Was hat der heutige Beitragstitel überhaupt zu bedeuten?
Diese, wie ich finde, geniale Übung „erfand“ Mark Lauren, ein US-Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers „Fit ohne Geräte“. Den einprägsamen Namen bekam diese Übung daher, weil deine Deltamuskeln (Schulter) danach brennen (können) 😀 .
Wie viele Liegezüge (auch Ruderzüge oder umgekehrtes Bankdrücken genannt) schaffst du in 60 Sekunden?
Regel: Versuch, den gesamten Bewegungsumfang auszunutzen. Zieh dich mit der Brust möglichst bis zur Stange bzw. Tischunterkante. Wenn du wieder unten bist, sind die Arme gestreckt.
Wie viele Ausfallschritte (Lunge) vorwärts schaffst du in 60 Sekunden?
Regel: Du berührst bei jeder Wiederholung mit dem jeweils hinteren Knie leicht den Fußboden, d.h. du führst den Ausfallschritt in vollem Bewegungsumfang aus.
Versuche entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten im Seitstütz zu verbringen.
Regel: Dein Oberkörper und deine Beine sind gerade gestreckt. Du senkst deine Hüfte nicht ab und schiebst sie nicht nach vorn oder hinten. Du kannst entweder nur eine Seite wählen (es dürfte ziemlich hart sein 🙂 )oder du wechselst zwischen den Seiten.
Regel: Versuche, einen Winkel im Ellenbogen von ca. 90 Grad zu erreichen (die Oberarme sind parallel zum Boden und die Unterarme senkrecht). Am oberen Punkt sind deine Arme komplett gestreckt.
Kurzcharakteristik des Dips:
Funktionelle, sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht
Hauptsächlich beteiligte Muskeln: Trizeps (zum Teil auch Deltamuskel und Brust)
Varianten: Einfacher Dip (Fersen auf dem Boden) und erhöhter Dip (Fersen in etwa auf einer Höhe mit den Händen).
Sitz entweder am Stück oder mit Pausen -auch über den Tag verteilt- insgesamt 5 Minuten in der tiefen Hocke.
Darauf solltest du dabei achten:
Knie nicht über die Zehenspitzen schieben
Füße möglichst parallel halten; Leicht nach außen ausgestellte Füße sind auch in Ordnung. Sie erleichtern die „Übung“ (eigentlich ist es keine Übung, sondern nur eine aktivere Körperhaltung) bei eingeschränkter Beweglichkeit in der Hüfte
Den unteren Rücken möglichst gerade halten (ich gebe zu, es gelingt mir leider auch nicht durchgehend, den Rücken gerade zu halten 😳 )
Die Knie zeigen in Richtung Füße bzw. werden aktiv nach außen gedrückt
Eine Fersenerhöhung erleichtert deutlich die tiefe Hocke (so auch bei mir, wie du am Titelbild gut erkennen kannst 😉 ) und ist bei Bedarf „erlaubt“; besser ist natürlich barfuss ohne Zusatzhilfe.
Mache in 60 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich.
Regel: Du musst bei jedem Liegestütz den vollen Bewegungsumfang ausnutzen, d.h. dich soweit absenken, dass du mit der Brust fast den Boden berührst. Beim Heben auf die komplette Ellenbogenstreckung achten.
Laufen ist die natürlichste Bewegungsform des Menschen und somit für ein gesundes Leben von Bedeutung. Begleitendes Fitnesstraining sorgt für effizientes Laufen und schützt vor Verletzungen. Gesunde Ernährung und möglichst wenig Stress sollten das Wohlfühlpaket abrunden. Dies sind die Themen, um die es auf diesem Blog geht.
