:

22 x Tischhöhe 45 cm: 22 x 2 = 44

 

Gesamtpunktzahl seit dem 01.12.2014: 704 Punkte

Ich wünsche dir einen entspannten, aktiven Tag

Dein Peter Buchmann

 

Foto: Privat, “Buchmann-Kastensprung”

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